练功扎马步会伤膝盖吗

正确的蹲马步是不会伤害膝盖的。

方法如下：

1、身体站直，双腿分开一段距离，不要太宽，太宽会导致重心过低，不利于接下去的动作，不要太窄，太窄会导致重心过高，起不到减肥的作用，与肩膀宽度差不多即可，双手自然放在大腿两侧，蹲马步的动作准备好了。

2、抬起双手，把手伸直与肩同样高度，伸直双手既可以拉伸身体两侧的肌肉，也为接下去的动作做好安全准备，以防蹲下去时候重心不稳，身体往后仰摔倒。

3、身体慢慢往下蹲，蹲的时候速度要适中，不要太快也不要太慢，太快容易导致重心不稳，身体往后仰。蹲的高度也要适中，蹲得太低会将重心移到膝盖及以下，增加了膝盖的负担，也不要蹲的太高，蹲的太高起不到燃烧大腿脂肪，减脂去脂的作用。

扩展资料

人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。

要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。

参考资料 人民健康网——坚持蹲马步能瘦腿哦！教你如何正确蹲马步

　　直腿伸膝：准备时人坐在床上或椅子上，双下肢自然伸直，然后大腿用力将膝关节尽量过伸，这时可以看到髋骨随着用力时，向大腿方向运动。保持用力过伸的位置几秒钟，然后放松。这为1次，连续做50次×3，每天仅做一遍。然后逐渐增加次数，最终保持在300×3即可。

　　马步站桩：即武术中的马步站桩。初学者可背后靠着墙壁向下滑，慢慢蹲下去，尽量使大腿水平。保持这个姿势1-2分钟，每天练习1-2次即可，多则有不良反应。如果觉得较轻松，可使背离开墙壁，做这个动作，也保持1-2分钟。注意只要背不靠在墙壁上即可，让墙壁起到保护作用；不要离开太远，以免摔倒。年龄较大或身体较差者可不作此练习。

　　

