如何增加腿部肌肉力量

如何增加腿部肌肉力量,第1张

锻炼腿部肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。

1、深蹲:

初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程:

脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿抬离地面(徒手深蹲不用抬脚),上至膝关节微屈,不要超伸。

深蹲锻炼方法:

做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。

2、提踵锻炼方法:

锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。

提踵动作过程:

提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。

定跳远时应该注意以下几点:

 

蹬摆结合立定跳远起跳时,其实是两个力量的全力:一个是腿蹬地的力量,一个是臂摆动的力量,这两个力量的合力我们称作蹬摆结合,腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停。

起跳时,要注意身体要有一定的起跳高度,为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后,身体要充分伸展;

最后是落地,落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要,可采用下面的练习方法

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习,如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等;

2、练习立定跳远时,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作;

3、练习立定跳远时,在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳,落地时,用力举腿,跳过跳绳,这时可能你的身体会向后退,这不要紧,多做练习会成功的;

4、立定跳远落地时,要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退,多加练习,上体快跟,也会成功的。

 

附图:

  

 

,谢谢。

  提踵:坐姿,两腿与肩同宽;两前脚掌踩一物体(高10厘米左右,砖块就行),在大腿上放一重物(哑铃之类,不要太重)

  动作1:做平时说的“踮脚尖”,注意前脚掌不离开物体,练到小腿腓肠肌发热发胀有紧绷感。休息一会。

  动作2:做脚跟踩物体(可以稍高一点,比如两块砖摞起来,保障脚尖不落地);脚尖先下后往上跷(都是尽可能做到幅度最大)。

  长期坚持第一个动作是锻炼小腿肌肉的。有力量就好看!第二个动作是分离小腿肌肉的。让线条完美!

  慢跑是非常好的有氧运动,它能够协调身体各个肌肉组织,燃烧脂肪层,那么小腿随着身上脂肪的减少,自然而然慢慢纤瘦,但效果可能没有腰部和臀部那么明显,需要耐心。

  按摩。建议在按摩之前先泡热水脚,有及膝的桶更好,加一点薰衣草精油的话,会让小腿充分放松,缓解压力。泡15分钟之后,就会感觉到小腿肌肉明显松弛,此时再按摩就会比较轻松了。按摩至少要达到15分钟,揉捏和拍打均可。

  方法一:拍打按摩法:顺着小腿的淋巴腺靠双手密集拍打,从脚踝处自下而上拍打至膝盖处。用力不要过猛,但也不要太轻,有微微的酸痛感为宜。左右脚交替进行,直至腿部感到微微发热。

  方法二:按压按摩法:从膝盖到脚踝,双手紧贴小腿,用手指按压抚摸,然后再从脚踝到习惯循环按摩。按压力度根据自身承受度做适当调整,左右腿交替五六次,保持小腿肚松

  跳绳。跳绳主要是瘦小腿。踢毽子时,腿、足、腰、髋、膝、踝等部位均可得到充分活动,能加速全身血液循环、促进新陈代谢、增加肺活量。运动后还要帮小腿按摩,把变硬的肌肉揉散,以免变成硬硬的的肌肉小腿喔!按摩的方式,则是由下往上,就可以了。

腿部力量是每个运动员都应该训练的。有了强大的腿部力量和综合素质,才能有质的飞跃。腿部力量较强的运动员整体速度可以提高。但是很多人腿部力量训练不好,或者训练不到位,所以效果不是很理想。

1、深蹲做力量训练。

①双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬。这是一种典型的大腿强健训练,可以锻炼后腿肌腱和前腿四头肌。如果现在不在你的日常生活中,那就马上把它变成日常生活。下蹲可以不负重,也可以用杠铃或哑铃。

②如果你用哑铃,用双手把它们捡起来,放在你的肋骨前面。保持姿势,蹲下,哑铃放在你的脚后跟,而不是你的前脚。弯曲膝盖,臀部向后和向下倾斜,就像你坐在椅子上一样,直到大腿与地面平行。然后慢慢地回到站立位置。重复这个过程15次,休息一下,然后扭动它。每周做3-5次这样做可以锻炼强壮的大腿。

2、做直腿硬拉训练。

①这次训练是针对你的腿部肌腱的。对于这个练习,你需要两个哑铃、一个平衡球或一个杠铃,你可以连续举起10次。站立时,双脚与肩同宽。你使用的负重设备应该放在你的身体前面。

②弯腰握住承重设备。不要祝福你的膝盖,你的膝盖应该挺直。挺直背部,同时抬起负重。再次弯下腰,把重物放回地面。重复十次,然后休息,再做两组。

3、箭步蹲。

①这是举重运动员练习下肢肌肉力量的主要手段之一。慢慢地,这个动作逐渐融入到各种健身课程中。弓步蹲是为数不多的腿部姿势和力量对称的训练项目之一。当人大量活动和站立时,他们的腿是对称的,因此具有很高的训练价值。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11354882.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-28
下一篇2023-11-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存