体格较瘦的体育生，如何选择适合自己的锻炼方式？

首先要做的是提高你的身体素质。提高身体素质并不意味着增加体重，而是使你的身体健康。即使你很瘦，精力充沛，你也能承受日常体育锻炼的消耗。熬夜是使身体不健康的罪魁祸首之一，熬夜是非常有害的。因此，瘦弱的体校学生不能熬夜，并确保他们的睡眠时间。不要为了增加体重而每顿都吃很多东西，而是少吃多餐。鸡蛋和牛奶也是必不可少的食物。

平时体育专业的学生应该选择什么样的体育项目？训练本身比较难，所以你可以私下做一些简单有效的力量训练。例如，做平面支撑，举起哑铃和杠铃。你可以在家里买一些运动器材。做平板支撑时，注意保持整体平行，头、臀、跟三点一线。这可以很好地防止其余的运动补偿。在举起哑铃时，你也应该注意不要在一开始就挑战更难的哑铃。

只有通过节食和锻炼，我们才能获得更好的健康。吃最重要的东西是补充蛋白质。蛋白质可以改善体内的新陈代谢。早上你可以吃煮鸡蛋和黄瓜。它不仅可以补充维生素，还可以增加蛋白质的摄入量。中午，吃一些优质的碳水、牛肉、羊肉和鸡胸肉。如果你害怕吃脂肪，你也可以用蛋白棒代替。几乎每一个蛋白质棒都含有120卡路里的热量，这非常适合减肥。通常少吃膨化食品，不要吃汉堡包和薯条等快餐。

大多数时候，体育学生非常重视运动训练，但事实上，体育学生的饮食可能比运动训练更重要。俗话说，无论你练得多好，如果你不能保证正常的饮食水平，你的锻炼效果就会大大降低，甚至有些人会在训练过程中受伤。我建议你养成科学有效的饮食习惯，并通过这种方式逐渐增加体重。此外，你还需要适当注意你的休息。体校学生的可塑性普遍较强。你需要不断巩固你的理论知识。

　　100作为体育高考考的传统项目。成绩高低对体育高考影响很大，下面介绍一些训练方法

一、训练方法

（1）上坡跑、下坡跑练习

（2）60－80米变速跑

（3）利用橡皮带牵引作途中跑练习

（4）负重80－100米跑

（5）高抬腿跑，小步跑，后蹬跑，车轮跑等专门性练习

①高抬腿跑

上体正直或稍前倾，身体重心提高，大腿高抬与躯干约成90度角，然后积极下压，膝关节放松小腿自然伸开用前脚掌着地,支撑腿三关节充分伸展,骨盆前送,练臂前后摆动配合两动作腿。

②小步跑

身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作；两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。放松，小腿自然伸开用前脚掌着地，支撑腿三关节充分伸展，骨盆前送，两臂前后摆动配合两腿动作。

③后蹬跑

上体稍前倾，支撑腿后蹬充分蹬直，而摆动腿屈关节领先向前摆出，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂前后摆动配合两腿动作。

④车轮跑

　　上体正直，大小腿折叠前抬，脚跟接近臀部，大腿前抬与躯干约成90度角，然后大腿下压，膝关节放松，小腿顺势摆出后脚积极着地，两臂配合两腿的动作

　　原地推铅球是体育高考的必考项目，除需要具备一定的力量素质外,还需要掌握一定的技术。由于铅球在空中的运行路线为抛物线，所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中运行时间。而运行时间取决于铅球的高度，高度又取决于出手角度。所以，其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度

一、 出手方法练习（以右手为例）

1、 练习者对墙正面开立（距离1米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕，中指用力拨球状，主要体会扣腕拨指的动作。

2、练习者两脚开立，右手持实心球（或铅球）于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手时的感觉

3、 练习者正对投掷区，两脚开立，右手反握矿泉水平于右肩颈部，瓶内装2/3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推拨动作。

二、 出手速度练习

1、 用完整技术推矿泉水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2、 侧对墙（距离7米左右）推实心球。在投掷线于墙中间设置一条平行于墙，高29米左右的橡皮筋，从墙高3米向下画3条间隔05米与地面平行的横线，练习者用完整的技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好（球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高），要求不破坏完整的技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉

