胳膊上的肌肉怎么练?

问题一：如何快速练出胳膊上的肌肉？ 锻炼要科学，而且要持之于恒。具备了这两个前提条件后我想你可能已经迈出健身事业的第一步了。所谓科学，要讲的东西很多，我说一些比较重要的。负重方面是否到位，而不导致肌肉疲劳，影响肌肉的成长，或者负重不到位也是不行的，导致你本身的肌肉已经适应了你的负重。还有动作要标准，这个很重要，卧推的时候往往三角肌借力过多（我刚开始的时候就是这样了，呵呵）而引起锻炼后胸肌锻炼不到位。饮食也是很重要，健身你不可能说光练不吃，肌肉的成长需要的是蛋白质的摄取，合理的、科学的饮食，运动后多吃点牛肉，鸡蛋白等那些高蛋白食物，配合蔬菜和水果，多喝水，少吃多餐。说到饮食我可能要提到一点，那就是身体的吸收程度了，个人有个人的遗传基因在里面，有的人吸收好，容易长肌肉，有的怎么吃都吃不肥，你有没有发现你身边有那样的人？但是不要紧，这种我也见过，但是只要科学的锻炼这问题存在不大，锻炼了肯定要长肌肉，吸收好的也没见比你长的多多少，因为以前我的朋友就是这样的，我吸收好，他不怎么行，整天说自己肚子不争气，后来锻炼过来后体形比以前好多了，以前瘦瘦的，现在壮壮的，呵呵。不说多了，如果真有这方面的兴趣你可以找我的，我乐意帮助你解答一些小问题。

问题二：怎么才能练到胳膊上都是肌肉 你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X1 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

问题三：怎样锻炼手臂上的肌肉？ 双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2―3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 ―20次）双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2―3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5―10次)．使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3―4次，共进行5次）双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15―20次) 双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8―10次）

求采纳

问题四：怎么练手臂上的肌肉和胸肌 俯卧撑可以同时练臂肌和胸肌，建议买个可拆卸哑铃和握力器，握力器训练小臂肌肉，平常的哑铃提拉，平伸，侧提，推举都可以联系臂肌。躺在健身垫上双手握哑铃在身体两侧，同时往胸部上方推，合起、分开，动作可以想象扩胸运动，能有效锻炼胸肌。训练要与休息穿插，可以训练三四天休息一天，放松肌肉，不要超负荷，容易肌肉拉伤。饮食要搭配均衡，想练肌肉就不能说少吃减肥，肉蛋白、植物蛋白（豆类），绿色蔬菜都不能少。友情提示：坚持是最重要的，方法是其次，可以跟着别人的分享来联系，比如嗅美中的健身。祝楼主早日秀出一身肌肉，纯手打，求采纳哦~么么哒

问题五：求教在家怎么练手臂上的肌肉 在家里做 除了俯卧撑以外。还可以用哑铃,简单实用一、上臂二头肌 两臂弯举 起始姿势 全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程 上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 二、上臂二头肌 单臂蹲坐弯举起始姿势 蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法 弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

问题六：怎么才能快速的使手臂上练成肌肉 每天做100个仰卧起坐和50个蹲起和10个俯卧撑

问题七：想把胳膊上的肌肉再练大，练粗些，该怎么练？ 首先你的哑铃很轻，不用担心会练得很粗~　要让胳膊肌肉练出线条，需要练肱二头肌，肱三头肌和三角肌~　下面给你一些动作，你根据自己的情况参考来做：　手臂训练：　弯举是锻炼肱二头肌的主要方法　 俯坐弯举 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/37gif　A重点锻炼部位：肱二头肌　B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。　C动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。　D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。　 坐姿斜托双臂反握弯举 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/44gif　A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群　B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体 稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽 。　C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气， 两臂放松还原，重复练习。　D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸　直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练 效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。　 站姿哑铃锤式弯举 8-15（次）x 3-4 组　imgpcpop/50gif　A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。　B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。　D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。　肱三头肌：　 坐姿单臂颈后臂屈伸 8-12（次）x 3-4 组　imgpcpop/06gif　A．重点锻炼部位：肱三头肌。>>

问题八：怎么样才能把胳膊上的肌肉练出来 方法：

层次递进法俯卧撑。在锻炼的时候，应该采用每天增加、层次练习法。如，今天做10个，一连一周都做10个；下一周全部做15个，坚持一周之后下周在做20个，就这样逐步增加。

交替花样法引体向上。例如手掌对向自己握住单杠法、双手掌背向自己握住单杠法、左右两手交替对向自己法，就这样交替着进行，并且左右手均匀联系。

最后借助体育器材如哑铃、拉簧、也能够起到良好的收效。

问题九：怎样把手臂上的筋与肌肉练出来 想把肌肉和血管练出来必须需要半年或者一年的时间，我健身一年，6块腹肌，和明显突起的胸肌。而你不能去健身房，这有点不好办，没有人指导，肌肉很容易练偏。血管练出来是因为血液循环加快导致血管承受力加大，而股出搐，你可以拿哑铃或者比较重的东西，双手拿起，两手之间的力必须平均。双手向前平举，挺30秒，到达充血的目的，然后休息几分钟，这主要看你身体素质，接下来单手拿起哑铃身体正直，大臂夹住侧身，不动，挺到酸痛为止，每天一只手4次到5次就可以。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功 速铸超级肱三头肌

