怎样锻炼才有麦蒂那样的小腿

跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉。

跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

游泳。游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动，虽然做起来动作缓慢，但是如果能够做到位的话，锻炼的效果还是比较明显的，但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

生活中许多人都常常会利用瑜伽来达到瘦身减肥的目的，例如有的人嫌自己的腿粗就会在家做一些能够帮助瘦腿的瑜伽动作，只是许多人仍然都不清楚哪些瑜伽动作是可以帮助瘦腿的，那么哪些瑜伽动作能瘦腿？能瘦腿的瑜伽姿势有哪些？

1、能瘦腿的瑜伽姿势

1宽距深蹲

A双脚分开约比臀宽。屈膝然后臀部下移。

B双手在心前合十，将肘部牢牢抵在膝盖内侧，有助于进一步打开臀部。

c重量转移到脚后跟，将头部向上延伸，保持五个深呼吸。

2扩展宽蹲

A放松双手放到地板上，将肚子贴向地面的同时将双手远离双脚。

B放松头部，保持五个呼吸。

3舞者式

A弯曲右膝。身体前倾的同时将右腿向后伸展并尽可能拉远。

B将腹部向脊椎方向折叠，保持五个呼吸。

4单腿前屈伸展式

A弯曲右膝然后身体向前折叠。放低右手到地板支撑然后用左手握住右脚趾。

B将膝盖尽可能向后拉高以加强四肢的伸展，保持五个呼吸。

5火烈鸟式

A用双臂环抱右膝盖，以臀部为轴，尽最大可能向下折叠身体。如果太困难，就放松双手到地板，保持膝盖弯曲。

B保持这个动作5个呼吸。

6延伸脚趾

A左脚用力按向地面，抬高弯曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大脚趾，将左手放在左侧胯部。

B保持左腿伸直然后将身体向骨盆靠近，尽可能向前伸直右腿。

C在这个伸展下保持5个呼吸。

2、小腿粗怎么瘦腿

1、健身棒

贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。重复该套动作25次。

2、地铁上

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

3、床上

①将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

②仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

③卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

④平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息！

4、办公室

①到影印机影印时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。

②坐在椅子上，把一脚抬高成直角，并以拳头拍打小腿，每条腿约做5分钟。一脚伸直，另一微曲如图，以两手掌由脚眼以「之」字型方向按摩。左右两足各做5分钟。

③长期站立或久坐，腿部静脉血液受地心引力影响积存于下半部，造成腿部沈重疲倦或肿胀，严重者甚至静脉浮出，为了保有腿部的美丽，可以穿有弹性的经脉曲张袜。

5、楼梯上

惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

6、家里

①靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

小腿太粗了教你快速瘦小腿

②双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在小腿肚周围，双手交替动作向上抚摩。

双手共做10次。用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

③晚上睡觉前可以把腿靠放在墙上，或者睡觉时把腿垫高二十至三十厘米。身体侧躺，上半身用手支起。

一腿弯曲，一腿伸直。之后弯曲的那条腿反复做抬举动作，10次后，向另一侧转身，换腿后做同样的动作。

④从脚踝开始向膝盖的背面用双手有节奏地，由下而上进行拍打。右腿结束后，左腿用同样方式进行。

每周至少要按摩两次以上，且按摩的时间要维持一个小时上，才能达到瘦腿的效果。可以选择在晚上看电视的时候做。

⑤涂上乳液之后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

⑥用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，使用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏地持续进行。

⑦捉住脂肪多的地方，并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦

　瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦，瑜伽健身是讲究成套动作练习的，这样更能达到有效的健身目的，当然很多高难度的动作要讲究循序渐进，下面为你分享瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦1

