如何在家锻炼上半身肌肉

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

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在家可以通过以下方法锻炼

杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些

　适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动的过程中我们也要注意补充水分，坚持运动还有可能长高，都说生命在于运动，下面我带你了解适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些好处。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些1

　 杠铃———胸肌厚度

　想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12—15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

　 哑铃———胸肌宽度

　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些2

　杠铃卧推训练器，这个也是目前训练胸肌最主要的`方法，不光可以锻炼到胸大肌，也可在一定程度上练习到三角肌前束和肱三头肌，可以看出它是个复合动作。你也可以用 史密斯机 来做，这个相对自由卧推来说要安全一点。技术动作由角度的不同可分为平板、上斜和下斜三种基本姿势。

　哑铃，使用它来做飞鸟和推举这两个动作效果也是非常不错的，它和杠铃甚至都可以锻炼到一些平衡能力。其中的飞鸟动作可以有效地孤立训练胸肌。

　夹胸器，我在东北做私教时也有人称它为“蝴蝶夹胸器”的。对胸部边缘线条的刻画作用也是非常好的。这个动作你也可以叫它器械飞鸟。

　拉力器，或者叫它“龙门架”，“多功能训练器”，“飞鸟训练器”等。这是一个健身房里的招牌器械之一。从名称上你也可以看出来，它是综合性的一个器械，可以练习到胸，肩，背等几乎任何部位。由姿势和角度的不同，技术动作可以有站姿、前倾或仰卧夹胸等动作。

　双杠，利用它我们可以做屈臂撑这个动作。做这个动作的有很多人，具体方法就是先站在这两根杠中间，然后抓稳它，身体悬空支撑在双杠上，保持一定的高度，然后手臂肘关节弯曲，放低身体，越低越好，最后再将手臂伸直将身体带回到最初的状态位置。你的身体越向前倾，胸部锻炼到的就越多，如果身体越直立垂直，那就更多的练到肱三头肌。所以很多人会在臀部后面交叉双腿来帮助他们前移重心。

适合男生锻炼胸肌的运动器材有哪些3

　 1、瑜伽垫

　瑜伽垫是锻炼胸肌最基本的健身工具，在瑜伽垫上能进行俯卧撑的各种练法，像扩胸式俯卧撑、夹肩式俯卧撑、双脚交叉跪地式俯卧撑等，都能很好的锻炼到胸肌。

　 2、俯卧撑架

　俯卧撑架是辅助做俯卧撑的健身器材，通过加大俯卧撑动作的难度，可以加深对胸部肌肉的刺激，达到更好的胸肌锻炼效果。

　 3、健身球

　利用健身球可以做下斜俯卧撑，将双脚放在健身球上，双手支撑地面做俯卧撑运动，能很好的锻炼到胸部肌肉。

　 4、双杠

　使用双杠做双杠支撑，需要上身肌肉和核心肌肉群去稳定身体，可以同时刺激胸肌和三头肌。特别是身体向前倾及手肘45度向外的时候，对于胸肌的刺激作用更强。

　 5、哑铃

　用哑铃练胸肌，做哑铃飞鸟、哑铃卧推等动作，都是能够锻炼到胸肌的。而且哑铃相比于杠铃需要更多的平衡和协调能力来控制重量，动作幅度也比较大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌宽度。

　 6、杠铃

　利用杠铃做史密斯卧推、平板杠铃卧推、上斜杠铃握推、下斜杠铃握推等动作，都是能很好的刺激到胸大肌的，对于锻炼胸肌的效果也是比较好的。

　 7、蝴蝶机

　蝴蝶机对于练习胸肌分离度有比较好的效果。在锻炼时，背部紧靠蝴蝶机的靠背，用力时由肘部用力。使用蝴蝶机锻炼时，95%的效果都作用在胸大肌上，有比较好的胸肌锻炼效果。

