颈项部肌肉的锻炼有技巧！颈椎怎样锻炼才能减轻疲劳？

        为增强颈椎的稳定性而进行的颈项部肌肉锻炼以外，颈部适当的活动锻炼同样重要，也可以达到改善局部血液循环、减轻局部组织的炎症性水肿，缓解肌肉紧张及痉挛，减轻肌肉组织的粘连，并且还能起到防止颈项部肌肉的废用性萎缩等作用。但是需要注意的是，颈部的活动锻炼应当舒缓、适度，不能反复的、过多的“甩脖子”。锻炼的强度和频度不能太大，应当以锻炼后颈部舒适，不加重原有症状，不出现颈部酸痛不适为度。

         进行锻炼。肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度，而且应当注意，如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习；如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或者停止锻炼，以免加重症状。

       如反复发作颈性狂晕，外出时要注意，避免攀高或作危险动作而发生摔伤意外。另外，如果颈项部反复受伤，经常扭伤颈部肌肉，容易加速加重颈椎间盘的退变，加速加重骨刺的形成，容易诱发颈椎病，因此，平常应注意保护颈部，防止其受伤。另外，由于颈椎病的发病是多种因素共同作用的结果，寒冷和潮湿容易加重颈椎病的症状。所以，注意颈部保暖有助于预防及控制颈椎病的病情，改善症状;同时应注意避免感冒、受寒；在寒冷及潮湿的环境下，更应当注意防止颈部肌肉的扭伤。

       还可以用电动按摩器，自己按摩颈项肩背部及有关穴位;或者让家人帮助作穴位按摩或旋转按摩，轻轻旋转头颈部、轻柔地按摩颈肩背部疼痛及肌肉紧张处。有助于改善局部血液循环、缓解肌肉紧张、解除疲劳以及减轻疼痛，这在早期很有帮助。按摩手法要轻柔，让病人充分放松颈部肌肉，注意勿发生意外。多次推拿不好的应停止按摩，以免加重病情，并且应当尽快到医院就诊。

颈椎病由于长期姿势不良，颈部肌肉异常受力，肌肉不平衡，导致颈椎曲度改变，椎间盘突出，出现一系列症状。颈椎病的锻炼方法主要是主动运动，强化颈椎核心肌群肌力，牵伸放松紧张肌肉，包括拉伸胸大肌、胸锁乳突肌、斜角肌，还有枕后肌群，激活颈后深层肌群，加强菱形肌、斜方肌、中下肌群、前锯肌的肌力，如可以做颈部后缩抗阻运动、倒爬运动等。

可以到专业康复机构，在教练或者治疗师指导下进行主动运动。除这些运动外平时还要注意颈部姿势，保持良好坐姿，在长期需要伏案工作或者长期用电脑时，至少每隔一个小时要起身活动，做颈椎后伸、前屈、旋转等各个方向的主动运动。平时要注意自我牵伸颈肩肌肉，多做些体育运动，如游泳、打羽毛球、篮球、放风筝等。

颈椎病是临床上引起颈肩部以及上肢痛常见原因。伏案工作者以及长时间颈部劳损者居多，常常会引起颈肩部疼痛，上肢疼痛、麻木、不适，严重者可以导致四肢瘫痪，二便功能失禁等症状。颈椎病最好锻炼方法如下：1、我们首先要改变日常生活方式，纠正日常不良工作习惯，避免颈部长期劳损，如避免颈部保持同一个姿势时间长久，如避免长时间看书、看电脑、看手机等，避免成为低头一族。另外，我们可以做些颈椎保健操，如做米字操，在做米字操时要颈部轻柔，避免局部颈椎剧烈运动。2、我们可以做些颈椎抗阻力练习。例如，我们在我们额头用手抵着额头，然后进行前胸与捂着额头手进行对抗等动作。另外，我们可以把手放在头两侧，分别于手部进行对抗动作，可以锻炼颈部肌肉，以及改善颈椎放松肌肉等。

因为现在很多人都有不良的生活习惯，所以我们的脖子，尤其是颈椎有很多问题。所以我们需要锻炼颈部来缓解这些问题，同时我们可以有效地锻炼颈部肌肉。我们如何在健身房锻炼颈部肌肉。

起初，平躺在长凳上，双腿在长凳两侧自然放松。这时，用双手握住重物，放在前额上方。这时，脖子应该往后靠，远离长凳。当把重量放在正面时，需要颈部用力，这样头才能向上抬起，越好越好。这时，用颈部力量来抵抗力量，所以也需要相对较大的颈部力量来完成。当到达极限时低下头，重新开始行动。

首先，我们的身体处于向下弯曲的状态，腿保持笔直，但是上身是向下弯曲的。这时把杠铃放在脖子和肩膀的后面，用双手固定。在这个时候，应该调整我们的状态和呼吸，用脖子来发挥我们的力量，向上举起我们的身体，以确保我们的身体能够自然地举起。直到我们的身体站直，才会弯腰重新开始锻炼。一次完成20个小组。

所谓的自我抵抗实际上是利用手臂的力量作为抵抗。首先，坐在凳子上，保持背部挺直，身体处于自然状态。手臂放在头的右侧，向头的左侧施加压力。然而，头需要抵抗压力，让头向右下压，直到脖子达到极限。向上抬起头，替换右侧，重新开始运动。颈部肌肉有完美的线条。脖子看起来更细更直，这可以给我们的身体增加许多点，改善我们的气质。

　颈肌的锻炼方法有哪些在健身房如何锻炼颈部肌肉下面我为大家整理了健身房颈部肌肉的锻炼方法视频，欢迎观看!

　健身房颈部肌肉的锻炼方法

　单手侧压颈屈伸

　起始姿势

　一手按头右侧，另一手$&在左侧腰间。坐立均可。动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　呼吸方法

　一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　双手正压颈屈伸

　起始姿势 双手十指导交叉，按在脑后。

　动作过程

　双手用力压头部，使其向前下屈，颈部则用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。

　呼吸方法

　两手用力压头时吸气，压到底时呼气。头部上抬时吸气，抬到原位时呼气。注意要点 头部屈伸时，身体不要前俯后仰，注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转，而只是屈伸。

　头压铁片颈屈伸

　起始姿势 俯卧长凳上，两手握一铁片压在头后，头部下垂。动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松，让头部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 头部上抬时吸气，下垂时呼气。注意要点 头部上抬时，目光尽量上视，下垂头部时，目光尽量下视。这样，屈伸才能彻底。

 

　现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢？其实锻炼是最有效的方法的，那么我们应该如何训练颈部肌肉呢？下面就跟我一起来了解一下吧！

　 一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感。

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　 如何才能进行科学的颈部肌肉训练？

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿!在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，最具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然最好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　 二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　 1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　 2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。