健身房训练什么时候肌肉开始撕裂，什么时候肌纤维重组

其实去健身房练肌肉，原理就是让旧的肌肉组织撕裂，长出新的肌肉组织。

具体时候长出新的肌肉组织（就是你说的肌肉充组）看个人的情况，如果平时锻炼比较多，就比较容易，时间也更短，如果平时比较少锻炼，则时间更长。

直接的表现就是酸痛开始了，就是在撕裂，重组，等到酸痛消失，就是完成了肌肉纤维重组。

祝君早日成为猛男！

锻炼身体一般需要一定的肌肉训练量要求，适当的肌肉训练量有助于肌肉的形成，过度就则是损伤，如果伤害的太严重会影响以后的肌肉形成，当肌肉疼痛时应考虑休息该肌肉群，转换到其他的肌肉群的训练，这样不会浪费时间且仍然可以达到健身或者减肥的目的，建议你多吃鸡蛋清，有助于肌肉的形成，当疼痛消失两天后就可以继续锻炼了，不过建议你徐徐渐进，毕竟肌肉也是自己的肉，珍惜自己的身体才是好身材的基本条件~

这种情况下要保持继续练习，但是强度不要太大，最好能和之前一样或者稍微减少一点。

没有疼痛是不会增加肌肉的。曾经我接受的说法是说大量的锻炼，促使肌肉组织拉伤和断裂，在肌肉修复的过程中，会加强断裂受损处的肌肉组织，然后才会增加肌肉。

光锻炼是不够的，还需要增加肌肉的营养，要不一样长不起来的。

跑步造成出现了肌肉拉伤，患者能做的就是停止任何的活动，最好是在别人搀扶下，找个地方休息。

如果局部并没有出现伤口，那么可以用冷水冲洗患处，也可以使用雪糕或者是冰棍对局部进行冷敷，这样可以使血管收缩，可以很好的起到消肿镇痛的作用。

患者回到家之后，需要把患处抬高，那么高于心脏的水平位置，这样能够有助于炎性水肿的消退。发生肌肉拉伤24小时以后可以改为热敷，或者是烤电，也可以局部涂抹一些药物来治疗，能够促进炎性代谢产物的消退，也可以增加局部的血液循环。比如正骨水、红花油、云南白药气雾剂等一类的药物。

怎么避免跑步后肌肉拉伤：

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1、拉伸动作1：屈腿拉伸

（1）大家找一个扶手，如栏杆之类，双手伸直，双腿并拢，身体保持直立状态。

（2）一腿抬起，脚踝放置在另一腿的膝盖处，上半身向后倾斜带动全身下沉，最终呈现单腿支撑蹲着的姿势。

（3）注意双手始终要伸直，两腿轮流交换，且各保持30秒左右。

2、压腿

（1）动作步骤：单脚翘起放置到栏杆处，另一腿直立，双手弯曲，掌心交叠放置到抬起的那条腿的膝盖上，上半身向前倾斜，这个动作保持30秒左右，两腿轮流进行这个拉伸运动。

