如何在剖腹产后做运动 3种方法来在剖腹产后做运动

目录方法1：保持安全1、先问过医生，才可以恢复运动。2、等到手术后至少6周才开始做运动。3、先做温和的低强度运动。4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。5、温柔地对待身体。6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。7、做好准备面对生理和心理上的障碍。方法2：锻炼肌肉1、做抬臀运动锻炼臀部。2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。3、尝试做前屈运动锻炼下腰。4、做平板支撑锻炼腹肌。5、转动手臂锻炼手臂和大腿。方法3：进行有氧运动1、在家附近走走。2、尝试游泳或水中有氧运动。3、尝试温和地骑自行车。4、使用椭圆机。5、慢慢过渡到更剧烈的运动。虽然剖腹产越来越普遍，但这项程序仍被视为大手术。和其它手术一样，进行剖腹产后，伤口需要一段时间才能痊愈。太早拼命运动会引起并发症，使伤口更慢愈合，所以一定要保证安全，有耐心地慢慢恢复之前的运动。

方法1：保持安全

1、先问过医生，才可以恢复运动。无论是做哪一种产后运动，都应该先获得医生的许可。尤其是如果你选择剖腹产，毕竟这是一个大手术，拼命运动的话，伤口的缝合线会裂开。不管怎样，大多数新手妈妈在进行剖腹产后，都需要至少复诊一次，确保身体恢复良好。你可以在这一次的产后检查，告诉产科医生或妇科医生你想要恢复运动，并询问他们什么时候才是适当的时机。。注意：本文内容不能代替医生的建议。

2、等到手术后至少6周才开始做运动。即使怀孕生子的过程很顺利，终究还是对身体有伤害。比如说，有时候正常怀孕会造成腹直肌分离。在肚子慢慢被撑大的过程中，腹肌渐渐分离。除此之外，剖腹产也会留下切口，需要一段时间才能愈合。所以即使你在怀孕前身材很好，在产后恢复期间一定要好好放松。传统的建议是新手妈妈得等到产后6到8周才能继续做大部分运动。在这期间，他们一般只能进行非常温和的活动，比如散步。最近，医生们开始允许女性更早开始做运动。但这不一定适用于进行剖腹产的女性，因为她们还有一个需要一段时间才能愈合的切口。

每个女性的伤口愈合速度都不一样，你得做好心理准备，医生可能建议你休息更久，才可以恢复运动。

3、先做温和的低强度运动。即使你怀孕前经常举重或跑马拉松，进行剖腹产后做的第一个运动必须非常温和。怀孕使肌肉（尤其是臀部和核心肌群）承受很大的压力，加上在这段期间缺少运动，你需要循序渐进地锻炼它们，让它们恢复之前的力量。不要把自己逼得太紧，太快做太多运动很容易伤到自己。下面为你挑选了一些低强度的力量训练和有氧运动。医生或物理治疗师也能给你许多建议。

4、在几周的时间内慢慢回到正常轨道。从温和的运动开始着手，慢慢增加强度，你应该可以在剖腹产后几个月内迅速恢复怀孕前的状态。要有耐心，你才刚经历了怀孕和一项大手术，虽然现在只能做温和的运动，但与自己的健康和安全比起来，这点小小的不便根本不算什么。

5、温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：每次运动时，记得花5分钟做热身和缓和运动。

多喝水。

头几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次。

穿有支撑作用的胸罩（如果你正处于哺乳期，别忘了戴防溢乳垫）。

感觉疼痛或疲劳时，立刻停止运动。

6、考虑在恢复期间穿产后压力衣。想在运动时保护剖腹产切口？其中一个受欢迎的方法是穿专为产妇而设的压力衣。这类衣服有许多不同的名字，像是产后恢复裤（recovery shorts）等，但都是用轻微的压力支撑正处于恢复期的剖腹产切口，对想要恢复身材的新手妈妈很有用。虽然压力衣很贵（有的一套可能需要上千元），但许多妈妈极其信赖它。注意，压力衣不能用来塑身，所以如果你介意这一点，大可放心，不用因为穿着它们而感到难为情（当然，即使你真的穿塑身衣，也不必感到不好意思）。