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动 作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃， 增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。 一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益) 二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右) 每次先跳绳热身5-10分钟 然后伸展要训练的部位 (次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 第一天 肩腹部训练日 站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://i49photobucketcom/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8gif 立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200000gif 哑铃前平举 10-12RM （次) x3 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200003gif 仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM (次) x3 转体仰卧起坐：15-20RM (次) x3 （练习腹斜肌的动作） 第三天胸部训练 俯卧撑 15-20 (次) x3组 哑铃推胸 10-12RM x3组 （http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199967gif 哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199984gif ） 上斜哑铃推胸10-12RM x3组 （http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000199978gif） 第五天背部训练 哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 http://wwwtudoucom/programs/view/R6Hut84e31c/ 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM (次) x3 引体向上: 8-12RM (次) x3 第七天：腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于生长激素的分泌) 哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组 http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7 哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://imgpcpopcom/upimg3/2005/11/17/0000200025gif 哑铃直腿硬拉8-10RM x3 组 肌肉生长的原理是补充蛋白质，你要长肌肉就要多补充蛋白质， 鸡蛋是富含蛋白质的营养品，而且它的价格便宜，十分适合练肌肉的人吃，注意一天只能吃2个

要想使胳膊肌肉\力量锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 一、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 二、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 而且锻炼后要补充蛋白质来使受伤的肌肉纤维得到充分恢复。

整理一组关于手臂瓶颈期的突破训练，在健身训练中，手臂的力量起到关键重要的作用，在健身训练中几乎所有的动作，都需要手臂的力量参与，尤其是上半身训练动作，不管是练胸，练背部，练背部，练腹部都需要强大的手臂力量作为底层的训练支撑，当然这对手臂的力量要求也就非常高了，如果训练者不注重手臂力量的那对后续的训练质量就会有巨大的影响，同时还会增加手臂在训练时的磨损，造成肘关节和手腕疼痛的情况，所以要想安全科学的健身就一定注重手臂力量的强化训练。

强手臂的训练，可以增强训练安全和训练质量，而且还能有效的避免手臂进入训练瓶颈期，在健身训练中手臂训练时最容易进入瓶颈期的，因为在训练每一个手臂参与的动作，多少都会对手臂有一点刺激，但是这些刺激根本达不到增肌的效果，同时还会让手臂各个部位的肌群适应训练，当肌肉适应训练以后，那么增长就会停滞放缓，这种情况就是我们常说的的瓶颈期，之所以会进入瓶颈期状态，主要的原因就是肌肉适应了训练，如果想突破瓶颈期就要进行特殊方式进行不适应训练，利用全新的训练方式，让肌肉从新进入不适应状态。

为什么高开始锻炼的人肌肉增长会非常快，而锻炼一段时间后就会增长放缓，主要就是在刚开始训练全身各个部位的肌肉都不适应训练，所以健身训练除了根据力量增长增加训练强度以外，还要经常的变换训练动作，让肌肉一直处在不适应状态，不能就使用一套动作一直训练到底。

这次为大家整理的组手臂瓶颈期增肌突破训练动作，主要包括手臂肱二头肌和肱三头肌方面的强化训练，利用超级组加强整体的训练质量和强度，重新进入不适应状态，同时这次用了比较特殊的方式(动作形式以及方法)来强化手臂，并且针对于肱3头肌的各个部分都有相对应的动作去单独强化，例如肱3头肌的长头和内侧头，以及外侧头都有定向的强化动作，并且部分动作是肱3头肌+肱2头肌的超级组，部分动作是肱2头肌+肱2头肌的超级组，组间无休息，只为提高整体的训练强度和效率

对于这次训练计划的肱2头肌的动作，一定要记住 - 你可以选择较大重量来练习肱2头肌，在每个动作下降的过程中，一定要慢，慢，慢，这是关键的部分，可以更好的刺激肱2头肌。

下面10个手臂整体训练增强动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1+动作2+动作3组成组间无休息的超级组，两张动态图演示

动作1(图1,前半部分)+动作2(图1,后半部分)组成超级组(强化肱3头肌) - 完成动作1(图1,前半部分)利用绳索+曲杆做下压(注意，这个动作不是常规的直上直下，而是随着动作的移动而改变大臂的角度，参考动态图)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2(图1,后半部分)利用绳索+曲杆做下压做足够多到力竭(注意:身体俯身，动作形式不同)

每完成一次动作1+动作2组成的超级组动作之后 - 不休息直接去完成动作3，无负重做肱3头肌屈伸15次为1组，全程的屈伸收缩

动作四，利用绳索+V绳做下压肱3头肌，这个下压和常规的下压不同，注意大臂的位置以及动作的形式，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5+动作6组成超级组(针对肱3头肌的练习) - 完成动作5利用固定器械做颈后屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用固定器械做下压12 - 8次为1组

动作7+动作8组成超级组(动作7针对肱2头肌，动作8针对肱3头肌) - 完成动作7利用固定器械斜板做集中弯举12 - 10次(下降过程一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作8利用绳索+三角柄做颈后屈伸(全程移动)12 - 10次为1组

动作9(图8,前半部分)+动作10(图8,后半部分)组成超级组(针对肱2头肌的练习) - 完成动作9(图8,前半部分)利用杠铃做弯举12 - 10次(下降一定要慢，并且保持控制)后不休息直接去完成 - 动作10(图8,后半部分)利用哑铃做锤式弯举做足够多到力竭为1组

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

锻炼手臂肌肉究竟应该怎么做呢？大家知道哪些能够锻炼手臂肌肉的动作呢？经常锻炼手臂肌肉有哪些好处呢？如果大家对训练手臂肌肉感兴趣的话，那就跟我一起来详细的看看吧！

锻炼手臂肌肉的动作

坐姿哑铃单臂屈伸： 坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

斜躺哑铃弯举： 将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

横向锤式弯举： 锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

锻炼手臂好处