　　健身房骑动感单车：

　　1、骑单车之前需要先准备一身比较舒适有弹性的服装，最好是有弹性的短裤，然后还需要准备一双鞋底较厚和比较透气的球鞋，最好再准备一副单车手套。

　　2、车子高度位置要正确，骑行速度不能过快，建议要穿护垫裤保护下体。

　　注意：如果膝盖本身有损伤，建议不要选择骑动感单车的锻炼方式。

筋肉妈妈最近筋肉妈妈最常被问到的问题就是：「我做深蹲时膝盖会痛，该怎么办？」 膝盖痛，可能的原因很多，不管问题严不严重，都建议先去给医师和物理治疗师评估！因为医生可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否「真的」已经出现发炎损伤，有问题就赶紧治疗；没问题则更该注意，到底造成不舒服的原因来自哪里！ 在我们的经验中，屏除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成，而是由于： 日常生活姿势不正确，导致关节肌腱韧带已经亮黄灯！ 人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡 造成的关节伤害症状突显！ 久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡！ 人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题！ 过去在我不运动的时候，每当我上楼梯，膝盖都会发出“喀啦”声，走一阶响一次，还会伴随关节卡卡的感觉。当时我去看医生，膝盖关节并没有受伤，但我始终不知道问题在哪边，直到我开始运动，肌力变强肌肉量变多，问题就不再出现了！ 运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质酥松和关节退化的发生率！ 回归今天的主题，如果看过医生，关节没有问题，那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办？！ 深蹲这个动作，在我们帮学员做功能评估时，是很好的评估指标，可以看出，下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标，务必要做到： l 脚尖朝前方（顶多向外转10度）。 l 膝关节对齐脚尖。 l 深蹲过程中膝盖不内夹。 多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大），导致膝关节压力过大； 主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤！ 以下的动作，可以辅助你练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。筋肉妈妈最近筋肉妈妈最常被问到的问题就是：「我做深蹲时膝盖会痛，该怎么办？」 膝盖痛，可能的原因很多，不管问题严不严重，都建议先去给医师和物理治疗师评估！因为医生可以检查你的膝关节与周遭韧带肌腱是否「真的」已经出现发炎损伤，有问题就赶紧治疗；没问题则更该注意，到底造成不舒服的原因来自哪里！ 在我们的经验中，屏除真的已经关节内或是软组织受损造成疼痛的案例，通常膝关节会痛，并非真的由运动造成，而是由于： 日常生活姿势不正确，导致关节肌腱韧带已经亮黄灯！ 人体由脚到头的关节环环相扣，脚踝如果走路歪斜，膝盖与骨盆也不可能会在正确中立位置；长期驼背，往下连结骨盆也会歪。日常生活时，因为动作活动范围有限，所以磨损发炎症状不明显，但运动的动作大，不正确的姿势引起其他部位代偿，很容易让失衡 造成的关节伤害症状突显！ 久坐缺乏运动，肌力退化造成动作失衡！ 人体每个关节都由许多肌肉共同间牵引控制，膝关节更是，当你腿部任何一条肌力退化，都可能造成膝关节活动角度不正确，造成关节韧带的问题！ 过去在我不运动的时候，每当我上楼梯，膝盖都会发出“喀啦”声，走一阶响一次，还会伴随关节卡卡的感觉。当时我去看医生，膝盖关节并没有受伤，但我始终不知道问题在哪边，直到我开始运动，肌力变强肌肉量变多，问题就不再出现了！ 运动并增加肌肉量，可以让肌肉分担关节骨头的支撑负担；多做阻力训练，可以增加骨质密度，增加关节强度，以避免更年期后骨质酥松和关节退化的发生率！ 回归今天的主题，如果看过医生，关节没有问题，那我们在运动时，尤其深蹲运动，膝盖痛时怎么办？！ 深蹲这个动作，在我们帮学员做功能评估时，是很好的评估指标，可以看出，下从脚掌上至背部许多日常姿态造成的问题。最安全的深蹲指标，务必要做到： l 脚尖朝前方（顶多向外转10度）。 l 膝关节对齐脚尖。 l 深蹲过程中膝盖不内夹。 多数女生深蹲后开始膝盖痛，除了不知如何靠臀部出力，运动时将力量放到腿部前侧（将力量放在股四头肌，也就是大腿前方，不是错误的方式，但对膝盖压力较大），导致膝关节压力过大； 主要还是，运动过程中，不自觉膝盖内夹导致膝关节产生扭转，长期下来的确会造成膝盖损伤！ 以下的动作，可以辅助你练习臀部出力，视为较安全的深蹲方式。l 准备一张椅子，建议可以选择坐下时，大腿与地面平行高度的椅子。 l 坐在椅子上，双脚打开与肩同宽，脚尖朝前方，膝盖与脚尖前后上下都对齐。 l 身体打直并往前倾斜，用臀部的力量推动站起来，练习臀部优势。 l 起身时膝盖不内夹，建议前方放镜子检视运动过程。 l 站起后再坐下重复动作，熟悉动作后，练习加快速度，熟悉臀部出力的感觉。 l 记得过程中脚跟勿抬起，将体重放在脚跟。 椅子深蹲进阶 l 重复前述的运动，但两手持药球（或是1000ml以上水瓶）于胸口。 l 起身时将药球（或是1000ml以上水瓶）高举过头，坐下时放回胸口。 如果做任何「蹲」的姿势膝盖都不舒服，除了看医生，可以先用桥式与变化动作替代，来训练自己的臀大肌。 l 平躺于软垫，双脚屈膝。 l 将臀部抬起至肩关节置膝关节呈一水平线。 l 将单脚往前伸直，臀部保持夹紧，单脚保持动作20秒后，换脚抬起。 l 动作过程中保持臀部出力，位置不要降低。 造成膝盖痛的原因很多，最后还是呼吁大家，不管是否有造成生活困扰，膝盖不舒服还是先给医师与物理治疗师评估状况，再靠运动来增加肌肉补强肌力，矫正失衡的体态与动作，才是最治本的方法喔！ ※本文由筋肉妈妈授权提供，未经同意禁止转载。

膝盖，是人体最重要的关节之一，也是人在走动时受力最大的关节之一。

但是，运动不一定会让膝盖磨损。

比如，上身运动时，膝盖就不会有磨损……此时膝盖没有活动，当然就不会产生磨损。

即使是我们在走动或者跑步的时候膝盖也不一定会受到磨损。

膝盖本身的结构，决定了其具备承受一定程度的运动压力的能力……

因此，只要是在承受范围之内，膝盖的活动和受力状态并不会产生磨损。

但是，如果受力或者活动的状态超出了膝盖承受能力的极限，膝盖就可能在运动过程中受到损伤。

比如，负重超过一定重量，膝盖承受的压力太大，就可能受损。

比如，跑步时如果用力过度，膝盖过度活动，也可能造成膝盖受损。

我们在日常进行健身运动时，如果用力过度，就可能造成膝盖磨损……事实上，如此状态之下，参与运动的身体其他的关节也会受损的。

但是，只要我们活动适度，膝盖承受的压力在其承受范围之内，就不会对身体健康造成什么影响，膝盖也不会受到损伤了。

这个问题归根到底，其实就是运动量与运动强度不能超越身体承受极限的问题……适度运动，身体不会受到影响。过度运动，身体就会受到损伤。这一点，在我们做健身运动的时候需要重视。

