给我个锻炼筋骨的方法吧

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

哑铃双臂上举 4组x10-12次

哑铃单臂弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

　9种发达肌肉的训练方法

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

　用先衰竭原理发达三角肌的方法：

　发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

　用先衰竭原理发达肱三头肌的方法：

　发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的'发育。

　用先衰竭原理发达背肌的方法：

　发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

　用先衰竭原理发达股四头肌的方法。

　运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。

　从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

　又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　七、借力强行法(先实后虚重复法)

　一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。

　例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。

　又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的刺激就会加深。

　八、念动一致法

　根据优秀运动员的实践得以练习中注意力高度集中，练什么地方，想那块肌肉极为重要，这样会大大提高训练效果。

　肌肉的工作是受神经支配的卜注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。因此，练某一动作时，就应有意识的使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　九、同类动作组合法

　把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的刺激。。

　例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：

　1立式弯举：(60%/8-10) 4

　2轮换单臂弯举：(65%/8)4

　3斜板弯举：(60%/6-8) 4

　4仰卧弯举：(70%/5-6) 4

　又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。

　1立式颈后臂屈伸：(60%/8)4

　2弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4

　身单臂臂屈伸;(70%/6) 4

　3仰卧臂屈伸：(65%/8) 4

以下几点可以练筋骨力：

1，极力伸展关节或者弯曲关节：以人为用力的方式拉紧韧带并保持一定时间，以此达到提高韧带强度的目的。比如站桩时一般要求头往上顶屁股往下坐，其实就是在主动拉抻脊柱，锻炼脊柱的韧带。事实证明也是有效的。

2，保持一个固定姿势：就像用两根绳子同时拉车，一根绳子放松了，另一根绳子就要承受更大的力量。比较有代表性的是市面上流传的意拳站桩。

3，硬拉时十根手指：练二指禅的人能够用两根手指撑起全身的重量，也绝不是靠的手指上的肌肉，承受力量应该是骨骼。肌肉、韧带其固定作用。的都是韧带，由此可见韧带的力量。

扩展资料：

筋骨关第一处为肩颈拙力，由于普通人的用力习惯都是端着肩膀让肩颈肌肉用力，所以松肩颈为站桩入手第一步，开始站桩的时候，最累的不是腿而是肩和脖子，腿累了会发抖，但还可以坚持，毕竟腿的力气大，只要忍着就能支撑，而肩膀累了却酸痛难当，桩形变化，后天拙力重生，严重影响到功效。

“筋骨力”最早是中医里的概念，《黄帝内经》就曾提到“筋为刚，骨为干”，中国传统武术里筋骨力训练也是一个核心内容，形成了区别西方肌肉训练的独特体系。

参考资料：

-筋骨力

坚持就一定可以，练什么都行；外练筋骨皮，内练一口气；打比方，你喜欢跑步，平时你怎么坚持的，只要你一直坚持锻炼，首先锻炼的是肌肉，练到一定程度，会自然的深入骨中，入骨入髓，比方说，一个70公斤的人，至少要跑步瘦到55-60公斤，锻炼的部位才会渐渐由表面的肌肉深至筋骨中；本身瘦的也许需要更瘦，或许是身轻如燕的缘故吧。

又比如，喜欢练习高抬腿，用一分钟最快速度完成；等到成绩越来越好时，自然会使筋骨强化；

内练一口气，同样的道理，跑步冲刺时，吼一嗓子，这也是在练气，同时用劲；这样长期坚持锻炼，不管你用的是什么方式，俯卧撑也好，仰卧起坐，蛙跳也罢，身体锻炼好了，锻炼的部位自然会深入筋骨之中，坚持，总有一天，会发现那个自己，让我们一起期待，自我的蜕变吧。

能练出肌肉的方法

　能练出肌肉的方法，运动不少人为了练肌肉的，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面看看能练出肌肉的方法及相关资料。

