膝关节不好，体重较大者，最佳的有氧运动是什么？

不管你是直立行走，还是躺着趴着，或其他的任何情况，膝盖都会受伤。当一个人体重过大时，男性体脂超过30%，女性体脂超过35%，膝盖在直立行走状态下承受的压力是体重的几倍。

所以，体重较大人群的有氧运动，最佳选择是游泳。

但有氧运动却不是最好的减脂运动，因为这强度不高，肌肉参与度不高，容易进入瓶颈期。

最好的减脂运动，是力量训练。

从能量消耗的角度上思考：一公斤肌肉每天24小时大约消耗13卡的热量，脂肪消耗4卡。肌肉量越多，热量消耗越多，脂肪不论拥有，始终都只能消耗4卡。这就好比你存在银行一笔钱，利息可以帮助你过上较为不错的生活（力量训练），不存钱，花钱那笔钱，也只是短时间内提高生活质量（有氧运动。

有氧运动能在短时间内消耗更多热量，这点不用质疑。但这大部分的热量消耗，蛋白质也会参与其中，这也就间接的反映出脂肪流失。而着就会造成基础代谢下降，每天消耗的热量变少。

而且最重要的是，力量训练相比于有氧运动，所造成的膝盖损失是极小的。

膝关节不好，体重较大，既然考虑有氧运动，那么应该是想减肥，最佳的有氧运动应该是游泳，但蛙泳应尽量避免，

游泳能够有效地消耗身体的热量，不同的游泳姿势所消耗的热量不同，此外，人在水中，水很容易吸收身体的热量，身体为了保持一定的体温，会不断产生热量。

游泳是“散热减肥”的一种方式，有的游泳池边上有“水疗池”（按摩池或放松池或热身池），如果是有这种环境，可以考虑不想游泳时就到池子里泡着，也就是不管游泳不游泳，都在水环境里待着。

必须推荐游泳！如果贸然跑步，膝盖受伤在所难免。因为在跑步过程当中，膝盖所承受的压力是体重的两到八倍之大！

在减脂的运动者当中，体重大且膝关节不好的人是最难选择运动方式的。因为膝关节在所有的运动当中几乎都是一个主导关节，无论是有氧的跑步还是无氧的深蹲，过分强度的训练都会导致膝关节的受伤。

心肺有氧运动是传统的减脂训练方式，它的强度较低，可持续时间长，对心肺功能的提高和脂肪的减少有着一定的作用。

在常规的心肺有氧运动当中，例如跑步、骑行、游泳、跳绳等方式当中，对膝关节压力最小的运动是游泳。因为在水中有浮力，不仅对膝关节压力小，而且消耗热量也是比较高的。

另外，控制饮食要注意清淡自然，减少热量摄入。体重下降以后可以进行多种方式的训练，比如肌力抗阻训练和其他心肺有氧训练，会有更好的效果。

体重大、膝关节不好，最好是依靠饮食把体重先降下来，体重太大肯定会对膝关节的压力更大，运动方式也会受到限制，且体质太弱、在锻炼中难以坚持下来，所以先把体重降下来一些。

有氧运动最好选择游泳 ，其他的跑步、跳绳、爬楼梯、骑车都会有不同程度的膝关节压力，游泳是对大体重者最友好、又最有效的方式。

另外， 最好再配合一些静态或者低强度的肌肉训练， 虽然这部分不会消耗很多热量，但是肌肉训练可以增强肌肉的韧性、力量，更好的保护关节，如果用负重训练会额外增加关节负担，所以从低强度的开始循序渐进式的训练。比如靠墙半蹲、徒手半蹲、平板支撑、小燕飞等相对稳定的动作。

饮食减脂减重的方法主要原则是热量适中(基础代谢)+营养均衡+八分饱腹+睡前四个小时不吃东西。

在选择食材方面尽量多的选择天然未加工的，不要去选择加工好的食品。日常饮食中除了面食、油炸、高油脂食物也不用刻意去过度的节食，只要保证烹制方式比较清淡就可以，食物种类尽量多一些、全方面补充营养，但是不要吃撑，八分饱即可。

大基数减脂还是比较容易出效果的，前期会有相对快一些的速度，所以坚持住不馋嘴、不久坐就能看到效果。

常见的减脂不伤膝运动

那么，我们就没法愉快的有氧减肥了吗？

当然不是！还是有不少运动，尤其是下面几种常见运动，就是非常好的护膝减脂选择。

首先要说的，就是夏天专属的游泳。

游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫；此外，游泳还是一个全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。