　 8、拉力器

　使用拉力器时，将两个拉力器一端固定在高处，双手握住另一端缓缓用力向中间拉伸，也是能锻炼到胸肌的。

　 9、拉力绳

　拉力绳锻炼中，可以利用拉力绳做站姿前推、拉力绳交叉练习、负重俯卧撑、助力俯卧撑等运动，都是能很好的锻炼到胸大肌的。

在健身房什么器材能瘦上身

瘦身是全身性的，没有区域性一说。你想减少上身，也得参与有氧运动，如跑步、骑单车、健身操等。再特别加强上身的力量训练（采用小重量，多次数的力量训练组合）

健身房玩什么器材能减肥

健身房里的器材基本上都可以减肥的，特别是跑步机，最能减肥了，在健身房里跑步机最受欢迎。还有一种就是练瑜珈，这个也能减肥。而且效果还不错呢！你有没有发现练瑜珈有没有胖子啊！这就是练瑜珈的好处。

健身房哪用什么器材能增高

健身房的器材大多是锻炼肌肉和协调性的。其实年龄不大的话，像打篮球一样多垫脚就有很好的效果。

在家买什么健身器材能有健身房效果

健身房的器械主要分两大类，有氧器械和力量器械！家里用的话位置够大，有氧就选台好点的跑步机，健身车，腹肌板，力量选一套哑铃加一台三人站综合训练器就足够啦，位置小就一台跑步机，几付合适的哑铃也可以

健身房哪些器材能炼 驼背

核心训练、身心平衡还有瑜伽

健身房里什么器材能锻炼弹跳？

何谓弹跳力

弹跳力和爆发力是相似的，它们都代表肌肉在短时间收缩的运动能力，在细节上爆发力则是

指是以短时间完成的能力如30米、50米等，而弹跳力则指单一次弹跳的能力(用力时间仅在

一秒以内)，但好的爆发力有时又不能代表好的弹跳力，因我们一般所指的爆发力是短跑的

往前冲刺的能力，而弹跳力则是身体向上跳的能力，两者的肌肉型态多少有不同。对于篮球

员来说，如何训练出优异的「爆发力」？这一直是相当重要的训练课题。

如何增加弹跳力？

我们可以从以下3点着手

1以重量训练增进肌肉的力量

2以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度

3训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

1) 重量训练

双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较

大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以

我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重

量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后

我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。

2)增强式(plyometric)训练

Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投

掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运

动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这

个原理作训练的原则。

我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十

公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉

同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心

转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增

强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、

由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的

肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩

速度。

在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。

另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性

肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。

另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活

力及场地是一些较柔软的地方下进行。

以下是一些plyometric训练的要点

-强度(INTENSITY)

plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行，

而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。

-量(VOLUME)

初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高阶100-150。

-频次(FREQUENCY)

提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。

-恢复(RECOVERY)

在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。

3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力

人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动

跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹

跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你

的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。

健身房里哪些器材能达到瘦身的效果？

一般是动感单车，其次是跑步机。每天上下午各一次，每次半小时到40分钟左右。速度一般就可以，像跑步机速度在75到8KM/h就可以了。但必须得持续运动。

1、跑步机

跑步机是最常用到的一种健身器械，能有效全面的运动身体的各个部位，但是跑步对关节有一定的压力，对膝盖等关节有伤的人来说不适合。

2、登山机

有效帮助的一种健身器材，对有很好的帮助，尤其对大腿和臀部有很好的塑形效果。但是减肥者在运动过程中需要调节好踏步的节奏，否则会造成下背部压力增大，对肌肉有损伤，而且登山机对于上半身的锻炼比较局限。

3、固定脚踏车

跟其他的健身器材相比，固定脚踏车占地面积比较小，而且运动时脚踝处的压力相对于跑步机要小的多，具有较高的安全性，但是运动形式比较单一，容易产生枯燥感，上肢基本不参与锻炼。