能练出肌肉的方法1

　 1、 胸肌练成法

　很多男性比较关注自己胸肌的练成，那么就让我们来介绍一下关于胸肌的训练方法，比较常见也比较有效的方法是做俯卧撑，但是我们又不能鲁莽冲动的做。

　要注意一些点，比如说做俯卧撑的时候应该调整呼吸，这样可以打开胸腔；同时不能够要求速度快，应该放慢节奏，这样练成胸肌的效果才会更好。

　并且对于这种方法应该坚持做，一个月下来的话就会有非常好的效果。

　 2、 练成腹肌有方法

　除了要练成胸肌之外，很多人也想要练成腹肌，那么让我们来看几个比较简单的方法，首先是可以做仰卧起坐。

　做的时候首先要深吸一口气，这样可以避免岔气的情况出现，并且也更加有效，我们采取的主要原则是快上慢下，并且一组可以做30个，总共做三组。这样每天坚持锻炼，时间长了就会有明显的效果。

　 3、 食物调理不能少

　虽然我们知道锻炼是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能够营养跟不上，不然可能会导致不好的后果出现，所以在这期间锻炼的人应该多食用一些富含蛋白质的食物，比如说豆制品，蛋，奶等都是必备的食物。

　 4、 坚持下来是根本

　同时应该注意，锻炼应该要循序渐进，而不能太过于心急，没有什么事情是一蹴而就的，所以坚持下来才是关键。

　以上是今天我们为大家带来的关于肌肉练成的方法，肌肉对于男性来说是凸显身材和男子气概的一种表现，但是也不能够操之过急。

　每个人的体质不一样，盲目的进行锻炼对身体没有好处，反而有很多坏处，所以应该根据每个人的情况作出相应的肌肉养成方法，就是说应该因人而异，以上的方法都可以采用，同时应该注意食物的配合。

能练出肌肉的方法2

　好身材是练出来的，要想锻炼出肌肉，在锻炼方法上大家可以尝试：重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。

　并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。

　其次在饮食上也需要有所注意：选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末。

　效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好,讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

　好身材是锻炼加保养综合起来练就的结果，除了选择科学有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家还要注意持之以恒的坚持去做，在饮食上大家更是需要有所注意，饮食加锻炼综合起来才是练就好身材的关键，两者缺一不可!

　1、可以俯卧撑可以练手、腿胸这些部位的肌肉、俯卧撑看你第一次能做多少个假如是50个每天10个10个的加一直做下去不管第几天一次性做不完规定得个数多做几次都要不数做够、一直这样坚持下去、1个月以后在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要练腹肌、仰卧起坐第一次做100个、

　2、然后也是每天10个10个得这样加一次性做不完计划得个数同上一样多做几次也是一个月以后在看看你的腹肌、

　3、早上进食大餐者在晚上锻炼效果最好，而晚上进食大餐者在早上锻炼能获益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上锻炼效果好，不过这个要因人而异，关健是自己要坚持和适量!

　如上所述希望给大家一个参考，肌肉的锻炼方式很多，快和慢就要看大家的意志力和锻炼速度了，但是锻炼的时候还是要结合自身的条件慢慢来，避免受伤锻炼的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。军人的块头很大，他们的肌肉长得比较快那都是玩命练出来的，一般人吃不消的话还是慢慢来吧，多练练俯卧撑。

能练出肌肉的方法3

　 锻炼时间段的选择

　早晨时段：起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。

　上午时段：早餐一个半小时之后运动。

　下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。

　晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

　 怎样才能锻炼出肌肉

　 1、热身运动

　热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。

　小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。

　 2、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　 3、游泳

　会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

　 4、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　 5、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　 6、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

　 7、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　 训练的饮食选择

　1、早餐：豆浆，牛奶，维生素C片，鸡蛋。

　2、正餐: 多吃含有蛋白质的东西，如鸡蛋，鱼，榛子，牛肉，鸡胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黄豆,花生，羊肉等，不要吃太油腻的食物，可以适当的吃点粗粮。

　3、睡前再喝一杯脱脂牛奶以帮助睡眠。

　 合理的食品搭配

　1、粗粮可以选择土豆和麦片(麦片要纯燕麦);