　 动作：开合青蛙腿

　重点：骨盆尽量维持水平，除了移动的腿外，其余身体保持不动。

　1、左脚踩地，左手扶墙壁帮助身体平衡，将右脚膝盖弯曲、勾脚尖往上抬起，注意抬起的高度可视个人能力，抬高时使骨盆维持水平不倾斜为主。

　2、右脚勾脚尖、膝盖弯曲，往右侧张开，张开时骨盆尽量维持水平。动作1至2为连续动作，重复3至5次为1组，左右两边各做3组。

　 动作：蹲站瘦小腿

　重点：利用简单的蹲站等动作，就能锻炼到小腿肚线条，同时还有助矫正O型腿，秘诀就在于利用掌根站立，因此做动作时脚趾要尽量直！

　1、双脚微张采站姿，双手往前伸直扶墙面，背部维持直线，脊椎往头顶延伸，脚跟踩稳地面后，将脚趾张开并往上翘起预备。

　2、深吸气将脚跟往上提起，脚趾仍往上翘起，注意身体要尽量维持往头顶延伸，背部打直，双手手肘可微弯辅助平衡，眼睛平视前方。

　3、脚跟往上提至能力所及的最高点后，深深吐气同时慢慢将脚跟往下踩，但脚趾与脚跟仍不接触地面。

　4、随着吐气与脚跟往下降，臀部顺势往后坐，使身体与大腿、膝盖约呈直角，背部维持直线，脚趾保持离地。重复Step1至4，做3至5次为1组，重复3-5组。

　想告别大象腿就要每天花点时间来运动，这两种瑜伽瘦腿动作便是很有效的美腿塑造运动，每天练习半个小时就能达到瘦腿效果，慢慢地坚持下来，笔直匀称的美腿就能属于你。

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦2

　炎炎烈日，燥热的天气总让人止不住心烦，唯有冰西瓜、空调房与粗细均匀的腿才能让人感到一丝惬意。夏天啊，说到底还是一个看腿的季节，皮肤稍微晒黑一点可以说是健康小麦色，可是一旦腿粗，真的只能怪管不住嘴又不锻炼啦。

　对腿腿的不满意，无非就是那几点：大腿粗，肥肉赘肉一大坨看起来就油腻腻，一点没有小仙女的娇美；小腿细但是壮，从侧面和后面看的时候尤其明显，小腿肌肉说不定比男神还要夸张，说起来就是一把辛酸泪~

　关于如何瘦大腿我们已经在之前的文文里讲过啦，今天就不赘述，今天咱们主要要看的呢就是如何摆脱健壮消退的困扰，练成健美但不健壮的小腿！快跟我一起来看看吧~

　 1、蝎子变体

　a平躺在地面上，手肘紧贴地面，放置在身体两侧，腹部收紧，保持呼吸均匀，利用手臂的力量将上半身躯干缓慢抬起；

　b双膝缓慢弯曲，下巴离开地面，双脚尽力去触碰头部，调整姿势，保持身体平衡；

　c保持动作30s,重复动作5次

　 2、鸽式变体

　a坐立在地面上，左膝弯曲，脚掌向右侧髋部处靠拢，右腿向后伸展，大腿和膝盖紧贴地面，小腿向上伸直；

　b身体稍微往一侧扭转，双手臂向后伸展，十指交叉，右脚尽力触碰右手上臂，保持呼吸均匀；

　c保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次。

　 3、八曲式变体

　a保持坐立姿势，身体稍微往前倾直至上半身躯干与地面保持平行，双手五指张开支撑地面，左腿绕过左侧小臂弯曲伸展；

　b腹部收紧，利用臀部的力量将双腿尽力往上抬直至臀部离开地面，保持身体平衡；

　c保持动作30s，换另一侧练习，重复动作5次

瑜伽瘦腿方法一个月就能瘦3

　 1、侧板式

　↑手臂支撑身体重量，能增加臂力，同时双腿保持伸直紧张的状态，也能收缩腿部肌肉。

　体式详解：手支撑式进入。右手离开地面，身体向上转动。左脚掌外侧贴近地面，右脚放在左脚上面。身体侧面而立，与地面垂直。右臂伸直向上伸展，右膝弯曲，向外打开，右脚放在左膝内侧位置上。