三、出手角度练习

1、 与同伴一起多做蹬、伸、转、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力

2、 做好预备姿势对墙侧站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、拨、挺、顶依次用力。主要解决练习者常上肢用力，而下肢不会用力的问题。 3、 在投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线，高25米左右的橡皮筋，练习者用完整的技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

立定三级跳

　　简介：1．预摆不协调 产生原因：动作概念不清 纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。 2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位 产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确 纠正方法：讲清概念和要求，多

1．预摆不协调

产生原因：动作概念不清

纠正方法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

2．屈膝，重心下降不准确，双臂后摆不到位

产生原因：动作概念不清，预备姿势不准确

纠正方法：讲清概念和要求，多练习预备姿势，注意屈膝程度，不能过高或过低，重心适度下降，拉开工作肌肉初长度，为蹬地做好充分准备。

3．蹬伸和摆臂不协调，有“后摆”现象

产生原因：协调性差

纠正方法：讲清动作要领，“蹬伸”与“摆臂”同时进行，多做预摆动作和摆臂向上跳的动作，同时进行一些其他能提高协调性的运动。

4．起跳前的小跳步动作和垫一步动作

产生原因：起跳技术的错误，动作概念不清

纠正方法：进一步讲解示范，帮助学生建立正确的技术概念。讲清在起跳时，不要有“投机”思想，以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远。其实这是立定跳远的违例动作，算一次跳远失败，不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳动作，也可从跳近距离开始实行立定跳或小步的连续蛙跳；或双脚夹沙包跳，从而逐步形成正确的双脚起双脚落地技术动作。

5．蹬伸不充分，摆臂无力

产生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，对摆臂的作用没有正确认识

纠正方法：进一步讲清“蹬伸”的技术要求，体现“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，让学生明确起跳时的爆发性用力，充分、快速地蹬伸髋、膝、踝三关节尤其是踝关节的充分蹬伸，对快速起跳有重要影响。同时也要加强“蹬摆配合”练习，良好的摆臂动作对起跳有着积极的作用。如练习半蹲摆臂跳、立卧撑、挺身跳等。

6．收腹举腿不够，产生“坐”着跳的现象

产生原因：收腹举腿力量差

纠正方法：进一步讲解示范收腹举腿的动作，帮助学生建立正确的技术概念，让学生正确理解和认识立定跳远动作的要领和方法，多做各种模仿练习，强调放松、自然，积极发展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韧性。如从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲，也可以多做仰卧起坐，原地收腹跳、踏板（跳箱）起跳等练习方法来培养学生空中收腹举腿的能力。

7．上体前扑易摔倒

产生原因：上体过于前倾，急于掌落地

纠正方法：进一步讲解示范，说明下落时须伸小腿，脚跟先着地的科学性，多做双腿并脚跳起越过橡皮筋练习，体会在收腹举腿的前摆下伸小腿动作。

8．上体后倒

产生原因：小腿前伸过猛，或者没有正确处理力的作用

纠正方法：适当提高起跳角度，落地时脚跟着地，屈膝缓冲的同时，脚背积极下压，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉并迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳。

9．身体偏转，空中姿势不平衡

产生原因：左右脚力量不均，起跳动作随意

纠正方法：加增踝关节力量，并多练蹬伸摆臂制动，一般在立定跳时预备摆动2—3次就可跳跃，强调摆臂制动的作用，但要使整个技术动作舒展协调，摆臂不能摆一半就制动。明确目标，起跳动作认真、不马虎、同学间不开玩笑。

10．落地不稳，双腿落地区域有较大的差异

产生原因：双脚用力不匀或怕摔倒

纠正方法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志。

总之，在立定跳远教学中，因学生往往把注意力集中在“远”上，容易忽视起跳动作的正确性和完整性而出现一些错误动作。教师要引导学生纠正这种现象，并根据学生的实际情况，从技术上一步一步的纠正，小到学生两脚的站位和摆臂的高度。不管学生的运动能力是否能达到规定成绩，都应当强调动作的规范性。只有练习动作正确、规范，才能提高练习效果，取得最佳的运动成绩。

1、确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性。(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡)

2、培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等)

3、在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成

三、训练总原则:

1、基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注:一定要注意预防运动损伤)。

2、合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系,在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上,自然的、适当的逐步增加运动负荷强度,即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程。负荷的增加要缓和，不要突击增加强度。(要特别注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证，质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏。(教练员请注意:量的安排是一条波浪线,强度是一条直线)。