更重要的是，游泳还能一定程度上保护你的膝盖！

科学家调查研究了在12周中，各种不同的有氧运动，对膝关节软骨减少率的影响：

研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小。

游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。

记得以前看NBA的一些理疗和伤后恢复运动，游泳或者水中活动就是必不可少的。

比如以前看格兰特·希尔在膝关节受损后，一直就采用游泳和水中运动作为体能恢复的主要手段。

科比在岁数较大以后，也采用了游泳加椭圆机的方式进行有氧，也就说明了游泳的确可以减少对膝关节的损害。

游泳：全身运动还护膝，缺点是对场地有要求，还必须会游泳……

除了游泳这类夏天专属，但又相对比较受场地限制的运动，普通健身房里，其实也有一些常见的有氧器械，是很不错的护膝燃脂选择。

比如椭圆机↓

因为对关节而言，瞬间冲击力是更危险的（主要出现在离心阶段），而椭圆机上的运动，大多都是向心收缩，少有离心收缩，所以关节、软骨几乎不会受损。

刚才也提到了NBA的一些球员，会在受伤后选择椭圆机进行有氧训练。

比如之前膝关节十字韧带撕裂的金童卢比奥，在后来很多时候就选择椭圆机作为自己的有氧训练。（詹皇他们最近常用一种攀爬机进行训练，不过国内健身房见到比较少）。

另外，椭圆机还有自己特殊的使用技巧：

在椭圆机训练中，最好像深蹲、硬拉一样，多采用后链肌群，比如臀部、腿后侧等发力，不要膝关节前凸↓

这样，不仅能保护你的膝关节，而且也能更好翘臀不粗腿。

划船机：超燃脂&最方便

上面两种运动，其实都有一点点不是很方便。大型有氧器械只能去健身房，游泳只能去游泳馆，路途遥远还要带换洗衣服……

一般人倒是会在家里买个跑步机。不过……跑步机这玩意先不说膝盖，跑起来楼下的邻居就会过来找事了……

跑步机也能收纳……不过一般人更多的是把它当置物架晾衣架用……

严格来说，水阻划船机还是一种等动收缩训练。也就是在动作的全程，阻力会随着你力量变大而变大，你的受训肌群，会100%发力，训练更高效。

与之相对是常见的等张训练，比如你弯举10公斤哑铃，在动作全程受到的阻力，就只有十公斤。

恩……接下来是防不胜防环节~

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夏季避暑旅游夏季休闲娱乐夏季运动项目夏季健身注意返回顶部夏季避暑旅游夏季休闲娱乐夏季运动项目夏季健身锻炼夏季又到了，很多人都喜欢宅在空调房里一动不动，但是这样会直接导致自身的机能不能与外界相适应，容易患上空调病。所以夏天别只顾着宅在家里，约上好友，一起出去玩耍吧！夏季游乐有很多种方式，无论是去旅游避暑，还是一起去户外运动、烧烤露营，都是不错的选择。那么夏季游乐去哪玩？夏季旅游去哪里好？夏季适合什么运动？下面一起来看看吧！

夏季避暑旅游夏季旅游圣地避暑名山夏天当然山里最凉快，峨眉山、五台山、黄山、梵净山、莫干山这些名山，凉快又好玩。最美溶洞夏天的溶洞清凉得要穿外套，芙蓉洞、织金洞、张家界黄龙洞、腾龙洞等溶洞等你来探。漂流胜地夏天漂流凉爽又刺激。全国各地都有漂流去处，盘龙峡、武夷山大峡谷、猛洞河等。

最美海滩天气这么热，巽寮湾、金沙滩、亚龙湾、十里银滩等海滩，水清沙白，海风习习，一起来浪。更多圣地森林公园>>|避暑城市>>|最美峡谷>>|水上乐园>>|最美瀑布>>|最美海岛>>|最美溪涧>>夏季旅游常识注意饮食：讲究饮食卫生，尤其是在海滨城市吃海鲜时，要新鲜干净。吃海鲜不要不要饮用冰啤、冰水、冷水。不要吃过凉的食物。游泳安全：到海滨地区参加游泳活动时，在与旅行社约定的区域内或景区限定的区域内游泳，好结伴而行，携带必要的保护救生用品。注意天气：遇到雷雨、台风、热带风暴、泥石流、洪水、海啸等恶劣天气和自然灾害时，应远离危险地段或危险地区。要防中暑：注意防晒，带好防晒霜、太阳伞、防晒衣、帽子等防晒用品。多喝水，适当准备一些预防中暑的药品。查看更多>>夏季休闲娱乐夏季钓鱼早晨比中午好，选夜晚强于白天，下雨过后钓鱼比晴天更有效果。提前了解天气，带上帽子和遮阳伞，下雨天注意避雷电。跳广场舞及时补充水分，服装选择速干、散热材料，选择傍晚或夜晚练舞，室内空调不宜太低，室外尽量找通风宽敞、有树荫的地方。夏季露营不架营在最高地势的山头或光秃秃的地方，闪电时避免站在高树之下，备好硫磺和杀虫剂，长袖长裤防止蚂蟥和蚊虫。户外烧烤不要在禁止用火的林区或自然保护区烧烤，不要触摸烤炉，随身准备一些防烫伤的药品，结束后要彻底熄灭火源。休闲场所运动场、公园、台球厅、**院、海边、餐饮吧、KTV水上项目游水上项目是夏天休闲必备项目，水上乐园、漂流、划船、海洋馆、潜水、冲浪等等。查看更多>>夏季运动项目跑步最好在早上5点-8点，晚上6点-9点期间跑，过程中及时补充水分，跑步后不要立即喝水或者冰饮，也不要吃烧烤喝啤酒。游泳早餐两小时后、晚饭后40分钟、睡前1-2小时游泳最好。游泳前应热身再下水，忌饭前喝饭后立即游泳、剧烈运动后游泳。漂流做好防晒，穿好并系好救生衣，尽量只穿简单长袖长裤、凉鞋拖鞋或者沙滩鞋，准备多一套衣物替换。

