怎样练腿部肌肉和腹肌

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长)

哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

碎玉女性朋友来说。每个人都希望自己能拥有大长腿，那你们知道怎么做才能拥有大长腿呢？估计很多人都非常的想要知道，下面，给大家具体介绍一下拥有大长腿的方法，希望对大家有帮助，我们一起来看看拥有大长腿的方法，我们一起来看看到底有哪些。

1、拥有大长腿的方法

1、做高抬腿运动

每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

2、骑脚踏车

骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。

骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

3、睡前瘦腿

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

4、多吃瘦腿食物

平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

5、多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。

走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。

6洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。

这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

7饭后站一会或散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。

你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

8、均衡饮食

一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。

2、美臀瘦腿的动作

美臀瘦腿动作1：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向右侧伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，使右脚做小幅度的顺时针画圆动作。此动作反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作2：

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平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，双腿屈膝并拢，两脚稍稍分开撑住地面，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放下。此动作做15-25次，并循环3组。

美臀瘦腿动作3：

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平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放于身体两侧，且掌心向下，右腿屈膝脚撑地，左腿屈膝左脚架在右膝上，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部尽量向上抬高，然后再慢慢放下。此动作反复进行15-25次，并循环3组。

美臀瘦腿动作4：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高并绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿尽量向上抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作5：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿向后伸直抬高，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿屈膝向胸前靠近，再向后伸直抬高。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作6：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度并拢，且脚尖撑地，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿向右上方平举抬高，再慢慢放低。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作7：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，左腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，右腿屈膝向上抬高，并绷直脚尖，保持背部挺直，腹部发力，将右腿做小幅度的抬高、放低的动作。如此反复进行15-25次，完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作8：

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双臂伸直，双手撑在瑜伽垫上，双腿屈膝90度跪在瑜伽垫上，保持上半身挺直，腹部发力，将右腿慢慢向上抬高靠近右手肘，再收回。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

美臀瘦腿动作9：

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侧躺在瑜伽垫上，右臂曲肘，右手撑住头部，左手掌心向下放于腹部前方，双腿并拢伸直，腹部发力，将左腿向上平举抬高，再慢慢放下。如此反复进行15-25次，并循环3组。完成后换另一侧继续。

想要完美的身材曲线，没有美腿和翘臀怎么行呢？这9个动作，不仅能够充分锻炼你的臀部和腿部肌肉，帮你瘦腿美腿，还能塑造紧致翘臀！每天抽出一点时间来练习，就能让自己的身材变得更完美啦！加油哦~

如果说起女神，相信大家第一印象就会想起大长腿，女神标配的大长腿，不仅女人喜欢，男人看了更喜欢。拥有一双大长腿是许多女性的梦想，有了大长腿后，穿高跟鞋好看，穿裙子好看，穿短裤好看，总之，怎么穿都好看。

男孩的第一眼审美显然不喜欢有大象腿的女孩，大象腿也意味着体重过高或体脂率过高。因此，如果你想要苗条的大长腿，就必须先降低你身体中的脂肪含量，然后再塑造你的身体。

许多女孩在苦恼该如何才能瘦腿，怎么样才能让自己的腿变得又瘦又长呢？

今天我们分享几个瘦腿的点，如果你想让你的腿更长更好看，那就请遵循以下几点：

1、拒绝“久坐不站”

许多人习惯了能坐着就不站着，能躺着就不坐着的理念，这种习惯会使我们身体血液循环缓慢，身体更容易积聚脂肪。

建议：每坐一小时就站起来走动10分钟，或者原地拉伸10分钟。

2、多吃健康有营养的食物，少吃高热量的食物

很多种食物材料都含有很高营养。而且热量很低，如冬瓜、苦瓜、苹果、红豆、芹菜等食物材料，少吃油炸食品，不要让油脂和毒素积聚在体内，这样身体才不会显得臃肿。

3、慢跑或步行

坚持每天慢跑30分钟或步行1小时，可以有效地使下半身运动从而燃烧脂肪，同时还可以带动上身运动，每周锻炼4次以上，每次持续30分钟以上。

4、睡觉前锻炼

晚上睡觉前，你可以试着做一些瘦腿运动，每天坚持针对腿部塑形，例如侧抬腿，仰卧高抬腿都是不错的塑形动作。

如果以上这4个点你都遵守了的话，相信在不久的将来，就可以拥有梦寐以求的大长腿，当然，如果能再配合健身运动，就能极大缩短这个时间，说不定在今年夏天就能让你彻底蜕变，所以赶紧练起来吧。