（2）注意栏杆不可太高，不然柔韧性较差的朋友容易拉伤大腿，大家可以适当拉近与栏杆的距离。

3、侧压腿

（1）左腿直立，右腿抬起放置到栏杆上，右手弯曲扶在右腿大腿上，左手高抬贴于耳朵一侧，上半身整体向右倾斜。双腿轮流拉伸。

（2）注意让抬起的手臂保持挺直，头部一直是目视前方。

4、直立后提腿拉伸

（1）动作步骤：背对扶手，右手伸直伏在扶手上，两腿直立，右腿退后弯曲抬起，右手伸直拉住右脚脚踝，上半身挺直且稍向后倾斜。

（2）注意弯曲抬起的那条腿的大腿和小腿之间没有空隙，背部用力去带动全身拉伸。

5、下蹲拉伸

（1）动作步骤：站立在地面，双脚打开与肩同宽，双手伸直拉住扶手下蹲，大腿和地面保持平行，小腿与地面垂直，这个动作保持1分钟左右。

（2）注意背部可以最大限度拉伸，臀部微收。

　跑步中常见运动损伤的原因和矫正办法

　纠正错误动作，防治运动损伤

　在大部分情况下，常见的运动损伤是由错误技术动作的积累效应造成的。动作错误可以造成负担过重(在错误的时间或用错误的身体部位承担过大的体重)和不当使用(超功能范围的使用)支持性组织。损伤的最初阶段是急性期，这时你会感到疼痛而不得不中断训练。对待损伤你可以进行自我处理、什么也不做等待疼痛的消失或寻求医疗救治。好消息是：在三种之中任何一种情况下，你都会逐渐康复;坏消息是：同样的伤病循环会频繁重复发生，随着时间的推移，损伤会转为慢性病。那时，这就是一个你不得不认真对待的问题了。

　造成这种无休止的伤病循环的原因是，你只是在治疗症状，而不是根治原因。要防止损伤的再次发生，你必须消除造成这种损伤的技术上的瑕疵。本章的目的就是以纠正错误动作为手段，防治你发生运动损伤;最终的目的，就是提前预防损伤的发生。

　错误动作一定是在跑步的某一动作过程中发生的，针对这个环节的技术训练可以修正你的技术偏差。可以说，是伤痛让你发现了自己的动作错误，虽然很艰辛，但也值得庆幸。对损伤原因的正确判断是防治损伤的关键。一般来讲，疼痛和损伤总是和你的落地动作有关，很多问题都是步幅过大(着地点在身体之前)和弯腰跑步造成的，这两个动作使你的身体处于极易受伤的状态。就像下图说明的一样，大部分伤害发生在落地的过程，更精确一点，是在支撑阶段的前半部分发生的。

　膝关节疼痛

　造成关节疼痛的主要原因是在身体前面落地(步幅过大)，这种超前落地又有两种常见的不同姿态：直腿膝关节紧张于体前落地和膝关节过度弯曲于体前落地。

　这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。

　|矫正方法|

　1、多做前倾过渡到跑步的练习。注意，要把脚上拉到臀部下方和以前脚掌着地这两个动作，留意体会脚弓的弹性作用。

　2、向前跑20～30米。

　3、重复跑3～5次。

　髂胫束疼痛

　因为髂胫束疼痛与膝关节疼痛非常类似，它们的成因也极为相似，都是在身体之前落地。主要区别在于，造成髂胫束疼痛的动作，不但是在体前落地，而且落地点过宽，这个动作阻止了臀部的向前运动。

　这样的落地方法使你的落地点在臀部的自然宽度之外(两脚落地点间的横向距离太大)，容易造成膝关节的外弓和身体过度的横向运动。每一次这样的落地动作，都会让你的臀部(也就是你的身体重心)被迫作出调整，以抵消过长的支撑时间。这就造成了髂胫束的过度使用。

　|矫正方法|

　做运动中的转换支撑练习5～10组、每组10次，体会臀部的向前运动。

　足底筋膜炎

　同样，踝关节和脚部在僵直或紧张的状态下于体前着地，是造成这个高发的运动损伤最根本的原因。下面就是造成足底筋膜炎的4个动作变形：

　脚跟触地后以中正的姿态(既不内翻，也不外翻)完成落地，造成足部对地面的拍击和足部紧张。

　在紧张的状态下以足中部着地。

　在紧张的状态下积极着地，也就是脚趾脚底保持紧张，主动下踏。

　跑鞋太小，使脚处于蜷缩状态。

　|矫正方法|

　1、将身体重心知觉练习部分的弹性站姿、原地跑步和关键跑姿3个练习各做一遍。

　2、连续跳绳1分钟，逐步增加到3分钟。注意动作节奏，以脚的跖球部着地。

　外胫夹

　形成外胫夹的元凶还是体前落地。体前落地造成落地腿的小腿与地面之间呈锐角，而不是呈直角垂直于地面(这也是应力性骨折和筋膜室综合征的起因)。落地腿伸直(膝关节处于锁紧状态)在体前落地产生的冲力，可在胫骨的骨茎上产生剪切效应(Shearing effect)。放松状态的关节可以帮助接纳和转换冲击力，而在关节锁紧时只能承受冲击力。而且，在落地腿主动下压踏地时产生的震动，也会造成胫骨骨膜脱离。

