2岁娃爬山——锻炼大肌肉发育的开始

从育儿书上看到， 孩子的第五个敏感期—大肌肉发育敏感期 ，它发生于出生后1-2岁，特点是喜欢扶、站、努力行走、奔跑、跳跃，孩子们从开始扶物站立起，不停止的运动阶段就随之发生了，大肌肉的发展以腿部肌肉发展为重点，顺序依次是大腿支撑站立、小腿与大腿配合行走、有节奏的下肢配合运动开始奔跑、足部平衡与腿部力量的协调出现跳跃，这样的发展顺序决定了孩子们训练自己的节奏，于是就出现了相对应的行为，爬上爬下，翘脚尖走路等。

一转眼，我的国宝马上就要2岁了，天气也暖和了，我跟宝爸这一阶段的养育孩子的分工是：我来培养孩子的大声朗读能力，而宝爸负责培养孩子的体能训练。 让孩子从小培养成一个好的阅读和锻炼身体的习惯，这是我俩的育儿目标。

每晚陪伴孩子讲睡前故事，这是我每天的必备工作。宝爸决定每周带国宝去爬一次山，锻炼孩子一下肌肉发育，让宝宝拥有一个强壮的身体。

昨天是周末，天气晴好，宝爸开车带着国宝去爬天梯山，国宝的大动作练习开始启航了。

父子俩带着市区旅游一本通到达了天梯山脚下，宝爸又买了一张水路票，父子俩划着小船开始美丽的逛景路线，国宝一边玩水一边观看周边的景色，宝爸随时给我发送视频，我观赏着父子俩快乐的野外生活。

每个孩子都是喜欢水的，玩水对他有很大的吸引力。我看着宝爸一只手牵着国宝，一只手拍摄着视频，国宝在水中坐着，身体探到水边，用小手摆弄着河水。不一会儿功夫，他们的小船来到了山洞里，四周都是五颜六色的灯光布景，看着父子俩很是享受。

国宝现在有些惰性，他喜欢让人抱着，宝爸就锻炼国宝自己走路爬山，可是毕竟孩子还小，又是第一次爬山，他俩就有了一个小小的约定，国宝走一段路，宝爸抱他走一段路，在不知不觉中，他俩很快就爬到了半山腰。

快到中午了，我问宝爸怎么吃饭，父子俩决定在山上吃大锅菜。好，既然放手，就要他俩疯狂玩疯狂吃喝吧，我彻底当个甩手掌柜。

在《正面管教》这本书中提到：很多研究告诉我们，男人在养育孩子的方方面面都承担起了更多的责任——而孩子是受益者。

身体刺激对大脑发育和孩子健康的冒险意识都有好处。而我认为，爬山是锻炼孩子大动作的最好方式之一。

爬山，不仅我们需要用身体前倾向上爬，孩子的大腿小腿肌肉都得到了很好地锻炼，另外爬山也可以锻炼孩子坚持不懈的毅力，山并没有我们看到的那样高那样难以攻克，只要我们一步步地坚持走，很快我们就可以成为胜利者。

国宝成功登山后，他真的太累了，宝爸说他回来的路上就睡着了，下午睡了2个多小时，晚上10点多睡觉，到今天早晨8点才起床，平时他每天7点前都起床了。

我的宝贝，第一次爬山，你表现得很棒，希望你和宝爸继续坚持，良好的体格，我们需要慢慢培养。

简宝玉写作日更第21天

正确爬山的姿势

　爬山是很多朋友热爱的运动，只有正确的掌握了爬山技巧才不至于在爬山中受伤。那么，爬山技巧有哪些呢下面我就给大家讲讲这块。

　一、爬山如何保护膝盖

　1 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去(不是重心放在前脚上往下砸)，永远要有一只脚支撑在地面上。

　2 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3。

　3 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

　4 使用护膝和登山杖。登山杖要选好的，最好是两根，我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。

　5 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。

　6 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。 7 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

　8 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

　9 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好

　10 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。

　膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。(我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。)膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。

　不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜!

　善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。常识一：登山的秘诀

　二、登山时应该要怎么走、怎么踩才是正确的，又要怎么走才不会累呢首先，「走路的姿势」和「步伐」是很重要的。

　1登山步行的姿势：

　在登山时步行的姿势必须要头、腰、脚要保持在同一条重力在线，并且把这条线当作身体的轴心来走!