7、做好准备面对生理和心理上的障碍。即使伤口愈合得很好，要在剖腹产后做运动也不简单。你会相当忙。你可能会比之前更容易累。在自己控制不了的激素变化影响下，你甚至会变得情绪化或消极。尽自己最大的努力克服这些障碍，能做运动时就做运动。运动会让你感觉好一点，给你满满的精力照顾刚出生的孩子。产后开始做运动时，经常觉得太累、难过、消极或厌烦？你可能得了产后抑郁症。咨询医生，找出适合你的治疗方案。

方法2：锻炼肌肉

1、做抬臀运动锻炼臀部。这些简单、温和的运动可以锻炼臀部和躯干的重要肌肉。按照下面的步骤做抬臀运动：平躺在地上，双脚打开，膝盖屈起至45度。

将臀部抬离地面，收紧下腹肌肉。

将臀部抬至与上半身呈一条斜直线。保持这个姿势几秒。

慢慢地将臀部放下，回到地面。

重复做3组，每组10次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

2、做凯格尔运动锻炼骨盆底。这个运动可以加强盆底肌，它们对身体平衡和稳定十分重要。凯格尔运动也能改善你憋尿的能力（有的女性产后有尿失禁问题），在任何地方都能做。按照下面的步骤做凯格尔运动：收紧你用来憋尿的肌肉，感受盆底肌的所在位置（如果做不到，可以等到要小便的时候憋尿，感觉盆底肌的收缩，找出它们的位置）。进行凯格尔运动会用到这些肌肉。

专心地轻轻收紧盆底肌。不管身体处于什么姿势，都能这么做。不过，有的人觉得坐着练最轻松。

收紧5秒。

轻轻地放松肌肉。想重复多少次就做多少次，这个运动随时都能做。

注意，有的女性觉得在膀胱充盈时做这个运动很不舒服，会感到疼痛和有尿液漏出。

3、尝试做前屈运动锻炼下腰。背部力量对每个人都很重要，帮助你保持正确姿势，防止腰痛。根据下面的步骤做前屈运动：站直，双脚打开至与肩膀同宽，双手放在臀部上。

双臂高举过头，慢慢向前弯腰。

继续向前弯腰，直到上半身与地面处于同一水平，保持背部挺直。

慢慢回到起始站姿。

重复3组，每组4到8次（或在身体感觉舒适的范围内重复多次）。

4、做平板支撑锻炼腹肌。腹部肌肉力量很重要，但对刚进行剖腹产的人来说，卷腹和仰卧起坐过于剧烈。不妨先做平板支撑，这个运动不会对伤口造成压力。按照下面的步骤做平板支撑：做出俯卧撑的姿势（膝盖和手掌贴地）。

身体往下，屈起手肘，用手肘撑地。同时将膝盖抬离地面。

保持这个姿势30到60秒，继续收紧腹部和臀部肌肉，保持身体挺直。

伸直身体。双脚、臀部和肩膀应该呈一条直线。

重复2到4次。

5、转动手臂锻炼手臂和大腿。产后运动通常注重锻炼核心肌群的力量，但也不应该忽略了手臂和双腿肌肉。你可以根据以下步骤，同时锻炼这两个部位：站立，双脚打开至和肩膀同宽，双臂伸直，放在身体两侧。

用手指在空中画你可以画的最小的圆圈。在这个过程中，绷紧手臂肌肉。

在5分钟内慢慢增加圆圈宽度。圆圈越大就会影响平衡，用腿部肌肉保持身体稳定。

当画到你可以画的最大的圈，就可以开始减小圆圈尺寸，往反方向转动手臂。

休息几分钟，然后再重复上述运动。

方法3：进行有氧运动

1、在家附近走走。走路是非常安全、有效的运动方式。这项运动的强度不高，可以帮助你在手术后慢慢恢复运动，还可以用婴儿车，带着宝宝一起走。打着散步的旗号到户外呼吸新鲜空气，毕竟刚生完的头几周，你可能在家闷坏了。