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

引言：经常跑步散步爬楼梯，可能会伤害到膝盖，这是因为膝关节是人体运动最多，负重最大的关节的地方，尤其是跑步爬楼梯这样的锻炼，长时间会重复同一个动作，对于膝关节的压力也会变得非常大，所以就会加重膝关节的磨损，尤其像一些体重过于重的人，在进行这类运动的时候，对于膝关节的磨损程度也会更大一些。

如何保护膝关节

想要保护膝关节时常就需要进行正确的锻炼，可以在膝关节的周围进行保护，在锻炼的过程中也要注意控制运动量，如果感觉到膝关节有不舒服的时候，应该马上休息活动一下，平时也要多练习一些肌肉力量，另外在一些天气比较寒冷的时候，尤其要注意对于膝关节的保暖，平时可以选择游泳骑车等锻炼，这样都是能够很好的活动关节，还能够锻炼肌肉也能够避免对膝关节造成大的压力，还能够增强关节周围的力量，锻炼心肺等重要器官。

如果想要爬楼梯应该怎么爬才能够避免对膝关节造成磨损

想要爬楼梯的话一定要注意姿势，在上楼梯的时候要将背部挺直，重心不要过早的往前移动，在着地的时候是需要全脚掌着地，提供可靠的固定，避免走路的时候是内外八字脚。在下楼梯的时候先用前脚掌着地，后面全脚掌着地，这样能够避免对关节造成压力，但是如果膝盖有伤的话，最好不要通过爬楼梯的方式来进行运动，可能会造成比较大的磨损。

最后日常生活当中有些人可能就会很喜欢去锻炼，但是在这个过程当中一定要养成一个好的运动习惯，一定要重视对于关节位置的保护，否则可能会对关节造成比较大的损伤，这样是得不偿失。

伤。

当膝关节长时间跪在瑜伽垫上或者地面上时，随着身体的运动，髌韧带和髌骨尖被直接挤压，这样会伤到局部的组织。

随着力气的渗透，会间接对髌下脂肪垫挤压。膝关节前方没有肌肉减压，也容易损伤。

因为膝盖为人体的承重关节，平时本已经有负担，若练腹肌轮不注意会造成损伤。

所以练腹肌轮时，姿势要正确，地下垫厚的瑜伽垫要用腹肌用力，不可用腿部肌肉代偿用力会对膝关节挤压。

怎么样的运动不伤膝盖

　怎么样的运动不伤膝盖，膝盖是一个重要关节部位，如果发生损伤，那么平时的正常生活也可能会因此受到影响，但很多运动都会伤到膝盖，下面就来了解一下怎么样的运动不伤膝盖。

怎么样的运动不伤膝盖1

　 1、游泳

　游泳是最好的运动方式，可以锻炼全身的肌肉，而且因为膝关节处于非负重状态，所以基本上不伤膝关节。

　但游泳的时候应注意不要用力过猛。比如蛙泳的时候用力过猛，也容易引起内侧半月板后角的损伤的，当然这种损伤几率非常小，所以游泳是我们首要推荐的一种不伤膝盖的运动。

　 2、平地骑自行车

　平地骑自行车时，由于人是坐在坐垫上，所以膝关节基本上也不受力，同时又能做到膝关节的运动。

　但是骑自行车上高坡的时候，由于膝关节是处于负重受力的状态，因此对于膝关节也是有一定的磨损的。

　当然，即使你平地上骑自行车也不要骑的非常快，如果骑得非常快，膝关节也会受到磨损。

　 3、躺在床上锻炼

　可以躺在床上做一些下肢的运动：

　直腿抬高：锻炼大腿前面的'肌肉以及髂腰肌，

　左大腿内收的动作：锻炼大腿内部的肌肉，

　坐腿下压动作：锻炼大腿后部以及小腿后部的肌肉。

　 4、走路或者慢跑

　走路或者慢跑因为是负重状态，所以对膝关节难免有所损伤。但是一般膝关节正常的朋友，走路或者慢跑磨损相对其他剧烈运动是比较小的。

　但走路或者慢跑不建议时间太长，或者路程太远，一般我们建议走路或者慢跑在40分钟以内，尽量不要超过一个小时。一般一次跑六七公里左右就行了，尽量不要一下子超过十公里。