如果真想减肥，最好每天都去，如果实在累，可以出去做一下瑜伽之类的，踏板操，都是可以减肥的。

如满意，请采纳。

健身房里什么器材能提高弹跳？

杠铃半蹲跳是最好的，初练用50公斤的杠铃就行了，往下蹲到一半，然后用最快速度往上跳起，做到十组以上。效果很明显的，隔日练的话，一个月就可以扣上去了。我是400米跑运动员，都可以扣篮，一般练篮球的都用这种方法练弹跳，另外负重蛙跳也不错。

去健身房廋上身应该有什么器材呢

针对上身的器械还真不多，大部分健身房都没有！要想瘦的话，想做无氧运动--器械和仰卧起坐，然后做有氧运动--跑步，骑单车，跳绳都不错！

健身房什么器材能减大腿和肚子的缀肉

没有减区域性赘肉的单项运动，必须做有氧运动和器戒结合著练。跑步机是最好的有氧运动。再结合少重量多次数的区域性器诫力量训练效果较好。跑步机最少要15分钟，30分钟最好。慢跑减肥，快走减脂。

你好，其实不必要买器材的，有一副哑铃就可以，最简单有效的办法，一、引起向上；二，俯卧撑

一站姿侧平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群中束部，对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。 器械：哑铃、拉力器或重物。 动作要领：两脚开立与肩同宽，两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气，向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时，手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气，慢慢放下至体侧。重复练习。

提示：持铃举起或放下时，上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由下落，动作要平稳、缓慢，特别是下落时要控制速度，充分进行退让性练习。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

二站姿前平举

功效：提高肩部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部和斜方肌群。 器械：杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领：两脚开立与肩同宽，两手背向前持哑铃，下垂于腿前，两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时，可采用窄握距)。吸气，直臂经体前举起，至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气、再直臂慢慢放下还原。重复练习。 提示：直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不要前后摆动借力，还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩，把意念集中在肩部。

三弓身侧平举

功效：提示肩部肌肉力量、丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。 器械：哑铃、拉力器和重物。动作要领：两脚开立比肩稍宽，屈体至上体与地面平行，背部保持平直、头部稍拾起、两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对，拳眼向前，持哑铃下垂于腿前。吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气，再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。 提示：持铃举起或放下还原时、上体要铤胸、收腹、紧腰，不能上下摆动，下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸，把意念集中在肩部。

四、坐姿颈前推举

功效：提高肩、臂部肌肉力量，丰腆三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实，宫有弹性。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处)，拳心向前，两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止、稍停2-3秒钟。然后呼气，慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推，对发达肪三头肌效果较好采用中握距(约同肩宽)推，对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果采用宽握距(大于肩宽)推，对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

五坐姿颈后推举

功效：主要提高肩、臂部肌肉力量，丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线，对矫正溜肩、窄肩，防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。 器械：杠铃、哑铃和推举机。 动作要领：坐姿，两手持杠铃置于颈后肩上，拳心向前，两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2~3秒钟。然后呼气，再慢慢放下还原。重复练习。 提示：采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时，为了集中使三角肌和上背肌群用力，两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)，同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势，不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作，要把意念集中在肩部。

　　健身房健身成为很多人的首选，在健身房有很多健身器材，健身房器材更加专业，让很多想要减脂或者健美的健身爱好者，可以更加有效地完成自己的锻炼目的。以下是我为你整理的健身房力量型健身器材介绍，希望能帮到你。

　　健身房力量型健身器材

　1、坐姿侧平举训练器

　训练部位：中部三角肌。

　身体坐在健身房坐姿平推训练器的凳上，挺胸收腹并将胸部靠紧靠垫，双手屈肘握住器械臂并将前臂放于器械臂下，至于身体两侧。动作过程中几种三角肌中束的气力将器械臂举起至腕、肘、肩在统一平面上，稍停，然后再慢慢还原到起始位置。

