瘦的人、吃不胖、又不长肥肉，怎么能练出结实的肌肉？

瘦小腿床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或fax时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上

，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。

当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方

最重要的还是要重在坚持`^_^。

作为一名健身教练，我给你的建议是：

一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕麻烦，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。

二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。

三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12RM的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。

四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充沛。

五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比如我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实的确是这样，往往并不是我们想像的那样糟。

六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！

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可以的。我也是怎么吃都不胖的，但是胖和肌肉没有关系。很多人都有这个误区，以为要胖，身上要有肉才能长肌肉。其实胖和壮是两个概念，胖是因为身体上的脂肪太多，而肌肉则是身体中的蛋白质起的作用。脂肪是长肌肉最要舍弃的。健身的原理就是说先充分运动，比如俯卧撑，双杠，平推杠铃，卧推哑铃等，将肌肉组织中的间隙拉大，然后通过食用富含蛋白质的食品如牛肉、鸡肉，鸡蛋白，牛奶等填充间隙，久而久之肌肉就出来了。只要按照科学的健身方法，瘦点的人锻炼肌肉，效果是最明显的。

肌肉不是“多余的肉”来转化的，脂肪和肌肉无法相互转化。

肌肉简单的说可以理解为由蛋白质长成的，因此要想胖，关键在于摄入蛋白质，也就是吃瘦肉和牛奶鸡蛋等富含蛋白质的食物。

但光吃肉也不行，因为吃多了，肌肉不吸收，多余的热量还是转化成脂肪。唯有负重锻炼。肌肉有个特性叫做超量恢复，这这次消耗了多少，再它恢复的时候，会多出一部分，这部分如果持续积累，就让你长“壮”，但是如果不锻炼了，这个水平又会下降回原来的水平。所以，你需要锻炼，等待肌肉恢复并超出原来水平，再在回落之前再次锻炼。这样坚持下来，肌肉就长起来了。

所以，记住两点，一、大强度锻炼，二、及时补充足够的蛋白质。

再有一点，就是给肌肉一个休息恢复的时间，否则肌肉还没缓过来，再锻炼效果不会好的，甚至有反效果。所以2天练一次，一次两小时，累的肌肉酸胀。