健身小白如何健身？

健身小白需要做一个体能评估，再针对性地做一些运动项目，这样才可以入门。

在健身之前，需要系统地掌握一些基本的运动知识，不能急躁，需要给身体一个缓冲的时间，等身体可以接受以后，再慢慢加大运动的强度。

每次锻炼时长最好控制在45-60分钟。

2018年，国际知名医学刊物《柳叶刀》曾发表了一篇运动调查研究该研究由牛津大学与耶鲁大学合作，数据样本来自美国CDC等机构，涉及120万人，列入考察了8类共计75种运动项目。

关于运动时长和频率得出的结论是：每次最佳运动时长是45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多一周6次

1 为什么要重视跑后的恢复

是因为对于绝大多数跑者来说，在进行一次中等强度的训练后，身体需要24-48小时来进行修复调整。在这段时间内，人体会悄悄地做很多事情：

1、结缔组织和肌肉释放胶原蛋白，修补那些细小的撕裂损伤；

2、消除肌肉、韧带等组织的局部细微炎症；

3、清除机体内堆积的乳酸等废物杂质；

4、激素水平重新平衡，以应对下一次训练。

有些部位的恢复有可能会需要更多时间，比如关节的活动范围就需要72个小时才能完全恢复。过度运动会造成激素和内分泌的失衡，会导致人体的反应能力下降，因此也就更容易受伤。

2 跑后恢复 进行交叉运动

交叉运动的原则就是：避免同一肌肉群在接近的时间内重复受到压力。

交叉运动强度可以相应低一些，比如游泳或骑车，甚至在家徒手训练都可以，如果有条件也可以选择椭圆机这种器械。形式是多种多样的，有很多女孩子会去做瑜伽，这个也是不错的选择，因为它有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。

交叉运动是结构性安排锻炼计划的一种方式，但并不是每个人都有这么高涨的运动热情，休息的时候还可以做一些另外的安排帮助身体加快恢复速度，让身体更为强壮。

冰敷

在经过一场艰苦的长距离拉练后，可以马上对紧张的腿部肌肉冰敷十分钟。

原理是：跑步后，肌肉总是会出现一些局部的受损，当受损的肌肉组织降温到36-37摄氏度时，正是最易于修复的状态。因此在激烈运动进行途中或之后，冰敷小腿、大腿、膝盖等10分钟左右，对消除疲劳的效果很好。

如果没有冰块，即使只用冷水淋浴的效果也不错。和跌打损伤时的冰敷不同，这里指的是用水或冰块让运动后疲劳发烫的肌肉恢复到常温。

热敷

很多人尤其是初跑者，跑步后第二天会出现肌肉酸痛或僵硬的状况，此时可以采用热敷来帮助恢复。

热敷可以加速局部血液循环，对肌肉起到放松作用，可以采用泡热水澡的方式，也可以用加热垫或热水袋。

需要注意的是，如果是急性扭伤后的部位，那么需要等到两到三天扭伤部位的肿胀和急性炎症消退后才可以进行热敷。否则，反而有害。

跑后要吃吃喝喝

运动时体能大量消耗，运动后的20-60分钟是身体补充碳水化合物补充能量和肌肉获取蛋白质用于损伤修复的窗口期。此时摄入合适的食物对身体的快速恢复大有好处。

运动营养学家建议在运动结束30分钟内，食用含有一份蛋白质和碳水化合物比例为1:3的食物，比如一盒酸奶和一个香蕉，它们共含有14克蛋白质和40克碳水化合物。

跑步过程中会大量出汗，流失大量水份，除了在运动过程中补充之外，在运动结束后也应该马上补充2-3杯水。水份能促进身体的新陈代谢，使人体更快吸收营养。

如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养，为你的身体补充能量，将不利于体能的恢复和提高。研究表明，在运动后保证充足的补给，肌肉的糖原储备可以在24小时内重新完成补充，因此你也会感到精力充沛去迎接下一场挑战。

睡好

坚持跑步的跑者，每晚最好能保证7-9小时的高质量睡眠，缺乏睡眠会让免疫力下降，体内应激激素水平提高，从而影响锻炼的效果。睡觉时，身体会产生生长激素用作细胞修复和肌肉生长。

如果在休息后，依然会感到疲劳，或者身体的酸痛、肌肉僵硬紧绷，那是身体在提醒你还没有完全恢复。可以考虑继续休息一天，也可以进行一些轻微的运动，微微出汗可以帮助肌肉放松，比如游泳500米或者骑车20分钟。

利用泡沫轴进行深度按摩

我们都知道运动后要进行拉伸，对肌肉进行放松和调整，但是很多人往往动作不到位，维持时间也不够，因此也就达不到良好的效果，就是走过场而已。

其实用泡沫轴用于跑后的肌肉深沉按摩和恢复，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸无法涉及的肌肉和筋膜。

美国运动医学会建议：运动结束后用泡沫轴进行按摩，因为它所施加的压力有助于激活过度紧绷的肌肉，达到更深层次的拉伸作用。

3 小贴士

恢复也是训练的一部分，要善于倾听身体的反馈，如果感到疲累、厌烦，跑起来觉得很沉重，那就不妨多点时间休息一下，勉强是没有幸福的，反而容易受伤。如果按计划训练后仍感到意犹未尽，那就不妨突破计划再多练一会，加大一些训练量。总之你的身体会告诉你，它需要什么。

要达到全身燃脂效果，最好的方式是做40分钟以上的有氧运动。

提到有氧运动，不少朋友第一会想到跑步，确实它最方便也最简单，但跑步最伤膝盖，你知道吗？

因为人在跑动的过程中，小小的膝盖要承担人体自身体重的7-8倍，你说膝盖容不容易受伤。

所以经常跑步的人也流行有跑步膝这样说法。如果喜欢跑步的朋友，我建议选择椭圆机会比跑步、跑步机来的要好一些，毕竟它可以固定脚型，通过椭圆的运动轨迹，能更好避免跑步时的姿势不当而导致的膝盖损伤。

说这么多，到底最佳的有氧燃脂运动方式是什么呢？当然是首选游泳。

由于在游泳中，下肢不需要承受整个身体的重量，因此游泳对膝关节和踝关节也是相当友好的哦。

相较其他运动来说，游泳算是比较安全，不易导致运动损伤的有氧运动了。

另外需要注意的是，选择自由泳会比蛙泳要好，对膝盖的压力小一点。

这和蛙泳的动作有关系，它需要反复做蹬腿用力的动作，这会给膝盖造成一定的负担。

另外，游泳也有它的缺陷，就是必须在有水的环境才能进行。