　2、坐姿下拉背训练器

　训练部位：背阔肌、二头肌、大圆肌。

　健身房坐姿下拉背训练器使用时，身体挺胸收紧腰腹坐于凳上，双手握住器械拉杆使肩膀充分向上升起，把胸大肌完全舒展开。几种背阔肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨以下值乳房以上部位。尽量让背部两侧肩胛骨收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆慢慢向上回复原位。

　3、坐姿机械平推

　训练部位：胸大肌，三头肌，三角肌。

　使用健身房坐姿器械平推的时候，坐在器械上，一定要选择合适的重量。前推器械，缓慢还原动作，坐姿机械平推，有和卧推一样的功效，也能锻炼肱三头肌和肩部，当然你也可以使用杠铃和哑铃来做卧推。

　4、斜板拉力器弯举

　训练部位：二头肌。

　双手握牢拉力器，弯举拉力器，缓慢还原。相比健身房的哑铃和杠铃斜板弯举，拉力器能让用力更加均匀，不会对肘关节造成太大的负担，从而能调整更大的重量。

　5、正握下拉

　训练部位：三头肌。

　手把平肩，双手宽度比肩稍窄，上身轻轻弯曲膝盖，以稳定背部和保持腹部肌肉绷紧，用手臂力量下拉。健身房使用过程中，一定要注意安全，锻炼重量应在可控范围内，缓慢还原动作。

　6、跪姿拉力器收腹

　训练部位：腹直肌。

　双手抓住手把，手臂固定头部。健身房使用这个器械，主要是通过腹部力量下拉，感觉像负重的仰卧起坐一样，缓慢还原动作，跪姿拉力器收腹能够有效锻炼腹部肌肉。

　7、器械伸腿

　训练部位：肱四头肌。

　开始前，紧紧握住健身房器械伸腿机的把手，以保持上半身的稳定。把脚固定好，伸腿，呼吸，有意识的控制大腿肌肉，缓慢还原。

　8、坐姿提踵

　训练部位：腓肠肌、比目鱼肌。

　坐好，提踵，保持约2秒，效果会更好，缓慢还原动作。

　健身房里力量型健身器械有很多种，我们在使用这些器材的时候要注意自己的目标，不要胡乱锻炼，这些器材主要是为了锻炼肌肉，强化身体的各部位的力量，练出完美身形。很多女士以前觉得肌肉是应该远离的，随着科学的健身观念的深入，健身房经常可以看到女士练力量。有氧加力量才是健身的首选之道!

健身房器械的摆放原则

　1、安全原则

　健身房器材摆放要把器械使用者的安全考虑在第一位，尽量避免相互碰撞的情况发生。

　腰腹伸展区要远离自由力量区，如果大家不相信可以去一些正规的健身房参观一下，为什么这么说呢因为自由力量区内要有足够大的空间并且尽量划分到墙角，举重机、多功能的区域;椭圆机等带脚踏的健身房器材不要紧靠通道，避免脚蹬探出时将会员的腿碰伤。

　2、实用原则

　健身房器材的摆放要尽量方便健身者使用。

　力量训练区要靠近自由力量区，训练相同部位的器械要尽可能靠的近一点，有氧教室要距离动感单车房远一些，避免俱乐部内同时开课相互干扰;自由力量区要远离女更衣室。

　3、紧凑原则

　健身房器材摆放要紧凑，尽量节省空间，使同等面积的健身房能够消化更多的会员。

　跑步机仪表盘之间20cm;椭圆机把手之间20cm，电磁单车底座圆筒之间50cm;力量训练器械以会员同时使用发生不冲突碰撞为原则。

　4、美观原则

　健身房器材的摆放要美观，分类要清楚，摆放要整齐，参观者不论是从外部还是进入到健身房内部都能最先看到最豪华的健身房器材。

　跑步机和动感单车房应当尽量靠近临街的落地窗前，力量器材的方向应当依据器材使用者的发力方向摆放。

健身运动的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

　

