健美有型的腹肌,几乎可说是健身圈中人人追求、青睐,甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力,长期持续坚持,更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误,一切努力可能都是白搭!
而另一方面,如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门,但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力,今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则,只要照着做,就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌!
01
不要过度练腹
虽说腹肌训练,确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大,效果就越好;尤其是一些六块腹肌的狂热追求者,为了达成目标,天天练腹,实际上却往往会起到适得其反的效果。
首先,腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样,并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作,此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳,从而妨碍、削弱训练效果。
此外,如果将训练重点单单集中在腹肌上,大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练,引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉,它与腹肌通常相辅相成,想要腹肌形态完美,背肌也一定得强壮有力。
但归根结底,身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键;否则即使是练出了六块腹肌,身体其他部位也无法与之相配,整体身材自然也不会理想、匀称。
因此不管练腹与否,大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时,腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。
在此基础上,大家可以根据自身目标,再加上一些针对性的孤立训练动作,以强化练腹效果;而不是错误地去过度练腹。
02
减少髋屈肌辅助发力
而在练习那些腹肌训练动作时,大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领,避免髋屈肌的过度使用发力,否则练再多也可能是白练。
为了练出六块腹肌,大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方,止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式:
1、弯屈胸椎、上身离地。
2、骨盆后收,抬起下肢;
3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力,以达到塑造腹部肌
哑铃练习:座位,两肘放在膝关节上做两臂臂屈伸(肱二头肌);站位,两臂体侧上举,慢速回落(三角肌、背阔肌和菱形肌);前屈体的双飞燕(胸肌);胸前快速平推(上臂肌肉群和胸肌);站位,双脚交叉步,同时两臂头后屈举快速推举(练腕力和上臂力量)。练习举杠铃(抓举和挺举),练习组合器械牵引动作,练习双杠掉腕压上,练习跳绳,练习拳击,练习人体向上,练习俯卧撑等等。
但是最有保证的是需要量身定制的锻炼计划 这可能包含综合的方法
问题一:15岁的小孩怎么锻炼腿上的肌肉? 小孩何必锻炼腿部肌肉,我15岁的时候为了弹跳和爆发力,每天练蛙跳和深蹲,虽然爆发力变强了,也因为当时的训练不当,膝盖有少许磨损。而且肌肉柔韧性变弱。
如果你非要训练,那一定记得做好动作再去练,然后每次练完记得拉伸
问题二:小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量 跑步(玩耍是孩纸锻炼的好方法)、
深蹲(每天做一定数量的深蹲,奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚)、
爬山(既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量,孩纸总喜欢往高处爬,在高处往下看低处)
问题三:儿童怎么增加腿部肌肉 跑步(玩耍是孩纸锻炼的好方法)、
深蹲(每天做一定数量的深蹲,奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚)、
爬山(既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量,孩纸总喜欢往高处爬,在高处往下看低处)
问题四:在家怎么练腿部肌肉? 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
问题五:小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量呢,儿子5岁了 才五岁锻炼什么腿部肌肉啊,现在身体都还没长开呢,万一整个什么韧带拉伤怎么办,骨折怎么办,总之现在太小了,等大大再说吧,
问题六:中学生如何锻炼腿部肌肉 坚持就是胜利
采纳哦
问题七:孩子腿部没有力量,需要怎么锻炼 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题八:如何给宝宝锻炼腿部肌肉力量 多让宝宝活动,学习站立、扶着走路等都可以锻炼腿部肌肉力量。
问题九:感觉宝宝腿很软,怎么锻炼宝宝的腿部肌肉 也有可能是缺钙,适当的补补钙也可以起到一定作用。
肌肉锻炼:让宝宝躺着,你用两只手分别握住宝宝的两只 替运动,强制使宝宝做出蹬自行车的动作,越快越好。一次2-3分钟为一组,做3-5组间隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地对宝宝的腿部肌肉组织产生 ,增加肌肉强度及增长速度。
副作用:1、你会觉得很累,因为做这个动作时大多数家长是撅着做
2、宝宝想睡觉,你他娘的在干吗?宝宝讨厌你!宝宝要发脾气啦!
(然后哇哇大哭)
朋友,我是健身教练,很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样,腹肌需要每天坚持锻炼刺激,而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型!
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁,以便及时补充能量 健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
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