溯溪必须清楚地判断水流情况，一定要结伴同行，做好计划、线路和营地选择。要了解天气、地形。更多运动夏季潜水>>|夏季冲浪>>|夏季徒步>>|夏季球类运动>>|夏季瑜伽>>|夏季室内运动>>|滑水>>|皮划艇>>|水上滑板>>|帆船>>|摩托艇>>|游艇>>|快艇>>|帆板>>运动常识夏季运动益于排毒，加速皮肤血液循环，促进新陈代谢。运动要避免阳光最强的时候，运动后饮水不可过量，运动后不能立即冲冷水澡。夏季最适合运动时间是傍晚5—7点，运动时间最好控制在1-2小时。更多>>查看更多>>泳衣救生衣防晒霜太阳镜浴巾Speedo/速比涛时尚动感柔软速干男子五分及膝泳裤￥2142个商家评论:41万+店速比涛自营旗舰店>>速比涛旗舰店>>￥239英发(YINGFA)女士泳衣时尚动感休闲度假游泳衣连体运动平角泳装YF801-2蓝色L￥1341评论:4000+店英发游泳自营旗舰店>>洲克(ZOKE)连体裙式温泉游泳衣女保守花色度假风遮肚修身显瘦沙滩度假小胸聚拢大码泳装深兰底花（连体三角118501592）M￥298评论:2000+店洲克泳装旗舰店>>>>INTEX豪华游泳背心游泳泳具水上游泳衣￥299月销:9+店Intex旗舰店>>YonSub浮力背心YONSUB防汛海钓马甲浮潜漂流龙舟男女成人救生衣￥88月销:38+店Yonsub运动户外旗舰店>>水趣户外舒浮浮力衣儿童救生衣浮漂背心浮力泳衣小孩宝宝泳衣装备￥338月销:14+店水趣户外旗舰店>>>>安热沙水能户外清透防晒乳60ml清爽养肤男女防晒霜SPF50+￥218评论:116万+店安热沙自营旗舰店>>雅漾清爽倍护便携防晒乳30ML高倍防晒隔离SPF50+￥109评论:22万+店雅漾自营旗舰店>>曼秀雷敦新碧防晒露SPF50+双重保湿水感80克￥19982个商家月销:10000+店曼秀雷敦旗舰店>>曼秀雷敦自营旗舰店>>￥949>>RayBan雷朋太阳镜法拉利系列偏光康目色驾驶墨镜0RB8313M可定制￥26802个商家评论:2000+店雷朋品牌旗舰店>>雷朋旗舰店>>￥2680BOLON暴龙眼镜2020新款太阳镜王俊凯同款全平镜面墨镜眼镜BL3027￥6483个商家评论:13万+店暴龙眼镜自营旗舰店>>暴龙眼镜旗舰店>>￥648BOLON暴龙旗舰店>>￥608陌森Molsion眼镜2021年肖战明星同款太阳镜礼物学生时尚潮流大框墨镜MS3018C10镜框黑色￥539店陌森眼镜自营旗舰店>>>>洁丽雅浴巾纯棉成人儿童吸水速干舒适轻便男女洗澡裹巾毛巾家用￥349月销:5000+店洁丽雅旗舰店>>三利纯棉超大抗菌成人毛巾家用吸水速干不掉毛浴巾￥499月销:2万+店三利家纺旗舰店>>全棉时代新生婴儿纯棉超柔浴巾儿童加厚纱布洗澡巾￥979月销:2万+店全棉时代旗舰店>>>>夏季健身健身计划在进行力量运动前先热身，可以选择跑步机、椭圆机、台阶器、单车等。然后每天轮流锻炼身体胸、背、肩、腿、手臂、腰腹等不同部位，器械飞鸟、卷腹、卧推、推举、弯举、俯卧撑、深蹲等动作有机组合，科学锻炼。健身餐早餐补充碳水化合物；上午小吃补充一些纤维素和鸡胸脯肉等蛋白质；午餐重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜；下午可以选择高蛋白饮料，外加一些碳水化合物；晚餐蛋白质和碳水化合物的比例为1：2。健身服装偏胖选择宽松的款式；娇小胸型适合胸衣式上衣；肚子微突或皮肤有些松垮的女适合背心款式的上衣。室外健身或健美操可选择宽松的款式，健身房或者练瑜伽最好选择修身款。健身注意开始运动前要充分热身，宜选择早、晚日照较弱的时间，或在背阴处进行健身。不要在狭小的空调房内进行高强度锻炼。不要在高温下运动。查看更多>>推荐阅读01清凉一夏夏日抗暑清单强势出炉炎炎夏日必备抗暑神器！炎炎夏日，气温节节攀升，全国多地逐渐进入“烤肉模式”，夏日“抗暑战”已经全面打响，你还仅仅

