健身房怎么练成天鹅臂

天鹅臂，是最近

特别火爆的一种锻炼方法

小编在这里为姑娘们取出6个经典动作

每个都是复合动作

更适合不习惯单调举铁的女生来做

每个动作坚持30秒钟

每两个动作之间没有休息

NO1

将腋下打开，在腰间呈波浪形滑动

注意，一定要优美，幅度要大

NO2

向上划四下，再向下划四下

NO3

向后下方划动

NO4

大幅度划动双臂，手腕在头顶合拢

NO5

双臂和地面呈45度角划动

NO6

反方向再来一遍

这套动作非常简单易学，在家就能练

唯一要注意的是

你需要把注意力倾注在你的肩部

很多人只顾着完成动作

那样效果不会太好

一定要注意肌肉的酸胀感

不要随意放松

坚持一周就会有明显改善

祝你成功，望采纳

在夏天的时候一个人的穿衣好不好看主要是看的肩膀，肩膀厚的人别人会不自觉的认为他胖，那么怎么拥有好看的天鹅肩就是各位mm现在最重要的事情了。

天鹅肩是怎么炼成的

动作一：拜天

圆肩是因为某个肌肉群太过紧绷而导致，那我们就把它伸展开来！以拜天姿态跪在地板，双手完全打直向前伸，尽可能伸到最长，延伸15秒休息一下，至少做5组！

动作二：毛巾伸展

握住毛巾的两端，宽度须超过肩膀，胳膊向外的完全将肩胛骨伸展开来，向上举起，维持30秒，建议可以做个三组！记得要挺胸、背打直，而不是脖子不断往前伸喔～(乌龟脖通常会不自觉往前，大家做的时候要自己留意姿势嘿！)

动作三：上下左右缓颈

最後就是放松，而这个动作在办公室也能做！坐挺後，眼睛直视前方，以手固定头部，另一只手固定肩膀，让双肩呈现同一水平高度，并达到放松的效果，一边停留五～十秒再换边，共作五组！

练出天鹅肩的方法

1、环肩绕式

上身挺直，双手自然放置，两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀；肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧；双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大；双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。在此过程中颈部要保持挺拔状态。

2、肩关节放松2式

上身挺直，双手自然放置，右臂水平划向左侧，掌心向下，注意上身保持挺直；右臂向左伸展，右手置于左肩，左手托住右肘尽量向左后方移动，随后换另一侧重复上述动作。手扶肘部，移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。

快速练出天鹅肩的方法

1、饭后靠墙站轻松瘦

夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头等都尽量贴紧墙面。每天吃完午饭、晚饭后的半小时，至少坚持站15分钟，一周就能见到效果，据说不仅瘦腰腹，而且腿、脖子、脸部也能变瘦。改善斜方肌过于发达的状况，需要的是适时放松脖子，以及做一些拉伸颈部的动作，缓解斜方肌紧张。道理很简单，减少使用那块肌肉，肌肉自然会变小啦。

2、拉伸脖子，放松斜方肌，预防颈椎病

（1）右手扶住后脑勺，向右按压，拉伸左侧斜方肌，之后换反方向。各拉伸30秒。

（2）前后点头，拉伸脖子前侧与后侧肌肉，放松肩背的肌肉，拉伸30秒。

天鹅肩天鹅颈的标准

其实天鹅肩就是一种继天鹅颈火了之后衍生出来的一种形容非常好看的肩词，天鹅颈，像天鹅一样拥有纤细修长的脖子。光滑紧致的脖子是性感标志之一，穿衣服时候会好看很多，也是欧美女神必备标志。在这个“健康美”的时代，女孩们又开始追求起了既能健身、瘦身，又能陶冶情操、舒缓压力、培养气质的运动方法，芭蕾舞便成为了健身新宠。除了火爆网络的“天鹅臂”塑形运动法之外，拥有“天鹅颈”也是十分重要的。

众多美女都想要像芭蕾舞者那样纤柔修长的脖子，动人性感的锁骨，纤长显瘦的手臂，这些都是女孩梦寐以求的强大武器，所以不少人开始练起了天鹅臂，希望减掉斜方肌，拥有性感修长的美脖，以及纠正困扰多年的驼背现象。

有些人练习许久，效果却差强人意。有的斜方肌反而更厚了，手臂练出来肌肉，显得手更粗了，这是怎么回事呢？是因为我们忽略了一些科学的方法。

天鹅臂的基本方法是这样的：

1 上下有规律，有节奏的摆动手臂

张开双臂，手指指尖与肩膀齐平，肩胛骨发力，以手肘为支点，上下随着呼吸的节奏来摆动，向上摆动时，高度要超过肩膀，向下要低于胯骨。这个动作就是模仿天鹅扇动翅膀的样子改造成的。