1 健身器材的种类有哪些

2 选择健身器材应了解哪些知识

3 不同健身器材功能有哪些

4 常见的健身房健身器材有哪些

5 家用八大健身器材有哪些

1、哑铃等器材；做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

　　2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

　　3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

　　4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

　　5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

　　6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

腹肌锻炼器材

　腹肌锻炼器材，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享腹肌锻炼器材。

腹肌锻炼器材1

　 1、卷腹练习机：

　卷腹练习机是一种健身房常见的健身器械，也被称作卷腹机或卷腹椅。对腹部肌肉锻炼来说，卷腹练习机是一种基础锻炼器械，锻炼腹肌具有诸多优势。练习的时候，颈部和脊椎始终紧贴背板，使腹部练习精准有效，并且减轻腹部练习时多余的颈部负担。

　 2、转体机：

　转体机是帮助人们进行转体训练的器械，而且只需要坐在上面，对懒人来说是福音。我们可以在转体机上进行负重体旋转，这是锻炼腹外斜肌的一种有效办法，健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作。通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。

　 3、健腹器：

　健腹器可以让头、肩和背的上半部只在离地30-60度区间活动，背部轻松向后依靠，健腹器的弹力装置开始发动将身体向前弹回，让腹部所有肌肉动起来，达到瘦腹效果。

　 4、健腹轮：

　健腹轮是一种可锻炼肌肉、关节、减轻体重的小型推动器。健身效果明显，可以有效锻炼核心力量、腹部力量和肢体力量；携带方便，运动的环境要求也不高。

　 5、杠铃：

　杠铃是最基础的器械之一，利用杠铃进行滑滚可以有效锻炼腹直肌，还会对下背部、肩部有锻炼效果。手握喷漆杠铃（两边各加负重5-10磅），做俯卧撑姿势，然后来回拉动杠铃。

腹肌锻炼器材2

　 哑铃真的可以锻炼腹肌吗

　锻炼腹肌不需要健身器材，最多一张瑜伽垫就够了。

　练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

　锻炼腹肌的`四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

　一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

　在锻炼的同时一定要注意下背部不能离开地面，防止下背部因过分的受理而导致背部的损伤;如果颈部感觉有不适的话可用单手托住后脑勺，以减轻对颈部的压力减小损伤

　 如何利用哑铃锻炼腹肌

　 1、俄罗斯式拧转

　a、双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b、将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 2、重力抬升

　a、仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　 3、仰卧推击

　a、仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b、向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 4、重力拉升

　a、仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b、双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 5、持重劈砍

　a、双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b、带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c、转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

腹肌锻炼器材3

　 坐着锻炼腹肌有哪些方法

　 方法一：

　1、坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。

　2、两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时小腹也渐渐收紧。吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐尽。

　3、肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式用力。

　手放在稍微倾斜的凳子上，然后哑铃放手里，放在手上指尖的部位，小臂不动然后握紧，把哑铃提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反复。下面详细解答具体部位：1、哑铃弯举，训练二头肌2、哑铃屈伸，训练三头肌3、哑铃正反手翻腕，训练前臂肌肉4、哑铃上举+站立飞鸟，训练肩部三角肌

　 方法二：

　运动姿势

　坐在座椅上，髋关节对齐红色轴心标志，胸部紧贴斜位胸位垫，手臂绕过胸位垫握住回转手柄，保证上身稳定，脚踩在防滑脚踏板上，使膝关节夹角为90度，头部保持中立位置，腹部收紧下压，还原时使目标肌肉保持紧张状态。

　呼吸调整：

　下压时呼气，还原时吸气

　目标肌肉：腹直肌

　座椅、手柄调整：

　动力臂可调节起始位，每档10度。

　座位下的手柄向上抬起，可调幅度每档1厘米。

　配重片可根据使用重量来调节。

　脚踏板可根据健身者身高调节。

　常见问题：

　髋关节未与红色轴心标志对齐，影响训练效果。

　踏板的位置不合适，身体未能固定。

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

要一次过的。

我的意思是坚持单一的动作就可以锻炼出效果

哑铃？杠铃？

解析:

单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 ):

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。