2、尝试游泳或水中有氧运动。一般来说，水中运动的冲击力比较小。不妨到本地游泳池，温和地游个5到10圈，或是参加水中有氧运动班，做一些温和、适度而且（最重要的是）风险低的有氧运动。如果你选择游泳，请用温和的姿势，像是爬泳、仰泳或蛙泳。不要用高难度或高强度的泳姿，比如蝶泳。

3、尝试温和地骑自行车。只要不跨过很大的减速坡，这会是很棒的低强度运动。最好的是这个运动在健身房和家里都能做（只要家里有自行车就可以了）。你甚至可以用婴儿背带，带着新生宝宝一起骑车。只在平地和缓坡骑自行车。如果切口还未完全愈合，辛辛苦苦地骑上山或是跨过减速坡可能会引起问题。

4、使用椭圆机。一般来说，女性在剖腹产后不能跑步。这时候，不妨改用冲击力比较低的椭圆机。如果你选择这个方法，先用适当的速度和让自己感到舒服的阻力。不要给身体太大的负担，虽然椭圆机一般不会使你受伤，但并非没有这个可能性。

5、慢慢过渡到更剧烈的运动。一旦运动了几周都没有出问题，你可以开始增加你做的有氧运动。慢慢地重新开始做难度更大、冲击力更高的运动，像是跑步、慢跑、爬楼梯、跳舞、有氧运动等。在身体感到舒适的情况下尽快增加运动强度，如果运动让你感到疼痛或太累，那就降低强度。

小提示除了产后恢复裤（recovery shorts），另一个可以在运动时穿的压力衣是束裤（girdle）。

考虑带着新生宝宝一起做运动（当然要非常小心）。举个例子，一边缓慢地摇一摇宝宝，一边原地踏步，将这个简单的动作变成一种运动。刚出生的婴儿平均体重为34公斤，而且还会逐渐增加，所以可以给你相当好的锻炼。

警告如果突然又发生产后出血的状况，或是切口裂开了，请立刻停止运动，赶快去看医生。

锻炼腹部前，先确认腹直肌没有分离（腹直肌在怀孕期间被过度拉伸而分离，产后也没有复位）。在问题得到解决前，医生可能会建议你做经过改良的运动。

G239-椭圆机有7个内置程式下分别配有16个运动强度，112种运动模式可供选择；此外还配备有4个HRC,RT(Recovery Test)及用户模式等多个特色程式。手握式心率侦测+绑胸心跳带侦测（需另配心跳带）

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　　跑步是现在人们比较流行的一种运动方式，而且具有不受时间和地点的限制，成本低，一个人也行，多个人也可的优点。那么你每天都去跑步，你知道自己属于哪种跑步吗接下来我们就一起来聊聊跑步的种类。

　跑步按照不同的方式可以分很多种。按照距离来分可以分为：短跑、中长跑、长跑;按照速度来分可以分为：慢跑、全速跑、变速跑;按照训练的目的又可分为：法特莱克跑、间歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、负重跑、越野跑等。

　那么平时你在跑步的时候是属于哪种类型的跑步呢现在我们就一起来聊聊不同跑步种类的区别与联系。也帮助大家更好的跑好步，进行针对性的训练。

　一、按距离来分：

　1短跑

　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项;其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　短跑运动是需要在短时间内尽量使用处自己的全力，到达终点的一种跑步方式，是属于无氧运动的一种。短跑的距离非常短，通常不会超过400米，其中100米到200米距离是最常见的短跑距离，也是田径比赛中最受欢迎的项目之一。