3、区别对待原则:

4、训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发目的明确,不摆花招。

5、训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。

6、把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。

7、懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划)。

8、根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(要求教练和运动员经常沟通)。

我们不能认为改进跳跃就是整天跳跃。你必须每天伸展身体各个部位的肌腱。韧带和肌肉，扩大关节的运动范围，做各种有利于提高协调性的复杂体操。精确、优雅、有力、轻松。力量训练最好由体能训练教练安排和指导。如果你自己训练，你最好每周进行两到四次高强度训练。你必须注意安全，避免意外伤害。所谓高强度训练就是用杠铃进行重负荷练习。

在我们的蹲姿动作中，除了常见的蹲姿动作外，还有许多其他的训练动作，尽管杠铃蹲姿是一种非常基本的训练动作。但是，我们应该知道，如果我们想得到更好的训练效果，我们不能只在蹲的过程中做杠铃蹲。我们应该做更多的动作，如弓箭步蹲和单腿蹲。这样，我们可以在蹲姿中获得更好的训练效果，从而使我们的腿部肌肉得到更好的加强。

杠铃卧推是一种很好的训练动作，可以增强我们的胸部肌肉。一般来说，这几乎是我们胸部肌肉训练过程中必不可少的训练动作。在胸部训练中，我们最好将杠铃卧推作为第一个训练动作，因为它一方面可以增强我们的胸部肌肉，另一方面也可以使我们在下一次训练中有更好的胸部训练效果。我们还需要知道，杠铃卧推是一种很好的复合训练动作。它不仅可以更好地锻炼我们的胸部肌肉，还可以锻炼我们身体其他部位的肌肉，如三头肌等。

杠铃下蹲是我们在腿部练习过程中必须做的动作。俗话说，不蹲不练腿。如果我们在腿部练习过程中不做杠铃蹲起，那是不完整的。我们还需要知道，杠铃下蹲可以给我们带来很好的训练效果。它不仅能增强我们的腿部肌肉，还能增强我们的核心肌肉。

体育生有必要通过健身来锻炼肌肉健身似乎没有太大的影响。，因为体育生是学校最勤奋和努力的学生之一，我们经常可以在训练场上看见他们的身影，尤其是他们矫健的身手和精壮的肌肉给我们留下深刻的印象，同时在健身房里挥洒汗水，个个身材彪悍，肌肉发达。体育生以练出肌肉为目标，他们为了提高身体素养而训练，提高自己的体育技能，以便于在各种赛事中夺魁。训练压力这么大，他们可能只是为了让身体更加健康，追求自身的审美形象

体育生最常见的训练方式就是跑步，跑步一般不会对身体塑形产生很大影响，但是能够增强体能，磨炼意志，对体育生的职业生涯发展特别有利。进行常规体能训练，根据身上不同的肌肉做针对性的训练，只要坚持训练，每个人都可以长出肌肉。日常生活中，至少，有人这么认为，他们不认为他们的生活会越来越好。他们仍然需要工作或挣钱养家。但是和一些同龄人相比，当他们每天都很纍的时候，我并不觉得太纍。当他们觉得等待生活太痛苦的时候，往往是这些比不了的

生活方式不同。从饮食上就可以看得出来，体育生的饮食没有那么讲究，训练能量消耗大，所以他们的饭量都很大，要吃非常多的肉类，为了训练出肌肉，饮食上会比较节制，不吃高热量的食物。只吃一些高蛋白的食物，比如水煮鸡胸肉。日常生活中，健身似乎没有太大的影响。至少，有人这么认为，他们不认为他们的生活会越来越好。他们仍然需要工作或挣钱养家。但是和一些同龄人相比，当他们每天都很纍的时候，我并不觉得太纍。当他们觉得等待生活太痛苦的时候，往往是这些比不了的日常生活中，健身似乎没有太大的影响。至少，有人这么认为，他们不认为他们的生活会越来越好。他们仍然需要工作或挣钱养家。但是和一些同龄人相比，当他们每天都很纍的时候，我并不觉得太纍。当他们觉得等待生活太痛苦的时候。

体育生腿部爆发力训练

体育生腿部爆发力训练有哪些方式？俗称：体育生就是男神，有腹肌特别有魅力。锻炼真的能锻炼才一副完美的身材。日常中有很多训练方式。接下来我带着那么一起锻炼体育生腿部爆发力训练。

