男生怎么才能练出腿部的肌肉线条.和身上的肌肉?

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

女性平时少穿高跟鞋，跑步减腿部脂肪时，从脚尖落地改成偏向于脚底中心。平时（或跑步后）多做腿部按摩有助于软化肌肉，做提踵运动可以改善腿部线条。下面是改善腿部肌肉形状和按摩方法的：

作者＼ELLE　 ROYAL HUANG 与 FRANDE HSU、ELLE HK CASSIE HOU

球状小腿真的很苦恼啊！

减肥难，摆脱小腿肌更难？女生都渴望一双纤细笔直的长腿，脂肪可以透过饮食、运动辅助减脂，但是小腿肌肉线条超难处理，这对以前练过田径队的女生更是恶梦，穿高跟鞋完全不好看！

到底应该怎样才能让肌肉型小腿变得纤细，线条更直呢？ELLE访问到高级私人体适能教练曹欣乐（Jan Cho）为大家介绍几款有效的拉筋、伸展动作，让你跟萝卜腿说再见！一起来看看…

小腿主要肌肉

小腿包含了两块主要肌肉：腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿最表面也最明显的那块肌肉，这块肌肉变得结实的话，小腿后方就会有明显弧度，对于追求笔直 的女生来说，最想改善的应该就是这一块肌肉。而比目鱼肌则位于小腿深层，位于腓肠肌底下。

小腿的形成原因

肌肉型小腿的形成有部分原因是受后天因素影响，例如常穿高跟鞋、高强度运动后伸展做得不足或跑步姿势不正确等，会让小腿的肌肉有变得结实的错觉。其实只要多做针对小腿的伸展，肌肉型小腿的线条是可以有明显改善的。

前曲后伸

前曲后伸是最简单，而且在任何地方、任何时候都可以做到的小腿伸展动作。先用手扶著栏杆或墙，右脚向前屈曲90度，左脚踏后方伸直，左脚跟尝试着地，这时会感觉到左脚小腿正在伸展，保持这个伸展动作10～15秒，然后换左脚向前，伸展右脚小腿。建议重复每边脚做2～3组即可。

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滚筒小腿伸展

滚筒是非常好的小腿伸展辅助工具，做的时候会有明显酸痛感，但紧绷的肌肉经滚筒按压过后感觉会更舒畅！动作开始时先坐在地上，用双手按于地上支撑起身体，小腿位置放于滚筒上方，稳定后左脚放上右脚上，然后将身体向前向后移动，在移动期间，小腿位置透过地心吸力被滚筒按压，从而帮助放松小腿后方紧绷肌肉。完成右脚伸展后再换左脚即可。

瑜伽下犬式

瑜伽的下犬式有助改善小腿线条，也能同时间开展背部、延展整条腿，以及深度放松横隔膜。

动作开始时可以先做一个手掌撑地的棒式（Plank），然后将臀部往后、往上推高，背向下压，直至脚掌接近贴在地面上。这时会感觉到小腿后方的肌肉在伸展。动作维持15～20秒，然后还原，每次可以做3～4组。

后坐前伸

先单膝跪地，然后上身往前，双手在两旁按着地，然后踏地的那只脚掌先慢慢向前伸直，勾起脚掌，这时会感觉小腿伸展的感觉。如果可以，尽量尝试将双手扶在小腿上， 维持这个动作10～15秒，然后换另一只脚，重复动作每边可做2～3次。

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不要怕壮不运动

以上四个伸展小腿的动作每天都可以做，特别是穿高跟鞋后、做完运动后，或是小腿感到结实的时候，不妨多做几组。多多伸展小腿，线条就会变得更笔直顺眼，不要因为怕肌肉型小腿变得更壮而不去运动，这样反而本末倒置了！

不懂就别误导别人，下蹲那个运动叫作“深蹲”好不好，是用来练习大腿肌肉的。

小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。