　 2、狂野式

　↑狂野式是动态瑜伽，能在练习时很好的活动腿部关节。髋部腿部在练习过程中受益良多。

　体式详解：下犬式进入，左腿向上抬高，弯曲左膝向后折叠，胯部向右侧打开。翻转胸腔，左手离开地面向左耳方向伸展，左脚在身体后方触地。

　 3、侧角式变式

　↑对腿部进行拉伸锻炼，不拉开腿部肉筋，使腿部肌肉变得紧实有力，缓解腿部疲劳。

　体式详解：虽然站在地面上，双脚向身体两侧方向打开，右膝弯曲，身体向下深蹲，同时抬起右脚跟，左腿保持伸直的状态。上半身保持挺直，左臂向身体左侧伸直，右臂向上伸展。

　 4、蹲式变式

　↑看似简单的姿势，其实需要身体有更多的毅力。扎马步讲究很多技巧，下盘稳当走路才能有劲。

　体式详解：自然站立于水平面上，两脚分别向身体两侧移动呈山式，两脚距离大于肩宽。膝盖弯曲，身体重心下移，双脚位置不变脚跟抬起，腿部向外打开，左右大腿呈一条直线，身体前倾，双手分别在两脚尖前撑地。

　 5、侧角式变式

　↑练习瑜伽瘦腿，主要是对腿部进行拉抻锻炼，这是一个考验耐力的过程，挺过这段时间双腿线条肯定会变的更柔和。

　体式详解：站立在水平面上，双脚向身体两侧打开，距离大于肩宽。右脚脚跟向上抬起，右腿屈膝变弓步，左腿伸直。身体前倾，左臂伸直向下伸展，左手撑地，右臂向后延展。

　 6、趾尖式变式

　↑有些时候自创的瑜伽变式会比原来的体式更有作用，这平衡感真不是盖的。

　体式详解：自然站立在地面上，双膝同时向下弯曲，脚跟向上抬起，脚趾压地。膝部向外侧打开，双脚脚底和脚后跟相靠，脚跟拉近会阴处。左脚离开地面抬起放到右脚踝上，屈肘双手向上举起。

　 7、头顶地式

　↑体式做到一半也能在侧面加大对腹部的练习，S形的身材需要瘦腿，更需要瘦腰。

　体式详解：金刚坐式进入，身体俯身向前移动，头顶触地，双掌置于头部两旁，双膝离地，腿部伸直，脚尖蹬地。固定头、手位置，双脚离地，身体保持直立状态。

　现在是不是感觉腿部酸酸的、不柔软非常有力量呢，这些都是练习瑜伽的功效。所以，是时候为自己设定一张锻炼时间表啦，每一天你都会美出新高度。

瘦腿瑜伽瑜伽动作

　你知道关于瘦腿瑜伽瑜伽动作有哪些吗？其实对于这个瑜伽大家都是会经常的锻炼，因为这个运动是很多人都喜欢的简单的运动，那么对于这个可以瘦腿的知识你了解多少，下面我为大家分享关于瘦腿瑜伽瑜伽动作。

瘦腿瑜伽瑜伽动作1

　 三角侧伸展式

　step1 两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2 上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1 右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2 上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1 坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2 双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1 两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2 两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1 两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2 上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

瘦腿瑜伽瑜伽动作2

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的'燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

要是问起女性朋友哪个部位最难瘦下来，相信许多人都会说是腿部。因为腿部是我们经常用到的一个部位，因此往往也是肌肉和肥肉比较多的部位，想要瘦下来真的是不容易。而瑜伽运动中有些动作可以帮助瘦腿，那么具体是哪些动作呢？

瘦腿的瑜伽动作

一、泳式

1俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

2动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

二、弯式

1双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

2依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。

3慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

瘦腿小妙招有哪些

一、每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。

二、清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。

三、晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。做完后再练习剪刀腿。将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。

本篇文章为大家详细介绍了关于瘦腿的一些瑜伽动作，这些动作都是新手比较容易做到的，因此各位女性朋友可以尝试一下。而除了瑜伽之外，还有很多方法可以帮助我们瘦腿，只要能够坚持下来，相信各位一定会拥有纤细美丽的腿部的。