2 对外推开手臂

将手臂抬起举高，高过头部，由内向外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。在头顶做完推开的动作后，在平举双手，将手臂从内到外做推门的动作，一个呼吸一个节奏。然后手臂再从头顶（双手掌心贴合），缓慢推到大腿外侧（掌心分离，由内向外），这个也是一个呼吸一个节拍。

3 向后拉伸扩肩

手臂一定要伸直开来，手臂与地面保持在同一水平面上，然后慢慢向后压肩胛骨，拉倒自己认为的极限。注意调整呼吸。

4 双手交叉360度外扩画圈

双手放在两侧，接着握拳，肩部尽量放轻松，同时要保持平直，然后向前画圈，最后再向后画圈，来回重复。

5 拉伸肌肉放松

以上四个步骤15个为一组，重复做4组。做完一组，要注意放松一下肌肉，可以双手向后握住，做伸拉动作放松，同时活动一下颈部。

这些动作看起来简单，但要做到位可是不简单的，如果做不到位，可能会早成我们的斜方肌变厚，手臂变粗哦，要注意：

第一：做的时候肩膀一定要下沉，然后放轻松，太过于紧绷不仅达不到效果，还会因为紧绷用力而练出肌肉。

第二：抬头，收腹，挺胸，这样才能达到改正驼背的姿势，抬头平视前方，不要缩脖子，天鹅臂练习是为了从内而外地改变我们整个人的精气神，以及外在的气质，做不好会让我们的身材走样的。

第三：注意调整我们的呼吸节奏。动作要与呼吸保持在一个平稳的状态，不然一套动作下来，我们会感到疲惫，从而坚持不下来。希望我们的文章能够帮助到大家。

在日常生活中，我们都想秀出我们的完美身材。什么才是最能秀出健身爱好者训练痕迹的地方呢？其实不是平时大家都爱练的腹肌、翘臀，而是男性训练者能够撑爆短袖的袖口的麒麟臂。

首先我们来了解一下肱二头肌。肱二头肌是手臂很重要的一部分肌肉，二头肌很小的一部分。可以分为长头短头，训练动作却有8~10种，甚至更多。

这正常吗？可以说正常，也可以说不正常。正常是一个肌群想要把它雕塑得更加完美，的确需要从各个不相同的角度进行训练。不正常得是，我们需要在这么一个小小的地方上面花那么多时间和精力。但想拥有麒麟臂、天鹅臂，肱二头肌也是非练不可。

很多男生可能都比较向往自己拥有充实饱满、力量感充沛的手臂，但是我们常常做二头肌弯举和臂屈伸可是还是没有比较明显的效果，臂围也看不到明显的变化。

很多女生为了练出天鹅臂，能够拥有线条分明的胳膊。也会尽力去做比屈伸。

可是花了很多时间和精力去训练肱二头肌，却任然见不到什么臂部训练痕迹。其实可能有很多原因，造成了这样不尽人意的结果。

可能你以为正确的训练动作其实是错误的、你训练到所谓的精疲力尽只是你疲劳了。那么我们应该如何有效的训练自己的臂部呢？

你需要明白一些常见的肱二头肌的动作细节。比如说站姿杠铃弯举，在同一个动作来说，站姿比坐姿更容易冲击大重量。原因主要是站姿能够调动肌群的力量借力。

借力不是代偿，正确借力是你能够控制重量，但代偿是你被重量摆布。这也是众多训练者弯举之后，虽然很累，但是肱二头肌不能够很好刺激的原因之一。所以说我们需要量力而行。

哑铃交替弯举，这个动作更加孤立些，也就更难冲击大重量。这样来说，坐姿的哑铃弯举主要就是达到孤立刺激的目的。

该动作要做好，需要做完整、要注意离心过程中的动作控制。可是在哑铃弯举中，还有额外一点需要注意。

要达到加强对肱二头肌刺激的目的，在顶峰收缩的时候，手的朝向要有一个外旋的细节。这样做也是为了能够在顶峰收缩的时候可以收缩到最紧。

以上就是练习肱二头肌的一些原理和动作，大家在训练中一定要根据肱二头肌发力原理来训练，这样才能提高二头肌的训练效率。也祝大家早日拥有人人羡慕的麒麟臂！

天鹅臂是一种塑性操，可以帮助我们减去手臂多余的脂肪，那么天鹅臂怎么做呢？下面我们一起来看看吧！

天鹅臂要做多久才能成效

天鹅臂做多久有效我真不敢保证，因为我朋友在我一开始做运动的时候就跟着我练习美丽芭蕾，但总是处于“三天打鱼，两天晒网”的状态，觉得手臂很酸很累，第二套有做不下去，然后做腿部时说坚持不下去，太痛了……虽然一直被我催着，但还是嚷嚷着让我瘦了看见效果了才继续练。从三月份到现在，她总计练习了三十天不到，然后每次都给我说，没效果。  /发呆 /发呆 /发呆因为我知道她的状态，什么都吃，又超级爱吃甜食，蛋糕尤其爱吃奶油，还喜欢躺着，然后并不运动。  每次吃了很多后说一定要开始运动了，然后就没有然后了……不过还好的是，她除了手臂后侧的肉特别多外，是很瘦的，那个小腿那个大腿都是我羡慕不来的。  所以她还可以很任性，可以云淡风轻的告诉我，明天再练习～～所以她手臂总计练了一个月，但没效果。