　2、蔬菜可以选择番薯，番茄，黄瓜，和菠菜，增加氨基酸。

　3、水果可以选择香蕉，因为健身后人体随汗流失钾元素,而香蕉中富含钾元素,可以补充缺失的元素。

1、练筋骨最好方法就是持之以恒，坚持锻炼。

2、筋：拉伸锻炼，以及肌肉的锻炼能够增加韧带与骨骼的密度肌肉与筋骨的附着面积等等。

3、骨：坚持锻炼，身体的每个部位的肌肉锻炼，肌肉增强骨密度增加，骨骼强劲。

4、皮：坚持锻炼，身体的脂肪缩小，肌肉曾大皮肤收紧，不会下垂，以及筋骨皮的抗击打能力曾强

5、力量增强，功夫功夫-要用功付出，业精于勤，两天打渔三天晒网是不行的。

练出肌肉的最快方法

　练出肌肉的最快方法，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解练出肌肉的最快方法。

练出肌肉的最快方法1

　 腿部肌肉锻炼

　对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

　 仰卧抬腿

　锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

　 趴下屈膝

　锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

　 背部肌肉锻炼

　通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

　坐球展背

　锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

　 颈部肌肉锻炼

　通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

　抬头枕球

　锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

　 跪卧滚球

　锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

　 坐球颈旋转

　锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

　注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗？

　 注意事项

　适度健身

　良好的饮食

练出肌肉的最快方法2

　 怎么健身练出的肌肉才更有型呢？

　 屈臂支撑深蹲

　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

　 直臂支撑深蹲

　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

　 哑铃卧推的动作变化

　 飞鸟卧推

　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

　 旋转卧推

　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

　 健身球卧推

　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

　通过以上方法的介绍，相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉，其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行，也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的维生素和蛋白质物质。

练出肌肉的最快方法3

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。

练肌肉的办法有什么

　练肌肉的办法有什么，对于一些身材不好且身上有赘肉的人们来说，还是很渴望拥有健美身材的。虽然说锻炼肌肉不是一件容易的事情，练肌肉的办法有什么？让我们一起来看看吧。

练肌肉的办法有什么1

　俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

　晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

　跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

练肌肉的办法有什么2

　 第一种方式：健身频率不够

　第一种运动方式是健身的频率不到位，如果健身的频率不够的话，我们就很难练出什么肌肉来。正确的健身频率是一周三次，如果我们练少了，少于这个频率了，我们的健身计划就不会有什么成果体现哦。如果多于这个频率了，我们又会怎么样呢？

　首先，如果一周健身的频率高于了三次，而且健身的内容都是完整的全身训练，训练的力度都不小的话，我们可能会运动过度，运动过度的话就难免造成一些肌肉劳损或者是肌溶症之类的疾病。如果我们采取的方式是今天练一个部位，明天练另一个部位的话，就没有什么关系，我们就可以一周四练或者是五练。

　 第二种方式：运动力度不够

　第二种运动方式是运动的力度不够，就算健身的频率到位了，运动的力度也未必是到位的。如果运动的力度不够，没有办法到位的话，就难以练出什么肌肉来的。这里面的原理是什么呢？

　首先呢，我们的肌肉是什么组成的呢？是肌肉纤维组成的，当我们的运动的时候肌肉纤维会因为运动而断裂，肌肉纤维在愈合的时候，就会比以前更大了。我们运动力度小的话，肌肉纤维是可以承受得了的，不会碎裂，所以为了长肌肉，我们就得注重这一点。

　 第三种方式：营养不到位

　第三种方式是营养不到位，如果营养不到位的话，我们的身体就会因为缺乏营养而难以长出肌肉来的。我们必须在健身后及时给身体所需要的营养物质，才可以保障及肉长的又大又好，还有力量和光泽度。

　 第四种方式：运动姿势错误

　第四种方式是运动姿势的错误，如果运动姿势没有做对的话，我们应该练肌肉的部位就练不出肌肉来了。不该出现肌肉的部位，就会出现肌肉，这样会导致我们的身体肌肉长得很难看的。所以我们得小心了。

　 第五种方式：不用力量训练

　第五种运动方式是不用力量训练，如果不同力量训练的话，我们是很难练出肌肉来的，正如上面所说过的，我们的肌肉是因为破坏肌肉纤维、让肌肉纤维愈合的时候，肌肉就会长得比以前不运动的状态下还要大。所以不用力量训练是不可以的。很多新手一看见健身房的那些闪着寒光的器械就忍不住退缩了，并且不想去使用那些器械，其实，没有那么可怕，实际上你用了就会发现，这些器械真的不难，其实是挺好用的。很容易就学会用发了，所以我们完全不用担心这一点。