健身房适合女生的器械

健身房里能做的非常多。建议题主健身房锻炼以有氧运动为主，辅之强度较小的力量训练，即可降低体脂、改善体态。

163cm，130+斤的体重，属于超重；肚子上有游泳圈，体脂较高。

腿部肌肉多，指的是腿比较粗。体脂较高的情况下，女性臀部、腰腹部脂肪堆积尤为明显，其次就是腿部。

因而首先应以降低体脂为主要目标，体脂降低了，腿自然就细了，游泳圈也不复存在。后期加上力量训练，则可以练出拥有马甲线、翘臀的完美身材。

好多人往往对跑步有很多误区，认为跑步会粗腿，长肌肉。其实这种观点其实是不正确的。

有氧运动会掉肌肉！有氧运动是长时间的低强度运动，运动中期消耗以脂肪为主，持续时间长了还会消耗肌肉。因此马拉松选手大多腿都不是很粗。

一、有氧运动：

题主提到的游泳，还有很多可以做：

1椭圆机

椭圆机排在第一位，因为我是最喜欢椭圆机的。椭圆机和跑步机相比，其优点主要在于对膝盖压力小，因此对大体重人群很友好。个人认为椭圆机做起来很带感，比枯燥的跑步可有趣多了。

2跑步机

健身房中最常见的有氧器材，也是最实用的一类。简单便捷，容易上手，老少皆宜。

3动感单车

健身房里，动感单车一般都是以小课为主，可以跟着团体教练一起做。动感单车强度很大，燃脂效果也是真的好。

4跳绳

这个不用介绍了，带个跳绳，找一个空场地就可以做。

二、无氧运动：

对于减脂，无氧运动也是有必要的。有氧运动前做几组力量训练，消耗体内的能量，可以让你的脂肪燃烧地更快。力量区的器械都可以来练，不过不能用太大重量，针对女士减脂给出几个简单的徒手动作即可。

1    徒手深蹲

要领：

（1）双脚间距与肩同宽，脚尖稍向外。

（2）收紧小腹令腰背挺直，下蹲至90度左右。

（3）节奏要慢，让肌肉群得到足够刺激。

注意：膝盖尽量不要超过脚尖（除非你蹲得很深）。腰背部要挺直，不能弓腰，也不能反弓。脊柱保持中立位。

2跪姿俯卧撑

要领：

（1）动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。

（2）双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，膝盖、胯部、肩部在一条直线上，重心前移。

3箭步蹲

要领：

（1）下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

（2）起立时身体不要前倾，要保持正直。

（3）行进中双脚内侧在一条直线上。

（4）不要用肱二头肌的力量提拉哑铃，那对锻炼大腿没什么作用。

踏步机和椭圆机都是现在很流行的运动器材，很多人买的时候都不知道该选哪一款，而两者看起来确实很像。

踏步机的体积会更小，但只能说属于运动健身的周边产品，所以不属于主流的健身器材！ 适用值不大，但应该是偏爱，比较适合老年人。专业的椭圆机可以锻炼腰部、腿部和上半身肌肉群。冲击力小，不易造成运动损伤，更适合在家自行锻炼。

椭圆机和踏步机主要从运动效果、耗电效果、安全性等方面进行比较。欧美更偏爱椭圆机的简洁性来达到锻炼的效果。每个人都需要自己的空间，不影响他人，也没有噪音。椭圆机也可以达到同样的效果。 另一方面，中国人更喜欢跑步机，这是一种有效的锻炼方式。 家够大，跑步机速度可控，运动被动。 有一定的噪音和能量消耗。

踏步机外包装简洁，环保实用，在运输过程中可以很好的保护机器。乍一看，它非常有用。 厂家发货很快，快递没话说。 在运动过程中，脚底也得到了很好的按摩。 手册一目了然，易于使用。 老人小孩都可以学习。

踏步机易于操作，很多人可以边运动边看电视，很随意可以双向移动。 所有的脚都被按摩了。 在锻炼足部力量的过程中，整个足部也得到了放松。 该机简单实用，适合全家一起锻炼。

另外踏步机特别适合不喜欢出门的女生。 其实很多人都不知道椭圆机可以训练臀部。 事实上，这很简单。 就是调整一定的阻力。 不能驼背，收紧核心，感觉像下蹲，不要让膝盖越过脚趾，不要用脚发力，用臀部发力，当你下台时，你 可以感觉到你的肌肉酸痛，如果感觉不够，可以增，你会发现越来越酸痛！那就说明你锻炼到位了。最好踩十到十五分钟。 踩上去后记得做个臀部伸展运动！

健身房里椭圆机是有氧器械的一种，越来越多的人喜欢使用椭圆机进行锻炼。虽然在使用上，看似重复而且简单的运动，但与其他健身器材对人体关节造成的压力，椭圆机健身基本上属于零伤害。

