健身一定要拉伸吗？

健身锻炼之后的拉伸和锻炼前的热身都至关重要；

锻炼过后目标肌肉处于紧张收缩状态，局部血液流速异常（有点类似于高速公路上一段路程堵车造成的车流量过多），拉伸可以将肌肉筋膜舒展开促进血液的循环，还能促进乳酸代谢和肌肉恢复，减少因肌肉紧致导致的局部疼痛。

你经常做拉伸训练吗？你有会忽视肌肉的拉伸吗？对于不同部位的拉伸，你有掌握吗？今天为大家介绍一套不同部位的拉伸训练方法。

每做完一组动作，都要拉伸所锻炼的肌肉:一般向肌肉的反方向拉伸，如有同伴辅助，效果会更好。这样可以防止肌肉僵硬，促进肌肉恢复，缓解运动疲劳。

拉伸运动是健身之实战中必备的运动。

先用小重量或者徒手进行组动作,也要及时对相关的肌肉进行拉伸。在练习前进行5分钟左右的拉伸运1~2组练习，每组练习15-20次，拉伸运动之后还要进行适当的适动，尤其要根据练习的部位和目的,进行应性运动。主要是针对接下来要锻炼局部肌肉充分进入运动状态。

前压腿

一脚“挂”在单杠或其他固定物上，膝盖弯曲成90度。另一脚向前一步，膝盖弯曲，上身下压,前腿弯曲的程度可根据自己的情况决定。双手叉腰，体关节向前挺。左右腿各进行2-3次每 次坚 持 30 秒。

作用: 拉伸大腿前面的肌肉和韧带。

注意: 是髋关节向前挺出去，而不是“挺肚子”。

正压腿

单脚站立，另一脚抬起放到与胯同高的位置，站立脚的脚尖尽量向正前方，抬起脚的脚尖向回勾，上身尽量直腰向前、向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30 秒。

作用: 拉伸大腿后部和腰部的肌肉、韧带。

侧压腿

侧向单杠或其他固定物，一脚抬到与胯同高的位站立脚在身体的正下方，脚尖尽量向正前方。抬起脚脚尖向上，双手抱头，上身尽量向抬起脚的方向下压。左右腿各进行2-3次，每次坚持30秒。

作用: 拉伸大腿内侧的肌肉和韧带。

压小腿

单脚站立，另一脚脚尖放到一固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。左右各做2-3次，每次坚持20-30秒。

作用: 拉伸小腿后面的肌肉。

拉伸腰部

1、双脚分开与压腰:肩宽，上身尽量向下压。

2、侧拉: 双脚分开与肩同宽，一手叉腰，另手高举过头，引导腰向对侧拉伸。

3、转腰：双脚分开与转腰:肩宽，双臂屈肘，抬起与肩高，带动腰部转动。

上臂后面(肱三头肌):一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧。向后拉伸。方右各做1-2次,每次10秒左右。

拉伸背部

双脚分开比肩宽，上身前屈，双手伸直拉住固定物，臀部向后，拉伸背部。拉伸20-30秒，或者根据练习的需要进行拉伸。

拉伸上肢

1一手伸直，抬起与肩同高，另一手弯曲射部，用前臂往回拉伸直的手。左右交替1~2次，每次10秒左右。

2、上臂前面(肱二头肌): 双手向后伸直，交叉相握后尽量向后拉伸。坚持10秒左右。

3、上臂后面（肱三头肌）：一手屈肘向后，上臂紧贴耳朵，另一手扶住肘尖向侧，向后拉伸，左右各做1-2次，每次10秒。

4、前臂正面:

十手臂向前抬起与肩高，掌心向上，另一于握住除拇指外的另外四指，往下往回拉，左右各做1-2次，每次坚持10秒

拉伸胸部

双脚分开与肩同宽，双手向后交叉相握后尽量伸开。手臂高度不同，刺激的部位也不同。可以每个部 位 拉 伸 20-30秒，也可以根据练习的需要，重点拉伸某个部位。

健身之后要拉伸是锻炼的人基本上都知道的一个原则，小时候体育老师教我们健身之后要拉伸，长大以后我们也时时刻刻遵守着，但是有些人却不知道为什么？

大部分人健身的目的是为了减肥或者是锻炼肌肉，女神更多的是要减肥，男生虽说更想练肌肉，但是也得先减肥。但是总有很多女生会抱怨或者顾忌说，跑步或者其他健身方式会不会使小腿或者手臂变粗呢？因为我们中国的女生一般都不喜欢练肌肉，只有够瘦就行，练出纤细的手臂和小腿才是她们的追求。

假如说女生长跑完以后，消耗了大量的脂肪，但是这个时候你会发现你的小腿变得很硬，而且凸显出肌肉的形状，变得僵硬结实。这个时候我们就要及时的拉伸的，能够加快小腿局部的血液循环，使代谢废物及时的转运走，然后也可以放松肌肉，使之不再那么硬。

和长跑一样，其他健身方式也要依靠肌肉的做功，那就不可避免地会使肌肉成块。如果长期健身不拉伸，你身上的脂肪是少了，但是肌肉却变成结实的一块，不是纤细修长，而是短粗有力。所以女生们就应该知道了，健身之后的拉伸不仅关乎锻炼的效果，更加会影响腿型，手臂的形状。

当然，不仅仅是针对女生，男生大部分也期望腿不要太粗，身上的肌肉可以比较有型，但是腿部肌肉还是协调一点更好看。而且我们还有注意在健身之前可以进行简单的热身运动，尤其是男生要做力量训练的，不能一下子负荷太大，容易拉伤。