假期有效瘦肚子腰围

如何有效瘦肚子腰围-10cm

1为什么有大肚腩

腰腹皮下脂肪和内脏脂肪过多就会导致腰腹肥大

肚子圆胖而且摸起来比较硬，内脏脂肪比较多腹部柔软，但是有“游泳圈”，皮下脂肪比较多前者常见于男性群体，后者常见于女性群体

○不良饮食和久坐少动是导致，内脏脂肪和皮下脂肪过多的原因。所以从饮食和运动这两方面入手，健康有效的把肚子瘦下来。

2饮食方面

控制果糖摄入

果糖摄入过多就容易导致内脏脂肪的增加含糖饮料就是罪魁祸首

控制饱和脂肪摄入

饱和脂肪吃太多会影响糖代谢，降低胰岛素敏感度食物代表：动物脂肪-肥肉

反式脂肪少吃

以下常见含较多反式脂肪的食物食物代表：油炸食品，甜点蛋糕

控制烟酒

啤酒肚的叫法是有原因的，大多数内脏脂肪多，大肚腩都是喝酒喝出来的，所以能戒就尽量戒了吧

3运动方面

久坐少动是导致腹部肥胖的罪魁祸首，只要运动起来，就有减腰腹脂肪的效果。

小基数人群推荐

分化力量训练+有氧，40min力量训练(胸/背/腿) +30min有氧

大基数人群推荐：全身性训练+有氧

在最大心率在60-70%的强度下进行多肌群复合训练，每次训练把全身肌肉调动起来，消耗更多热量有氧训练选择对膝关节压力小的：游泳，椭圆机，单车

早晨空腹有氧后来几组腹部训练(效果杠杠的!)

4腰围与健康

女性腰围>90cm，腰臀比>086

男性腰围>100cm，腰臀比>095

○达到以上腰围就属于大基数肥胖人群，也反应出内脏脂肪和皮下脂肪严重超标，会增加心血管疾病风险影响健康，所以必须开始减肚子做好饮食和训练，2-3个月腰围-10cm，是完全没问题的

小白第一次去健身房

　小白第一次去健身房，很多人办了卡却比较茫然，每次去跑跑步就回家了，一般来说第一次去健身房都需要提前准备一些东西带去，所以下面就来看看小白第一次去健身房需要注意什么吧。

小白第一次去健身房1

　第一，新手锻炼的时候，首先懂得健身是分为有氧和无氧两个层面的，很多人总觉得运动健身就是简单的跑跑步或者出出汗，但仔细看看，这并不是这样的，跑步属于有氧运动，这并不会使身体的肌肉紧致。

　从一些女生就可以看出来，只做有氧和有氧无氧相结合的女生是在体型上有挺大的差异的。

　那么，有氧运动主要分为：步行，慢跑，快跑，游泳，骑自行车，跳绳等。无氧运动主要分为：深蹲，俯卧撑，撸铁等各种无法长时间持续的练习。一般都会建议，有氧和无氧相结合的锻炼方式以及先无氧后有氧。

　第二，身体的大肌群和小肌群的锻炼，推荐先锻炼大肌群再进行小肌群的锻炼，大肌群主要是一个身体的基本构架，小肌群主要是一些细微的肌肉型。

　身体的肌肉群不能频繁的训练，每次进行力量训练的时候要注意保证充足的休息，大肌群需要休息72小时，小肌群需要保证48小时的休息。这样才能进行下一轮的锻炼。

　大肌群主要包括：胸肌，胸部肌肉，背部肌肉，臀部肌肉，大腿前侧和后侧的肌肉。小肌群主要包括小腿，二头三头肌，手臂和肩部的肌肉以及大家日常羡慕的腹肌，都是属于小肌群。

　第三，健身要达到很好的效果是离不开饮食的，所谓三分吃七分练。饮食有时候比锻炼还重要，保证一日三餐，这样能预防自己变胖，同样搭配合理地饮食也是可以提高自己的身体代谢的，保证日常的营养，也有助于身体肌肉生成还有受损肌肉的恢复。

