怎样正确练劈叉

正确练劈叉的具体方法如下：

1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。

2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚跟不要离地

3、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全脚掌着地，右脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡

4、坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚。身体向前倾，挺直后背，不要低头

5、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定

6、双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势

7、双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。完成劈叉

1、一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直状态，上身保持直立，眼睛平视前方。

2、在以上动作的基础上，增加一点难度，即：一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直，脚背、腿部贴近地面，身体向下沉，同时保持直立或者俯身靠近大腿，眼睛平视前方。

3、起初身体向前弓背，一条腿呈弓步，另一条腿膝盖和脚背接触地面，此时，慢慢放松伸直前腿，两手臂自然垂直接触地面，以支撑身体。保持至少15S。

4、在以上基础练习基础上，再次增加难度：在劈叉前腿下面增加高度，高度根据自身情况而定，适宜为佳！

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不过韧带的柔软度要比女性拉开一点，具体劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韧度要拉开。练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，即使是跑完步也不会对身体有很好的活动。

2、初学者练柔韧时，整个人一定要放松，不能太过紧张。紧张会影响痛觉感知度，在练柔韧时初学者往往会产生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，顺其自然的劈下去。

3、练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法，那就是静耗、精神意念、助力压腿。练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

4、练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云：“只压不溜不中用，只溜不压笨如牛”。可见压与踢的配合是非常之重要。

扩展资料：

1、竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

2、横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

3、劈叉不能一下子就学会，只能日积月累。练柔韧绝对不能心急，要慢慢来。如果太急的话，一下子劈下去，可能会产生剧烈疼痛。所以一定要小心。甚至网上还出现过高中女生因舞蹈老师强行给她劈叉而残疾的新闻。

参考资料：

-劈叉

1、劈叉的类型：劈叉的方式一般分为两种，一种是横着劈叉，而另外一种是竖着劈叉。这两者劈叉方式锻炼到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，练习过这两种劈叉的人都会知道竖着劈叉会比横着劈叉要简单，对韧性的要求会比较低，比较好学。但是最标准的劈叉方式还是横着劈叉，这是最被人认可也是对腿部塑型最有帮助的，很多塑形的人都会去尝试。

2、劈叉前的准备：想要快速的学会劈叉，那劈叉前的准备工作可不能少，特别是刚开始的腿部韧性比较差的时候更加要多注意。首先在劈叉前要对全身进行一个小型的热身，道理就如同跑步前要活动一下关节一样。特别是对腿部的热身要更加的注重，避免劈叉时因为热身不够而使得腿部受伤。练习劈叉的时候穿瑜伽衣服或是比较宽松的衣服较为适合。

3、劈叉的步骤：穿好合适的衣服、进行完热身，接下来就是到了劈叉这个重头戏了。首先将一条腿抬起来，将其放在高度适合的地方，例如栏杆、窗台等。然后身体挺立，再背部竖直的去慢慢的靠近腿部位置，保持这个姿势30秒后再换另外一条腿。这是一种腿部的静压法，可以有效的拉伸身体的筋骨让其韧性变得更加的好，更大程度上快速学会劈叉。如果在对腿部的静压法练习已经足够后，可以比较轻松的长时间在静压法的时候保持姿势并且不会觉得很痛或者很累，这时就可以采取静压法的进阶办法，交叉压法。这个所谓的交叉法其实原理和静压法是一样的，只是方向不同。就是把抬高了的腿部方向换一下，例如从前面换成左右两边等，这可以很大程度上加速你学习劈叉的方法。

一、关于正压腿

在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：

1、规范动作，分步进行

（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面

垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚

尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，

再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。

（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的

伸展性。

（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步

练习；

（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可

进行下一步练习。

（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可

进行下一步练习。

（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。

（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。

只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。

2、由轻到重，由低到高

压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。

3、先拉后压，由近及远

初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

4、要意志坚强，持之以恒

进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。

5、压前要做好准备活动

练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

二、关于正踢腿

踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下了坚实的基础。踢腿时常出现的问题有：1、重心不稳，甚至摔倒；2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；3、弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：

