练腹肌 是先减脂呢还是先增肌呢

减脂。你真的以为腹肌是练出来的吗当然不是，腹肌是瘦出来的，只要体脂低，腹肌就不容易被厚厚的脂肪掩埋。比如说大部分非常瘦的男生，往往不用怎么练，腹部就是四块腹肌的模糊轮廓。而瘦的话，多练练腹部可以使得腹肌轮廓和线条更加明显。 下图是我刚刚给题主画的一个包含腹部肌肉的平面图。

我们可以清楚的看到，腹部肌肉其实并不复杂的，想要局部的瘦下来基本上不可能，你必须把体脂降下去才行。

通常一说到练腹部就会说到仰卧起坐。但是做仰卧起坐的时候，有的人有人架着腿都做不起来，如果腿弯着而没有人什么物体压住的话就更难了。这是因为有支点的时候大腿的肌肉其实会借力，而且双手是不应该抱着头的，捏住耳垂就好了，有人起来的时候甚至脖子会一起一落的，这是脖子也在发力，做的时候腰痛，有可能是腰也在发力。可能做完之后腹部没什么感觉，倒是脖子疼腰痛。

最后说一个练腹肌的误区，有人说，背啊腿啊这些大机群必须休息，腹部就不用休息了，可以天天练。不对，腹肌每次练最多也不要超过半小时，多了往往是无效训练，你最好要找到孤立肌肉群的发力感，不然做到后面就总是在依靠爆发力、惯性或者其它肌肉的借力作用在做。而且练过一个周期后是需要有休息时间的，不然的话可能有两个不良后果：一是肌肉产生耐性，分泌物质使得你的肌肉更加的耐耗，导致你越练越找不到感觉。第二个可能就是肌肉一直是在撕裂而没有恢复。不然你以为“腹肌撕裂者”就是每天撕裂但是不恢复吗？那跟下苦力有多少区别？

练肌肉要先增肥吗

练肌肉要先增肥吗，很多人都是有很多肌肉的，随着健身锻炼的时间推移，健友们的肌肉得到很好地锻炼，体内的肌肉含量也逐渐提高，下面分享练肌肉要先增肥吗及相关资料。

练肌肉要先增肥吗1

实际上没有这个必要，也就是说没有必要先把自己吃成一个胖子再去练肌肉，而是在增肌的过程中让自己的肌肉越来越发达，瘦体重也缓慢上升，而多余的脂肪则能不要就不要。

瘦人要练出一身肌肉是不需要先吃胖、吃肥，因为肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。脂肪不会转变成肌肉，肌肉更不会转变成脂肪。人体脂肪的增长是通过摄入高热量的食物，而自身又消耗不掉，多余的热量就转化成脂肪储存在体内。人体肌肉的增长是通过锻炼来“破坏”肌肉纤维，然后再给与其补充和恢复，从而促进肌肉的增长。

瘦人如何增肌

饮食计划

多吃优质的蛋白质，例如煮鸡蛋，瘦肉和鱼；脂肪尽量选择不饱和脂肪类，例如深海鱼，坚果等，但是要注意摄入量；碳水化合物尽量多样化，粗粮细粮都要有摄入，另外新鲜的蔬菜和适量的水果也要尽量去满足，做到营养均衡。

训练计划

大重量：低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒。

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组;小肌群使用3个动作，每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

练肌肉要先增肥吗2

胖子健身总是想着怎样减肥，怎样把肚子减下去。而与之相反的瘦子，却总是感慨自己练不壮，甚至有些人归咎于自己吃不胖，所以在有些瘦子看来，开始健身之前，应该先增肥。

持这种观点的人，具体有两种想法，第一种是想着长胖了以后，通过脂肪转化成肌肉，然后获得一身强壮的身材。而另一种比较有常识的人，会认为先增肥提高热量盈余，这样增肌速度就会更快，从而身体更容易长胖。