　蛋白质是身体不可或缺的营养成分了，研究表明，每公斤的肌肉需要补充2G以上的蛋白质，而一个水煮蛋的蛋白质含量在7G左右，如果你只吃鸡蛋作为蛋白质的`补充剂是远远不够的。所以是建议均衡饮食，不要支持单一的食物，这样并不能达到很好的健身效果。

　第四，早睡早起，这是说得最多的一个点，健身要达到好效果，一定要保证一个充足的睡眠，当你的身体处于一个疲惫的状态，肌肉没有得到充分的休息，受损的肌肉需要更长的时间才能恢复，也会抑制肌肉的生长速度。

　而且，也不提倡健身时期喝酒和抽烟，究竟会消耗体内的维生素B，而维生素B是一个消耗脂肪，提高新陈代谢很重要的一种成分。因此，当你开始健身了，也请减少一些酒精或者及时补充维生素。

　第五，不要空腹锻炼，很多人会有一个误区，觉得空腹锻炼会得到更佳的减脂效果，这是错误的，当你没有能量供应的时候，你会出现低血糖的现象，耐力也会下降，这会让整个健身过程大打折扣，而且也有这样的情况，当你长期处于这样的一个状态，你的身体会习惯在你健身过程中降低身体的代谢率。

　这样会造成很大的差异，例如，当你稍微吃点东西去健身，代谢可以在原来的基础上提高15%，而当你饿着肚子去健身，只能会降低原来的基础代谢，这样并不是可取的办法。

　其实这几个简单的健身知识，也是健身入门的基础，不仅要懂，也需要去实行才得。并没有指去健身房需要提防各种私教，私教是专业的，但私教更多的是针对性的练习，而也只有自己更清楚自己的身体情况，在练习中才能更有针对性。

小白第一次去健身房2

　 第一、 选择健身房

　就近原则选择健身房，最好的效果就是溜达着10分钟之内就能到达的健身房。好处，让你去健身房的成本不是那么高，无论是时间，还是油钱。只有成本不是那么高，你每天去健身房的动力要强的多。试想一下，如果你每天去健身房要开车15分钟，既费油钱，又费事，是不是有点犯懒就不去了？你还如何坚持？

　选择健身房最好选择当地知名的品牌，毕竟办了年卡也是要承担着健身房跑路的风险，当地知名的品牌在这方面相对来讲要有保障的多。

　去健身房你要留意的东西，看看跑步机的质量，试下器械运行的流畅度，看哑铃与杠铃片是否全，有游泳池的话问水温和多长时间换水，看澡堂子的水是否好（水流，热度），了解一下健身房的课程，注意观察健身房里的大佬多不多。

　办卡的价钱是可以跟会籍顾问谈的，即使他咬定不能便宜了，你也可以要求多送几个月。健身房的包，毛巾什么的记得要。

　 第二、健身装备

　1、衣服；基本上买一些运动品牌，记住要选择合身宽松的衣服。

　2、鞋子；鞋子一定要买一双舒服的鞋，无论是跑步还是力量训练都可以让你舒舒服服的。

　3、护具；手套、护腕、护肘、护肩、护膝、护腰、这些东西在你前期轻重量的训练中也许用不上，以后上大重量的话，一定要有。

　4、毛巾和洗浴用品，尽量轻便。

　7、手表、耳机。看个人爱好。

　8、水壶。

　 第三、健身房相应的礼仪

　1、你是去健身的，不是去比美，比富的，踏踏实实的执行好你的健身计划，不要多管闲事的去看别人。

　2、你可以找健身房的大佬请教，健身房的大佬其实很愿意帮助小白的。但是不要在大佬正锻炼的时候过去搭话，你可以在他锻炼间隔休息的时候过去请教一下，保证在30秒~1分钟之内说完。