1、起腿要轻

腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

2、踢时要快

腿由下至上快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

3、落腿应稳

初练者往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内

功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益

并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

1在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱

处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤

的机会。

2在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝

神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。

3在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一

身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再

缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，

下一次运动时肌肉的条件也会更好。

怎样练劈叉轻松又简单一点

　怎样练劈叉轻松又简单一点，很多人都是喜欢练舞蹈的，而且对于学习舞蹈的朋友们来说，劈叉大家都不会陌生，这是学习舞蹈的过程中必须要掌握的一个基础功了，以下看看怎样练劈叉轻松又简单一点及相关资料。

怎样练劈叉轻松又简单一点1

　 劈叉怎么练方法1、练劈叉前要选择合适的鞋子和场地

　练习劈叉前要注意选择一双合适的鞋子，特别是防滑性、柔软度方面的要求都要高，像舞蹈鞋就是不错的选择，它穿起来会比较舒适一些，特别是在下压动作练习时更容易轻松。最好找一个相对平坦、宽阔一些的场地来练习劈叉，像木地板铺设的场地就不错，更不易受到伤害。

　 劈叉怎么练方法2、做好充分的热身

　在做劈叉练习前，一定要做好充分的热身，热身活动能帮助我们放松肌肉，避免在练习劈叉时出现抽筋等等，可以进行高抬腿跑步、蹲马步等热身运动，做好做10分钟左右再开始练习劈叉。

　 劈叉怎么练方法3、练习拉韧带

　想要练好劈叉，那最好的办法就是要经常练习拉韧带，特别是在晚上睡前练习更有益。当然拉韧带也是要事先做一些准备热身活动的，然后进行基本的压腿活动，对于拉韧带有益。压腿分为快压、慢压两种方式，每次三四十秒的慢压可以轻柔地拉伸肌肉，出现一些轻微疼痛感即可，而快速压腿的话直至疼痛即可，拉韧带持之以恒练上一个月才有效果。

　 劈叉怎么练方法4、每天练习前后左右压腿

　练习拉韧带是劈叉的基本功，而每天坚持练习前后左右压腿1-2个小时则是关键，有原地压腿和单杠压腿两种方法，原地压腿要求胸口与膝盖处相碰，单杠压腿要求碰到小腿才行。

　 劈叉怎么练方法5、借助器具进行练习

　想要练习好劈叉，需要借助单杠之类的器具，可以扶着单杠练，更能掌握平衡，而且在下叉状态时还能比较快的起来。练习劈叉时要记住上身摆正、腰挺直、控制下叉速度，这样做能有效避免劈叉练习导致的肌肉拉伤。

　 劈叉怎么练方法6、掌握好劈叉的正确姿势

　而且劈练习时要将双手按住地上，然后身子一点一点的往下压，然后起来一点继续往下压，反复上下多压几次，直至腿部达到最大限、臀部与地面接触即可，而且要保持身体挺直。

怎样练劈叉轻松又简单一点2

　 1、劈叉的前提

　其实想要再一次重拾劈叉，第一步并不是学着怎么去劈叉，去劈横叉还是竖叉，而是锻炼好在的柔韧性。其实现在劈叉并不是只用于舞蹈中，许多锻炼的运动中也会有劈叉的一席之地，就好像瑜伽。许多练习过瑜伽的人都知道，在瑜伽的动作里劈叉是一个核心动作。瑜伽一般都是成年人练的多，那他们是怎么成功劈叉的？那就是柔韧性了。

　想要在上了一定年纪后还重新学会劈叉，那就要锻炼锻炼自己的柔韧性了，特别是腿部的。因为劈叉其实没什么技巧，只是它对身体的柔弱度和柔韧性有一些要求而已。如果身体耳朵柔韧性不够是根本劈不下去的，所以在下定决心要学会劈叉前一定要把身体放松，让身体的柔弱度能够适应劈叉的这个动作，不会拉伤腿部的筋骨不会受伤。

　 2、柔韧度的锻炼

　既然知道了身体的柔软度是劈叉的重点，那就要去锻炼好腿部的柔韧性了。那有什么方法能够锻炼到柔韧性呢？非常简单的大家都知道的能够锻炼到腿部柔韧性的方法就是弓字步了。这个动作是从小学开始就会教的，在体育课前热身锻炼的动作，有分前后的和左右的。虽然这个动作看起来简单，可是却比较有效，重点是它比较简单轻易上手。

