怎么用一周的时间把臀部练大？

一周的时间把臀部弄大的方法很多，但是练大的可能性没有。你自己先考虑下是要一个星期的大臀，还是要永久的翘臀细腰？

因为快速的办法，往往代价大，不持久，不自然。不信，我先推荐几款弄大臀部的办法，看你能接受不？

先来五十大板，或者来五十个屁股蹲地，让屁股充血，即刻变大屁股，代价是痛的不能走路，卧床一周，不能持久，肿痛消失恢复原样。 大臀指数五颗星。

手术室里一躺，在屁股上开个口放点油脂或者棉花类填起来，一小时就变大，但是填充物的不均匀分布往往会让屁股的形状发生变化。同时，如果你体重太重的话，一屁股蹲下去屁股爆炸，所谓的屁股开花就是这个效果吧。 大臀指数四颗星。

穿个大裤子，里面塞棉花，这个无痛无害，但是不能穿比基尼，一脱就露馅。大臀指数三颗星。

我看还是老老实实通过力量训练打造完美臀部吧。深蹲、臀桥、后踢腿、上下楼梯等翘臀动作，根据自己臀型需要合理选择就行。

通过力量训练打造出来的臀部，臀型圆润饱满，手触有滑腻感并充满光泽，同时充满往外翘的张力、弧度好，为流线型与腰部和大腿无缝对接，拍打时弹性十足，跑步时能够看到上下摆动，活力十足。

最后，要想办法让腰部细一些，细腰肥臀，腰细一些，显得臀部更饱满。

怎么在一周内把臀部练大？让我想想……

有了。拿长条大板子，一天抽臀500下，不用一周内，一天内就可以看看臀部大没大？

题主开玩笑的吧？就是一周内不吃不喝不睡觉，24小时的练，也难练出个大臀呀。

更何况，练完了，还的让肌肉，有一个恢复休息生长的过程呢？

再说，如果每天练，不但练不大，反而因肌肉得不到休息和营养，过度疲劳而萎缩了呢。

按照正常的训练计划，大重量刺激臀肌，一周内最多也只能安排2次练臀。

2次就想练出个大臀，我看，这是想大臀想疯了……

44岁的我能做到吗

一周就想把臀部能练起来，别做梦了，你的屁股又不是气球做的。

普通人通过锻炼每年能长3-8公斤肌肉，而且饮食、锻炼和睡眠三方面都要做到位才能长这么多肌肉。提问者，你计算一下，你的屁股多长时间能长起来，需要多少肌肉？任何人健身锻炼，都是长年累月锻炼的结果，别妄想短时间内就行得到好身材。

锻炼一周，即使每天都摄入大量碳水和蛋白质，即使天天练臀，臀部肌肉也不可能有明显增长。除非你用海绵把屁股垫起来。

锻炼臀部肌肉最有效的动作是负重臀推，肩膀搭在长凳上，手反向握杠，推起时小腿与地面基本垂直。

其次做深蹲锻炼，下蹲时臀部尽量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝盖尽量不要超过脚尖。后背收紧，手握杠不要太宽。

练臀中上部做罗马凳和硬拉。罗马凳锻炼时夹紧臀部，感受臀部发力，竖脊肌起稳定和辅助作用。直腿硬拉更有效，锻炼时微曲腿，腰背挺直，具体锻炼细节限于篇幅就不详述了，先记住动作名称，再搜索锻炼细节，用小重量掌握发力感再逐步增加负重。

臀上部外侧塌陷，做髋外展和蚌式锻炼，可以徒手锻炼，最好用弹力绳或弹力带辅助锻炼。

你好，首先作为一个健身7、8年的健身教练，很高兴回答这个问题，要想把臀部练大，在一周的时间内有难度，但肯定也有方法有技巧，下面分享6个翘臀臀部练大的动作。

不过睡觉肯定是不行的，臀部练大至少要增加臀部的肌肉，这样线条就会明显的增加，曲线就会明显的增加，下面我们简单分享一下臀部增加围度跟曲线的几个健身训练动作，让在一周之内臀部曲线得到一个明显的改变。

第1个动作，杠铃的一个宽腿硬拉。用负重的一个大杠铃，两边放上杠铃片，在适合的负重范围之内，双手挨着你的身体，抓紧杠铃收紧腹部，臀部向后发力屈腿下放杠铃，然后呼吸拉起来，臀部发力，拉起来即可。做上4组，每组做上10~12次。

第2个动作，哑铃分腿下蹲起。双手抓一个哑铃，抓紧适合重量的哑铃，双脚，分开比肩略宽一点，踩在两边的凳子或者哑铃或者台阶上，腹部收紧，双手抓住哑铃往下曲腿下放，臀部发力，然后再拉起来，大腿与地面近乎平行。膝盖向外记住一定膝盖向外，大腿内侧以及臀大肌用力向下蹲，做4组到6组，每组10~12次。