　3、尽量不要把汗液留在器械上。

　4、不要一声不吭的就拿走别人面前的器械。

　5、如果有人正在用着你要使用的器械，可以礼貌的询问他还有几组，或者可以不可以插着使用。

　6、如果有人占用你要使用的器械玩手机呢。可以上去直接礼貌的请他离开。

　7、如果有健身教练来给你兜售课程，如果不需要，就直接了当的拒绝。

　 第四、开始健身

　首先要明确你健身的目的是什么。基本上就俩条，增肌和减脂。先说减脂，以有氧运动为主力量训练为辅。在健身房的有氧运动主要包括跑步机，动感单车，椭圆机，游泳等减脂的力量训练，主要以小重量多次数为主。再说增肌，以力量训练为主，有氧运动为辅，在健身房大多数的器械都是用来做力量训练的，器械上都会介绍。

小白第一次去健身房3

　 小白必看！第一次去健身房需要带什么东西？

　 1、健身衣物

　背心的话不需要特别紧身，松紧合适就行；运动裤最好是短裤，健身房里面温度虽不是特别高但运动时会出汗，长腿裤子容易裹腿，不利于行动；鞋最好是跑步鞋。女性运动时要换上运动型的文胸。

　 2、运动耳机

　如果是跑步机之类的运动，可以考虑戴着运动耳机听音乐，它会陪伴你度过漫长的跑步机时间。下载一些节奏适合，不要太快让你觉得疲惫，也不要太柔让你跑不起来音乐。

　 3、毛巾

　速干毛巾（冰感毛巾）吸水快，使汗液吸收后得到凉凉的的快感，但是说起舒适感，还是纯棉毛巾比较好，因为纯棉自身的特质，所以用起来就比较亲肤柔软。

　 4、洗漱用品

　换洗的衣服以及洗漱用品也是应该携带的。健身后，身体出现大量的汗渍，容易产生异味，健身房大都会提供淋浴，所以建议携带好换洗的内衣以及简单的洗漱用品，在健身完毕之后去进行一个简单的洗漱，让自己的身体更加清爽。

　 5、手套护腕

　如果要撸铁的话建议佩戴护腕。如果你去健身房只是跑步、骑动感单车或者是瑜伽之类，健身手套不太重要；如果要做器械训练，那么还是有必要的，不然手上很容易磨出老茧。

　 6、水杯

　这是去健身房必须携带的物品，因为健身运动是会导致我们的身体产生大量的汗液，所以这个时候就需要我们及时的去补充自身的水分，从而避免出现轻微脱水的情况，当然了，如果觉得携带水杯比较麻烦，那么也可以在健身房去买水。

　 7、良好的情绪

　许多人放弃健身的原因是在短期内看不到效果而失去了耐心和信心。要知道，不可能今天练，明天就施瓦辛格，也不可能随便动动就八块腹肌，更不可能有妹子因为你用的重量大就看上你。你锻炼只为你自己，方法正确，态度端正才是王道。

　 8、锁具

　如果健身房只提供柜子的话，建议自备锁具，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。

　 9、外套

　晚上运动或是上健身房时，别忘了带上一件外套，避免从健身房流汗后出来，冷风一吹而感

想要窈窕的身材，就要减肥加上塑形，塑形能给你一个完美的身材，那么减脂后如何塑形呢，如何判断是否减脂成功呢，下面来看看吧。

减脂后如何塑形 

1、张弛有度的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

3、拆分运动时间

将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上25公里，晚上25公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

4、负重走

为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有05公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。

5、注重姿势

在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。

如何判断是否减脂成功

1、通过测量体脂判断

其实这个也很简单，现在这种体脂机到处都是，无论是健身房还是一些大型的商场里面都是有的，没事的时候就可以去测量体脂，但是这些机器受环境的影响是比较大的，有时候测得不是很重，但是可以通过观察得到，三围都是会发生改变的。

只要你减脂了三围都是会发生变化，尤其是你的腰围，因为腰腹是最容易堆积脂肪的，所以只要减脂的话我们的腰围就会变化的很明显，当然其他部位也是会有明显的变化的，假如你是一个女生你以前的体脂是22%下降到15%了，那么你就会有明显的马甲线。