每个人的腿都有自己的特点，首先要了解自己的腿是属于哪种类型，可以自己检查一下你的小腿肌肉是松弛的还是绷紧的，用手捏一捏小腿肚就能分辨出来。如果你的小腿是绷紧，那就先给自己做好一个心里准备，要长期坚持，所以你的腿如果是肌肉型的，第一步的计划就是要先找办法把小腿肌肉打松，利于瘦腿。

那么打松肌肉的方法有几种，这里介绍两种。

第一个，坐在地上，将一只脚抬高，尽量要保持在直角范围，用拳头拍打小腿肌肉，在抬高小腿时要时刻记得脚背要绷起来。 

第二个，在市场上或者超市买一包浴盐，不是平常我们吃的食盐，把浴盐放入水盆中，小腿在水中浸泡一段时间有利于把小腿肚的肌肉放松，在泡完之后一定要拍打拍打小腿肚。

如果平常没有太多时间用来健身，也可以利用在床上的细短时间瘦腿。

第一，把枕头夹在两个小腿的中间，大小腿保持为九十度角坐在旁边。做抬起小腿的动作抬起小腿在空中保持几秒后放下，重复动作多遍。

第二，躺在床上，两腿伸直，手放在两侧，两条腿像骑自行车一样在空中运动，可以感到小腿肚有酸痛感。

第三，躺在床上，眼睛直视天花板，膝盖不要弯曲保持直立，两腿并紧向上抬起不断地向胸部贴近，然后放下再贴近，也可以在放下腿的时候不要碰到床，保持肌肉紧绷，继续抬起重复此动作多次。用这个方法这样坚持做下去，腿部的肥肉会不知不觉减少，同时这个方法也是练马甲线的好方法，想要瘦腿瘦肚子，这个方法可是一举两得呢。

大家平日里大部分时间应该都在坐，在坐立的时候也是可以瘦身的，像平日里上班的工作族就可以利用闲暇时间坐坐运动，还能缓解疲劳。

第一，要保持身体坐直的状态，脚尖尽量顶起，并且在膝盖上方可以放上几本书，能瘦腿。

第二，两腿稍微分开一些，两手放在桌子上，可以像小时候读书时一样放置手，在坐立同时背部向前伸，臀部稍微翘起来，这个方法不仅能瘦腿也能练翘臀哦。

想要一条修长的美腿不仅是要瘦小腿吧，接下来可以试试瘦大腿方法，只有瘦了大腿和小腿，整条腿的曲线才会显得好看。

爱运动的朋友跑步应该是平常运动得最多的一个项目了，早晚都会有很多人坚持跑步吧。

在跑步时我们应该要在长时间里进行慢跑，不能跑得太快，跑得太快会增加小腿的肌肉，在跑步时应该放松，上身应该稍微向前倾，两臂微屈，步幅不要过大，应该是轻松而有弹性的，并且要用鼻吸口呼的呼吸方法不能一味地用鼻呼吸或者用口呼吸。坚持慢跑久而久之会让腿部逐渐变细，两条腿就会显得修长而美观。

如果想要放松又不想运动，按摩或许也是一个适合你的方法，按摩能够促进血液的循环，能够很好地帮助瘦身，也能软化身上的肌肉，能更好减肥。

如果你是一个吃货，又想要减肥，吃又是你难以放下的，那么可以尝试吃一些帮助减肥的食物，少吃油炸食品和膨化食品。

像平常的海苔、芝麻、香蕉、苹果、木瓜、西瓜、芹菜、猕猴桃、菠菜、番茄等等都是瘦身的好食物，不过不要因为这些能帮助健身而过于食用哦，吃得太多当然对减肥是没有益处的。

