肌肉会不会萎缩

不能，因为跑步为有养运动，会给你带来减脂等效果，例如减肥的人,如果没有脂肪，你还会减掉肌肉！

你需要偶尔做一下力量练习，不需要大重量，因为你想保持体型。例如俯卧撑之类的。

如果你时间长不做力量训练你的肌肉就会萎缩，因为我就是。

先会变软，有的肌肉会变得慢点儿，有的会快些，因为有的肌肉是在你日常生活中用得很少的。然后你如果吃的多的话，肌肉外面还会覆盖上一层脂肪，如果你节食严重的话，你的肌肉会慢慢部分被分解成能量，但是纤维数不减，减的是肌肉内的营养，虽说不属于病态的萎缩，但是此时肌肉的力量，硬度，围度都会下降~要是非说萎缩也是可以的，不过不是病态

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健身--停训·保持·肌肉记忆(一篇很不错的文章,大家看看会受益匪浅的)

停止训练后，肌肉围度和力量将很快消退吗？消退的快慢与哪些因素有关？被迫停训后如何来保持已获得的围度与力量？肌肉记忆是怎么回事？……如果你对这些问题感兴趣，接着往下读。

热衷于肌肉与力量训练的人几乎都会把日常训练作为一种生活方式，日复一日，年复一年，痴迷于钢铁乐趣之中。而与之俱来的肌肉与力量，不仅是汗与血的浇灌，更是自身精神的一种抚慰与寄托。然而，即使你对训练总能保持200%的热情，但停训或脱离正常训练有时再所难免。受伤是最典型的被迫停训，时间可能长达1个月至半年；出差外地、去一个荒无“寸铁”的地方或准备赶考等等，都可能影响到正常的训练。一旦脱离负重训练或有氧训练，则所获得的肌肉、力量或有氧能力都将逐渐衰退，这似乎是人体所要遵守的重力法则（抛上去什么必定要往下落！）。但到底消退的速度会有多快？停训后肌肉会发生哪些变化？保持之道如何？让我们逐个圈点。

2 第一个好消息

据正式发布的研究结论，肌肉与力量消退的速度要明显慢于增长的速度。虽然，由于遗传基因、训龄、肌肉发展程度等不同会存在消退快慢的个体差异，但总体变化趋势是相同的，就是说，即使你休息上一个月，你仍将比刚开始训练时要强壮很多，这一点毫无疑问。区别只不过在于你是短期停训还是停训一个月或更长时间。

研究者曾对一名停训长达135个月的健美精英进行了测试，结果其减少了93%瘦肌肉，117%的手臂围度和83%的平均肌纤维面积。从这些数据看出，即使是长期停训，肌肉萎缩的速度也没有我们想象中的那么快。另外研究发现，短期停训对运动员的力量没有影响。12名举重运动员在14天的停训后，其卧推或深蹲的1RM（一次最大重量）没有变化，但8周后，研究报告指出他们的深蹲和腿弯举分别下降了116%和12%。

一般来说，训练者的训练经验越丰富，训龄越长，则肌肉保持的时间也越长。有文献指出：力量消退的速度大约是提高速度的三分之一。也就是说，增长得快，停止训练后消退得也快；经过长时期逐渐练出来的力量，停训后保持的时间也长。并且，训练所获得的力量在停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至伴你终生。这可能就是为什么有些人年轻时曾热爱锻炼，到了中年或老年时即使没再锻炼，其筋骨还是好于常人的原因。

2 肌纤维结构将改变

停止训练后，肌纤维的结构将发生改变。肌纤维主要有两类：快肌纤维和慢肌纤维。前者有利于肌肉块的增大和力量的提高（所以我们强调发展快肌纤维），后者则常称为耐力型肌纤维，因为它们有很强的抗疲劳能力，但对于增块增力效果不显。对于一般人来说，随着年龄的增大，快肌纤维将逐渐萎缩，直到年迈时为慢肌纤维占主导。研究发现，这种转变同样会发生在健美运动员以及其他长期从事负重训练的人士在停训后的时期内。有一项针对12名举重者的研究发现，在他们停训2周后，其代表性肌肉群内的快肌纤维比例下降了64%。有意思的是，在停训后，这些运动员体内的有利于肌肉合成的激素水平却上升了，其中生长激素上升了583%，睾丸素上升了192%,而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了215%。这不是有利于肌肉生长吗？对，短期内是，但在脱离训练刺激的情况下，最终还是会导致肌肉萎缩。这说明：如果肌肉不受训练的刺激，则再好的激素分泌环境也不顶用，所以最终还是要靠训练来促进肌肉的增长。