当我们只是减重的时候体重是会掉得很快，但是大部分是消耗肌肉来减重的，由于脂肪的密度是比较大的，而脂肪消耗的又比较少，所以这个体脂比例根本就没有怎么下降，自然这个三围是不会有太大的变化的，腹肌更是不用说根本就看不到。

2、通过体脂体重两者前期的变化判断

减脂期间的前夕体重基本上是不会有太大的变化的，尤其是没有什么运动基础的朋友，因为本身的肌肉量就很少，只要运动就是一种刺激，所以说我们的锻炼效果会很显著，甚至我们的体重是不降反升，肌肉是需要运动来刺激的，所以就会有一定的增肌效果，当然我们的脂肪也是会减的，只是不能够通过体重来看。减重的话，前期会特别明显，因为你只要挨饿，我们的体重就会下降，所以通过节食来减肥，一开始都会有惊喜，但是到后面的就是绝望。

3、通过精神状态上的变化判断

正常的减脂一定是结合了运动的，运动能够让一个人的精神状态变得饱满，从脸上看上去可以看到阳光之气，当然我说的是正常的运动不是那种过度的运动，过度的运动不仅会让我们元气大伤，并且会变得精神萎靡;要只是减重的话，每天就是饿肚子，饿的天昏地暗的那种，所以根本就是不在状态的，无论是学习还是工作都是不行的，我们减肥不能够让它影响到我们的正常生活，不然就是一种得不偿失的行为。

减脂如何防止肌肉流失

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一但你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动

有氧运动确实是可以消耗脂肪给身体供能，但它也会消耗肌肉给身体供能。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。这里告诉减肥者，减脂做有氧运动不是唯一方法，你也可以高强度间歇训练(HIIT)等。

3、在减脂期间，可以增加高强度间歇训练(HIIT)

因为HIIT是一个塑造纯肌肉和构建肌肉组织极好的训练方法。在每周的训练中加入1-2次HIIT训练，能够最大化地减少脂肪。同时还可以通过提升新陈代谢水平促使你体脂自然地燃烧，尤其是当你饮食做到位时。

4、吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等

为什么这么说呢因为长时间有氧运动或者力量训练后，给身体补充高质量、高蛋白食物，是对肌肉最好的奖赏。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。所以靠饿来减肥，是不可取的。

怎样运动会流失肌肉

1、空腹运动

我们很多人可能会有这样的一种观念，那就是如果自己空腹去进行健身运动的话，那么自己就能够有一个更好的减肥减脂效果，能够更快的减掉自己身上的脂肪。对于这种观念，我我想说的是，如果我们空腹去进行健身运动的话，的确能够帮助自己去消耗更多的脂肪，但是这样也会消耗我们身体中一定的肌肉。

2、训练重量过小

我们很多人可能会认为，如果自己要减肥减脂的话，那么在进行力量训练的过程中，选择的训练重量就应该小一些。的确，如果我们想要有较好的减肥减脂效果的话，那么是需要去选择较小的训练重量，但是如果我们选择的训练重量过小的话，那么对自己的减肥减脂效果就会比较小了。

成都减肥训练营可以选择好赛普健身教练培训基地和德西健身学校等。

减肥训练营是采用运动减肥为主的形式进行减肥的封闭式运动减肥机构，运动减肥是最科学、健康的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。

减肥训练营是采用运动减肥为主的形式进行减肥的封闭式运动减肥机构，运动减肥是最科学最绿色的减肥方法，肥胖者通过一定的有氧体育运动，使其消耗身体多余脂肪，促进新陈代谢，达到运动减肥的目的。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。