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如果你是一个有毅力的人，能够每天坚持以上的所有瘦腿健身方法，相信在你的坚持之下日复一日地坚持行动，相信你很快就能达到你心中的目标，能拥有一条细长的美腿。

女性朋友天性都是非常爱美的，每个人都希望自己能被别人羡慕，希望自己能拥有可爱苗条的身材，美丽的外貌，修长的大腿。但是生活中，女性朋友的身高不是特别的高，甚至有些女性朋友要么腿粗，要么身高不够，那你们知道如何拥有大长腿呢。

1、瘦腿最快的方法

1爬楼

这个小习惯适合住的楼层不是太高的朋友，当然了就是住的高一点朋友也可以上几层楼在坐电梯回家，那么我们上下楼梯又有什么样的小技巧了。

首先我们都知道大腿内部的赘肉和臀部的赘肉是我们想要塑造修长美腿的大敌，因为它们十分的难以减去，而我们上下楼梯时可以使我们的大腿和臀部得到锻炼减少这两个地方的赘肉，具体的方法就是上下楼梯时我们的脚跟不要落地，这样重量就会被大腿跟部所承担达到减除大腿内部的赘肉和臀部赘肉的目的。

2坐着也可以美腿

上面说了上下楼梯靠走，那么家住一层或者不上楼梯的朋友呢这里就要说道说道了，不上下楼梯我们总是要坐下来的吧，这个方法就是针对不常上下楼梯的朋友提出的，这个妙招可以帮助我们锻炼出完美的小腿曲线。

这个方法就是：坐在椅子上的时候我们要将两条小腿用力的盖在一起，呼吸8次然后在交换双腿的位置，反复如此，就可以达到锻炼我们小腿曲线的目的，长期坚持下来小腿的曲线自然而然的就可以被锻炼的圆润完美了!

3看电视也可以美腿

每天晚上吃完晚饭，我们懒洋洋躺在沙发上面，看着电视里的家长里短但其实这个时候也是我们锻炼美腿的时候。

此时我们坐在沙发上或者椅子上可以将我们的腿部伸直不要有一丝的弯曲，反复的抬起放下8到10次之后在换另外一条腿做同样的动作，如此交复5到10分钟，就可以减去大腿两侧难缠的赘肉了。

4散步美腿

许多美女帅哥晚上都会有出去运动的好习惯，其实在运动中我们也可以锻炼出修长的美腿，比如人做的最多的运动——散步，其实走路也是可以达到这样的效果的，走路可以让我们腿上所有的肌肉都可以得到锻炼。

那么我们要怎么样走路才可以得到锻炼了，我们走路时候可以步子跨的大一点或者蹦蹦跳跳的，都可以有效的锻炼到腿部所有的肌肉，用一句十分简单的话语来总结就是“有活力的走路”这样可以锻炼到腿部的肌肉让我们秀出一个修长的美腿!

5有事没事深蹲一下

在家无事的时候我们也可以深蹲一下，要知道大腿内侧和后侧的赘肉就是我们想要美腿的天敌。

2、减肥瘦腿的食物

1葡萄柚

葡萄柚可以加快新陈代谢，同时葡萄柚的卡路里低，含钾量高，绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸，吃不了酸的女生要慎重。

2猕猴桃

猕猴桃是维生素C之王，同时也含有很高的纤维素。当纤维素吸水膨胀后，可以避免脂肪堆积在双腿上，预防双腿变粗。

3芹菜

它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质，芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。

4红豆

红豆含有石碱酸，可以增加肠胃蠕动，促进排尿。还能i型哦啊出心脏和肾脏引起的浮肿。红豆含有的纤维素可以排出体内的盐分和废物，对美腿瘦身都有不错的效果。

5芝麻

提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

6木瓜

别以为木瓜只有丰胸的作用，其实木瓜也能瘦腿呢。当脂肪堆积在下半身的时候，吃木瓜瘦腿就最适合不过了。木瓜含有蛋白分解酶、番瓜素，可以帮助分解脂肪，让双腿变得纤细有骨感。

7香蕉

双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉含有非常多的钾，对于消除体内多余的钠和水分有特别强的效果。但是一天内吃香蕉不可以过多，以免引起腹泻。