第3个动作，拉力器腿侧拉外展。手扶住拉力器的一侧，把脚放在拉力器的手柄上，拉力器放置最低端左脚靠近拉力器右脚踩在这个手柄里，手扶住侧面的柱子抬起你的右腿，用力向右面侧拉臀部发发力，抬起你的右腿。这是右边臀部的一个训练房，做完右边可以换个方向坐一下，左腿的左臀的一个训练，动作原理是一样的，每组14~20次，做4组到6组。

第4个动作，杠铃负重臀桥。采用大杠铃，两边固定好重量，拿一个平凳放在杠铃后面双脚先从杠铃底下穿越，杠铃杠子中间放在腹部小腹的位置，然后用上背部贴紧平凳子，双手抓住杠铃，用臀部的力量把杠铃顶起来，让你的胸部，腹部，大腿平行位，然后在下方臀部再把臀部顶起来。这个动作能很好的刺激臀大肌以及受到臀部曲线，每组可以做上10~12次做成4组到6组。

第5个动作，负重后蹬腿。身体趴在器械的靠板上用，先用右腿蹬住后面的启动杆，臀部发力往后蹬，然后换左腿一定记住副部书记臀部发力，每组做10~12次做4组到6组。

第6个动作，俯身手支撑后蹬腿。这个动作一般是在瑜伽垫上进行，用自身体重的一个训练，双手支撑在瑜伽垫上，采用跪姿为膝盖跪在垫子上单边腿先来右腿团起，臀部发力向后向上空中去蹬去踩。然后再去做左腿左臀的一个训练，每组做14~20次，做4~6组。

不过要想一周7天之内把臀练大的训练强度就比较大，周一到周日，七天的时间给臀部休息12小时，然后进行训练，每天都进行臀部训练，连续训练7天，臀部的围度绝对会增大，曲线也会变大，周一你就放在早上训练，周二也放在早上，周三放的晚上，周四也放在晚上，周五周六又放在早上，周日的话也放在晚上，这样的话休息的时间足够臀部来恢复，每一次臀部练完的话要补充足够量的蛋白质，让臀部的肌肉得到充足的增长，完了晚上保证7~8小时的充足睡眠，一定记着补出充足的蛋白质，尤其是鸡肉，牛肉，鱼肉，鸡蛋牛奶类的高质量蛋白质。

我认为这根本就不用练唉

一天就坐的玩手机，屁股就可以变得肥肥的啦！

如果你是瘦人的话，跑楼梯可以锻炼到臀部，让臀部更有型一点，还有就是深蹲每天做个50个，做3组。

还有就是多吃，毕竟臀部都是肥肉嘛

从专业角度来说想一周把臀部锻炼大不是没有办法的，需要做的就让臀部锻炼到充血！如果想要好的效果需要持续的锻炼，一周至少一次有效的锻炼，刺激臀部的锻炼方式有很多，比如臀翘，负重深蹲，夺命30式，站姿后摆腿等，臀部肌肉分为：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做动作要标准，刺激肌肉到位，最好达到充血的效果。坚持锻炼才会有更好的回报，更好的身材，加油！

既然是笑话就笑答：准备木板一块，约一米长二十公分宽，长板凳一根，助手一名，面朝下爬长凳上，请助手手持木板对准臀部用力下拍，有多大劲用多大劲，50X4次，注意观察别休克，只需一次臀部立马变大。

题主是在说冷笑话吗？哈哈 ，一个月都不一定有可能，一周更无解。要臀部丰满可得慢慢练习，跳舞，瑜伽和健身应当是三种最有效的方法，看各人的洗好和适用性而定，总的都是需要坚持，没有速成方法，一口吃不成胖子。还有就是女孩怀孕臀部也会变大，哈哈，这是事实，从少女到**的蜕变。