天鹅臂怎么做

天鹅臂做法：

Step1上下划动胳膊

打开双肩，抬头挺胸，两条手臂像翅膀一样上下摆动，注意要将双臂抬到肩部上方才能落下，过低达不到锻炼的效果。保持呼吸均匀，一组16次

Step2向上划动胳膊，双手向外推

双臂高举要过头顶，由内向外做延展动作。一组16次

Step 3 向两边伸展胳膊

将双臂伸展至与肩同高，双臂尽力往外伸展。一组16次

Step4向上划四下

双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动。一组16次

Step5向下划四下

双臂微微张开，由前向后划动，肩胛骨向后，尽量打开双肩。一组16次

Step6双手画圈圈

双臂在胸前较大幅度画圈圈，脊椎挺直。一组16次

Step7大幅度上下划动双臂

将双臂高高抬起，双手碰到一起再落下，下落缓慢。一组16次

Step8微微侧身，双臂与地面呈45°角划动

以腰为折点身体微微弯曲，双臂由内向外伸展保持平衡。一组16次

Step9反方向再来一遍

天鹅臂有用吗

做了快一周的人来答一个，

前三天刚做完感觉快断了，后背中心隐隐酸痛，做完之后发现很累的爽。平时坐卧行走，会开始自我提醒自己形体，假装自己是个傲娇的天鹅，主观感觉自己脖子变长了，

现在练，感觉自己动作可以更持久而且做得更到位。

久违五年的锁骨终于初露端倪。

主观感觉自己侧面后背有瘦一点

客观现实是以前文胸需要加长扣，现在可以拿掉，然后直接扣最末一个扣子，走路无意识的抬头挺胸收腹。还有最重要的是肩周炎没有发作，本人平面设计，一天至少10小时坐在电脑前画图，还不算埋头看手机的时间。

可以一试。

手臂粗壮穿衣显丑，1招教你迅速摆脱拜拜肉！

要问哪一个部位最容易发胖，除了腹部以外，手臂也是脂肪君最爱聚集的地方，常提重物、活动不足、血液循环不畅、暴饮暴食等都是会造成手臂脂肪堆积，形成拜拜肉甚是难看。少吃重口味，多活动手臂，获得筋骨等都是可以减少手臂脂肪的方法。手臂粗壮似汉子，穿衣难看显老态，想要摆脱这个困境，不妨跟着小编一起练习这1招瑜伽，可以消除手臂多余脂肪，紧致线条，轻松摆脱麒麟臂。

1、跪立轮式

跪立轮式，练习者取双膝跪地，躯干向后弯使得双手向后撑地呈轮式姿势，可以有效拉伸背部、腹部、手臂等部位，舒缓肌肉僵硬，消除多余脂肪，紧实肌肉线条，塑造形体。

练习者从跪姿开始，双腿打开，双脚掌相触，双膝朝向两侧，挺直腰椎，收腹，躯干后弯使得双手向后伸直撑地，颈部后仰，初练习的妹子可将双手放于腰部两侧帮助自己完成后弯体式，臀部，胸椎向上提，脊椎下沉呈弧形，保持收腹状态。

2、鹤禅式

鹤禅式，锻炼平衡力的常用瑜伽体式，练习中重心放于双臂上，可以增强手臂力量，锻炼腹部肌肉，消除多余脂肪，促进消化，塑造形体。

练习者蹲坐在地面上，双腿打开与肩同宽，大腿前侧紧贴腹部区域，双手肘微弯放于双膝关节处，脚尖踮起，身体向前屈使得双手撑地，调整呼吸，躯干向前倾，臀部上抬，双臂，双腿抬离地面，目光看向地面，臀部不宜过度抬高，前倾的时候注意缓慢进行。

3、四柱支撑式变体

四柱支撑式变体，主要以俯卧姿势为主，练习者双手及脚趾撑地，将躯干向上支撑与地面平行，可以锻炼手臂、腿部、腹部力量，放松肌肉，消除赘肉，塑造形体。

练习者双手撑地，脚趾及双膝点地，收腹，躯干上抬使得身体与地面平行，双手伸直，调整好姿势后，左腿上抬，目光看向地面，挺直脊椎，双手位于肩部正下方，颈部、背部、躯干呈一条水平线上，双肩平齐。

还在担心手臂粗壮没有合适的衣服吗？那就从减手臂开始，每天坚持10分钟，手臂不知不觉中瘦了，再也不用担心穿衣显丑了。