　 5、滑板类运动

　比如滑板车，滑板车可以锻炼人的稳定性平衡性，对局部的肌肉也有一定的锻炼。相对其他剧烈运动，滑板类的运动对于膝关节的损害也比较小，但这不包括对于极限的滑板运动。

　总之，每一种运动一旦过量，都会造成损害，所以如何把握运动的“度”非常重要。

　而对于膝关节疼痛的患者，要想膝关节不受损害或者完全不受损害，早期保守处理的最佳方法就是卧床休息制动。但如果长期卧床一定会引起骨质疏松或者肌肉萎缩，所以，在膝关节处于稳定期后，我们一般也是建议患者适量运动。

　 如何防止膝盖受伤

　 1、做好热身运动

　如果是准备进行强度比较大的运动前，比如快跑，一定要先做好热身运动。如果没有热身就开始跑，膝盖部位还没活动开来，就很容易出现损伤的情况。因此，平时运动前，可以做一些简单的热身运动，比如做几个蹲起、松松肩或是压压腿。

　 2、多进行肌肉训练

　平时空闲时间可以多进行肌肉训练，尤其是大腿前侧股四头肌的锻炼。因为这个部位能够带动髌骨上下移动，对软骨吸收营养有利，并且一定程度上可以减轻髌骨面的压力。晚上躺在床上的时候，可以进行膝盖伸屈，每次做10分钟左右。

　 3、注意休息

　如果膝盖之前已经受过损伤，并且没有恢复，一定要暂停运动计划，多注意休息。等到完全恢复后才能继续运动，避免出现不可逆的损伤。

　 4、控制体重

　要多补充软骨营养，但是体重也要控制好。适中的体重可以减小运动时给膝盖的压力，而过度肥胖则给膝盖造成的负荷大大增加，发生退行性疾病的风险也会增加。平时可以多吃一些蛋白质和维生素丰富的食物，比如青菜、水果等。

　现在越来越多的人喜欢健身和运动，但是如果运动的方式不当，比如运动前没有做充分的热身运动，就很容易导致膝盖受伤。同时，平时适当进行肌肉训练，多伸屈膝盖，有利于软骨的营养渗透。若是膝盖受过伤，没完全恢复前多休息，中止运动计划。

怎么样的运动不伤膝盖2

　 1、直腿抬高练习

　直腿抬高练习可以让人的膝关节周围肌肉得到锻炼，操作方法是保持仰卧姿势，用手肘来支撑自己的身体起到稳定效果，然后左脚弯曲，伸右脚，让脚尖网商勾起，接着抬高脚，让脚后跟比平面高十五厘米左右，这样持续几秒钟以后放下来换另外一只脚。

　 2、侧抬腿

　如果想要练大腿的肌肉同时不希望伤害到膝关节，这时候就可以选择侧抬腿，在操作的时候要注意扶好，左脚站立，右脚尽可能抬高一些，这样保持几秒钟换另外一条腿来操作。

　 3、垫脚尖训练

　这个训练可以帮助锻炼人小腿的肌肉，它的操作方法很简单，只需要双脚掂起，然后保持这样的姿势几秒以后放下来就可以，这种方法不会伤害到膝关节，起到的锻炼效果也是很不错的。

　 4、股四头肌练习

　这个方法可以让人大腿内侧的肌肉得到锻炼，在锻炼的时候需要先伸直左腿，让大腿的肌肉可以处于绷紧状态，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次以后换成另外一条腿来按照上述方式操作。

　 5、做抬腿练习

　这种锻炼方法可以让人的髋部肌肉和大腿肌肉得到锻炼，操作方法是坐直，然后弯曲膝盖，用左脚的脚尖支撑地面，慢慢太高自己的右脚，这样保持这种姿势几秒钟以后慢慢放下去，重复操作几次以后换成右脚练习。

　 6、夹枕头练习

　如果想要锻炼大腿内侧的肌肉可以选择这种方式来锻炼，首先平卧或者是坐着，然后弯曲自己的双腿，在两个膝盖之间夹一个枕头，然后用力夹紧，这样保持几秒钟以后放松，重复操作几次即可。

　 7、游泳

　游泳可以让人全身的肌肉都得到锻炼，而且，也能够让膝关节处于一个相对比较轻松的状态之下，并不会对人的膝关节造成伤害，不过，在游泳时候要注意控制好力度，不要用力太猛。

　 8、平地骑自行车

　平地骑自行车人的膝关节并不需要受力，也能够让膝关节合理运动，但是，如果希望不伤害到膝关节，那么，在平地骑自行车的时候要注意不要骑得太快。

　 9、坐腿下压

　做腿下压的方式可以起到锻炼大腿后部和小腿后部肌肉效果，同时也不会对人的膝关节造成什么不好的影响，所以，如果希望可以选择到不伤害到膝盖的锻炼方式，不妨试试看这种锻炼方式如何。