很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?

很瘦的男孩,该如何通过健身增肌?,第1张

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。

偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

如肌肉方面增加锻炼:如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等,可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼:可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上,如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度,利于强壮体质。

1、家庭锻炼方法

上肢:俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸

下肢:跑步,蹲马步

腰腹:仰卧起坐,挺腰。

俯卧撑:主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上:又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸:就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。

2、各部位锻炼方法

(1)胸部:

结构:胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝,胸肌下缘坎,胸肌边缘坎。

锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

(2)背部:

结构:背阔肌、斜方肌,竖脊肌,大圆肌,小圆肌,冈下肌等。

锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下压等等。

(3)腿部:

结构:大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。

锻炼方法:杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等。

(4)手臂:

肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法:直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等。

增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

可以的,人体当中本身就存在于肌肉,主要是含量多少的问题,而通过锻炼能够增加肌肉的含量,同时也降低了脂肪的含量。其实能否锻炼瘦肌肉与胖瘦关系并不是很大,而且从某种意义上说,越瘦的人反而越容易锻炼出肌肉。

  一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。训练计划是:

  开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。

  力量训练主要有:

  1)背部:引体向上(颈前下拉);

  2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);

  3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);

  4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);

  5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);

  6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。

  训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

  睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

  最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

这个世界上有胖子有瘦子,当然也有那些身材非常匀称,肌肉形状和线条都非常好看的人。很多胖子是想方设法的去减脂,虽然这是一个以瘦为美的世界,但是还是有很多瘦子想通过增肌去变成一个肌肉强健壮实的人,特别是很多比较瘦的男孩子都会有这种想法。那身为一名非常瘦的瘦子,该如何才能通过有效的增肌,让自己变成一名肌肉男呢?小编在这里推荐给大家以下4个步骤,希望对广大瘦子的增肌路有所帮助。

一,不要害怕挑战极限重量

在小编的观念中,增肌健身本身就是一件挑战自己的事情,是一件会让自己进步的事情,这些进步体现在哪呢?一方面体现在你肌肉纬度增加以及肌肉线条的越来越清晰,另一方面就提现在你在增肌健身的过程中力量的提升。要想我们的力量得到提升,挑战自己的极限是很重要的,不要几个月过去了,还在练自己一开始的重量。

我们应该在练了一段时间以后去挑战一下自己的最大重量,检测一下自己前一段时间的训练是否有效果,自己的力量是否得到了一定的提升,然后再去在自己的训练中去增加训练重量,小编相信这样我们会在增肌的过程中更加的有效果,增肌也会更快。

另外,就算我们的力量不是很大或者说非常小的话,也不要羞于在别人面前挑战自己的最大重量。哪怕自己所挑战的重量,对于你旁边比较壮的人来说可能只是热身的重量,你也不要因此羞愧而放弃。我们要做的是坚持挑战下去,这个重量也许现在对你来说是挑战,以后对你来说可能也是热身重量。每段时间可以给自己定一个要挑战的目标也是极好的。

二,多吃但是不乱吃

这一步可以说是最简单但也是最关键的一步,小编觉得自己增肌有没有效果很大程度并不取决于你练的怎么样,而是取决于你吃得怎么样。要想增肌有比较好的效果的话,你就必须要多吃,但小编的意思并不是说你想要吃什么就去吃什么,就比如你拼命的去吃一些炸鸡等一下油炸的反式脂肪食品,这种东西吃得再多也不会对你增肌有丝毫的帮助,还会让你增肌不成,反而变成了肥肥的大胖子。

想要增肌效果好的话,我们就应该在自己日常的饮食中多吃一些富含有蛋白质的食物,比如鸡胸肉和牛肉以及很多鱼类等等,我们还需要注意的是,光吃蛋白质也是不行的,我们还得多吃西兰花番茄之类的蔬菜,这些蔬菜在一定程度上也能有效的帮助我们增肌!另外,并不是所有的脂肪都不能吃,我们的身体还是需要一些健康脂肪的。

三,日常多喝水

虽然我们在很多种情况下都会被劝多喝水,并且“多喝水”这还成了一个梗。但多喝水真的对我们增肌大有裨益,要想增肌效果更加的好,就必须让自己爱上喝水,并且每天多喝水,因为你要知道的是,自己的肌肉大部分都是水。在自己增肌的过程中,一般要确保自己每天要有3L左右的饮水量。

四,不要过于频繁的运动

小编相信大家很多人看到这一点,都会觉得小编在胡扯,觉得小编的观点简直荒谬,因为很多人都会觉得不多练多运动,怎么长肌肉?但小编要告诉大家的是,更多的训练并不意味着我们就能够增长更多的肌肉,因为自己肌肉的生长都是在晚上的时候完成的,如果我们过多的去训练的话,自己的肌肉不但得不到恢复和增长,甚至还会让我们肌肉因为自己过多的训练而减少。

身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。

1、健康训练:

每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。

2、肌力恢复:

坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。

3、健美操:

身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步

4、营养学:

制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔25-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。

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