175cm。170斤，如何减肥练肌肉？有没有方案？最好在家里就行的！就晚上有时间，白天基本在工作

一个胖纸正常的减肥增肌步骤是：先做有氧运动，比如慢跑 游泳等，每天三十分钟以上，这个是一定，不一定要每天 可以两天一次。我是两天一次，配合饮食上的节制一个月从82KG减到了75KG 这个算是慢的因为我平均两三天跑一次 一次40分钟

等你体重减了10KG左右就可以开始增肌了 腹肌就仰卧起坐15个一组 每天四组 上肢肌肉就简单了俯卧撑一次15——20个 一天四组

1——2个月就能看到明显的效果了

　　第一次:胸部 臂部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　胸大肌

　　1 俯卧撑

　　做到力竭

　　1组

　　2 仰卧哑铃推举

　　8RM—15RM

　　4组

　　3 仰卧哑铃飞鸟

　　8RM—15RM

　　4组

　　4 高位俯卧撑

　　8RM—15RM

　　4组

　　肱三头肌

　　1 哑铃颈后单臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　2 哑铃颈后双臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　3 仰卧哑铃臂屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　4 仰姿反屈伸

　　8RM—15RM

　　3组

　　肱二头肌

　　1 臂弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　2 锤击式弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　3 单臂集中弯举

　　8RM—15RM

　　3组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　第二次: 背部 肩部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　背部

　　1．哑铃划船

　　8RM—15RM

　　4组

　　2．单手哑铃划船

　　8RM—15RM

　　4组

　　3．哑铃耸肩

　　8RM—15RM

　　4组

　　4．俯卧挺身

　　8RM—15RM

　　4组

　　5．俯卧飞鸟

　　8RM—15RM

　　4组

　　肩部

　　1．哑铃推举

　　8RM—15RM

　　3组

　　2．哑铃侧平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　3．坐姿俯身侧平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　4．单臂哑铃前平举

　　8RM—15RM

　　3组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　第三次：腿部 腹部

　　目标肌肉

　　动作

　　RM

　　组数

　　股四头肌

　　股二头肌

　　1．哑铃箭步蹲

　　8RM----12RM

　　4组

　　2．哑铃半蹲

　　8RM----12RM

　　4组

　　3．俯卧哑铃腿弯举

　　8RM----12RM

　　4组

　　4．哑铃上凳

　　8RM—15RM

　　4组

　　小腿肌肉

　　1．单腿站立提踵

　　8RM—15RM

　　4组

　　腹部

　　1．仰卧卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　2．哑铃卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　3．搁腿卷腹

　　做到力竭

　　1组

　　4．哑铃侧曲

　　8RM—15RM

　　4组

　　4运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

你好:你的标准体重,应该在70公斤左右!

用多重的哑铃,要根据每个人的具体情况和训练目标来定!

例如:增肌训练:以胸部为例

1:目标肌肉:胸肌

2:训练动作:哑铃卧推:3组每组8-12次

3:重量选择:选择你勉强能完成8-12次的哑铃(假如每个哑铃

是5公斤)

4:怎样增加重量:当你用5公斤的哑铃,可以轻松做12次以上时,就

对增肌作用不大了,就要加重量了(加到6公斤

或7公斤)