　|矫正方法|

　做运动中的转换支撑练习(见135页)10组、每组10次，组间间隔30秒。练习目的是培养在臀部之下的落地习惯，防止将冲击力作用于胫骨。

　腰痛

　腰痛的主要起因还是体前着地。作为对体前着地动作的抵偿，跑步者会弯腰跑步，因而造成背部过度紧张。上身在跑步时的正确姿态是保持竖直。

　|矫正方法|

　双腿交换支撑，各做5组弹性站姿落下练习2和5组关键跑姿落下练习2(见142页)。特别注意腿部的前倾动作，始终保持身体的直立姿态。

　跟腱炎

　最经常引发跟腱炎的动作是，落地时踝关节紧张，使脚跟始终处于悬空状态不与地面接触。这就造成跟腱始终处于伸张状态，不能通过进一步伸张吸收地面的冲击力。引发跟腱炎的另一个成因是，借助积极蹬地来获得向前的动力。虽然这两个错误动作产生的力的方向相反，但都阻止了跟腱的继续伸张以缓解冲击力。这些技术问题还会造成连锁反应;跟腱是人体抵御吸收地面冲击力的第一道防线，一旦跟腱不能发挥它的功能，身体的其他部分将会承受地面的冲击而带来负面影响。

　|矫正方法|

　1、以每秒3次的频率单脚或双脚跳绳，也就是每分钟跳180下。以连续跳30～60秒为一组，以适当间隔跳3～5组。

　2、用运动中的转换支撑练习(见135页)行进20米为一组，以适当的间隔做3～5组。

　3、做3～5次时长1～3分钟的慢跑。跑步时注意放松踝关节，落地脚的跖球部着地后，紧跟着要让脚跟轻轻接触地面。

　如果所有的矫正方法都不起作用，该怎么办

　在防治运动损伤时，也要考虑到损伤造成的疼痛程度。如果损伤没有造成很大痛苦，你一般可以在其恶化到一定程度(比如疲劳性骨折、软骨磨损、肌肉和韧带的撕裂)之前纠正错误。然而如果痛苦难以忍受，你要停止一切训练，避免损伤的加重。

　要时刻牢记，开始练习的时候要慢，然后逐步加大难度和力度。在发现自己不知如何安排练习或训练的时候，不要太强迫自己，事情总有一个过程。也要记住，运动损伤并不仅仅是一个简单的挫折，它也是改正技术错误的大好机会。要通过调整你的学习节奏，使自己跑得更快、更好。

跑步快跑时，会突然控制不住，使不上劲。

短跑要加速必须尽可能 提高摆臂速度，你这个样子可能是 发育阶段锻炼少，导致胸肌没有长出来，造成上肢无力，因此短跑时，有力气但就是跑不快，只能看着被别人一个一个超越而无能为力，建议做引体向上 俯卧撑，强化胸肌，你的短跑会赶上来的。

跑步时膝盖会突然使不上劲，可以参加剧烈运动吗

如果偶尔一次，可能是偶然，如果总是如此，建议就医确诊后再定。

很多膝盖有问题的平时不在意，到最后导致很严重的运动损伤就晚了。

跑步跑太过了腿走路时使不上劲

休息几天就会有所缓解的。晚上用热水泡脚然后 脚和小腿。正常情况3到5天会好的。平时锻炼注意不要超过自己的负荷

为什么我跑步 跑不快 使不上劲？ 高分

短跑分为起跑加速，途中跑和冲刺三个阶段，讲一下途中跑的技术动作，上体直立（稍前倾），大腿高抬，后蹬充分，送髋动作明显，抬腿时膝关节前顶，前脚掌着地，双臂以肩为轴前后45度有力摆动。

