跑步锻炼那些肌肉

　　跑步可以帮助我们从上到下锻炼身体上很多部位的肌肉，很有效的帮助我们锻炼股二头肌，股四头肌，最主要的还是帮助我们锻炼自身的小腿肌肉可以大大增加我们自身的腿部力量，跑步过程中的摆臂也可以增加我们自身的肱二头肌，总结一下跑步锻炼那些肌肉呢。

　1、从三角三头、缩胸乳突肌向下都运动到了，锻炼了股四、股二头、臀大肌等腿部肌肉。跑步是一个运动浑身肌肉的运动，另一个是游泳。基本让你全身都动的运动是最好的运动，因为伤害小、减肥均匀，但是见效慢些，所以跑步分很多种跑法。

　我还是回到问题来吧。跑步就肯定锻炼了股四、股二头、臀大肌三个下肢的核心肌肉（肌肉群）。长跑慢跑会要求你腹外斜肌帮助保持平衡，竞速短跑更多需要你小腿的腓肠肌有力并且要求你背部和胳膊的挥动配合步频。大体上是这个节奏。

　2、能锻炼臀大肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌等腿部各肌群！长期跑步的话，最关键的是能够加强心肺功能！长期跑步会使心肌增强，使心脏功能更好！比如说，以前你的心脏每分钟收缩75次，长期跑步之后心脏每分钟收缩68次！这就说明长期跑步使你的心肌增强了，你的心脏每次收缩所泵出的血量增多了，所以减少了单位时间内收缩的次数！还有你的肺功能也会增强！建议每天慢跑半小时以上！祝你好运！

　跑步带给我们自身带来的好处是非常多的，我们大家一定要养成跑步的好习惯，还可以有效地帮助我们塑造一个丰硕的身体，使我们自身看起来特别有力量，还可以有效地减轻多种疾病，给我们自身带来不必要的伤害。

每天跑20-30分钟才能更好的锻炼腿部肌肉 跑累了停下来走路休息之后,可以继续跑这样跑对肌肉的锻炼没影响力量 随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折 不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12%不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳双臂能有效地维持步幅是因为,,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏 增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施 跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸 尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性对老年跑步者作用更大在斯坦福大学的调查结果表明:跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多 进行山地跑训练可以慢慢开始