　2登山时的步伐：

　在登山时，步伐应该要小、并且要小心走。这样不但可以保持平衡，也可以减轻脚部的疲劳!

　3登山小叮咛：

　在爬山的时候切记要「慢慢爬」，因为登山要花费长时间，如果爬太快，一定会马上感到疲累的!

　同时，为了让肌肉酸痛的机会减少，所以要在爬山之前做一些伸展运动。下山后，则是做一些舒展背部和腿部的运动来放松!

　常识二：走不累的方法

　登山时，有些人会很轻松高兴的走，而有些人却是气喘吁吁、上气不接下气，看起来很辛苦的样子。而且到最后，大家都会开始抱怨要休息。因此我们要知道「走不累的步行方法」：

　方法一：做好登山前的暖身活动

　登山前的暖身可以防止突发状况和受伤，所以一定要做。找以个全身容易舒展之处活动，不能是太激烈的运动，动作不要太大。要让体内有效的吸收氧气，增加肌肉的血液循环，可以顺利的调成适合登山的身体状况。

　方法二：使用全身走路

　如果你在上坡就已经觉得累了的话，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的;相对的，登山老手们就会知道为了要让手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活动，会将必要的力量分散于每一步。很常看见有人拖着脚走或用逛街的步伐登山，这种方式走山路，身体较难取得平衡，因此很容易跌倒。

　方法三：注意呼吸方法

　一定要经常注意呼吸，不能只是吸入的空气多而已，因为肺部可能并没有完整的氧气。登山的过程中，重要的不是在吸气，而是在吐气。只要避免呼吸混乱，维持自己的步调，保持平衡，一定可以维持登山步行所需的体力。与同伴聊天是一个调整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。

　常识三：走下坡的秘诀

　『较矮的阶梯』

　走下坡的时候步伐要小，膝盖就不会痛。走比较矮的阶梯时，绝对不能把重量移到前脚，这样子不仅脚会痛而且很危险，应该把重量留在后脚，着地后弯曲脚踝及膝盖。

　『落差较大的路面』

　在走落差较大的路面时，最好横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚才能使重心平稳。

　『较滑的路段』

　遇到陡坡或砂石路的时候会比较容易滑倒。不了解正确方法的人，会因过于战战竞竞而拉扯腰部，使得容易跌倒。正确的方法是要用小碎步行走，而且步伐要根据路面倾斜程度作调整。装备一：登山必备的工具与衣着

　登山用具：

　据说登山有「三种神器」这到底是甚么意思呢这是指登山鞋、登山背包和雨具。登山用具在登山时是很重要的，一定要带齐，不能马虎的!鞋子一定要舒服，因为要长期的穿著它;爬山时为了要让双手自由活动，最舒服的方式是携带背包，还有山上的天气时好时坏，要随时做好万全的准备，所以雨具是一定不能缺少的!背包里应该至少要有羽绒夹克、毛衣、围巾等。

　登山衣着：

　如果你认为今天天气很好不必要带雨具的话就错了!在山上的气候随时都会变，雨具要准备衣裤分开的两截式雨衣喔!气温也会随着气候而改变，因此身上可重迭穿上数件薄衣服，方便因应冷、热变化来穿、脱外套调整体温。

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你放心吧，爬山长的肌肉都是暂时的

其实不是你的肌肉长了，而是肌肉暂时充血了

过段时间不运动就会消失。

要真想达到爬山长肌肉的效果，爬一次是远远不够的

怎么样也要天天爬，然后还要负重爬，爬了以后还要补充大量的蛋白质

只有这样才能保证肌肉的生长，按照你现在的运动量，想长出肌肉都很困难。

爬之前做好韧带拉伸，以免爬山过程中崴脚、或者肌肉拉伤

爬完以后，腿肯定会显得粗一些，肌肉紧绷，放心这些都是正常现象，说明你很健康，等肌肉放松后，过几天就不会这样了。

期间多做做按摩，否则肌肉会酸疼的

爬梯要想瘦大腿，你就把腿尽量抬高即可

爬山是一项很好的有氧运动，爬山的好处有很多，爬山可以减肥瘦身，增强心肺功能，还可以舒缓身心，是一项特别适合家庭出游的活动。

爬山锻炼的好处

1、爬山提臀更塑形

要知道，爬山最减肉的地方就是臀部了。臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响到臀部曲线美，要想拥有诱人的臀部曲线和紧实的臀部肌肉，一定要让臀部得到相应的锻炼。在爬山过程中，大腿肌肉会带动臀部肌肉一起运动，让臀部收紧，变得更加紧实更有弹性。这样反复的屈伸过程可以使MM们的臀部肌肉得到锻炼，从而塑造出诱人的臀部线条。

