我练倒立的时候，手臂撑不起，怎么办？

首先，控制倒立平衡的部位有三个。颈，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身体向前后倒，就分别用指，掌跟控制，有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外，手不要向外张开，两个手的支撑位置要和肩膀一样宽，不要张太开。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先上墙壁。这个时候人是成一个弧型，腹部挺出来。然后屁股向墙壁突，这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了，就腹部一挺，回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁，回去，离开，回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要，这里有一个重要的神经反射。比如，拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头，如果向背向掉下去的话，就尽量抬头。

然后还有一点很重要，就是腿要并拢，伸直，肌肉绷紧，让腿变成一更棍子。比直比直的，这样会简单多了，也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后，就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候，三个部位同时用力，渐渐的就练成了。特别注意的是，一开始不要离墙壁太远，这样更本没有效果（即使下面有垫子）。

最后，离开墙壁。向背向倒怎么办？可以把脖子一缩，打个滚。或者放掉一只手，人一转，从侧面脚着地。

倒立对人体益处多多，倒立时需要掌握哪些要领？

01

技术要领

在练习倒立时，最准确、标准的姿态应该是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位肌肉受力匀称、大幅运作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。

但许多小伙伴最容易犯的一大错误便是：双腿向前悬挂，弓屈腰背支撑，整个身体呈弧形。这样的姿态也被称为“香蕉式倒立”。

相较于竖直倒立，此时，身体各部位肌肉无须大幅发力来保持姿态竖直，由此肌肉刺激、强化效果显著削弱，且容易使关节、腰椎过度受压。

02

解决方法

首先，为了确保身体在倒立时，呈现标准的竖直姿态，大家需要强化肌肉控制力，提高肩部、骨盆和双腿的协调、平衡性。由此使它们共同高效运作，保持身体稳定、有力地处于一条直线上。

此外，肩膀、手腕的灵活性对于维持姿态准确，也非常重要。如果灵活性不足，身体就不得不靠弯屈腰背来弥补。

为了改善上述问题，大家可以在双腿直立的姿态，先来练习骨盆向内回收，手臂、双肩大幅展开的动作。一定要确保在站立时，身体从手到脚的姿态呈一条直线。

此外，大家还可以通过下面这4个简单、高效的动作来提升肩膀、骨盆、手腕的灵活稳定性。

03

循序渐进的练习方式

对于从来没有接触、练习过倒立的新手小伙伴而言，我们建议先从屈体倒立开始练习。此时，双脚站于有一定高度的平台上，双手支撑时同样需要确保肩膀充分打开，整体上身、手臂呈一条直线。

在充分掌握屈体倒立后，大家可以逐渐开始练习靠墙倒立。首先，练习双腿上墙的方式。这里大家可以根据自身喜好，选择背墙、或者面墙练习。

值得注意的一点是：在起初阶段，不管是面墙还是背墙，大家倒立时往往会离墙有一定距离。此时身体与墙呈一定角度是正常现象，但必须确保身体本身是笔直收紧的。千万不能出现肌肉松弛、弓背塌腰的错误姿态。

随着练习不断推进，大家需要逐渐缩小与墙的距离，最终做到身体完全竖直、贴墙倒立。这里要注意双腿上墙时，把控好力度，不要太过用力。否则身体很容易被墙反弹下来。

最后在掌握了上面这一步以后，大家可以过渡到单腿辅助倒立。此时，只有一条腿弯屈贴墙，另一条腿是笔直悬空的。

在单腿辅助倒立的练习过程中，大家可以慢慢尝试伸直弯屈的那条腿，使双腿离墙、悬空倒立；而感觉力量不支时，则可以立马回收双腿、靠墙支撑。

04

下放身体

在熟悉、掌握倒立动作要领后，如果大家想要完全摆脱墙面练习，还得学会下放身体的方法。

具体可选择这两种——一是屈臂翻滚向前。

二是转体、逐一放下双腿。

05

倒立变形

在充分掌握了上述所有的内容后，有兴趣的小伙伴还可以尝试单杠支撑倒立，或双杠支撑倒立。

此时，手肘的发力、感受与支撑地面时截然不同，由此全身肌肉也需要做出一些调整、变化才能维持准确、笔直的姿态，是一种非常不错的肌肉、力量强化方式！

倒立练的主要是肱三头肌。就是上臂后边的肌肉。你要想让练习上臂前面肌肉也就是肱二头肌发达。倒立的时候会牵涉到是三头肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等肌肉。附带的，则全身都练上了。倒立还可以锻炼人的平衡能力的。如果做倒立撑的话，对锻炼肩宽和手臂肱三头肌是很不错的。