体育生腿部爆发力训练1

1、惯性跑

在80到100米的距离内，从起跑后加速跑20米到30米，接着肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15到20米，再加速跑25到30米，接着再随“惯性”跑进15到20米，随“惯性”跑时要求放松肌肉，体会放松跑动作。

2、波浪跑

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米之后做20到30米的放松惯性跑，接着慢跑到第2个直道的相应位置，再进行同样距离的快跑、惯性跑或者是慢跑。慢跑时间要求在30到40秒间，通常以3到5次为一组。一堂课不妨能练习2到3组。这样的方法不仅可以培养运动员的放松能力还有速度感觉，而且对速度耐力提高也有非常的效果。

3、往返跑

运动员加速跑60到80米，接着惯性跑20到30米，往返为一次，5到6次为1组，一次课2到4组。每次往返跑之间间隔大概30秒，组间休息为5到10分钟，这样的练习可以培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后就进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。

4、放松大步跑

跑60到15个段落100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率做放松大步跑练习，一次练习可采用8~，每次大步跑之间可用60到90秒的走或者是慢跑来间歇。

5、助力性练习

利用牵引跑、顺风跑、下坡跑等练习，让运动员在跑进中慢慢体会肌肉放松感觉。100米跑中合理运用放松技术，对于延长加速成距离，体能利用率提高很有帮助!

负重练习：

1、原地跑——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%，跑时尽量抬高大腿，让大腿面和躯干垂直，形成90度夹角。重复次数是15到20次。

2、支撑交换腿跳——手持哑铃或肩负杠铃

杠铃重量别太重，选30公分高的一个台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳的时候，上面的腿尽最大能力往上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数是10到15次。

3、直腿跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿尽量伸直，伸展踝关节，尽量快并尽可能高地直上直下跳。重复次数是15到20次。

4、半蹲跳——肩负杠铃

杠铃重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的时候膝关节弯曲接近90度，重复次数是8到10次。

5、单足跳——手持哑铃做25米到30米的单足跳

跳的时候大小腿尽量折叠，落地的瞬间要进行一个“扒地”动作。

6、跳深练习

跳深是什么呢顾名思义，指的是先从高处往下跳，然后再向另一个高处跳起的动作过程，(双腿单腿都可以)。例如，从跳箱上跳下然后又跳上的练习，或者是连续跳栏架的练习。

另外，在进行以下练习的时候要注意在落地后力求快速起跳。不管落地的时候是双脚还是单脚，都要充满弹性，并要进行一个“扒地”动作。

和上面提到的练习不同，进行跳深练习的时候不需负重。不过练习的时候地面要“软”，这一点也非常关键。地面要可以起“缓冲”作用，如：体操垫等。总之，要尽量防止直接在水泥地板上进行跳深练习。

1、双脚跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。随着练习者腿部力量不断提高，栏架能增加，高度也能提高，要因人而异。另外从高处跳下后也能接连续蛙跳。

2、单足跳

选一高处大概是80厘米，跳箱或者是凳子都可以，练习者站到上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或者是接单足跳。

经过一段时间的负重还有跳深练习，腿部力量与爆发力都会有非常大的提高，这个时候再进行专项练习的时候，不仅不会受伤，对成绩提高起到了事半功倍的效果。

体育生腿部爆发力训练2

爆发力训练方法：

1、保加利亚深蹲

保加利亚深蹲又称为单腿深蹲，或者分腿深蹲，主要是因为它和标准深蹲有最基本的区别，一个是单腿，一个是双腿。锻炼时候双手固定，可以自然下垂，或者合起，至于鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以适当在大腿小腿处绑上沙袋，亦或者手臂双手各抓握一个哑铃。

2、开合跳

第一个动作说道了心肺能力，其实更有效的锻炼，还是要属这个动作。开合跳是很大众的健身动作，对产地的要求不高，天天锻炼，大腿的瞬间爆发力，和弹跳力可以很明显的提高。

耐力训练方法：

1、杠铃深蹲

扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在腿部力量训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果。

2、箭步蹲

箭步蹲是个很独特的腿部训练动作，没有其它动作可以替代。在这个训练中，臀部、大腿每个部位都参与了运动，甚至包括整个小腿。它能增加腿部肌肉力量和柔韧性，使腿部更灵活轻巧，肌肉更富弹性。