2、爬山有益心理健康

子曰：登东山而小鲁，等泰山而小天下!杜甫更有诗说：会当凌绝顶，一揽众山小!为什么自古以来这些文人墨客都喜欢爬山。就是因为爬山够让人们更好的亲近自然，陶冶情操吗现代都市生活里的人，终日生活在钢筋水泥的森林里，怎么比得上原生态的自然。所以不妨在周末节假日抽出些时间和朋友一起去爬山吧!

3、爬山锻炼脚力，锻炼心肺功能

俗话说：“人老脚先衰。”人的脚有劲，就能跑能跳能走，就不易衰老。就练脚劲来说，爬山的效果最好。脚是人体之根，经常爬山可以增强下肢力量，提高关节灵活性，促进下肢静脉血液回流，预防静脉曲张、骨质疏松及肌肉萎缩等疾病，而且能有效刺激下肢的6条经脉及许多脚底穴位，使经络通畅，延缓衰老。爬山时双臂摆动，腰、背、颈部的关节和肌肉都在不停地运动，促进身体能量的代谢，增强心肺功能。爬山具有强体、保健及辅助治疗之功效，其价值对于久居城市的人尤为明显。

4、爬山还能激发人的智慧

因为对整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来一切紧张的大脑细胞得到放松，就像打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾，于是新的创造性劳动又开始了。

腿部力量是登山的关键

爬山腿抖、腿发软，有人认为这是体力不好的原因，其实不然。这其实是因为腿部力量不足导致的。即使一个人体力很优秀，但腿部力量不足，在登山时也会遇到以上种种问题。为什么“腿软”“腿软”是腿部不堪重负而导致的肌肉颤抖或抽筋乏力。在登山时腿部需要承受很大的重量，充足的腿部力量可以让你在登山时游刃有余;而如果腿部力量不足，在登山时就会遇到麻烦了。腿部力量是登山的关键。在登山行走的过程中，人的腿部承担了所有的体重和冲击，还负担了背包的重量。所以腿部力量的重要性也就不言而喻了。腿部负担了身体和背包的全部重量，还需要抗住脚落地时的冲击。腿部力量不足的话，就会很快达到肌肉耐力的极限，造成肌肉剧烈收缩，无法发力，在放松时出现颤抖的情况。

如何增强腿部肌肉力量

腿部肌肉力量不足是造成登山时“腿软”的主要原因，继续高强度的登山就可能造成肌肉损伤。而平时勤加锻炼，是可以克服“腿软”的问题的。如果你有时间完成系统的训练，建议去健身房进行器械训练。在健身教练的指导下进行有针对性的系统训练能够有效地提高训练的效率。

1、健身房器械训练

在健身房中有专门针对腿部力量训练的器械，并且可以调节重量，有利于你循序渐进的进行训练。

杠铃深蹲——深蹲动作被称为“力量训练之王”，也是唯一一个能全面的训练到股四头肌的动作。选择适合自己的杠铃重量，肩胛后拱把杠铃放在斜方肌上，双脚与肩同宽，抬头挺胸，背部挺直，下蹲至大腿与地面平行，保持静止1-2秒，起身时保证腰背挺直，缓慢站起。需要注意的是，杠铃不是放在肩膀上，而是放在颈部两侧的斜方肌上;整个过程都需要腰背用力挺直，弯腰或不发力都有可能造成杠铃掉落而受伤。

史密斯深蹲——史密斯机可以有效地防止杠铃滑落。在正确掌握深蹲的姿势后，使用史密斯机进行负重深蹲训练也可以达到加强腿部肌肉力量的目的。具体的训练方式与杠铃深蹲一样。需要注意的是，如果你没有掌握正确的深蹲姿势，不建议使用史密斯机进行训练。固定的轨道可能会导致你的姿势变形，同时心里的安全感可能会使你的身体过于放松而在训练时导致受伤。