其实从第二种观点来看，好像煞有其事，但是我们要先解决下面这些问题，只有认清增肌、减脂的本质以及它们相应的难度，你才可以去选择是否应该先增肥。

而我本人不建议瘦子通过先长胖的方式开始健身，这样健身其实效率很差，下面分享一下我的观点，而至于观点是否正确，不做保证，仅做经验分享。

一、减脂难度大于增肌

那对于增肌难度更高还是减肥难度更高，这点不同的人有不同的理解，而在我自己的经验看来，减肥难度要大于增肌的。

因为增肌需要坚持，而减肥需要决心。增肌需要我们在看不到成就的时候，坚持持续的训练，我们需要养成长期的训练习惯。

而减肥则需要我们把到嘴边的美食，直接戒掉，这就需要很大的决心，很多人减肥期间经常出现暴饮暴食的情况，就是因为意志力崩塌的原因。

我以前瘦过，那时候也总觉得练不出来肌肉，是因为身体不够胖的原因，那时候刚好接触了囚徒健身，囚徒健身就是建议我随便吃。

所以前半年的我还是一个瘦子，到了后半年加上住院原因，变成了一个胖子。这时候的我实力还是有的，引体向上能做25个左右，但是身材却变形了。

后来一看这么胖不是办法，所以又开始减肥，但是没想到减肥过程异常艰难，怎么长胖的我是毫无感觉，但是怎么瘦下来的我历历在目。

先后我进行过绝食、催吐、泻药等等各种方式进行减肥，失败了无数次才换来了现在的六块腹肌，所以这次我刷脂成功后，绝对不会再专门增肥了，那对于我来说是噩梦。

所以很多瘦子可能因为吸收能力太差，或者还没有接受美食的诱惑，所以总是长不胖，但是如果你真的长胖了以后，想要减肥，你不一定会觉得很容易。

二、增肌减脂同步进行效率很差

还有一种观点认为，长胖了以后，容易练壮，减肥的话可以通过增肌减脂同步进行，如果你持有这种观点的话，那你只是在走弯路而已。

因为增肌减脂同步进行确实可以，但是效率相比较增肌减脂分化训练来说，效率实在太差。健身房里很多器械区的胖子，持有的观点就是增肌减脂同步进行，但是他要么瘦不下来，要么瘦下来毫无训练痕迹。

增肌和减脂尽量分开，胖子健身一定要从减脂开始，而瘦子健身不需要减脂，直接增肌就好了，这省略了一个减脂过程。

所以对于瘦子来说，明明你已经占尽便宜，你还非要先去增肥，非要绕这么一个弯路，这对于我自己来说，实在是很难理解的一件事情。

瘦子健身其实很容易练出训练痕迹，不用去专门增肥减肥，很多人认为增肥成功，再减肥下来就是一个肌肉男，你开玩笑，你去那些减肥训练营看看，成功了的有几个是肌肉男？

很多人年轻的时候比较瘦，然后到了中年以后开始发福，这时候有些人也会减肥成功，但是依旧是一个瘦子。

三、要想变壮另有其法

最后要给瘦子一个建议，你变得更加强壮，是以增肌为主，而不是以增肥为主，你要的还是肌肉而不是肥肉对吧？所以我们直接增肌就可以了。

而很多人练了大半年还是瘦的跟猴一样，那是因为你的训练方式不太好，因为对于瘦子而言，练肌肉不如练体型，这是我固有的一个观点。

很多人在健身房里，就是哑铃弯举、卷腹之类的动作，这些动作都属于练肌肉的动作，不是练体型的动作，当然对于你变壮作用不大。

练肌肉要先增肥吗3

仰卧放松式，可以放松我们的身心。想要瘦身，想要练习肌肉的仙女们要记住，放松是非常重要的一个步骤！仙女们一定要记住！

瑜伽中轮式体式的一种变体，双腿分开直立，双手抬起然后下腰，然后双脚尽可能踮起脚尖。这种体式可以锻炼腰部的柔软度，对于练出马甲线有很大的帮助。

保持双腿分开，与肩同宽。站直，眼睛看前面，不要耸肩。保持均匀的呼吸。将双臂举过头顶，五指分开并向上伸展。慢慢落下你的腰，让你的手尽可能靠近脚踝，注意下盘要保持稳定。稳定下来后，试着踮起你的双脚，用脚尖着地。