　想要提高短跑的成绩，那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外，在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要：前脚掌要先落地，然后是脚后跟，用这样的脚掌落地的方式，跑步速度会提升不少。

　2长跑

　长距离跑简称长跑，英文是long-distancerunning。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

　长跑是距离很长、需要耗费大量的体力的运动，同时长跑也需要有很好的耐力。长距离跑是一种很有难度的跑步种类。

　长跑的训练一般是锻炼我们的耐力和意志力。长跑的训练也是需要循序渐进的，不能一下子就跑长距离。在跑长距离的过程中，很容易达到自己身体的极限，就容易出现撞墙。在撞墙的时候，就是身体给出的预警，一定要注意调整。首先要调整呼吸，保持规律的呼吸，采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，目视前方，保持正确的跑步姿势。其次如果感觉不适，应放慢速度，但不要立刻停下来。再次，需要补充电解质和盐分，可以进行补充盐丸、能量胶、能量棒、功能饮料。

　3中长跑

　中长跑(middleandlongdistancerace)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。

　中长跑是介于有氧和无氧之间的运动，既要有氧的条件，又要无氧的条件，中长跑既需要速度，又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式，我们不但要关注速度训练，也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式，调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

　二、按速度来分：

　1慢跑

　慢跑(Jogging或称Footing)，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种中等强度的有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。

　慢跑是锻炼全身和心脏的好方法，慢跑有利于减肥，慢跑每分钟消耗的热量是10--13打卡，比打网球每分钟消耗的热量还要多。慢跑对于保持中老年人的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防止冠心病、高血压、动脉硬化等具有积极的作用。同时，慢跑还可以帮助戒烟。在跑步的过程中，促使血液中氧的供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白物的分解，减轻烟瘾的发作。

　慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋(后期我还会在专门介绍跑鞋的选择)，一般的慢跑鞋后跟要牢固，鞋底最好是带缓震胶，鞋底要经得起反复的撞击，鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步，以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道，也可以在沥青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

　2全速跑

　全速跑(sprint)，也被称为快速跑、速度跑，是一种高强度的无氧运动。跑的时候需要你注意要用前脚掌着地，过渡到整个脚掌。全速跑需要靠人体的爆发力，可以通过蹲起、蛙跳等运动锻炼自己爆发力。

　3变速跑

　变速跑(varied pace

running)，变速跑是快速跑和慢跑交替运动的方法。变速跑分为：定时变速跑、定距变速跑、追逐变速跑、围圆变速跑、引导变速跑、上下坡跑变速跑、极限变速跑、原地变速跑。最普遍的变速跑是慢跑之后再加速跑，跑者需要根据自己的一定的节奏来变换跑步的速度。快跑和慢跑交替来锻炼身体的各个部位，变速跑可以作为提升成绩的一种训练方法。变速跑也可以作为初级跑步爱好者的一种跑步方式，跑上一段累了就可以改为慢跑。

　三、按训练的目的来分：

　1耐力跑

　耐力跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动。在田径竞赛中从800米到马拉松都属于耐力跑。

　耐力跑不但可以改善和提高循环和呼吸系统的机能，使心肺功能大大强于常人,而且能促进体内能量物质的消耗，促进新陈代谢,提高神经系统对其他系统的调节功能。同时还能锻炼一个人顽强的意志，培养吃苦耐劳，勇往直前的良好品质。

　耐力跑对呼吸的要求：呼吸要有节奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸气，用口呼气，不能闭口跑步;起跑时候不宜太快，步伐要有节奏;跑步结束后要慢走一段时间，边走边深呼吸，不能立即坐下，会影响血液循环，导致大脑缺氧。

　2放松跑

　放松跑(Easy

Run)是以非常容易的配速来完成距离相对比较短的训练。放松跑的时候不用去想距离和配速，自然放松，这样既省力，又跑起来协调，流畅，轻盈。给人一种十分舒服的感觉。

　放松跑通常是在更加困难或者高强度的训练或者比赛之前或者之后进行，能够为我们增加跑步的历程但不会带来太大的压力。在间歇训练之后，一般要进行放松跑。用自己最放松的速度训练才能从上一次的高强度训练的疲劳中恢复过来。

