静蹲和深蹲哪个比较好 静蹲和深蹲动作锻炼效果哪个好

1 静蹲和深蹲哪个比较好

静蹲相对于深蹲动作来说，静蹲动作是一个静态的动作，而深蹲动作是动态动作。在做静蹲时，我们需要曲腿靠墙，膝盖顶住墙壁，我们像是坐在椅子上一样（其实是悬空的），挺胸收腹，一直坚持这个动作30秒以上。而深蹲动作需要我们不停的进行运动，尤其是我们的腿部动作，需要我们消耗比较多体能，能够很好的锻炼我们的腿部肌肉，但同样动作也比较累。

2 静蹲和深蹲动作锻炼效果哪个好

静蹲动作主要锻炼的是我们的腰腹部肌肉以及我们臀部、腿部肌肉，是一个能够综合性锻炼我们肌肉的动作。而深蹲动作更加锻炼的是我们的腿部肌肉，同时对我们的臀部肌肉也有一定的锻炼效果。但是深蹲动作因为是动态的，所以我们会流汗更多，从而对瘦身效果也更好。

3 静蹲和深蹲动作适合的人群哪个好

静蹲动作适合的人群更为广泛，因为静蹲动作强度没有那么大，且是一个静态的动作，不需要消耗那么多体能，但是也有不错的健身效果，所以静蹲动作适合男女老少。而深蹲动作虽然锻炼效果更好一些，但是强度大，比较累，所需要消耗的体能多，所以做起来比较辛苦，适合经常锻炼的朋友，或者是比较年轻的朋友。

靠墙静蹲练习方法

静蹲，是我们临床中总结出来的一种适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背 靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。 大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。重心落于足跟。膝关节在垂直方向 上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。

2、次数和时间要求：

股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感 到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，最后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状 态，就完成了一次静蹲练习。休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1-3次最好。

3、特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30，60，90度3个角度，效果则会更好。高半蹲主要加强膝盖上方肌肉，低半蹲加强大腿中部。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

4、考核办法：

如果您的膝关节在屈膝80°（大腿和小腿之间的夹角100度）左右，静蹲的持续时间一口气可以达到20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

练习腹部肌肉：

怎样练腹部部肌肉_百度经验

http://jingyanbaiducom/article/d713063569d00513fdf475cahtml

有好处的。

膝关节上方的肌肉叫“股四头肌”，其主要作用是伸直膝关节。静蹲可锻炼股四头肌，除能增强力量外，还可改善其对膝关节负重状态的调控，增加膝关节静态及步态稳定性，缓解对膝关节的冲击力，减轻负重和应力，缓解骨关节炎。

静蹲的姿势要求：站立，挺胸抬头，双脚与肩同宽，脚尖朝前，别内、外八字，既锻炼力量，又不增加髌股关节压力，慢慢蹲至30~45度，静止到双膝酸胀、明显颤抖为止，再起身慢走放松。早、中、晚各1组，每组3次，每次间隔1分钟，练习时精力集中，自然放松。

注意事项

对于那些膝关节力量严重不足、不能静蹲者，可先行靠墙静蹲，等力量改善后再静蹲。对于健身爱好者，靠墙静蹲虽可锻炼力量，但易造成膝关节不稳定。为保护膝关节、预防关节病发生，建议别靠墙静蹲。

以上内容参考 人民网——练静蹲，护膝盖

墙下蹲最大的好处之一就是保护你的膝盖!锻炼股四头肌的力量。任何锻炼的人都知道膝关节的重要性，靠墙蹲是一种广泛使用的膝盖保养锻炼。如果你有膝盖问题，你可以通过每天的训练得到很好的结果。固定锻炼大大降低了膝关节的压力，所以不会增加关节的损伤，一般也不会造成疼痛，所以合理且容易坚持。此外，你可以在任何地方锻炼，你不需要艾滋病，所以这是非常可行的。不仅可以治愈疾病，也是平时锻炼不多的朋友提高肌肉力量和能力的一种很好的锻炼方法。

1、行动要点:

背靠墙，两脚分开与肩同宽，慢慢向前伸展，距离身体重心40-50厘米。此时身体已同时呈现出蹲姿，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的夹角不应小于90度。因为下蹲过深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉没有很强的强化作用。重量落在脚跟上。膝关节在垂直方向上不应超过脚尖。背部要完全靠在墙上，不能弯腰。

2 实践过程:

当你开始下蹲的时候，你的股四头肌，尤其是靠近你膝盖关节的那部分，会很挣扎。如果你再坚持一会儿，你的肌肉就会感到又热又堵。接着又疼又胀——接着又累得发抖;最后，我累得抓不住了，只好站起来。在这种状态下，完成一个静态的下蹲练习。休息30秒，然后做下一个蹲坐。重复30分钟。每天最好锻炼1-3次。

蹲墙半蹲的好处:1、锻炼腿部肌肉，让腿部肌肉变得更有活力。2 修复受损的关节和韧带。3、靠墙半蹲消耗大量的能量，燃烧腿部的脂肪，使腿部变得修长定型。4、护腰健肾，可缓解和预防肾炎，肾虚等疾病。

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。