背部肌肉如何练

　　由于每个人的体质和体格状况不同，在锻炼的时候所能承受的时间及强度也是不一样的。因此要想锻炼出肌肉来，就需要制定出一套符合自身状况的方案才可以。如果耐力不足，很容易影响到自己的身体健康状况，这样就适得其反了，那么背部肌肉如何练呢？我们就一起来看一下吧。

　单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

　健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

　俯卧撑练习。在做俯卧撑的`时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

　转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

　用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

　通过上面的介绍，大家也都知道背部肌肉如何练了。在锻炼肌肉的时候，一定要保持耐心，而且还需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括两个方面，一是抗疲劳的耐力，二是自身心血管的耐力，只有这两个方面的耐力同时增强，才能让肌肉练的个更好。

如何练背部肌肉

　如何练背部肌肉呢？在我们生活中我们都很喜欢锻炼，因为锻炼能让我们的身体变得更加健康，还有很多人锻炼是为了练背部肌肉，正所谓新手练胸肌，高手练腹肌，那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。

如何练背部肌肉1

　 一、单臂哑铃划船

　这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

　练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

　在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

　 二、上斜哑铃划船

　练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

　练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

　 三、T杠把手划船

　在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

　练习时把杠铃一端尽可能的'拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

　在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

　 四、杠铃硬拉

　这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

　在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

　在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

　说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

　锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

　如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

　这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

如何练背部肌肉2

　俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃（掌心相对或向上），垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，（挺胸，两肩往后扩张）稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

　动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

　 动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

　俯身单臂划船 ，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。（两肩要放平，）充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

　然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

　为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌

背部力量对于我们每一个人都有着巨大的影响，不仅影响着我们的日常活动，而且还影响着我们个人形象，完美宽阔笔直的背部不仅可以提升我们身体的美感和个人形象，而且还会增强的我们的运动能力，所以年轻时一定要加强自身的背部力量训练，因为加强背部肌肉力量训练，会直接提升一个人全身基础力量，提升身体自身的保护能力，加强背部肌肉力量训练，对于体质本身较弱的人有巨大的好处，尤其是对于体质弱还偏瘦的人的一定要加强背部肌肉力量训练，

增强背部肌肉力量不仅可以提升自身的基础力量，更能增强脊柱的保护，脊柱对身体的健康和美感有着巨大的影响，如果脊柱出现弯曲或者变形，不仅影响健康，更是严重影响身体美感，现在有多人年纪轻轻背部脊柱就开始有变形弯曲的情况，尤其是那些经常低头玩手机，坐没坐相，站没站相，不管是站着还是还是坐着，重视弓着背斜者身子，这样长期以往就会对脊柱造成一定伤害，造成脊柱变形弯曲，严重影响身体美感，尤其是身材偏瘦体质弱的男性更容易出现驼背的情况，因为身体偏瘦脊柱的外部保护非常弱，只要稍有不良姿势就会造成驼背的情况，这也是为什么那些身材偏瘦的男性更容易出现驼背的主要原因，所以身材偏瘦的人更应该加强背部的基础力量训练，提升对脊柱的保护。加强背部的训练可以避免到中年时全身基础力量流失时出现的身体变形。

下面为大家整理一组非常完美的背部基础训练动作，可以完美的帮助大家强化背部塑形背部，这组动作简单而且动作非常少，但是可以有效的强化背部各个部位，包括下背部，对于背部的整体塑形有着巨大的帮助，如果你正在训练背部可以利用这组动作强化背部主要部位。

下面一共4个背部基础训练动作，每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1，器械直杆下拉，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当递增到大重量最后一组时做8次即可。同时训练者要注意坐姿，要挺直腰背，在下拉时腰部挺直向后微倾斜，这样可以更充分的刺激背部。

动作2，T型杠铃划船，训练时使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可。训练时要注意身体姿势，同时注意双臂要向内夹紧，这样可以更好的达到刺激效果。

动作3，绳索坐姿划船,使用的重量逐渐的递增,每组做15-8次，(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可，训练时这个动作要注意速度，不要太快匆忙完成动作，尽量放慢速度，要背阔肌得到充分刺激。

动作4，负重背部伸展(这个动作注意针对下背部的训练，可以充分刺激到下背部，这个动作对于强化下背部非常重要，如果觉得下背部肌肉力量弱，腰部力量不足，可以多做这个动作）,(从轻重量开始慢慢的递增到大重量）当最后一组递增到大重量时做8次即可

训练后的饮食，营养补充，在背部训练完成后会消耗巨大身体能力，这个时候需要快速的为身体补充营养，营养的补充及时有利于身体恢复和肌肉增长。

简单清淡的训练后的一餐 --- 米+玉米粒+豆角+鸡胸肉+去皮鸡腿肉,鸡胸肉和鸡腿肉都是用烤箱烤好,并且都添加了烤肉酱（大家在进行高强度力量训练以后，最好快速的将营养补充到位，这样可以更好的恢复体力）