　3基础跑

　基础跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距离相对较短的训练，基础跑的目的不是对自己进行强度和距离的挑战，而是经常进行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基础跑是每周日常训练中占比最大的。建议刚开始入门的跑者先从基础跑开始，让自己的身体适应跑步的节奏，这样再进行下一步的训练。初跑者基础跑如果时间允许，建议是跑三休一或者跑二休一，距离在5--10公里左右。

　4法特莱克跑

　“法特莱克”是瑞典名词，意为速度运动，跑的游戏。法特莱克跑就是利用地形地貌或人为设置的加速或减速段落来发展跑者耐力的运动方式。简单讲法特莱克跑就是基础跑中混入间歇跑。但法特莱克训练与间歇训练区别很大，间歇训练规定了跑步的距离，特定地完成和休息时间，而法特莱克训练通常只是给运动员一个特定的距离指标，比如说完成一个10公里跑，只要运动员能满足该指标，怎么跑，如何选择路线和安排体力，完成的时间，都由运动员的感觉来定。时间一般控制在30分钟左右。

　法特莱克对训练的场地要求比较随意，主要选择空气新鲜的地方，如：郊外、公园、森林、山地都可以。法特莱克训练同时强调有氧和无氧的重要性，允许任意变换速度，完全是由主观感受来决定，不受客观因素的影响，比如心率。这种训练的效果是：紧张--放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力。

　5加速跑

　也称为渐速跑(Progression

Run)：就是逐渐加快配速，开始以自然配速，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。

　6减速跑

　减速跑是指在比赛或训练最后10分钟左右进行的速度相对较慢的跑步。减速跑应在10分钟以上，心率应保持在极限心率的70%以下。减速跑有助于使身体机能在运动结束后迅速平复，对于身体健康意义重大。

　7变速跑

　变速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑与慢跑交替进行的一种运动方法。变速跑能够提高人体内酸碱平衡，进一步加强运动中的心肺功能，有效提高有氧代谢和无氧代谢能力。

　变速跑分为定时变速跑(每次快跑1分钟或2分钟然后慢跑30秒反复进行);定距变速跑(快跑400米慢跑100米反复进行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一组);追逐变速跑、引导变速跑、围圆变速跑、上下变速跑、极限变速跑、原地变速跑等。

　8节奏跑

　节奏跑(Temp

Run)是固定一个速度，通常以实际比赛配速或略低于比赛配速，跑一段时间(一般指5---12公里，时间控制在30分钟到1个小时)。目的是提前可以体会和适应实际比赛时候身体的感觉。节奏跑就是以乳酸阀值的强度进行跑步训练，对于耐力水平较高的跑者在这种配速水平下能够持续1个小时，耐力水平一般的能够坚持20分钟。节奏跑主要用于提高无氧阈，目的就是提高长时间保持高速的耐力。例如马拉松配速跑也属于节奏跑，这种保持马拉松比赛配速的训练在训练周期最后阶段非常合适。一般要求超过20公里的配速跑，可以提高乳酸阀值配速，让身体在感觉疲劳前跑出更快的速度。

　节奏跑主要是锻炼最主要锻炼的是身体对跑步时产生的乳酸的耐受能力(乳酸是人体产生疲劳感的主要原因)，也因此叫做“乳酸门槛跑”。这种练习通过一定的运动强度来提升心肺功能，缓解疲劳感，以及整个身体对于跑步的负荷能力，需要根据心率来评估。时间不宜过长。

　9配速跑

　配速跑就是按照一定的配速完成跑步训练或者比赛。尤其是在马拉松比赛中，实现马拉松目标的好方法就是以相对均匀的速度跑完全程。常见的配速跑有：先快后慢、先慢后快、与匀速跑。平时多进行配速跑的训练，在比赛的时候就能迅速调整到自己适应的配速上，对身体和心理都有好处。