训练方法：

减肥训练营一般采取室内训练和户外训练相结合的方式进行训练，这样能够达到很好的减肥效果。

采用10种以上减肥训练方法——跑台、登山机、楼梯机、椭圆机、动感单车、游泳、普拉提、搏击操、踏板操、弹力绳、健身球等。

户外训练——每周一次风景区旅游，有效改善心理疲劳，缓解训练压力，增进团队间的友谊。景点包括八达岭、故宫、香山等。

健身从头到尾要坚持，半途而废的健身总是无效的，一般的健身计划从三个月到半年到一两年不等，或是更多。

你还得注意健身阶段的饮食，尽量要做到一日六餐，早上6点多吃早餐，要吃好，牛奶鸡蛋面包都行，然后九点多再加一次小餐，小蛋糕，干粮都行，之后就是11点多或12点多吃中餐，下午三点多要加餐，不需多，可以吃个苹果或是其他类似的食品，然后就是六点多晚餐，之后九点多再加一次餐（睡前两小时不宜饱食），这么一天就结束了 我们一般晚上11点多也该睡觉了，因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且可以增强抵抗力的！ 你是女士，尽管吃（适量），不要怕会胖，因为你每天在锻炼，再说一下食物的摄取——蛋白质含量一般鱼肉比较丰富，鱼要比牛肉，猪肉羊肉鸡肉都好，其他营养也丰富，然后那个红肉（瘦肉）比其他肉蛋白质多，当然牛肉要比猪肉好，鸡肉也要比猪肉好，总的来说猪肉营养最差，当然还是有营养的，所以我以前的一个健美老师说他很少吃猪肉，再者像动物肝脏什么的含锌比较吩咐，这些应该知道，你平时吃东西也可以有选择性的，总之，先得吃好才能练好，补充体内营养，这是比较系统的健身，但是如果光光想要健身，你再接着往下看----

一周的循环锻炼计划--

有这么几个锻炼项目，最常见也是最有效的，俯卧撑，不在于你能做多少个，但是！动作一定要标准，俯卧撑知道怎么做吧，没有练过的首先要先适应几天！趴在地上，没让你正规去做！怕着再感觉一下用手推的感觉（像仰卧推举）！只有在胳膊适应了这个方式才可以练习的！不是什么都上来可以就直接来的！然后做最标准的动作！也就是平地练习，双手撑直，双腿伸直！开始可以慢慢胳膊弯曲下去！然后迅速起来！腿始终是充分伸直的！记住在双手弯曲的过程头一定要向前看！始终都要这样！只有这样动作才不会变形！ 刚开始不用要求做多少个！重要的先感觉姿势是否正确！只有姿势掌握了才可以考虑数量！ 晚上一般在家做2组俯卧撑就可以！一组不要超过15个。因为你没有适应所以强度，而且不是男士，慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚） 这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

去买个哑铃，或者不买的话杆状重物也行，来第二个动作---电视里常能看到的那种，慢慢的摆动小臂，与肩靠齐，再放下，在摆动，如此重复，15到20个一组，三组就行

下面一个动作，可以燃烧小腹的脂肪，看好动作，平躺在床上，然后把脚伸直高高抬起到与身子成90°左右，放下，再抬起，也是往复15个左右，做两组（这个肌肉比较酸，三组怕你做不动），呵呵

同样也可以做仰卧起坐，

当然，跑步也是很好的，早上距离适当的话可以晨跑去上班，

晚上吃饱饭散散步也是好的正所谓“饭后百步走，活到九十九”嘛，

最后，需要跟你说的是，每一个动作顶多只能连续做两天，譬如某人今天做深蹲

，明天可以做深蹲，但后天最后不要做了，可以做推举，因为我们锻炼的肌肉群不能长时间劳累，必须适时更换，肌肉也会疲劳，每天都做一样的动作肌肉群不能合理锻炼，反而会适得其反！

虽然我所说的不怎么到位，但是这是我力所能及的事了，希望你能坚持！！祝你成功！！

其实我上班时间算是比较早的了，但是因为自己已经坚持锻炼几个月了，开始养成了运动的习惯。

早上起来的晚的话，就做7分钟的晨间操，开启一天的活力。早晨做做运动会让自己的身体苏醒，头脑也会更加清醒。如果时间允许的话，我通常会打一套太极拳，太极拳会让我五脏六腑热血沸腾，充满能量，而且睡了一个晚上，手脚会伸展不开，通过太极的舒展运动可以帮我尽量打开关节，而且冬天打一套太极拳也会让身体暖和起来。

其他的运动就看时间和心情来安排了，如果是周末，我还会在做完晨间操之后，到楼下的人工湖快走45分钟，总之，早晨空气清新，一边运动一边听听音乐很舒服，我喜欢这样的生活方式！