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适合女性的健身项目主要有：瑜伽、游泳、健身操、健身球、普拉提、拉丁、芭蕾等等！

1快走

30～60分钟快走，能促进血液循环，改善心肺功能，减少心脏病发生的几率，还可使大脑得到充足的氧气和养料，帮助大脑新陈代谢。

2游泳

游泳时水会对身体产生按摩作用，可令肌肤光滑，还会促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心脏机能，改善血液循环；可以矫正不良体型；还可以消耗人体更多的热量，是减肥塑身效果非常好的一种运动。 

3瑜珈

瑜珈是一种“柔缓”的运动，可以“内外兼修”。在“外”比较侧重锻炼肢体的柔韧性、平衡性；于“内”，冥想配合呼吸的锻炼，通过思想和气息的运用，可以增强心肺功能、安定情绪。 

4有氧健身操

通过长时间（20分钟以上）持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，增强身体的协调能力。有氧健身操包括健身操、搏击操、拉丁舞和街舞等。 

5综合素质训练

综合素质训练是在有氧健身操的基础之上，进行的中高级的健身训练。该训练可配合一些器械，如踏板、杠铃等。

不可以，单纯无氧运动无法达到减脂塑形的效果，但是跑不跑步这就没有限制了，有氧运动也不止跑步这一个。

最好的减脂塑形的方法是无氧有氧结合，在健身房的话，先热身，这是不受伤的关键，然后就做无氧器械，一定要用力，用心去做，因为器械这种东西要是蒙混的话，没有效果，然后就做有氧，可以不跑步，替代的运动有椭圆机，有氧操等等，对于塑形减脂都有效，接下来就是拉伸按摩，用狼牙棒滚轴等。

大家都知道无氧运动是增肌的，可如果一个人有很多肥肉，增肌根本不能有效的塑形，只会长重量，因为肌肉比脂肪密度大。我就有切身的体会，刚进健身房的时候，我觉得用器械很有意思，然后就只做器械，也就是无氧运动，然后我的体重就一直上升，并且没有一点点看起来瘦了的感觉，所以，要想减脂塑形，有氧无氧搭配才是最好的选择。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

跑步机和户外跑道都是很好的锻炼方法，前者注重训练的有效性控制，后者是训练的验证和享受。

1、在跑步机上跑步是被动运动，在户外跑步是主动运动。如果跑步机的速度是10公里/小时，那么必须以这种速度驱动身体(虽然在同一个地方，但仍然需要支付相应的体力)。在户外是不同的，想达到这个速度，必须主动打开腿，摆动手和身体向前。

2、由于跑步机受运行区域的限制，一般只能提高速度，而且不敢扩大步幅。所以，常见的跑步姿势是肢体摆动频率高，但振幅小，而踏板不够。而道路跑步时，身体会微微向前，脚跟踏板用力，脚趾向前，增加步幅。

3、与跑道相比，跑步机使用得更多，且会有加速但没有获得足够的步幅的情况。特别是在快速跑步时会偏离最好的跑步姿势，所以在纠正姿势问题上跑步机优于户外跑步。

4、不同的人在跑步机上感觉不同，有些人觉得省力，有些人觉得费力。但从理论上说，使用跑步机比在户外跑步更省力，而且体力的消耗相比户外跑步来说比较小。

5、由于跑步机的阻尼功能和运行带的弹性,能稍微减少一点膝盖收到的压力。道路运行不能给膝盖带来减震效果，而且因为路面不平坦，会给膝盖带来更多的压力。在不平坦的路面上跑很长时间，很容易造成膝盖、脚踝之类部位受伤。

总的来说,跑步机更适合于正常的训练和初学者纠正跑步的姿势。当然，在雨和雪霾天也是最好的选择，其余的时候路跑是最好的选择，无论是跑步机跑步还是户外跑步，都比坐着好。