腿举——同样是很好地训练腿部肌肉的动作，与深蹲不同的是，腿举对上半身压力较小，可以更专注地练习腿部肌肉。腿举对股四头肌和股二头肌都有作用。调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。需要注意的是，选择适合自己的重量进行训练，整个过程中身体需要保持稳定。

坐姿腿屈伸——针对股四头肌的专项训练。坐姿腿屈伸几乎只用到了股四头肌的力量。在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。

俯卧腿弯举——俯卧腿弯举是针对大腿后侧股二头肌的训练。在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。需要注意的是，大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。健身房中可以使用有针对性的器械进行训练，同时可以有健身教练的专业指导。而如果没有时间去健身房，自己在家中利用碎片时间同样可以通过无器械训练来进行腿部力量的加强。

2、家中无器械训练

在家中进行训练可以利用碎片时间随时展开。如果没有大块的时间去健身房，通过在家里进行这三种无器械训练，也能达到同样的效果。

深蹲——深蹲是一个训练大腿肌肉的黄金动作。无论是徒手深蹲还是负重深蹲，都有一定的效果。在家中进行负重深蹲时建议双手拿重物放在胸前。建议8-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

阶梯训练——台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。在家中可以使用小板凳代替。双手提着等重的重物(25kg的哑铃相对合适)站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。

需要注意的是：膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上;上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。建议双腿重复动作6-15次为一组，具体组数按照个人身体状态决定。

负重箭步蹲——箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部;起身收腿，换另一条腿重复动作。需要注意的是，下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。建议10-20次一组，具体组数按照身体状态决定。在健身房进行针对性训练和在家进行无器械训练都是有效克服“腿软”的方法。但是实战也是很好地训练，而实际训练也是检验一段时间训练效果的好方法。实际训练户外的实际训练会全面的训练腿部力量。所以每隔一段时间进行一次实际训练也是很有必要的。

负重爬楼——爬楼梯是一项简单全面的训练方式，负重爬楼更是效果显著的高强度训练。用背包装入重物(不宜过重或过大)，爬楼梯时建议一级一级上，不要跑步，稳健的踏每一步，不要突然发力，防止膝盖受伤。爬到顶后建议乘电梯下楼，保护膝盖同时可以适当休息。一次爬楼梯训练不宜过多，根据自身情况设定计划。

骑单车爬坡——骑单车爬坡是对腿部肌肉的耐力进行针对性的训练。骑单车爬坡需要持续的发力，同时骑单车训练也能避免对膝盖的冲击。是一项能有效避免受伤的训练。在训练时应该选择合适坡度和长度的路段，缓而长的坡面是比较适合骑行爬坡训练的。需要注意的是，在骑行时注意路况以及来往车辆，还有在肌肉酸痛时是不要继续勉强乏力，可能会造成肌肉拉伤。

负重登山——负重登山训练就是在实战中训练的方式，山上多种多样的地形能让你清楚地认识到自己哪些方面的力量还存在差距。有意识的适当增加负重能让你得到更好的效果，每次登山都是对腿部力量的一次大的提升。需要注意的是，不要选择难度过大的登山路线作为实际登山训练，增加的负重也要在能力范围之内。在力量不足的情况下长时间进行高负荷的运动可能会使腿部肌肉受伤。训练方法有很多，但是要科学的训练才能增强力量，反之会让双腿不堪重负。