瑜伽是很多人喜爱的一种运动，很多女性平时都会做瑜伽，瑜伽不仅可以锻炼身体，还可以修养心性，有些女性觉得自己腿粗，通过瑜伽锻炼，可以起到瘦腿的效果，那么怎样做瑜伽可以瘦腿？瘦腿的瑜伽步骤有哪些？下面为大家介绍如何做瘦腿的瑜伽。

1、瑜伽瘦腿的步骤

step1

1双腿打开，左腿往上抬高约离地面10公分，左脚脚尖掂起，使脚跟离开地面，重心放在右腿上。

2双手抱住脑后，同时臀部往右方扭曲

3上半身往左边下压。停留10秒后恢复动作1，左右边轮流重复5次

step2

1坐姿，双腿伸直，脚掌抵住墙壁

2双手抱住头部，上身慢慢往双腿方向下压，直到感觉双腿有酸痛的感觉，回到步骤1，重复做8次

step3

1仰躺地面，双腿并拢弯曲，双手抱住膝盖以下部位

2双腿慢慢放下，直至脚掌贴地，重复做5～8次

3双腿伸直慢慢往上抬起，然后继续往头顶方向伸展，直至脚趾触地。双手放在腰侧以支撑双腿，保持6秒。

step4

1趴在地面上，前臂贴地，以支撑起上半身，小腿弯曲，与大腿成45度角

2脚尖绷紧，双手臂慢慢伸直，头部往上仰，眼睛注视天花板上

3放松身体，呈一字式俯躺地面。重复动作8次

step5

1跪姿，双腿并拢，脚尖绷直

2左腿弯曲慢慢往前方伸展

3双手抓住右腿脚踝处，慢慢往上拉伸右腿，直至感觉右大腿肌肉有痛的感觉

step6

1仰躺地面，背部贴地，双腿往上抬起，双手抓住右腿的脚踝

2双手抓住右脚踝慢慢往头部上方拉直，直至感觉右腿有疼痛感，同时左腿往地面方向伸直。

2、减肥瑜伽的好处

（1）缓解肩膀僵硬

动作1：一边吸气，一边耸肩

坐在椅子上，挺直腰杆，双手手臂在胸前交叉，手掌搭在肩膀上。一边用鼻子慢慢地吸气，一边把肩膀耸起来。

动作2：放低手肘，同时把肩膀往下压

一边用鼻子呼气，一边把手肘放低，搭在肩膀上的手掌用力，慢慢地尽量把肩膀往下压，一边呼气，一边放松身体。重复该动作三次。

（2）横竖伸展背部，缓解背部酸痛

动作：固定身体姿势，拉伸背部

站在离墙壁一米的地方，双脚打开到与肩同宽，上半身向下弯腰，做90度深鞠躬的姿势，双手手臂向前伸直，手掌撑着墙壁，支撑身体，保持身体平衡。保持住这个姿势，做三次呼吸。

（3）前后活动腰部，缓解腰痛

动作1：骨盆前倾，背部往后仰

挺直腰杆，坐在椅子上，一边吸气，骨盆向前倾，同时，就像腹部向前挺出一样，把背部往后仰。要有意识地活动骨盆和脊梁骨。

动作2：呼气，骨盆后倾

一边呼气，一边把向前倾出的骨盆慢慢地向后移。同时，一边活动骨盆，一边放松背部，向前弯腰，尽量慢地做该动作，重复这套动作三次。

（4）放松手腕，解决不眠问题

动作：放松举在半空的手

仰面向上躺着，向身体两侧横着伸直手臂，然后弯曲手肘，让手肘与地面成直角。然后手腕不要用力，手掌心转向下，与地面平行，全身放松。

（5）扩张胸部，起床后感觉舒适

动作：挺起上半身，扩张胸部

脸朝下趴在地板上，然后弯曲手肘成90度，撑起上半身，前手臂和手掌心紧贴地板，扩张胸部。保持这个姿势做三次呼吸。如果手臂在胸前交叉的话，会更加容易保持身体的平衡。

（6）活动下半身

动作：利用软垫挺起臀部

仰面向上躺着，立起膝盖，脚掌心紧贴地板，在臀部下面垫一个软垫，稍稍把臀部向上抬起，保持这个姿势，慢慢地做三次深呼吸。肩膀和手臂紧贴地板的话，可以扩张胸部，这样能使心情舒畅，动作效果更佳。