首先，你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾，髓部弯曲90度，双手打开，与肩同宽（记住，手的位置越高就越容易）。如果需要的话，你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处（如咖啡桌上）。

扩展资料

倒立的好处：

1、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

2、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

3、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

4、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

-健身

倒立确实是一个不错的日常运动。区别于别的动作，倒立可以随时随地进行。下面来谈谈倒立的几点好处。

1缓解压力

倒立的姿势保持不动， 它帮助你吸引你的注意力。这种姿势是极其有用的 ， 如果你有焦虑、紧张、恐惧等不良情绪，倒立时保持缓慢呼吸，就可以帮你缓解这一系列不良情绪。

2增加专注

当你上下翻转，增加血液流向你的大脑。这可以帮助改善大脑功能，并增加你的注意力，这种姿势将会提高你的能力你头脑敏锐和清晰。

3强化您的上身

倒立不仅让身体倒置，也会让你使用你的上身保持直立 ， 手臂和肩膀保持紧张，同时还可以强化你的核心肌群，让你身形看起来更加协调。

4促进血液流到眼睛

当你翻转过来 ， 那么你的血液将带着丰富的氧气和营养涌进你的眼睛，这意味着你的眼球可以得到更好的休息。这可以帮助防止黄斑变性和其他眼睛问题。

5增加肌肉骨骼健康

可以通过倒立可以提高了你上半身的肌肉骨骼健康。简单来说倒立可以通过增加上半身负重来更好的提升身体肌肉骨骼水平，因为我们要用手臂保持身体水平。

6改善消化

当你身体重力倒置 ， 你的消化系统会帮你疏通阻滞材料释放所捕获的气体，以及改善血液流到所有重要的消化器官 ，增加营养吸收和递送到细胞。

7帮助促进肾上腺分泌

要颠倒身体你的肾上腺就会受到挤压，它们负责产生所谓的应激激素。清洁你的肾上腺，他们将更优化的其功能。这将有助于你肾上腺有更好的适应能力！

8刺激淋巴系统

淋巴系统也可被称为垃圾倾倒系统。这种网络的节点以帮助流体和废物产品从血液移除。当你头脚倒置 ， 你会直接刺激淋巴系统并由此有助于有效的去除体内的毒素。

锻炼倒立行走可以锻炼上肢肌肉，还可以锻炼小脑，锻炼平衡感，是一种比较好的运动，不过这种运动适合年轻人，不适合老年人，尤其是有高血压的患者，因为倒立会引起头部血压增高，会增加脑溢血的风险。

统而概之，练习倒立的好处有

一、促进血液循环，减腿部肥肉，保持好身形。

二、倒立可促使血液回流，特别是女性血液回流入盆腔增加了盆腔供血、给小腹部带来更多的 营养成分，有助于盆腔内器官的新陈代谢，对身体大有好处！

三、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

　　四、倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。

倒立的来源是由神医华佗的五禽戏演变而来的，其对于防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎都有一定的效果。而且，通过肌肉骨骼系统之间的反射作用，可以改善神经系统和内分泌系统调节机能，消除胸腔和腹腔器官充血，改善大脑血液循环，镇静神经，从而使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善。

但要注意倒立的时间和强度，否则就会对身体造成伤害

第一：倒立颠覆了我们人体的正常循环的自然结构，短时间的倒立可以强身健体，但是一次性倒立的时间过长，就如使人体出现充血的现象，令大脑供血不足，也会使心脏超负荷工作，给人体造成伤害。

第二：长期倒立可能会使肩部变宽从而影响到整体的美观。

第三：倒立时候如果姿势不对，会对关节造成拉伤，长期倒立手指根部也会生茧