锻炼肌肉有先后顺序么?

有的

一般我们把身体分为：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。

初学者建议一次把全身练完：

一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然后肩、手、核心)

因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作，你必须让肩部手部保持有力的状态来辅助才会稳有力，假如手跟肩先练了没力了，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好。

其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。

二、上半身做完再做下半身

1下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

2心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

三、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的稳定性 。

进阶训练分化原则：

两天分建议：

1胸肩→三头→腹部       2背→二头→腿→腰部

说明：胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分建议：

1胸→肩          2背→三头→腹部      3二头→腿→腰部       或者           1胸+背       2肩+手      3腿+腰+腹

后续还有四天分跟五天分，不过基本上建议能够训练强度效率大到需要四五天来恢复再做四天分甚至五天分。

资料拓展：

锻炼时间

研究发现，高强度运动可在饭后两小时进行；中度运动应该安排在饭后一小时进行；轻度运动则在饭后半小时进行最合理。据此可以推出几个最优运动时间段：

早晨时段：晨起至早餐前

上午时段：早餐后2小时至午餐前

下午时段：午餐后2小时至晚餐前

晚间时段：晚餐后2小时至睡前

以上各时段运动都有利弊，如早晨时段：运动强度控制不当的话，容易引起低血糖。而在上下午时段运动，则又受上班、工作、家务等客观因素的影响。

现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，人体新陈代谢率在下午4：00到5：00会达到高峰，身体的柔韧性、灵活性也达到最佳状态；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

此外，人体在下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好。所以，专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

参考资料：

锻炼

哈哈，健身圈的确有句话叫“练胸不练腿，迟早要阳wei”。不过倒也不是说腿部肌肉没有等于上身肌肉白练，完全发不上力，因为上半身肌群和下半身肌群本身就是两套肌群，所以这种说法是没有道理的。

作为从零开始锻炼的新人，我建议一定要注意孤立动作与复合动作同时进行。

所谓孤立动作，指的是只针对一个肌群锻炼的动作，绝大部分锻炼动作都属于孤立动作。

所谓复合动作，也就是所谓健身房三大黄金动作：杠铃卧推（提升上半身绝对力量），深蹲（提升下半身绝对力量），硬拉（背部与大腿部力量）。这三个动作会同时锻炼到多个肌肉群，是新人应该着重做的动作（虽然绝大多数人完全忽视这三个动作的重要性）。

为什么要做复合动作，有人会说我想练手臂那就做各种弯举（也就是孤立动作）不就行了吗？因为复合动作是能够最大限度地增加肌肉（增加围度，也就是手臂变粗壮），增加力量的。你想要获得更强大的力量？做复合；你想要变得强壮？做复合。只有你做复合的力量上去了，你作孤立的时候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一辈子用差不多的重量做弯举，那力量肯定是上不去的。所以我建议楼主，三大黄金动作一定要做，而且要多做，搭配一定的孤立动作，一开始可能只能推杆子（一般卧推杆是20kg重），渐渐尝试往两边加铁片，力量会上去的。我刚开始推卧推那年，一年推下来到年末比最初可以多推40kg，而且手臂围度增加的很快。美国职业橄榄球运动员选秀时100kg卧推是标准项目，那些粗壮的手臂就是通过长年累月的卧推练就出来的。

计划么，比如说礼拜一：卧推+二头（各种弯举，尤其推荐锤式弯举，对二头肌长头刺激很大）；礼拜二：深蹲+腿（练胸不练腿，迟早要yang wei）；礼拜三：硬拉+背（各种俯身划船，引体向上）+三头（推荐skull crusher这个动作，还有双杠曲臂）；礼拜四：卧推+胸（各种飞鸟，夹胸，哑铃卧推）；礼拜五：深蹲+肩（各种平举）

每个肌群确保至少48小时的休息时间，每个肌群一周练两次也是可以的。

健身其实是不分应该先做什么，再做什么的，关键在于身体各个部分全面的锻炼，比如如果你只练二头肌不练三头肌，手臂围度不可能增大（因为三头肌练出来以后占手臂肌肉很大的比例）；再比如你只练背阔肌但是不配合肩部三角肌后束的锻炼，背部也没法显得很宽。所以全面的锻炼才是正解。

初学者一次练全身

刚开始接触健身以学习动作和让身体适应运动为目的，建议可以一次练全身。

三分部训练

从健身的第二个月开始可以进入三分部训练，将要训练的身体部位分成三个部分，每次练一个部分，间隔一天到两天让身体恢复。

一次练一个部位

训练年限长了以后就可以根据自己的恢复情况制定属于自己节奏的训练方法

运动计划取决于运动目标，运动目标根据个人需求来设定。

你需要分化训练还是全身性训练？

健美训练法会按身体部位肌群来设计每次训练动作，其它派系又各不同。没有好坏区分，只有体系的认同和适应。

个人建议，如果你一周一练，那应该全身最好。如果一周2-3练甚至更多，可以分化训练来让每次都有专注，针对的主题。

推荐一本适合初学者看的健美百科书，比较经典。

分情况讨论

如果你只是做功能性的训练或者是身体康复类型的训练，建议一次可以练全身来防止全身的肌肉萎缩。比如说一些老年人或者一些中风的康复人群，在康复训练中会一次锻炼多个肌肉组织。让组织肌肉恢复功能，这时候建议一次锻炼越多的肌肉越好。

但是如果你只是想健美体型，让自己的肌肉看起来更漂亮，也就是我们常说的肌肥大训练，这时候就要建议将身体分部位训练。通常我们会将身体分为胸，肩、背、手臂、腿、以及腰腹这几块肌肉群。建议一周3到5次训练，每次训练一块到两块肌肉群。

新手可以适当重量小次数练全身，首先是让短时间内几个月内让身体有改变，才能有动力就继续训练坚持下去。但是如果老手的话，还得进行目标肌肉群的间隔锻炼，也就是每天练不通的肌肉群，适当的休息间隔时间，错开肌肉群的锻炼方法。

不同的运动方法练的效果不同，全身加局部最优

肌肉锻炼是需要有计划的，肌肉有疲劳期和修复期，制定一个计划，今天练腿，明天练胸，后天练腹肌。锻炼完后记得拉伸，循序渐进方能大成。

慢慢的来