tips：无论选择健身房、在家或是户外训练，长期坚持训练都可以有效地改善登山时“腿软”的情况，但是训练时也需要注意目标明确、循序渐进、劳逸结合，并且多休息恢复。

爬山避免腿疼的正确做法

1、坚持长期的运动锻炼身体，提高身体的耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

2、登山时应该尽量靠里边走，这样脚不会太疼。

3、登山应该注意节奏，尤其是下山不能太快，这样可以很好地保持体力。

4、爬山过程中休息时适当活动关节。

5、爬山运动前可以做一些简单的热身运动，即拉伸肌腱的简单运动。

6、乳酸与丙酮酸就会聚积在血液中，当他们浓度升高时，会对身体造成伤害，比如爬山过后的肌肉酸痛等。不妨在爬山之前服用B族维生素吃点维生素EC可以缓解这种现象。

7、爬山后肌肉酸痛并不会立即出现，一般是24小时之后才出现。如果平常运动少，为了避免第二天酸胀厉害，建议回来后立即冷敷，降低组织温度，减少代谢废物。

历时6-7个小时，征服了天下第一险山-五岳华山。结合徒步100km的经验，谈谈如何安全、优雅的完成长距离的登山或徒步。

距离比较长的登山或徒步，是一场马拉松，而不是百米冲刺。

就像是创业，一家公司能走多好、走多久，往往需要根植于团队成员内心的愿景、价值观来保障，而不是纯粹的挣多少钱。

登山也一样，登山前，你赋予登山的意义和目的也决定了最终的结果。比如这次登华山，我赋予它的意义是完成17年前的夙愿+欣赏天下第一险山的独特风景。

有了这样的定调，我不会去追求要爬多快。很多登山带来的劳累和辛苦，大都会在欣赏美景的过程被淡化。

当对一件事赋予了重要意义之后，恰巧，这又是自己感兴趣的，那么你每天就可以像贝佐斯（亚马逊创始人）一样——每天跳着舞去上班。

“工欲善其事，必先利其器”，无论是登山还是徒步，用的最频繁、负担最重的就是脚。一双轻便、减震、防滑的登山（徒步）鞋，可以减轻腿部、身体的风险和负担。

如果实在没来及或没条件选择专业的鞋子，还有一个简单、低成本的补救办法——用卫生巾！方法也很简单，选择Size合适的卫生巾，贴到脚底。这样就能起到很好的减震和吸汗效果。

记得我上次百公里徒步的时候，换了两双鞋都觉得不太合适，最后用上了卫生巾，走了80公里脚都没有起泡，效果可见一斑。

很多人长时间的登山或徒步后觉得小腿、膝盖会疼，这就和上下山的姿势有很大关系了。

上山是克服地球引力做工。秘诀是尽量让脚后跟受力，使其成为身体重心，这样可以将受力从脚步传递到大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省很多力气。用脚前掌爬山，等于让小腿受力而让大腿闲置。

走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有短暂的单腿休息。

下山的时候，即便体力再好，如果走的距离较长，小腿也会明显的酸胀或酸痛，甚至有腿软抽筋的感觉，严重的可能会无法动弹。如果肌肉锻炼不到位，加上姿势不对，很多人也会面临膝盖酸疼的现象。经常爬山的人，除恶带护膝来辅助保护外，还会特别注重姿势。

我这次下山的时长达到了4个多小时，一个核心的姿势秘诀是——慢跑下山。下山的时候，重力势能转化为动能和内能，之所以会走快是因为重力势能大。假如是慢跑下山，由于跑步所消耗的能量比走路多，那就能消耗多些重力势能了，就不会那么难受。也就是说，下山慢跑比走要好。但是这是需要控制好速度才能做到的。快跑则起反作用。

此外，下山的时候，单腿受力的时间比较长，对小腿肌肉的消耗非常大，慢跑，可以缩短单腿用力的时间，无形之中降低了小腿肌肉的总消耗时长。

如果是没有台阶的下山路，倒着走是非常推荐的方式。一方面，可以充分拉伸小腿酸胀的肌肉；另一方面，改变正向前进抬腿的方式，可以减少每次抬腿导致的习惯性的肌肉酸胀。

负重尽量越少越好，上山要客服重力做功，东西带多了，会额外做很多工。同样10kg物品，在平地上行走做功和登山做功差距不是一点点。

背包尽量选择带支撑的那种专业背包，这样可以把肩部的负担传递给腰部，痛等情况下，受力在腰部可能要比受力在肩部感觉轻很多。

登山或者徒步的时候，很难用到上肢的肌肉群，借用登山杖，可以将其利用起来，减少下肢的负荷。长途登山货徒步，还是建议用登山杖。两支比一支的减重效果更好。

休息的原则是：在疲惫到来前提前预判，而不是实在疲劳了再休息。休息时间不易过长，因为坐久了之后再启程，不但不会觉得更轻松，还会因为对比太悬殊而需要客服更大的心理障碍。