　如果觉得弓字步已经不能够满足你的锻炼强度了，那就能够尝试一下抬腿。在许多练习舞蹈的教室都会有一排钢杆，特别是学习跳芭蕾舞的，这些钢杆就是用来抬腿的。首先就是整个人挺直的站立着，接着把一条腿抬上去，接着用另外一边的手去碰抬起来饿腿，在碰的时候身体要稍微的弯曲一下，这时候你会感受到腿部有一种绷紧的感觉。

　如果你是比较懒的人，不想专门腾出时间去锻炼身体的柔韧性，那能够选择一些简单的`小动作在睡觉前练几分钟。例如坐在床上，接着双脚的脚掌合在一起，腿部向下压去接着身体也慢慢的向下压。还有就是坐位体前屈也是一种锻炼腿部柔韧性的方法，这些都是一些比较简单的小动作，在床上就能够完成，完全不会耗费多少时间却有效果。

　 3、劈叉注意点

　当你的柔韧性到达了一定的度时，就能够尝试劈叉了，这时候你会发现劈叉原来这么简单。可是在劈叉的时候也不能够迅速的劈下去，劈叉还是有一些值得注意的点的。首先就是劈叉的时候慢慢的下去，特别是新手们，劈太快了轻易受伤。还有就是劈叉的时候手部撑着地面，这样能够更好的避免受到伤害。

　许多人都以为劈叉是小孩子的专利，等到长大了就不能劈叉了。其实并不是的，只要你想劈叉，就算你六十岁了也一样能够成功。

怎样练劈叉轻松又简单一点3

　 1、怎么才能轻松劈叉

　首先,先做热身活动,先跳绳五分钟,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之间,然后,把身体的腰部,膝盖,脖子这三个部位旋转一下,放松一下身体肌肉,防止拉伤。

　先试着将腿放到适当的高度,窗户,墙壁等。一般16岁以上的建议采用静压法:将腿保持压30秒,再换另一条腿,每条腿压5次左右。

　接着需要你全面的拉动身体的韧带,毕竟劈叉动作需要各个韧带的配合,同样采用静压法,压腿的原则是:酸加痛减。否则会伤到韧带!

　接着逐步尝试竖叉,前腿固定,后腿逐渐往后移动。注意防滑!

　横叉需要足够的意志力,你需要找一个小伙伴来帮忙压,横叉能帮你把胯部打开,不论是舞蹈的优美绚丽,还是武术的炫酷腿法,都需要打开胯部。

　练到一定时候就成功了,成功后不要放弃练习,要持之以恒,可以挑战更高难度的开韧带,不要局限于180度。

　 2、劈叉的好处

　 21、提高身体柔韧性

　身体有好的柔韧性不管你做什么动作都能更好的达到动作要求,而通过劈叉,可以增强韧带和肌肉的伸展能力,加大了关节的活动范围,增强了身体的柔韧性。

　 22、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏,有消除淤血的作用。又加速了血液循环,如果身体中的血液能很好的循环,肌肤就会富有张力。所以会劈叉的人不仅身体柔软,肌肤和脸都富有张力。

　 23、改善腿部浮肿

　腿部因血液中出现淤血很容易会出现浮肿的情况,而劈叉可以促进腿部的血液循环,改善腿部浮肿的现象。

　 24、锻炼身体平衡感

　劈叉的时候,需要身体比较强的平衡感才能保持劈叉的姿势。经常练习劈叉的话,可以锻炼身体的平衡感。

　 25、不易疲劳

　一般血液中有淤血的话乳酸会堆积,就会变得很容易疲劳。乳酸与血液的流动有关。劈叉能促进血液的流动,从而可以缓解疲劳。

　 3、劈叉的弊端

　31、练习劈叉对肌肉韧带的拉伸会对髋关节、膝关节的稳固造成破坏,也会对骨盆造成破坏性的应力,导致骨盆结构松动,由此导致全身骨骼应力传导失衡,首先脊柱会受到影响,脊柱侧弯、腰椎颈椎出问题,引发骨骼、肌肉、神经、内分泌等系统的连锁伤病。除了骨骼肌肉伤痛之外,月经失调、内分泌紊乱等也会找上们来。

　32、练劈叉还有一个让女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能导致尿失禁、阴道肌肉松弛。练习劈叉的同时进行高强度的肌肉力量练习,或许能避免此类后果。瑜伽练习者中,很多人并不像舞蹈、武术、体操练习者那样进行高强度度的肌肉练习,在瑜伽练习者中,更容易出现性冷淡和阴道肌肉松弛的患者。