练习肌肉时，瑜伽更注重放松。在练习盘坐这种体式时，可以让我们再次放松，同时锻炼腰部的柔软度，这就有助于减肥和瘦身。

侧鸽式的变体，它可以帮助我们过上健康的生活并达成减肥的效果。让我们的手和脚变得坚实且有力 跟随这位瑜伽专家来打造完美的体形

相信减肥瘦身和锻炼肌肉一直是仙女们的追求。所以健康的生活，合理的练习瑜伽是非常有必要的。瑜伽大师的经验告诉我们，只要我们坚持，每个人都可以拥有完美的身材。

肌肉和脂肪分别是不同的细胞，不可能在体内转换的，肌肉与脂肪完全是两码事体型偏瘦，一个是吸收率低代谢速率较高，合成肌肉几率小些；另外骨骼偏细偏 小也决定了附着上面的肌肉不容易增加。了解自已的情况，选择适合您的训练方法

对于普通健身爱好者来说，我们不用刻意去长很多的脂肪，男生的体脂肪百分比在正常值15%时肌肉的增长速度就已经不慢了（最好在20%到30%左右）。也就是 我们按照普通的增肌饮食计划进行就可达到肌肉生长并且保持好体形的目标。

适当摄入脂肪，有利于增强抵抗力，有利于防止在大重量训练时的受伤，还可以为体能做一定的储备。从能量分配说起，人体的能量主要来源于分三种，一种 是糖元，一种是脂肪，一种是碳水化合物

脂肪，人体能量过剩的产物，就好比刚开采出来的石油，不能直接作为能量形势被人体所用，主要作用是能量储备，肝糖原的主要来源，还有三个被人忽略的 重要作用一次是脏器的减震，人体的第二层皮肤（保温，减震，抗外邪），平衡人体激素以及类激素的分泌。

脂肪主要靠有氧运动消耗（强心肺功能），碳水化合物主要靠无氧运动消耗（肌肉低频力量训练）

肌肉越大，消耗能量越多。

当脂肪含量低于一定比例，或持续一项运动高于某个时间节点以后，机体为了自保，开始消耗多余的肌肉

肌肉需要保暖，当脂肪低于一定含量，肌肉散失过多的热量会损伤肌肉。

当脂肪低于一定含量，肾上腺素、性激素等激素分泌会失调

所以，保持一定的脂肪含量有助于肌肉发展并保护肌肉，脂肪不能多最好在20%到30%左右

在健身过程中，认为需要增肥一些，再来练肌肉的，这种练习肌肉的方法适用于男性。而对于小仙女们大可不必，毕竟仙女们不是想练成肌肉男肌肉女的样子。想要好看的马甲线，通过练习瑜伽会有效果。

想要练习腿部、臂部，让肌肉紧实有力的仙女也适用哦。下犬式，这个体式锻炼调节整体身体的平衡。让我们更好的投入练习当中。

我们也想要肌肉，但是本身已经很瘦了，都没什么肉，肌肉就更别提了，想要练出肌肉是不是要先增肥呀？一听似乎有道理，但是这不符合我们瑜伽推崇的健康健身的准则呀，所以今天决定现身说法，通过对这位有肌肉的瑜伽达人的研究，告诉大家练习肌肉的健康的健身方法。