　全马配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的过程中能够聊短句子;

　半马配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的过程中一次只能说几个词。、

　10轻松跑

　轻松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。轻松跑可以增强肌肉，提高耐力，燃烧脂肪以及增加血量，不宜受伤。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;马拉松配速慢38---56秒/公里)对于刚开始跑步的人来说，最适合的就是轻松跑，不在乎配速和距离需要关注的是跑步的时间，一般认为跑步在40分钟以上最好。

　11LSD

　LSD是Long Slow

Distance的缩写，译作“长距离慢跑”，它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练(也属于一种持续训练法)。其目的是锻炼耐力，主要强度在最大摄氧量的59-74%(根据实际训练经验来看，强度可能还要低一些，最好在55%-60%)，属于很轻松的慢跑，可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟，最多一般不超过150分钟(每个人的速度不一样，距离也不一样)。

　LSD训练可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代谢能力;可以提高长时间运动的肌肉耐力和强韧度。也并非越慢越长就越好，一般建议LSD不超过35公里或者不超过150分钟。

　12定时跑

　固定时间内计算距离或不计算距离的长跑。可采用10分钟/15分钟/20分钟/30分钟/50分钟等多种时间练习，练习时间长强度可以小一点，时间短则强度大一点，大于85%有利于无氧耐力;小于85%有利于有氧耐力，应注意强度。

　13间歇跑

　间歇跑(interval

running)是短距离快速跑步训练，中间以慢跑、快走或静止作为休息。这种训练主要以身体不能长时间保持训练的速度进行，主要是刺激心脏以适应高强度比赛情况。分为长间歇和短间歇。

　长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。实例：2公里恢复跑+5×(5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑)+2公里恢复跑。

　短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。实例：2公里恢复跑+10×(1500米比赛配速的300米+200米恢复)+2公里恢复跑

　14速度间歇跑

　速度间歇(Fartlek)Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力;在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。

　实例：10公里基础跑+10×(1分钟跑(按5公里配速)+1分恢复跑)

　15持续慢跑

　持续慢跑属于有氧耐力的训练，就是以相对较慢的速度跑较长距离，练习时候跑的距离根据个人情况而定吗，持续慢跑有利于有氧耐力的发展。

　16持续快跑

　持续快跑是以较快速度跑(800、1000、1500)的练习，重复次数依照个人而定。

　17坡度跑

　坡度跑就是多组短距离上坡跑或下坡跑。上坡跑训练能够提高有氧能力、极度疲惫耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基础最后阶段，作为过渡，能够顺利进行接下来的高强度间歇训练。在倾斜为15到25度的山坡进行200-300米，反复练习3-6次，间歇3-5分钟，一般耐力不要求跑速，专项耐力一般要求跑速。

　18越野跑

　越野跑通常指Trail

Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。越野跑要注意充分的准备和适当的训练后才能参加。长距离的越野跑及夜间的比赛等需要准备头灯、登山杖、冲锋衣、充电宝、水带等物品。

　19跨步跑

　跨步是培养成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神经肌肉行为。生物机械地，你的身体得到改善。最大输出功率提高。从骨骼上来说，你会从地面变得更强壮。跨步跑是向上的，包括你的摆臂同时绕环向上也是为了向上腾起，同时向前进行;要求—后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。

　20台阶跑

　台阶跑就是在台阶或者楼梯上完成的跑步训练。在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上连续跑40-60步。每步子2-4阶，重复4-6次，每次间歇5分钟要求不能间断。跑到顶向下走时应尽量放松。一级一级的向下走。心率正常后开始下一次练习。