早晨运动是一个非常好的生活习惯！但是早晨的运动量最好不要太大！

比较适合早晨操作的运动有：慢跑，瑜伽，太极，爬山，伸展，轻力量等等。

我个人比较喜欢在早晨做一些伸展运动后慢跑半小时，通过运动唤醒身体的感觉很棒！

比较大运动量的训练，比如球类运动或者力量训练。我一般会放在下午去进行！

大家可以根据自己的情况去选择和安排！早晨运动可以带给我们一整天的正能量！

福建土人林凯明即日

大家好！ 健康 的身体从晨练开始，不论你是打拳的、还是练功的、跑步的、还是各种运动健身的，黎明摧你早起，健身养好身体，打拳强身，练气壮筋，跑步健肺，常运动身体好。 健康 就在你脚下跑，心情好忘烦恼，不运动容颜老。选择健身，享受人生。大家坚持，受益终身。

很高兴尚形君来解答这道问题。

如果是早晨进行运动健身的话，那么最为推荐的就是空腹有氧了，因为早晨由于一晚上的肠胃消化，导致早晨血糖浓度较低，所以这时候进行有氧的话更加有助于减脂，而进行力量训练血糖浓度不够，则会影响力量输出，所以在早晨进行中低强度的有氧，能够增加脂肪燃烧效率，并且有效的激活一天身体活性，那么空腹有氧是什么，下面就为大家简单介绍一下。

根据人体对食物的消化进程，能够简单的把一天中各个时段分为进食状态和空腹状态，进食状态指人体消化、吸收食物的阶段，而空腹指的是人体完成消化、吸收食物后的时间段，在进食阶段，血糖含量升高，胰岛素分泌，人体处于合成代谢状态。在空腹状态血糖含量降低，胰岛素回归初始，脂肪更加容易被分解，所以空腹有氧就是指的在空腹状态下进行的有氧运动，从微观角度来讲，脂肪燃烧分为两个阶段，分别是脂类的分解和脂肪氧化而空腹有氧正是作用这一点，并且空腹有氧增加腹部的血液流通量，而血液流通量越大的地方，脂肪燃烧更加快速，而血液流通量差主要造成两方面，血液承担的荷尔蒙很难进入脂肪细胞，并且血液流通量差脂肪代谢会更加困难，而空腹有氧就能够提高这些，从而明显改善腹部的顽固脂肪，并且能够提高最大摄氧量和肌糖原含量，从而促进力量和了、耐力的增长，从本质上讲，空腹有氧与普通有氧并没有太大区别，但是任然有不适合进行空腹有氧的人群，比如说，心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病、不适宜运动等疾病，以及孕妇和中老年人和非 健康 的人，尤其是低血糖的人最好不要进行空腹有氧。一下对于空腹有氧的建议，选择清晨作为训练时间，经过8小时后，处于完全空腹状态，在训练前不要摄入任何碳水食物，包括水果、全谷物和糖，训练前可以摄入蛋白粉或者支链氨基酸防止肌肉分解。在训练前补充水分，并且在训练途中也需要持续补水，时长以20-40分钟之间为宜，可以摄入咖啡因等促进茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。

以上就是早晨适合的一些健身运动，推荐空腹有氧，不仅能够消除顽固脂肪，还能够激活身体，放松身心，不管是想增加运动量，还是想改善体型都是不二之选。

个人认为无论什么时候，运动要适量，根据自己的身体条件来安排，可以适量的做一些拉伸有氧和无氧全面运动什么的。运动之前拉伸热身都是有必要的！不要一上来就剧烈的运动，伤身！

