揭秘，SUP桨板运动到底如何才能玩得

桨板运动方兴未艾，简单易学，携带方便，花费不高，适合环境广泛。

桨板新手适宜的水域需要这样几个条件：

有安全方便的上下水设施，比如码头或浅滩（谨记不要在近岸区域尝试任何桨板花样动作，动作失误无论身体还是脑袋磕在水泥码头上都是一场悲剧）

尽可能是静水的湖泊或河流，水深足够，不至于摔下板后撞击河底的石头，城市周边的水库大都满足这样的条件

新手轻易不要尝试有流速的水域，免得无法靠岸或返回，流水中的各种动作要点或风险是进阶后的学问。

不要穿着任何落水后可能发生缠绕或过于吸水的服装。

根据水域的特点，如果是河流中浅滩或礁石较多，则必须配套漂流头盔甚至护膝护肘，以免意外撞击时鸡蛋碰石头。

不要试图不做任何功课便挑战一条河流。

要活就要动，运动与长寿之间存在着正相关。英国研究发现，运动可以保持我们免疫系统的年轻和效率。有规律运动的人，产生免疫性T细胞的胸腺明显大于无运动的人，甚至有运动的长辈，胸腺能与年轻人相当。

南投医院物理治疗师陈怡君指出，运动的好处有健全免疫系统、坚固骨骼、使平衡更好、活化大脑连结，预防失智改善认知功能。因此，50岁以后，更要养成固定运动的习惯。

「而运动分四类，重要性相等。分别为有氧运动、肌力训练、平衡运动及柔软度运动。」陈怡君表示，有氧运动主要在训练整体健康和耐力；肌力训练能强化肌肉和骨骼，平衡运动可增强维持平衡的肌肉，预防跌倒；柔软度运动则能增加活动角度减少僵硬。运动不仅要求「有」，也要尽量涉及到所有的方面。

50岁以后，这 9 种运动是你的最佳选择

陈怡君建议， 50 岁以后，有九大运动项目，可以选择自己喜欢或是擅长的作为入门，开始养成运动的习惯。

1快走（有氧运动）：与慢跑相比，是低强度有氧运动，可提高心率和肌肉使用。对膝盖或脚踝无力的人，快走是更佳选择。

一项研究比较了平均年龄65岁的老年人的运动模式，是持续5个月「快走、慢走各3分钟交替」的间歇式走路，和每天走1万步的效果。结果，在进行间歇性走路的组别中，膝盖伸展、弯曲的强度，分别增加了13％和17％，最大氧气摄取量则增加了10％。

2固定式自行车（有氧运动）：是有氧运动的一种很好的形式，不会对关节产生伤害。骑自行车是还可以训练核心肌群的运动，并有助于塑造平坦无赘肉的腹部，因为腹部肌肉在骑自行车时能得到运动。

首先骨盆要维持前倾的角度，让坐骨自然找到最稳定贴合的位置，要完成这个姿势，可以先把臀部往后坐到最宽的地方，感觉坐骨有托住，再弯腰往前，感觉腹部有向内收，腿部肌肉往上延伸拉长，锁骨拉长、肩膀放下，这样就能训练到腹部核心肌群。

3游泳（有氧运动）：受水浮力支撑，对于关节炎和骨质疏松症者，是很好的运动，水提供的阻力会有肌力训练效果，即使不会游泳，也可以在水中活动。游泳可以均衡地运动全身肌肉，也就是说游泳可以训练核心肌群，核心肌群强化后，又能帮助游泳效能。

而不同泳式也各有其优点，例如蛙式可以用到下半身的四头肌、臀肌、及大腿，还有上半身的二头肌、胸大肌、肩部、及腹肌；自由式和仰式可以利用滑水动作，使肩部、背部、 三头肌及腹肌等肌群运动；而蝶式可以训练腰部肌肉，并雕塑肩部、背部、及腹部。而特别想要强化核心肌群的泳者，可以利用浮力板及蛙鞋训练双腹部，或利用划水桨板及八字夹腿浮板可以强化肌群。

4深蹲（肌力及平衡训练）：体60%的肌肉都在腿部，因此大部分人开始接受阻力训练时，都是从下半身跟核心力量开始。中医师吴建东建议道，刚开始练习深蹲的人，可以先在身后放一把椅子，这样子即使没站稳，往后坐时也只会坐在椅子上。

放一把椅子还有一个好处，像是有些人练习深蹲时，会蹲太低导致重量被压在了膝盖，进一步加重膝盖负担。但是放了一把椅子在身后，因为椅子高度的限制，同时避免了膝盖的伤害。