今天小编就来为大家介绍一下，如何使用椭圆机来健身它有哪些独特的优势

1可协调四肢、健美身体

如果你的大腿属于小肌肉型或者脂肪型，可以采用小阻力、长时间的训练方式。相反，偏瘦的男生或者腿太细的女生，可以采用阻力较大，时间较短的训练方式。

长时间的有氧练习会让人越来越瘦，也有助于提高身体耐力，锻炼心肺功能，还能平和心态和提高运动能力。

2可以提高背部线条

在练习的过程中双手用点力拉动把手，就成了单手交替的坐姿划船。椭圆机阻力不大，所以不会担心把斜方肌或者背阔肌练的很厚。

3练腹部效果好

椭圆机对锻炼腹部效果很好，可惜很多人不知道。每次上椭圆机练习前先进行腹部练习，然后再上椭圆机，有惊喜!

4不伤膝盖

椭圆机的独特设计几乎让整个下肢都参与运动，相对跑步机没有一个弹跳动作，少了对膝盖的压力，手脚并用的运动方式合理分担力量。

对于需要塑身，减肥的人士，会更舒适一点，可以锻炼全身肌肉群的力量和耐力。

5塑身效果好

椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，从而达到塑身的效果。

6常见的几大误区

误区一：脚踏板转动越快，训练效果越好

真相：在椭圆机上训练时，不是速度越快越好!增加速度确实能增加训练强度，但是一味的增加速度，不仅达不到效果，还可能会造成膝关节的磨损或小腿抽筋。只有适当的增加运动频率才是最好的锻炼方式!

误区二：直着身子运动会损伤腰部，应该弯腰运动

真相：答案肯定是不对的。在椭圆机上身体挺直训练，不仅能够锻炼腹部，还能够锻炼到上身的肌肉。而且单脚训练时，可以锻炼到更多的肌肉群，消耗更多的脂肪!

误区三：椭圆机上的强度调节，是不是强度越大越好

真相：不是。椭圆机的强度调节是有一定的讲究的，并不是所有人都适合高强度的训练，这样不仅得不到训练效果，反而会使肌肉损伤(其他运动也是这样)。因此，在椭圆机上训练时，强度的调节要循序渐进，不能一味的增加强度，这样会导致你失去锻炼的信心和坚持。

误区四：使用椭圆机的时候，不需要手脚并用就能达到训练效果

真相：错。椭圆机不是跑步机，只需要脚跑就行。在椭圆机上训练时，需要手臂来保持我们身体的平衡，全身肌肉不能崩的太紧，一定要掌握椭圆机手脚协调，不然很容易造成手脚上下对抗，使肌肉损伤。

椭圆机虽采用简单的运动模式，但是运动过程中身体各部位的动作稍有变化，带来的效果也是不一样的。

健身，需要大家在训练中不断的尝试摸索，而不是简单的重复，遇到问题时不要颓然放弃，我们应该认真的尝试，区别不同动作带来的不同效果。

踏步机和椭圆机都是现在很流行的运动器材，很多人买的时候都不知道该选哪一款，而两者看起来确实很像。

踏步机的体积会更小，但只能说属于运动健身的周边产品，所以不属于主流的健身器材！ 适用值不大，但应该是偏爱，比较适合老年人。专业的椭圆机可以锻炼腰部、腿部和上半身肌肉群。冲击力小，不易造成运动损伤，更适合在家自行锻炼。

椭圆机和踏步机主要从运动效果、耗电效果、安全性等方面进行比较。欧美更偏爱椭圆机的简洁性来达到锻炼的效果。每个人都需要自己的空间，不影响他人，也没有噪音。椭圆机也可以达到同样的效果。 另一方面，中国人更喜欢跑步机，这是一种有效的锻炼方式。 家够大，跑步机速度可控，运动被动。 有一定的噪音和能量消耗。

踏步机外包装简洁，环保实用，在运输过程中可以很好的保护机器。乍一看，它非常有用。 厂家发货很快，快递没话说。 在运动过程中，脚底也得到了很好的按摩。 手册一目了然，易于使用。 老人小孩都可以学习。

踏步机易于操作，很多人可以边运动边看电视，很随意可以双向移动。 所有的脚都被按摩了。 在锻炼足部力量的过程中，整个足部也得到了放松。 该机简单实用，适合全家一起锻炼。

另外踏步机特别适合不喜欢出门的女生。 其实很多人都不知道椭圆机可以训练臀部。 事实上，这很简单。 就是调整一定的阻力。 不能驼背，收紧核心，感觉像下蹲，不要让膝盖越过脚趾，不要用脚发力，用臀部发力，当你下台时，你 可以感觉到你的肌肉酸痛，如果感觉不够，可以增，你会发现越来越酸痛！那就说明你锻炼到位了。最好踩十到十五分钟。 踩上去后记得做个臀部伸展运动！