首先做拉伸肌肉的运动，像一些广播体操或者专门拉伸手臂腿部胸部背部的拉伸动作，能够防止在运动过程中受伤，以及防止肌肉僵硬。

其次，适当的做一些有氧运动，比如跑步，踩踏椭圆机，个人立式卧式单车，模拟登山机。

然后，可以做一些力量锻炼无氧运动，只要一副哑铃就可以，简单也很好放置。哑铃可以进行的锻炼有很多，可以锻炼身体的很多肌肉部位，只要采取适当的动作，组数，和次数，比如锻炼二头三头，斜方肌，背部划船自己推举部位锻炼，开始适量运动量力而行，采用3组，每组12次，用力的时候要呼气，还原吸气。呼吸的调整是运动中非常重要的部分，一定不要屏住呼吸做运动！常规的重量采用每组多次数，不一定像专业的每组做到力竭，那些希望快速增长肌肉的会那样去做，而且肌肉锻炼的方案要有变化交替，给肌肉充分的时间休息，要增长肌肉，还可以休息在锻炼后半小时左右吸收高峰补充乳清蛋白，练好吃好补充好！

切记，力量锻炼后要适当做一些有氧运动跑步之类几分钟来释放体内产生的乳酸，防止累积使得身体肌肉酸痛！

我早晨就是不停的收拾屋子，外面太冷懒的出去，所有只要是我看到的有污渍的地方都会想办法弄掉。

这种锻炼方式虽然强度不大，但是结合饮食调理同样会瘦下来，下面就是我刚拍的和以前胖时的照片是不是瘦了。

第一、晨练宜轻，别想着晨跑练耐力练爆发练肌肉啥的，把自己累个半然后上午工作了一半开始犯困，拣了芝麻丢了西瓜，晨练锻炼的程度只要微汗就可以了，活动活动筋骨，解决一下起床气。

第二、切忌空腹晨练，经过一晚上的新陈代新，胃里早就没有多少东西了，此时如果不入食就外出锻炼，很容易血糖不足而头晕乏力。可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱后到户外进行晨练。

在以上两点的基础上，锻炼侧重多一些的可以去跑跑马路或者在小区里面绕圈跑跑；醒神明气侧重多一些的，可以在小区的休闲器械区跳跳绳，压压腿做一些很轻松的活动，呼吸一下新鲜的空气。

本人比较喜欢大力量的无氧运动！比如杠铃划船或者推举！这样可以快速的让我们的精神状态要整到最佳！个人认为

我是一个比较自律的人，每天的时间都是安排的满满的，每天早上5点30起来冥想，练声，之后写晨间日记，学习英文。早晨的时间比晚点的时间更重要，更有价值，所以我锻炼或健身都会放下下午。早晨的时间用来锻炼有点浪费对我而言。

希望可以帮到你

健身，是永远不变的热门话题，无论做什么都离不开强健的体魄。大家都是用什么方式来健身的呢？

一次偶然的机会，和公司一个重要客户去参观项目，他虽然已经近60了，但一举一动都非常矫健，一起走了很多路依然精神饱满，和40岁差不多，我不说他年龄应该都会猜40来岁。我很好奇就和他聊起了他平时是怎么保养的，他就开始和我讲他是怎么健身的。

他说了很多我只是觉得很有道理，并没有记住太多，有几个关键词深深的吸引了我，

第一：能增强抵抗力，

第二：可以改善情绪，

第三：能减轻压力养心养身，

第四：可以雕塑体型（难怪他身材l这么好），

第五，通过以上改善达到预防疾病的效果。

说的太好了，但我只记住了这关键的几点，（他说话就是那么有吸引力）我立刻问他是在那里学的，如果可以一起锻炼多增加和客户的粘合度又能强身健体一举两得。他得意的说他有一位专业的御用瑜伽私教，又是一顿夸（我完全没听）。

我希望他把他的教练推荐给我，他爽快的答应了。我和他的私教黄**约好次日早晨来我们公司，在我办公室上第一课。早晨的6:30我就早早的来到了公司，门口已经站着一位精神饱满身材极好的女士！这应该就是黄**了，我这大老爷们居然还害羞了一下

经过她细心的教导，我深深的喜欢上了瑜伽这项运动，也为我长途旅行跋山涉水打下了良好的身体基础，所以我现在每天早上都坚持的运动是瑜伽。

（就是我拍的黄教练的照片）

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

　　

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

　　

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。