2 保持并非难事

很多健美爱好者觉得一旦不练，肌肉就掉得厉害，其实这很大程度上来自一种错觉。因为平时在正常训练的情况下肌肉会有一种饱涨感，而停止训练后肌肉变得松弛，所以感觉上似乎少了很多肌肉，但其实此时你的体重并没改变。

要总体上保持现有的肌肉与力量，其实，只需要很少的训练，这是某项研究所得出的结论。该研究对训练者的周训练次数从2～3次逐渐降到每周2次、1次直至无训练。结果发现只有完全放弃训练后肌肉才发生明显的消退。所以，即使做一个所谓的“周末斗士”（惯称那些一周只练一次的人），还是能保持住所获得的肌肉与力量。

谈到保持，另一个值得注意的是所谓的“神经肌肉机制”问题。研究发现，停训后神经与肌肉的联系强度将减弱，而这是导致肌肉与力量衰退的原因之一。所以在被迫脱离正常训练后，不能完全忘记肌肉的存在，可以通过肌肉的自控练习（意念集中于目标肌群，然后进行主动缩放练习），或徒手练习（如俯卧撑等）来维持一定的神经肌肉联系，这对保持具一定的效果。

2 退让控制是关键

另一项研究发现，训练中同时注重向心收缩和离心收缩，则发展出的肌肉能保持更长的时间。通俗地讲，举起重量时为向心收缩，缓慢放下重量时为离心收缩。关注离心收缩在健美训练上称为退让训练（Negative Reps）或反重力法则（Reverse-Gravity Principle）。退让控制一方面有利于肌肉力量的增长，另一方面有利于促进神经肌肉联系。

2 回归——“肌肉记忆”助一臂之力

大家可能有过这种体验，当你达到某一个围度或力量水平后，如果停训一段时间后重新回到当时的水平要比当初练到那个水平容易得多。你可能通过几年的努力将卧推达到120公斤，但停训几个月后你可能只需连续训练几个月或更少的时间就回到120公斤的水平。这种停训后重新获得肌肉与力量要快于最初达到该水平的现象，称为“肌肉记忆”（Muscle Memory）。据研究，停训4～6周后通过认真训练1个月能恢复至原来的90%。生理学家还没对该现象作出确切的解释，较恰当的说法是大脑能记忆神经对肌肉的控制过程，能将肌肉的最大围度与力量作为一个模板保存起来。这好比造房子，有蓝图要比盲目施工快的多。所以，即使停训了几个月，你也能在较短时间内回归至当时的水平。此外，积极性休息对很多训练人士所摆脱不了的微小疼痛有神奇的效果，因为这一类疼痛或关节不适很多是因为软组织损伤，而治疗的最好方法就是休息！

2 再窥有氧能力

我们再来看一下停止有氧运动后，有氧能力会发生怎样的变化。结论是：有氧能力或者说耐力会很快下降；一个月左右的休息可能夺走你曾经的所有努力。这与肌肉块与力量的消退有所不同。评价有氧能力一般用最大摄氧量（人体运输和利用氧的最大能力，用VO2max表示）为指标。研究表明，在停止任何有氧运动后，一个刚参加有氧运动不久的人其VO2max下降的数量要小于一个经验丰富的训练老手。这一点正好与负重训练相反，负重训练停训后老手要比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。另一个不同之处是停止有氧运动对生长激素和皮质醇的分泌没有影响。此外，研究表明，一般人只要很少量的有氧运动就能起到很好的保持作用，但注意，这不适合于高水平的耐力运动员，他们在减少运动量或强度后运动状态将发生明显变化。

圈点完毕，一言以概之：停训后你仍将是强壮的！不过庆幸之余，笔者提醒一句：不练后可要注意饮食调整。停训不可怕，可怕的是停训后总会觉得生活中顿时缺少了些什么，似乎又有一种“电量”不足的萎靡，唉，“停训综合症”，没救！

1-2周，是体能下降期

先来说一说体能是什么？体能就代表着心肺能力和肌肉耐力。

当你中断健身1-2周这个期间，你的体能会率先下降，尤其是这个心肺能力，下降会非常明显。

那么直接带来的感受就是，训练容量、持久性会大幅下降，但是力量水平不会下降。

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比如说你中断健身两个星期，然后去健身房训练。

你以前深蹲100公斤，那你现在还可以深蹲100公斤，但是问题在于。

你以前可以深蹲10次，现在可能6次就感觉肌肉没力气了。

而且你以前深蹲组间休息1分钟，现在可能3分钟都不见得够。

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这个时候，你的嗓子像冒烟了一样难受，肌肉酸痛感会非常明显。