休息时，可以选择风景优美的地方，尽量把注意力集中在酸痛之外的地方。

登山，是一种生活体验。

就像人生，有平坦有崎岖。

遇到平坦，珍惜之余，厚积薄发，未雨绸缪。

遇到崎岖，不畏艰难，享受其中，笃定前行。

最重要的——无论平坦还是崎岖，人生不只是赶路，更有沿途的风景。

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

登山练大腿和小腿肌肉，爬山练手臂和背阔肌，都是使身体素质提高，但是要长年累月才能保持很好的身材，如果你用哑铃健身，6个月就能出不错的身材了~

爬山登高，举目远眺，古来有之，我国不是有九九重阳登高之习俗吗？说明在科技并不发达的古代，人们就已意识到登山的益处。时至今日，其更是作为一种于强身健体与陶冶情操于一体的休闲娱乐方式，受到了越来越多人的青睐。

爬山的过程，是磨练自己意志的过程，也是征服自己、征服衰老的过程。“攀登高峰望故乡”，不仅可以呼吸新鲜空气，欣赏大好河山，还可以锻炼下肢，舒筋活络，锻炼心肺功能。同时，登山还可以使人开阔胸怀，心情愉快，减少抑郁证的发生，对于当下，面临的越来越激烈的各种竞争压力的都市人群来说，是个不错的而达到长寿的目的。

登山时，上身向前倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进，在崎岖的山路还可借助登山杖。途中如果出现气喘、缺氧等症状时，不要勉强前进，可以在原地停歇，做几次深呼吸来缓解不适，直到呼吸恢复均匀后，再慢速前进。年老有病者宜量力而行。下山时，上身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，可以采用走“Z”字形，既节省了体力，也保护膝关节少受冲击。

爬山虽然简单，但还是有一些注意事项需要提醒大家的。首先，爬山运动耗氧量大，强度把握不好很容易伤到身体，所以要遵循前热身，后放松的原则。在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候身体其实已经处于缺水状态了。

因此应及时补充水分，在爬的过程中应少量多次，做到科学饮水。登山休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要骤然脱衣，以防风邪侵袭。休息时最好按摩一下腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。

爬山虽好，却并非人人适宜。有严重心脑血管病、高血压、肺结核、神经病者不宜爬山；体重过大者，老年人等爬山要谨慎，因为爬山给膝关节的刺激比较大，习惯久坐的人，比如办公室的人员，平时运动较少，爬山更要量力而行。

需要指出的是，大雾天气或天未亮时不宜登山。而登山的最佳季节一般认为是秋季。因为秋日郊游登山能使人吸收空气中更多的负氧离子，对人的神经系统具有良好的营养和调节安抚作用。所以秋高气爽之时，三五好友结伴登山，该是不错的选择。

　　爬山是非常健康的一个运动方法，大家可以通过爬山来锻炼身体，同时我们还可以通过爬山来有一个好的心情，好的心态对我们爬山健康也会有好处，不过我们在爬山的时候也要小心，在这时候我们容易出现肌肉酸痛的情况，那么这时候如何改善，一起看看吧。

　　按摩：我们在爬山的时候要小心，因为在爬山的时候我们容易出现腿部肌肉过度劳累的情况，这时候很自然的就会出现腿疼的情况。所以要让疲劳过度的双腿多休息。在休息的时候如果能够对腿部进行按摩，加快肌肉乳酸的分解，都能有效缓解腿部酸痛之感，我们注意多按摩，可以帮助我们改善

　热敷：我们都知道肌肉酸痛就是因为爬山时肌肉过度劳累，腿部血液循环不通畅。拿热毛巾进行热敷能够加快腿部的血液循环。通过这样的方法就能够缓解爬山后出现的腿部疼痛了，在按摩之后进行热敷，这样就可以改善爬山导致的腿部酸痛情况了。

　　饮食：而且我们还要注意饮食来改善，如果在爬山之后出现了腿疼的情况，这时候我们就一定要对补充钙质和维生素C，也就是说要多吃点蔬菜和水果，要知道，这两样东西都可以使乳酸分解加快，对于我们改善爬山问题有好处。

　　爬山对我们健康是很重要的，大家在平时对于爬山是很需要重视的，在平时很多人都容易产生肌肉酸痛的情况，这对我们健康来说影响也是非常大的，所以在平时需要学会方法调节，上面介绍的这几招对改善爬山后出现的不适问题有帮助，大家不要错过。