　注：适宜训练强度为安静时的心率+(最大心率-安静时心率)70%。

　21再生跑

　再生跑是一种速度比较慢的长跑，持续在30分钟以上，速度慢而且均匀，心率值应保持在极限心率的70%以下，常在消耗巨大的长跑或比较激烈的训练或比赛结束后进行，主要功能是在不产生巨大消耗和运动损伤的前提下，促进身体机能得到恢复和再生。再生跑的糖原消耗比例较低，原本大量堆积的乳酸盐被充分的分解，血液循环速度加快，对于慢性损伤的修复及体内“废料”的代谢具有积极作用，可以让身体机能得到更快、更好的恢复。

　22热身跑

　热身跑是指在消耗量巨大的长距离及高速度比赛或训练开始阶段所进行的慢速跑。热身跑的速度应尽量均匀，持续时间保持在5--15分钟之间(天气寒冷的话可以适当加长)。热身跑可以起到改善血液循环、润滑关节和结缔组织的作用，同时还可以让肌肉温度升高并进入最佳状态，以此来提高成绩并预防运动损伤。

　23门槛跑

　门槛跑(Tempo

Run)一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，训练有素的跑者一般能在这个配速下坚持一个小时，而弱一点的跑者可以在这个配速下坚持20分钟。目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长较快的配速下得承受时间。实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑。

　24反复跑

　反复跑就是多次进行重复固定距离的练习，跑的速度距离和重复的次数可以根据自己的身体情况而定。

　25上坡反复跑

　上坡反复跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑组成的。提高有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。一般需要安排在充分热身之后进行。可以说是最冷门的一种训练方法，虽然能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑。实例：3公里恢复跑+10×(45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑)+3公里恢复跑

　26恢复跑

　恢复跑(Recovery

Run)的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。而且在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。实例：6公里慢跑。

　27排酸跑

　排酸跑，是指利用慢跑来消除大量运动后，身体里堆积的乳酸，以达到恢复体能和消除肌肉酸胀感的作用。尤其是参加完马拉松比赛后，很多参赛者都会在赛后的24-48小时，以较低的配速进行所谓的

“ 排酸跑 ”

。乳酸是一种酸性物质，更是一种疲劳剂，身体内大量的乳酸堆积会迅速让你觉得体力不支，无法长时间继续当前强度的运动，最终你不得不停止运动。从另一个角度看，乳酸也是人体的一种保护机制，防止人体长时间地进行大强度运动而产生不可预测的风险。研究表明是2小时左右，最多也不会超过5小时。也就是说，在马拉松完赛后一两天后的所谓“排酸跑”，其实已经没有任何意义。

　28亚索800米训练

　亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。)练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。

跑前热身2公里以上，以2公里以上轻松跑结束。

　29交叉训练

　既可以保持心血管健康，又可以让身体得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量训练等活动有助于锻炼肌肉，加快身体恢复;游泳，自行车，椭圆机训练，划船，可以燃烧大量卡路里，改善有氧适应能力。一个强健的上半身(即核心力量)对节省体能，提高速度，保持良好的姿势很重要。

　30普通长跑

　心率值在极限心率70%--80%的，持续时间在30分---60分钟的练习跑、恢复跑、休闲跑都可以归纳为普通长跑。普通长跑的速度均匀且不宜太快，整个过程应保持愉悦，结束后不应有疲惫感和疼痛感。

　31慢跑

　慢跑又叫健身跑，是一项简单易行的有氧健身运动——跑速自定，跑程不限，以身心放松为原则。它是一项花钱少回报大的休闲健身运动，深受大众的喜爱，并已成为现代都市人生活中不可或缺的一部分。需一双合适的跑鞋和一套轻便的运动服就能进行，它对健身休闲的功效大，是许多健身房中的项目所无法媲美的。它不受性别、年龄、贫富和场地等的制约，只要我们参与，都可以分享到它的收益和乐趣。

　32跑休

　跑休就是休息，或进行适量不会对身体造成冲击的交叉训练，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是为了身体的休息，更好的跑步，所以要适当的休息调整状态，不是天天跑就是好。

　这么多的跑步方式，你知道你平时的跑步是属于哪一种吗

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