频率是天生的，后天锻炼很难有大的提高，在短跑的时候，要在保证一定步幅的前提下尽量提高频率，步幅是通过一系列动作来保证的（大腿高抬，后蹬充分，送髋动作明显）。

你的这种情况，一是天赋的原因，二是腿部力量不足，三是技术动作不到位不标准。后两种情况可以通过加强腿部、关节力量，规范技术动作来改进，前一种情况是无法改变的。

建议你平时多做腿部力量练习，尤其是快速力量练习（蛙跳，跨步跳，单足跳，弓箭步跳等跳跃练习），多做加速跑练习，多做30秒原地快速抬腿练习（可以锻炼频率），综合提高。

另外，短跑的技术动作和中长跑有很大的差别，不能用练习中长跑的方法来锻炼短跑，会导致你的基础能力和技术动作向耐力型偏移，有害无益。

为什么腿在跑步时老使不上劲。

苦练没有错，但也要讲方式方法，要科学合理！同时要注重营养和休息，这样身体才能越来越强壮，经常透支体力，得不到足够的营养和休息，对身体来说是一种损害！

我13岁100米12秒多！可最近突然感觉跑步时候使不上劲怎么办？

这个与天气有关的，天气冷，潮湿都会让肌肉无法获得足够的能量，我们俗称说肌肉懒了，这段时间我们都不想训练的

腿使不上劲遇冷时敏感 特别跑步时更用不上劲

一般都是脾虚的反应，因为脾主肌肉。

脾主运化，如果脾胃不合，运不到肌肉那去，就容易造成四肢无力

可以吃些**的东西来健脾。

建议你还是去看医生吧。

腿使不上劲,不能跑步,上楼困难

大腿疼的原因你应该也知道了，肯定和你上次过度使用肌肉跑步有关，我估计你有可能是轻微大腿肌肉撕裂，这样的病比较好治但也特别麻烦。好治是因为你完全可以不用管它，过段时间就会自然愈合。麻烦就是你马上就要参加运动会了，因为这个病没有什么特别好的要，只能靠自己的身体自我恢复

个人的建议是取消比赛吧，如果坚持的话的确有可能坚持下来。但如果把轻微撕裂变成重度或者完全撕裂就得不偿失了。你没看到刘翔在奥运会的时候都选择了放弃了吗？如果他当时真的坚持下来，也不是没可能，但是可能付出的是自己的运动生涯，所以他最终选择了退赛。像你这样的情况，和老师说一下，说明情况，我想老师应该会同意你的。小病不医，大病吃苦啊。你这段时间就好好休息，不要剧烈运动，适当补充一些蛋白质以促进自我愈合。不用内疚，不是你不想，只是你太努力了。

跑步前很紧张控制不住

紧张这是正常反应啊,可能你的肾上腺激素分泌的比一般人稍多一点。

快跑时小便控制不住怎么回事

小便控制不住的原因较多，例如：充盈性的： 1因感染梗阻所致，控制感染，解除梗阻可收到良效 2对于存在逼尿肌不稳定的，可选择抗胆碱药物或平滑肌抑制剂(如普鲁苯辛、654-2、泌尿灵)。因逼尿肌无力伴大量残余尿，即可表现为慢性尿潴留，又可引起充溢性尿失禁，应留置导尿管引流，逐渐恢复逼尿肌张力 3前列腺腺瘤组织,可用气化切除,或口服保列治 非充盈性的 1若外括约肌损伤者，如损伤较轻，可通过盆底肌肉功能锻炼，物理治疗等促进其恢复， 2损伤严重者，则需手术治疗。常见原因是前列腺增生和前列腺炎