训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，调整脚底位置，使脚底与天花板的方向平行，此为预备动作。 2运用臀大肌的力量将弯曲的左脚往上提起，注意脚底板始终平行于天花板。然后慢慢弯曲的左脚收回，再向上提起，做完预定组数后换脚重腹相同动作。 注意事项：向上抬腿动作并非把大腿向后抬起，而是用脚底板蹬向天花板的感觉，如果动作中你的脚底是朝着头部的方向，请马上修正动作。 Tip：只要抓的住蹬的感觉，你就能动到臀大肌啰! 翘臀第二式：双腿蹬天 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)、大腿后侧(腿后腱肌群)，次要训练下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚蹬天的进阶动作，准备动作与单脚蹬天相同，以双腿一起向上抬，使小腿弯曲至与大腿成90度角，双脚脚底与天花板的方向平行预备。 2同样的将脚底板踩在天花板上的感觉，注意动作时双脚一起动作，注意颈椎的角度维持自然，支撑在地面的双手手肘微弯不锁死。在最高点停留约2秒的时间，在慢慢将双脚往下放，再继续上抬重复动作。 注意事项：动作中注意视线往运动垫的边缘看，而不是抬头往正前方看，如此才能维持颈椎的自然角度。 翘臀第三式：直腿上提 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1以趴姿上球，使抗力球位于腹部正下方，身体重心放在腹部，压在抗力球上。当趴在球的动作平衡稳定后，注意颈椎应维持自然的角度，然后将左脚慢慢向上抬，此为预备动作。 2将抬起的左脚再往上抬高，感觉臀大肌及大腿后侧肌肉的收缩即可，腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，左脚重复上抬、下放的预定组数后，换右脚重复相同动作。 注意事项：注意颈椎维持自然角度。 Tip：抬腿时注意自己的髋关节是否离开抗力球，若离开，表示抬腿的角度过大，请修正动作。 翘臀第四式：双脚直腿上提 难度：进阶 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练大腿后侧(腿后腱肌群)、下背部(竖脊肌群)。 动作组数：左右脚各做15～20下。 动作步骤： 1此动作为单脚直腿上提的进阶动作，准备动作与单脚直腿上提动作相同，最后将双脚并拢一起向上抬至，使肩膀到脚跟的部位成一直线。 2双脚同时向上抬起，双腿抬高时停留约2秒，再慢慢将腿向下放回预备动作，双脚同时重复上抬、下放的动作，直到完成预定组数。 注意事项：注意身体必须稳定平衡的趴在抗力球上，双脚上抬时若感觉身体不稳，请停止动作重新调整趴球的姿势。 Tip：双脚抬腿时，髋关节同样不能离开抗力球。 翘臀第五式：球上造桥 难度：初级 训练肌群：主要训练臀部(臀大肌)，次要训练下背部(竖脊肌群)、腹部肌群。 动作组数：12～15下。 动作步骤： 1采仰躺上球姿势，直到抗力球位于肩膀及脖子的正下方。双手叉腰，身体躯干部位用力，夹臀缩腹，使肩膀到膝盖的部位成一直线。 2慢慢的将臀部向地板方向下放，再慢慢上提回到开始位置，重复动作。 注意事项：将臀部上提至定点时，记得做‘夹臀’的动作，加强训练臀大肌! Tip：如果身体难以平衡，试着将叉腰的双手交叉放在胸前，可以增加稳定度。

蜜桃臀是很多的女性向往的，蜜桃臀不仅圆润，看起来也非常的有弹性，它被认为是女性健康、美丽的标志之一。请看本文介绍。

蜜桃臀是怎么炼成的 1驴踢

双手趴地，手与肩同宽，膝盖与臀同宽；

保持右脚和腿弯曲；

抬右腿，并按着你的脚跟向天花板，直到你脚在你的臀部上方；

挤压腿慢慢回到起始位置，但一定要保持膝盖不着地。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

2狗栓

手撑地，与肩同宽。

保持你的双脚弯曲，膝关节弯曲，打开你的左腿向侧直到你的大腿与地面平行。

挤压腿和臀，返回到起始位置。

重复15次，换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

3椅子踢

双手抓住一个高高的椅子，脚并拢；

用双手抓住椅背平衡，略前倾，和椅子一个手臂的距离；

抬起你的右脚慢慢往后背方向踢，膝盖保持直而不锁，抬腿挤压到你的臀部平方的椅子。

慢慢放下你腿，回到起始位置。这个动作超有体会，绝对翘臀和瘦大腿一箭双雕。

重复10次，换腿，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

4蹲下脉冲

双腿比肩略宽，脚趾冲外，抬手臂；

下蹲，保持膝盖不过脚趾线，挤压你的臀，保持背部挺直；

在蹲的位置上升和下降，提高和降低你的臀部六英寸每一次。诀窍是在蹲位置直到结束，所以不要完全站起来，直到这组动作完成。

重复15次，算一组，共两组；

每两组之间休息30秒。

5平方

双腿比肩略宽，脚趾冲外；、

抬手臂，把自己降低到一个蹲位，直到你的屁股就在你膝盖的高度。确保你的膝盖不过脚趾：蹲下去，站立起来。

当到达你的起始位置，向左前方抬左腿到尽可能的高（传到后台编辑GIF就自动没有这后半部动作了，大家看文字脑补下，呜呜呜），再放下来到地面。

重复10次，然后换腿，算一组，共三组；

每两组之间休息30秒。

一般蜜桃臀要练多久

1、挥腿

左侧靠近椅子背站立，左手捉住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部热控减肥。

2、跨腿

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部热控减肥。

手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

3、持支架

趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。

这样坚持3个月后就会有明显的效果，但如果你要求高的话， 就要一直坚持下去

什么是蜜桃臀

“蜜桃臀”从字面上来理解，就是臀部像蜜桃外形一样的臀部。请看下图：

再来看真正的蜜桃臀，请看下图：

像蜜桃一样的臀部，不仅圆润，而且曲线也好。这样的臀部不宽而厚，且丰满而适度上翘。

可以说，臀部是女人身上最饱满，肉最多，也是女人与生俱来最性感的部位之一。

拥有这样的臀部是美感的一种表现，在这样的臀部上捏一下是什么样的感受呢？