5太极拳（平衡、灵活度训练）：太极拳有益健康已经不是新闻，早在2012年，李甫中教授团队就在《NEJM》上发文证实，练太极拳可以改善帕金森式症患者的运动功能受损状况，防止患者跌倒。而这次的研究则是针对老人，他们发现，与有氧运动、练肌肉相比，每周参加两次1小时的太极课程，坚持半年，就能把跌倒风险降低58%！

6手臂举重（肌力训练）：增强上背部和肩膀肌力。在散步的过程中，可以自行携带饮用水（小瓶矿泉水）拿在手上，散步时可同时挥动手臂，或是做出举哑铃的动作。看似简单的动作，亦能达到阻力训练的效果。

7健身体操（肌力平衡训练）：体操可训练正确跑姿、平衡能力、协调能力、反应等。可以让长时间久坐的人，脑袋跟身体都重新动起来。

8伸展：身体常感觉累是因为缺氧了。身体缺氧指的是，因为身体在某个姿势下固定太久，例如像是坐、躺等少动的的姿势，会让体内血液循环减慢，于是无法让新鲜的氧气无法顺利运送到身体各处，于是肌肉就会开始感到酸痛、紧绷，也为让人维持清楚的思绪，导致反应迟钝的情形。

所以透过伸展、伸懒腰这个动作，会让四肢都张开，这个时候全身肌肉都会出力，使得身体被「舒展」开来，也同时让带有氧气血液送至各器官及组织，有助唤醒肌肉、促进血液循环 （参考：累的时候伸伸懒腰就会很舒服！2瑜珈动作有助修复身体酸痛）

9瑜伽（柔软度，平衡性，力量训练）：伸展所有肌肉保持灵活度，防止关节僵硬。伸展还有减肥的效果，日本瑜珈老师森世和说，持续不合理的饮食、运动习惯反而带来不好的效果，建议可以透过简单的瑜珈运动也能提高新陈代谢，改善永远瘦不了的体质。（参考：伸展也能增加新陈代谢！日本瑜珈老师教2动作改善易胖体质）

1）向前划桨法。

将桨叶插入水中，保持手臂伸直，一只手按下桨板把手，通过腰间的力量，把桨拉回到脚踝处，然后离开水面，反复操作。要保持直线前行，需要在板子的两侧交替划水，一边四五下，然后换另一边划。如要转弯，可一直在一边划动，划左边，桨板向右转弯，反之亦然，桨越往外划，转弯的幅度越大。

2）反向划桨法

反向划桨主要用于减速，停止和转弯，它基本上与前进划桨相反。就像向前划桨一样，保持双臂平直，通过腰间的力量，由后向前反方向划桨。

3）扫地划桨法

扫地划桨法对静止或移动时桨板的转向非常有效。如果你要往左掉头，通过腰间，腿部和臀部的力量，在板子右侧，将桨从板头到板尾划半弧形，从而让桨板向左转，反之亦然。

4）侧拉划桨法

侧拉法主要用于靠岸或改变航向。如需往右靠岸，肩膀转向右侧，将桨叶插入桨板右侧水里，朝桨板方向拉，使得桨板朝右移动。尾鳍对侧向划行不是很友好，会使板尾比板头移动得要慢些，可以把桨插入更靠近板尾的位置。

5）弓形划桨法

弓形划桨法适用于移动时的快速路线调整。如需右转，将身体向左旋转，右肩向前。把桨叶完全插入板头左侧水中，然后往板尾右侧划大弧形。

6）桨板SUP握桨方式

船桨的长度比身高多出一个沙卡手势的长度；握桨的位置是将桨平行举到头顶，手肘成90°∠的位置，为最佳的握桨位置；按第二步的姿势手臂伸直将桨伸出。可以参考维特拉体育公号，有详细说明。

英文全称是Stand Up Paddle，很多人会用缩写SUP，顾名思义就是站着玩的平板。

SUP结合了冲浪板与滑板的多功能板，附有板舵、可拆式脚绳、可调式划桨，可以冲浪或站立划动。

桨板考验的主要是「平衡能力」，第一次玩桨板的人一开始都会比较紧张，可以先练习跪姿划桨，等适应水波频率后再尝试站立，然后收紧核心、越放松越不会晃，靠身体重心推动桨划水，全身都能锻炼到。

SUP 相较于传统冲浪，上手更容易，更适合初学者（这也是其广受欢迎的原因之一）。桨板可休闲可竞技，更关键的是桨板只需要有开阔的平静水域就可以玩！这样使用场景那就变得很多了。

虽说桨板的难度比传统冲浪低很多，但它也是绝对的燃脂利器，边玩边消耗卡路里，无形之中就锻炼了体能！

关于桨板，充气（Aero）还是硬质（Gatorshell）？在购买前，您是否会做大量的信息搜寻？如果答案是“Yes”，那么这篇文章一定能帮到您！我们知道购买一块合适的桨板非常重要，因此，我们希望帮助您找到最适合您的桨板。

