女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？

 只要你想健身，任何时间任何地点都可以。当然夏天天热了，我们不愿意去室外和健身房活动，那么有哪些运动是适合女孩子在室内做的呢？

1，瑜伽。

只要有一个瑜伽垫，我们就可以全身心的去练习瑜伽了。瑜伽属于无氧运动，长期练习瑜伽可以减肥塑形，促进血液循环，提高新陈代谢，让我们的筋拉的更长，关节更灵活，还能净化我们内心的空虚和烦闷。

2，柔身球。

只要一个柔软球我们就可以用来锻炼身体的力量与柔韧度。把柔身球放在家里，我们趴在球上可做各种伸展锻炼，躺在球上、坐在球上，都可锻炼身体不同部位的力度与柔韧度，更好的塑造我们女性的体态美。

3，跳舞毯。

特别推荐大家可以淘宝败一张跳舞毯，既可以减肥健身还能丰富我们的生活，不像其他运动那么枯燥乏味。塑造形体美还能增强身体四肢的协调性。

4，深蹲。

特别的瘦大腿和肚子，锻炼大腿肌肉，提高腿部的力量，紧臀翘臀，瘦小腹，还能缓解便秘。不过做到最后的时候特别累，一定要咬牙坚持。

5，平板支撑。

这属于全身的肌肉都在发动运行了，可以锻炼我们的平衡力，紧致翘臀练出马甲线。还能瘦背瘦手臂，保护我们的脊椎，让背部曲线更迷人。

6，踏步机。

这大概是现在最流行的室内有氧运动了。运动量不大，但是特别的消耗热量。如果大家不想购买踏步机的话，可以找一个稳固的小凳子做上下踏步，也是挺好的。 

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

如果有脂肪，主要练有氧减脂肪。先热身5分钟，练腹肌20-30分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。腹肌每周至少5次

　　不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

　　跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。跑步宜慢跑，但多少对膝盖有损伤，可用跳绳快走代替。

　　做什么之前都要先热身，做完以后都要放松。至少五分钟。练完上半身再练下半身。

　　饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

下图动作基本都是20-30次5-8组，适当增减。

在家锻炼腿部肌肉的步骤如下：

1、蹲起跳

蹲起跳，对腿部肌肉的锻炼效果非常不错的。

在蹲起跳之前，我们要先做一下腿部肌肉的热身活动。方法也很简单，我们可以先做蹲起活动，不必跳跃。随着腿部肌肉放松以后，我们便可以把蹲、起、跳三项动作组合起来完成。

2、单腿蹲起运动

单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及我们身体平衡性，对我们下肢力量的要求也是挺高的。

在做单腿蹲起的时候，我们的双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前，呈“僵尸”状，这样可以帮助我们的身体保持平衡。

在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度、保护腰部。

3、蛙跳

相比于蹲起跳来说、蛙跳对我们小腿肌肉的锻炼效果更明显，因为他不仅需要我们的身体腾空，还需要我们有一个向前的作用力。从这个角度讲，它对腿部肌肉的综合能力有着更高的要求。

4、大步跑

要求在跑步的时候尽量的迈大步子。相对于慢跑来说，大步跑对腿部肌肉的综合能力要求的更高。通过这种方式，可以把腿部的每一块肌肉都调动起来，锻炼自己腿部肌肉的耐力。

5、高弹腿

主要提高大腿的肌肉力量，这是一般短跑经常练的内容，同时可以降低抬腿高度，加快频率，练习频率也是不错的。

1、凯格尔训练

来历：1940年美国妇产科医生Anold Kegel针对妇女的子宫、膀胱、直肠脱垂和阴道紧缩度降低等问题，创建了盆底肌肉康复锻炼法——凯格尔训练法，至今已有70余年历史，经过不断改进，已经成为业界公认的对盆底肌肉得有效训练。昕龙APP凯格尔训练模块，现免费对宝妈们开放，下载即可免费领取。

方法：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3秒钟，然后放松。连续做l5～30分钟，每日进行2～3次；或每日做盆底肌肉锻炼 150～200次，6～8周为1个疗程。

2、盆底康复器

来历：盆底康复器又叫阴道哑铃、凯格尔球，是1985年Plevnik教授发明的针对凯格尔一系列训练方法的复制仪器，一般分5个重量级，编号为1～5，重量从20～70g逐步增加。

方法：使用时，依次从轻到重，使其停留在阴道内，用盆底肌肉掌控阴道哑铃；当能能适应较重的阴道哑铃后，再增加一些活动过程，如上楼梯、搬重物、咳嗽、跳等来进行练习。

特点 ：阴道圆锥训练患者可以自己在家里进行训练，具有简单、易行、安全、有效、无副反应等特点。有效率能达80%，平时结合凯格尔训练，疗效更佳，可作为盆底肌锻炼有效的补充手段。

3、低频电刺激

定义：电刺激是一种较早应用于临床治疗盆底肌肉损伤及萎缩的方法，电刺激能提高神经肌肉兴奋性，唤醒部分因受压而功能暂停的神经细胞，促进神经细胞功能恢复。

作用：通过放置在阴道内的电极传递不同强度电流，刺激盆底肌肉和神经，使盆底肌肉收缩强度和弹性增强。同时可反射性抑制膀胱兴奋，通过神经回路进一步增强括约肌收缩，加强控尿，从而达到盆底功能康复和治疗的目的。

PS:电刺激还可以应用在腹直肌恢复，产后镇痛、乳房按摩等。

方法：将消毒的治疗头轻柔地放进阴道内，根据临床诊断选择相应的治疗程序，调节电刺激强度，结合凯格尔训练，一般10次算一个疗程，如果是家用手持仪器可适当提高训练频次，贵在坚持。

4、生物反馈

来历 ：生物反馈是应用现代科学技术，将人们意识不到的生物信号，如肌电、脑电、皮温、心率、血压等转变为可以被人察觉到的信号，如视觉、听觉信号，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来调控身体的功能，从而有意识地正确地去配合训练恢复盆底肌等身体机能的一种治疗和锻炼方法。

作用：生物反馈方法包括肌肉生物反馈、膀胱生物反馈、A3反射(当腹压增高时增加控尿能力）、场景反射，让患者通过声音及可视图像反馈刺激大脑来进行盆底肌收缩训练，最终让患者在没有生物反馈设备的帮助下正确锻炼。其特点为针对性强、无损伤、无痛苦、无副作用，目前广泛应用于临床治疗。

方法：通过生物反馈治疗仪，将其探头置入阴道或直肠内，以检测盆底肌肉电信号活动，并采用模拟的声音或视觉信号反馈在电子设备上，帮助宝妈根据这些信号训练，学会自主控制盆底肌的收缩和舒张。

总结：以上方法虽然有所区别，但通常并不单一使用，一般都是配合成体系的使用，如通常优秀的治疗方法都是电刺激+生物反馈联合治疗，通常都是通过内置在引导的辅助工具自主的、反复的作凯格尔训练，进行盆底肌肉群收缩和舒张锻炼，辅加低频电刺激，增强支持尿道、膀胱、子宫和直肠的盆底肌张力、增加尿道阻力、恢复松弛的盆底肌，达到预防和治疗产后尿失禁和生殖器官脱垂的目的，从而保障生殖健康，提高后半生的生存质量。工欲善其事必先利其器，赶快选择一款集成以上方法优势的治疗仪，开始你的训练吧！