这就是体能下降期。

这种情况的恢复，都需要你花一两周的时间才能恢复。

也就是说，你中断健身两周时间，恢复健身水平都得花两周时间。

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2-8周，是力量下降期

力量下降，是因为什么原因呢？那很多人说肌肉流失，不是。

力量下降，主要是因为你的肌肉储水量变低，从而导致肌肉张力下降。

这个时候，你的力量表现就不行了。

肌肉储水你可以变相理解为肌肉泵感，老手肌肉充血，那肌肉围度能迅速提升一大截，就是因为储水比较高。

当你中断健身半个月到两个月这个期间，主要是肌肉储水在逐渐下滑。

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那么这个时候，你的肌肉就会一天比一天软、一天比一天绵。

力量也会大幅度的下降，事实上这个阶段，力量下降速率是惊人的，以后力量都不会下降的这么快了。

假如你中断健身两个月之后，再去健身。

原来你卧推100公斤，现在你可能只能卧推80公斤，甚至于60公斤。

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还不能忘了，前面说的，你的体能也会变得很差，你只能卧推两三次、组间休息大幅延长。

然后这个时候要知道，你想恢复到原来的水平，大概需要花费两三个月的时间。

也就是你中断健身两个月，恢复健身也要花两个月，甚至于不够。

8周之后，肌肉流失+体脂升高

两个月之后，你的肌肉流失就开始了。

原因也很简单，因为用进废退，这些肌肉你不用，那么它也就没有必要长那么粗。

当然也不用过分担心，肌肉流失没有那么快。

而且流失到一定程度他就不流失了，反正自始至终，你的肌肉肯定比你没有训练的要强一些。

肌肉越大的人，肌肉流失起来就会越猛，直到满足你当前的生活状态。

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但是如果你控制饮食、控制体脂的话，你还是会有训练痕迹的。

但是如果你没有控制饮食，绝大部分人中断健身不会控制饮食，那么这个时候，你的体脂增长期就来了。

再后来，你比其它人更容易长胖，最后就会显得你毫无训练痕迹。

就像一个看上去有点壮的死胖子。

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当然，也有一部分人会掉体重，但是这种人，他的体脂率不会变低。

他的肚皮会越来越厚，之所以会掉体重，是因为这种人肌肉储水和肌肉本身都掉的比较猛，所以掉体重。

但不管怎么样，你肯定会肌肉流失，外加体脂升高。

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好，以上就是一个中断健身的一个过程，从最开始的体能下降，到力量下降，再到肌肉流失和体脂升高。

很多人说肌肉有记忆，恢复健身会比纯粹新手更快，这是当然的。

但是会比新手更容易受伤、更受挫败，所以你要忍得住、和扛得住。

不会消失，但会萎缩。

1，会变小。

理由：肌纤维变细，因为纤维数量是恒定的，肌肉的发达主要是肌纤维变粗。之所以变细其道理和变粗是一样的：都是对外界刺激的一种适应。

会小到什么程度？会变成很一般的人的状态，如果不运动而胃口还与运动时一样，还可能发胖。如果你有15斤肌肉，不锻炼就会回到15斤，无论这中间你增加了多少。不过锻炼过的人很容易通过在此锻炼增长肌肉，这是因为神经系统有记忆效应。原理就是因为骨骼肌（肌肉分为骨骼肌、平滑肌和心肌，你说的应该是骨骼肌）会因为经常受到重量刺激而发育。平滑肌是小肠大肠上面的肌肉，心肌是心脏的。

2，人过了30岁，每年肌肉会损失1%，过了70损失的更多。如果长期锻炼可以保持住，但是过了70也会有损失，但是很少。如果年轻的时候锻炼，长时间不锻炼就是归零了，相当于没锻炼，只是再锻炼恢复得很快。

3，肌纤维数量是天生的，每根纤维的粗细是会发生变动的。不锻炼就是会变细，没有一劳永逸的法门。

4，吃得少和不锻炼是两个问题，吃得少最先消失的其实是肌肉成分，肌肉被消耗的差不多了才轮到脂肪。肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就跟解剖图一样，一丝一丝的，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。不锻炼水分和糖原减少，肌纤维变细。