瑜伽中轮式体式的变体，首先双腿分开直立站姿，双手上抬，下腰，随后，双脚尽量踮起。这个体式锻炼腰部的柔软程度，对于锻炼马甲线也有奇效哦。

1、双腿分开，与肩同宽，直立站姿目视前方，不要耸肩，保持均匀的呼吸。

2、双臂上抬举过头顶，五指分开向上伸展。

3、慢慢向下下腰，尽量使双手更靠近脚踝，注意下盘的稳定。

4、稳定之后，试着把双脚踮起，脚尖找地。

相信瘦身减体，锻炼肌肉一直是仙女们所追求的。那么健康生活，合理的练习瑜伽很有必要哦。这位瑜伽达人的经历告诉我们，只要坚持不懈，谁都能拥有完美身材哦。

因为在运动消耗时还伴随着体内钠离子（盐）的流失，钠离子的流失同样也伴随着一定量水分的流失。

体内丢失一克盐伴随着丢失111克水分，所以运动中如果没有充分的补水就会出现这样的测试结果，训练后的测试结果比训练前的肌肉量减少了，脂肪率就会变得反而更高了，其实最关键的原因就是体内的水分丢失了。

所以训练前、中、后的补水就非常重要，训练中的喝水就是在交换脂肪，多喝水来替换体内的脂肪燃烧。因为在失水的状态下，人体的能量消耗会降低，身体会主动的自我保护降低燃脂效率。 

扩展资料：

运动消耗的介绍如下：

在健身的过程中会有很多类似的情况发生，如果不清楚原因非常容易影响到训练的积极性，甚至可能半途而废放弃健身，尽管知道健身会带来很多的好处。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%。

新华网-想健身减脂？你的体脂率可能根本就没测准

人民网-减肥并非单纯减体重 控制体脂率才是关键

1、把位置让出来。

2、脂肪不能减掉，说明运动强度不够，长肌肉的运动强度要比去脂肪的运动强度大很多，肌肉比脂肪难长。

3、肌肉长了，脂肪还长，那是健身吗？你确定不是毁容的运动？

4、健身的目的，还是以健身为主，长肌肉不要强求，顺其自然长出来的肌肉才更美。局部长快肉团，有吊的作用？

5、增加肌肉，是要配合一些特殊的强化运动方法及高蛋白营养饮食的配合，会增加身体代谢负担，非常不建议

增加肌肉有助于减肥，随着肌力训练带来的肌肉增多，肌体在静态下的新陈代谢率也会逐步增加，所以每天就会消耗更多的热量。

研究发现，肌体每增加1磅肌肉，每日会多消耗35-50千卡热量。　

身体没有多余的脂肪了，自然是对于塑身非常有益的。

锻炼肌肉可以防止肌肉萎缩、增加肌肉耐力，对于塑身尤为重要。

我个人认为先减脂再练肌肉，160斤有点胖了。

首先来分析一下这个问题，这位健身朋友是想减掉脂肪再练肌肉，可以知道这位朋友认为自己的脂肪还是比较多，但他同时也想练出一身肌肉。

如果健身者自身比较肥胖，但想练出一身肌肉的话有两种方法。

第一种方法是先减肥，然后再练肌肉。

第二种方法是先练肌肉，然后再减肥。

事实上对于以上两种方法没有哪个好或者哪个不好，健身锻炼的方法只要适合自己就是好的。不过本文在这里给有相同情况的朋友一些建议，可以做一个参考。

如果你是一个很胖很胖的人，胖到脂肪含量男性超过30%、女性超过40%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第一种方法，先减肥再练肌肉。

为什么这么建议呢？因为对于体重太胖的人来说，健身开始阶段建议先减肥，多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期练肌肉做好准备。

如果你是一个不怎么胖，脂肪含量男性在20%，女性在30%的情况。而你想减肥练肌肉，那么建议你用第二种方法，先练肌肉后减肥。因为对于一个不怎么胖的人来说，提高肌肉的质量，以及增加肌肉含量，不仅起到练肌肉的效果，同样也可以达到减肥的目的。

最后要告诉减肥练肌肉的朋友，不论是减肥还是练肌肉，都需要练习者用心坚持去做。