因为BOTE桨板种类的繁杂，在Gatorshell系列和Aero系列之间进行选择可能会比较棘手。两种样式都提供了一系列符合您个人风格的配色，创新的兼容性功能（可最大限度地利用空间）以及独特的构造(BOTE独创）。在我们扩展产品线以提供更多选择和呛辣设计的同时，我们知道，如果您不熟悉站立式桨板，那么选择过程可能会很麻烦。

硬 质 桨 板 VS 充 气 桨 板

· 功 能 性·

说到性能，您必须对船体设计有所了解。根据您的生活方式，性能意味着许多不同的事情，这将在您的选择中起关键作用。例如，如果您只想钓鱼，那桨板则需要较好的排水系统（例如HD或Rackham），以帮助排水，并且在装满渔具的情况下，桨板依旧保持高效的划行。对于长距离划行，Traveller长而窄的船身与排水设计搭配用于巡航。除此之外，如果您打算将大部分时间花在练习桨板瑜伽或冲浪，那么您需要选择一款表面平坦且宽阔的桨板，Flood系列就很适合。

每个硬质桨板系列（Flood、HD、Rackham和Traveller）都具有其相对应的充气系列。平滑的船底，船头翘起设计，这样的桨板对新手来说会感觉比较稳定。但其实，您在行进过程中，需要花费较大的力气去保持充气桨板的平衡。而硬质系列则不然。

因此，如果您寻求的是桨板的速度、效率以及整体平稳性。那么，Gatorshell完胜！

· 收 纳 及 携 带 ·

虽然坚固的Gatorshell系列可以做一个漂亮的墙面装饰或是装饰一个杂乱无章的车库，但用3m至4m的桨板进行长距离行驶并不适合胆小的人。除非您是专业安装实心桨板的专业人士，在便携性和存储性方面也有明显的优势，否则，我们还是要抱歉的告诉您Gatorshell系列并不适合您。

Aero系列凭借其轻巧的结构和易于收纳的能力赢得了人们的青睐。34m的Flood Aero净重为13KG，装入滚轮包后，总重量为19KG。

所以，您看到了吗？从便携性以及存储来讲，Aero系列赢得了胜利。

· 可 拓 展 性 ·

您可能也很在乎我们桨板的配件兼容性。但是，您在Gatorshell系列上使用的配件（标配除外），同样也可使用我们的Aero系列，包括基本的Travelink肩带和Rac铝价系统。

所以，从配件的可拓展性来说，Gatorshell系列与Aero系列并驾齐驱。

· 耐 用 性 ·

我们的Gatorshell的韧性是传统环氧树脂的6倍，并且当您将其与市场上的其他硬质桨板进行比较时，你就会发现它的优势。

当然，充气桨板也会遭遇外来的损害。但Aero BOTE结构可以承受被抛掷，撞击和刮擦的风险，并且不易留下永久性瑕疵。这是我们的Aero系列成为家庭用板的不二之选，也是桨板新手的首选。

尽管我们不能低估Gatorshell的韧性，但就承受外界风险来说，Aero系列赢得了耐用性这一选项的桂冠。

· 多 样 性 ·

当提及到桨板时，固定的尺寸不一定适合所有类型的桨板。这就是为什么我们不断致力于创新产品的原因。

我们在Dark Room中制作所有Gatorshell系列的原型，包含多种风格，以确保每个人都可以找到合适自己的种类。

我们的Aero系列均采用平滑船底和头部翘起的设计，以保持桨板的稳定性。但这样的设计，也许限制了您的桨板选择，毕竟这会影响到船体容量和配件需求。但与充气系列不同的是，Gatorshell系列具有渐进的优势，长度不同，样式改变，重量增加，从而使我们能够以细微的方式满足个人需求，这是

Aero 系列 无法复制的。

所以，从桨板的多样性出发， Gatorshell系列 具有不可比拟的优势。

· 高 标 准 ·

您是否认为充气意味着便宜吗？再想一想。虽然我们的充气式滑水板价格适中，但它们也采用优质材料制成，并注重细节。同样，我们的硬质桨板的选材设计在同类型中也独占鳌头。

Gatorshell系列 和 Aero系列 都考虑到了最高质量标准，只是使用了不同的材料来完成而已。

如您所见，Gatorshell系列和Aero系列都有各自的优势，最终， “合适的板子” 取决于您的个人优先事项。

· SUP 比 较 表 ·

最后，我们汇总了一系列SUP比较表，以帮助您可以快速决策：

看了上面的文章，想必您对选择充气桨板，还是硬质桨板有了一个大概的掌握。如果还有疑问，可以留言告诉我们。