1跑步（冲100米，习惯后慢慢增加到400米，不用太快，我们练的是肺活量，戒烟很重要哦！还有慢跑1500，1天2次，早饭前晚饭后，没有肺活量跳的累死你，大口喘气的样子 可是很丑的！） 2俯卧撑（开始最我多只能做20个，但是坚持做3组，30秒一组，数量分别是20，15，10个，每天早上，中午，吃完饭后，睡觉前4次；当你感觉做完第1次的20个后不是那么累就 能慢慢增加数量，注意要有节制，心急吃不了热豆腐！最好3组做完大臂有种酸疼的感觉） 3练腰力（分正常的仰卧起坐和反做仰卧起坐，都必须练到！分别锻炼你的腹肌和腰力。一段时间后可以试着吊腰，网上有很多达人发多视频，我就不废话了。练习方法也是1天4 次，各3组，数量按个人体能逐次减少，习惯后总数增加） 以上3点是最最基本的！起码连着练习1个月才能有初步改善，如果偷懒的话嘿嘿你练JAZZ去吧，那个轻松！ 身体有了初步的保证，开始BK练习了！ 1开肩，开腿，下腰无一不是很痛苦的事，最好找专业老师或者BK达人帮你，否则很容易受伤 2脚步的感觉：我个人建议大家一开始别练TOPROCK之类的，可以练练C-WALK，那个对脚步的协调性很有要求，而且很好看，对你以后创造自己的舞步能打下基础。 3倒立：很多人都卡在这里，我把这个详细讲下我练的方法。 倒立最难克服的是心理障碍，很多人抱怨倒不起来，其实是你们内心的潜在意识害怕！怕摔！只要你们一狠心，一跺脚，手一撑，脚往上那么一带，腰一用劲，起来了~~~（如果 确实克服不了可以先在床上倒，没人家里的床是4面不挨墙吧？？？就在有墙的那面倒立，倒在墙上！完成了第1倒后，下地，找个墙按着那个感觉倒！） 当你能靠墙倒立后，先就那么一直倒着，慢慢增加你倒的时间，让身体习惯那种冲血的感觉，学会倒立时调整呼吸，不然以后离墙倒立会出现一呼吸就倒的局面。 当你能坚持一分半钟左右就OK了！ 还是靠墙倒立，腿一定要伸直，并拢！不然以后做动作很难看的！用你习惯的那只腿的后脚跟轻微发力垫墙，使身体在靠墙和离墙间不断转变，找到那种离墙的感觉！这个时候注意手 的姿势！是抓地！有点抓篮球的感觉！可以在身体要倒向墙时试着手指用力扣地，把身提扶正，这靠的是手指的力量。 再下一步就是离墙练习了，为了防止经验不足摔伤，有条件的可以去舞室，那是木地板，或者买泡沫地板铺在家里的地上，在上面倒。没条件的就在操场，草坪上，千万别在水泥地 和大理石地上那是找死除非你丫骨头硬度99 同样的，双手抓地，腿向上一钩，身子一带就起来了。 这里有几个要领： 1腿向上钩的力度要适中，不然要么倒不起来，要么翻过去。 2千万不要怕摔，在心里默念：“妈的，就当打架被人打翻在地了。” 3当你要翻过去摔倒时，反应一定要快！送掉力气小的那只手，腰用力向要倒的方向一扭，OK，安全落地！ 4倒立时要注意腰，腰一定要在重心后（后：就是把腰放在靠你小DD正对的方向那边一点），就是把感觉倒上去定个05秒就掉下来的感觉，可不是翻过去哦！不能满世界晃荡，否则 摔，除非你是腰力达人，那没办法了，天生的千万千万不能把腰放到前面去了，那样只会翻！！ 5当你腰在重心后时是会掉下来的，这时把腿钩起来，用力向下压（别动腰），压过时腿收力，手指扣地调整重心。 以上一系列说起来很复杂，其实多练就好了，一句话，心急吃不了热豆腐！ 还有。建议平时打打羽毛球！！对你很多方面都有好处的哦！！

!!```

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

大家好，想要增肌的人有很多，那么就会产生很多做法，当然最多的还是去到健身房进行训练，先不论其效果怎样，但无数人通过这种方式，确实让肌肉得到了增加，那么下面说的是每天200个俯卧撑外加10分钟慢跑能增肌吗？真相竟是这样，让练俯卧撑的你哭笑不得

增肌简单来说就是让肌肉得到增加，那么这个增加，可以是质量或是数量上的增加，这两种的训练方法是不同的，但得到的结果却大致相同，那就是肌肉比以前更强了，凝聚在一起的力量更大了。

通过健身训练也就是举铁，可以达到对肌肉进行细微程度的破坏，获证称之为撕裂更加的准确一些，然后通过饮食补充营养，然后在休息的过程中，身体的修复机制，就会让肌肉实现超量的恢复了。

那么这个超量恢复，最多的是将原有的肌肉，被撕裂的部分进行的修复，这种修复结束之后，原来的部分就会更加的粗壮，就像是将两根折断的树枝通过缠绕的方式，再次的结合在一起形成一根。

而肌肉的数量是并不会有很大程度的增加的，有过增肌训练经验的朋友肯定会告诉你，他这一身肌肉是经过了很长时间才得到的，的确这是一个很漫长的过程，要经历上面这种多次的修复后，才会得到增加。

那么明白了其原理之后，我们再来看看今天的主要问题，就是俯卧撑能够增肌吗？每天做两百个的数量，的确已经是很多的了，那么会有增肌的效果吗？答案是会有的，但是效果不会很好。

因为我们仔细分析俯卧撑这个动作，这是一个以上肢力量为主导，核心为辅助肌群的动作，所锻炼到的部分，是胸大肌，肱三和肩部部分肌肉 ，那么辅助肌群主要负责稳定，并不会受到很大的刺激。

所以如果以二十个为一组的话，一共需要完成十组，那么受到刺激最大的，可能就是上面的这三个部分，其中胸大肌和肱三这两个部分，有极大的可能，会有极少的肌肉在做的过程当中，被撕裂开来。

那么这些被破坏的部分，就会在最开始提到的这种机制下，让其经过超量恢复的过程，最后得到一个强化，然后就得到了增肌的效果，那么这种效果会一直持续下去吗？可惜的是并不会。