椭圆机锻炼手臂、大腿以及臀部。椭圆机是一种模拟走路和跑步的有氧运动器械，在运动过程中主要依靠大腿、小腿、臀、腰、腹、肩、臂等部位发力，能够达到提臀瘦大腿瘦手臂的效果，还能够进行全身的脂肪燃烧，进行塑形。

椭圆机：

在一般的健身俱乐部中，椭圆机是相当常见的心肺适能运动训练工具，而且也广为使用者喜爱。

椭圆机的运动型态类似越野滑雪的动作，因此椭圆机的英文名称也称为ellipticalcross-trainer。椭圆机被设计出来的时间虽短，但是由于受到大众的喜爱，因此发展也相当的迅速。可惜，在运动生理学的专业书籍中，介绍这个新运动工具的运动生理反应资讯还不多。

如果你要减肥，必须跑步，除去适应期，应该30到40分钟合理，中速。器械可以分三天完成，第一天手胸，第二天肩背，第三天腿。如果是塑性，跑步10分钟热身，同样实用于减肥（减肥40分钟在做完器械后），同减肥器械，再加上椭圆机，翘臀的。

踏步机和椭圆机都是现在很流行的运动器材，很多人买的时候都不知道该选哪一款，而两者看起来确实很像。

踏步机的体积会更小，但只能说属于运动健身的周边产品，所以不属于主流的健身器材！ 适用值不大，但应该是偏爱，比较适合老年人。专业的椭圆机可以锻炼腰部、腿部和上半身肌肉群。冲击力小，不易造成运动损伤，更适合在家自行锻炼。

椭圆机和踏步机主要从运动效果、耗电效果、安全性等方面进行比较。欧美更偏爱椭圆机的简洁性来达到锻炼的效果。每个人都需要自己的空间，不影响他人，也没有噪音。椭圆机也可以达到同样的效果。 另一方面，中国人更喜欢跑步机，这是一种有效的锻炼方式。 家够大，跑步机速度可控，运动被动。 有一定的噪音和能量消耗。

踏步机外包装简洁，环保实用，在运输过程中可以很好的保护机器。乍一看，它非常有用。 厂家发货很快，快递没话说。 在运动过程中，脚底也得到了很好的按摩。 手册一目了然，易于使用。 老人小孩都可以学习。

踏步机易于操作，很多人可以边运动边看电视，很随意可以双向移动。 所有的脚都被按摩了。 在锻炼足部力量的过程中，整个足部也得到了放松。 该机简单实用，适合全家一起锻炼。

另外踏步机特别适合不喜欢出门的女生。 其实很多人都不知道椭圆机可以训练臀部。 事实上，这很简单。 就是调整一定的阻力。 不能驼背，收紧核心，感觉像下蹲，不要让膝盖越过脚趾，不要用脚发力，用臀部发力，当你下台时，你 可以感觉到你的肌肉酸痛，如果感觉不够，可以增，你会发现越来越酸痛！那就说明你锻炼到位了。最好踩十到十五分钟。 踩上去后记得做个臀部伸展运动！

踏步机和椭圆机都是现在很流行的运动器材，很多人买的时候都不知道该选哪一款，而两者看起来确实很像。

踏步机的体积会更小，但只能说属于运动健身的周边产品，所以不属于主流的健身器材！ 适用值不大，但应该是偏爱，比较适合老年人。专业的椭圆机可以锻炼腰部、腿部和上半身肌肉群。冲击力小，不易造成运动损伤，更适合在家自行锻炼。

椭圆机和踏步机主要从运动效果、耗电效果、安全性等方面进行比较。欧美更偏爱椭圆机的简洁性来达到锻炼的效果。每个人都需要自己的空间，不影响他人，也没有噪音。椭圆机也可以达到同样的效果。 另一方面，中国人更喜欢跑步机，这是一种有效的锻炼方式。 家够大，跑步机速度可控，运动被动。 有一定的噪音和能量消耗。

踏步机外包装简洁，环保实用，在运输过程中可以很好的保护机器。乍一看，它非常有用。 厂家发货很快，快递没话说。 在运动过程中，脚底也得到了很好的按摩。 手册一目了然，易于使用。 老人小孩都可以学习。

踏步机易于操作，很多人可以边运动边看电视，很随意可以双向移动。 所有的脚都被按摩了。 在锻炼足部力量的过程中，整个足部也得到了放松。 该机简单实用，适合全家一起锻炼。

另外踏步机特别适合不喜欢出门的女生。 其实很多人都不知道椭圆机可以训练臀部。 事实上，这很简单。 就是调整一定的阻力。 不能驼背，收紧核心，感觉像下蹲，不要让膝盖越过脚趾，不要用脚发力，用臀部发力，当你下台时，你 可以感觉到你的肌肉酸痛，如果感觉不够，可以增，你会发现越来越酸痛！那就说明你锻炼到位了。最好踩十到十五分钟。 踩上去后记得做个臀部伸展运动！