在最初的一段时间内，由于肌肉之前没有接受过如此强度的刺激，所以会被破坏一部分，然后在一段时间后，这些部分被修复过后，就完全可以在承受自身重量的情况下，去进行俯卧撑的动作。

所以这是一个反比例的关系，越做到后面增肌的效果就越差，直到完全没有效果，此时可能想到的就是增加动作的数量，但是自身的重量却是几乎不变的，所以这样只会增加肌肉的耐力而不是增肌。

然后就是跑步十分钟的问题，十分钟的时间，对于跑步这项运动来说，相当于是一个比较小的负荷，所以并不会让身体短期内产生很大的变化，甚至是可以忽略不计的，当然如果强度比较大的话，那么不仅不会起到增肌的效果，还容易造成肌肉的拉伤。

跑步是一种常见的有氧运动，正确的跑步姿势可以锻炼人体的下肢肌肉、上肢肌肉以及臀腰部肌肉。

1、下肢肌肉。跑步主要就是下肢运动，跑步的过程对小腿腓肠肌可以起到非常好的锻炼作用，还能促进下肢的血液循环回流。

2、上肢肌肉。正确的跑步姿势要求人在跑步过程中自然地摆动双臂，该动作可以有效的锻炼胸廓肌和肱三头肌，还能减轻下肢和躯干部位在运动时的负荷。3、臀腰部肌肉。臀部和腰腹部是人体的核心部位，核心肌肉稳定有助于身体的力量传导，跑步对于腹直肌、臀大肌都能起到锻炼作用，还可以塑造体型。

正确的跑步姿势：抬头看前方，肩膀自然放松，背部直立，挺胸，手握拳头，手臂自然90度摆动，呼吸有规律，一步一呼，两步一吸，三步一吸，三步一呼，最大化跑步的效果。控制跑步速度。锻炼需要耐心。

很多人在跑步开始的时候充满了自信。有些人跑得太快，最后失败了。根据他们的身体状况，可以先慢跑，然后在跑步的前几分钟逐渐加速，最后停止慢跑。

跑步动作要领：保持头部和肩部稳定。保持你的头一直向前，除非道路不平，不要向前倾斜，眼睛盯着前方。适当放松肩膀，避免胸部。摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动幅度不要超过身体中线。

手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。抬起你的肘部，摆动你的手臂。两臂准备开始姿势一前一后，尽量抬高后摆臂的肘关节，然后放松前摆。随着运动的加速，它越升越高。

跑步锻炼哪里的肌肉

　跑步锻炼哪里的肌肉，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，经常运动有利于增强我们的心肺功能，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，那么我们来分享跑步锻炼哪里的肌肉技巧吧。

跑步锻炼哪里的肌肉1

　 一、跑步锻炼哪里的肌肉

　1、我们都知道跑步可以减肥,但专家表示,跑步对小腿肌肉的锻炼效果最好,毕竟是腿部在进行主要运动,但如果跑步方式正确的话,同样能够瘦很多地方,比如跑步的时候需要摆臂,所以能够减拜拜肉。

　2、跑步主要锻炼的是小腿肌肉。但是跑步不是为了练肌肉,而是为了全身性的锻炼。跑步是最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。

　 二、跑步的动作要领

　1、腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。

　2、大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

　 三、跑步的呼吸方法

　1、加强深呼吸:大多数人都会在跑步的十分钟作用觉得自己呼吸困难,有些上气不接下气。其实在这个时候可以通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能缓解之前的不适。

　2、跑步时10分钟左右会出现极点,跑步的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程,主动调整呼吸可以帮助跑者迅速度过极点。跑步时如果感觉很累,继续维持跑步,并加强深度呼吸。

　3、跑步想加速可改变呼吸频率:跑步加速时,人们往往会感到比较吃力,呼吸也会因为急着要加速的心情而被打乱,有些人甚至咬牙让大腿使劲,这个方法可能会让身体更累,而大腿单独法力的跑步方法也是不对的。

　4、跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可以把速度提上去。

跑步锻炼哪里的肌肉2

　1、全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

　2、随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

　3、不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

　4、增加上臂的力量可通过简单的'俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

　5、尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。