（7）挤压骨盆，促进血液流动，缓解月经疼痛

动作1：握拳在鼠蹊部上

双腿屈膝，跪在地板上，双手握拳，放在大腿腿根附近，即连接腹部和腿部的鼠蹊部位上。

动作2：通过挤压和放松，促进血液流动

手继续放在鼠蹊部位上，端正地坐下，上半身向前俯下，胸部尽量贴着膝盖。利用下半身的重量，用握拳的手挤压鼠蹊部位，做三次呼吸。

（8）扭转腹部，刺激肠道，治疗便秘

动作1：跷腿坐下，合实双掌

坐在椅子上，把左脚翘在右腿上，双手手掌在胸前十指紧贴，手臂向着两侧，张开腋下的部位。

动作2：大幅度扭转腰部，活动肠道

上半身向左下方扭转，右手手肘放在左脚大腿外侧的位置上，即使身体僵硬的人也可以轻松地做该动作。保持该动作的姿势，做三次呼吸，相反一侧也做同样的动作。

（9）疏通骨盆周围的血管，消除发冷和水肿

动作1：提起一只脚

坐在椅子上，抬起右脚，把右脚脚踝搭在左脚大腿上，双手放在右脚的小腿肚上。

动作2：上半身向前倾，拉伸臀部

挺直腰杆，上半身向前倾，可以拉伸臀部肌肉。一边呼气，一边让胸部尽量贴近右脚的小腿肚。同时用双手拇指按压右腿小腿肚。做三次深呼吸，相反一侧也做同样的动作。

要点：同时按压脚的骨头处可以改善浮肿现象

在做该动作的时候，用双手拇指按压小腿肚，这样可以促进血液流动，消除身体浮肿。因为从脚踝到膝盖的位置上，分布着许多有助于消除发冷和浮肿的穴位。

瘦腿瑜伽动作有哪些

　瘦腿瑜伽动作有哪些。瑜伽运动可以促进身体的新陈代谢，运动可以提高身体的抵抗力，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享瘦腿瑜伽动作有哪些。

瘦腿瑜伽动作有哪些1

　 抱肘体前屈

　双脚自然分开，与肩同宽，站立在垫子或者地面上，两臂举过头顶。吸气，抬头挺胸，两臂环抱于头顶上，上身保持正直。呼气，上半身缓缓向下弯曲，尾椎骨上提，双腿保持直立。保持这个姿势，停留10个呼吸。

　 敬礼式

　自然蹲在垫子或地面上，双脚分开略比肩宽，双手合十于胸前，拇指相扣，挺直腰背，目视前方。吸气，抬头后仰，最大限度地向后伸展颈椎，手肘顶住膝盖向两侧推开，肩部放平。呼气，并拢两膝盖，额头抵于膝盖上，双手合掌向前伸直，指尖指向前方。重复这个动作至少7次。

　 战士一式

　正位站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩部放平，胸腔打开。深吸一口气，右脚迈出一大步，脚尖向前，左脚稍向外旋转，稳定住身体。呼气，右膝盖弯曲呈90度；吸气，双臂向上伸直，食指打开。保持10个呼吸后，换个方向继续做。

　 青蛙式

　首先你要趴在瑜伽垫上，保持大腿前侧和腹部紧贴在地面上，并把膝盖向前弯曲。抬起手肘，打开双肩，小臂和大臂呈90度，支撑起你的上半身。深吸气，抬头，并尽力把膝盖往前弯曲。让腰部向下受力，进一步打开髋关节。在这个姿势保持10个深呼吸。

　这四个简单体式可以让你疲惫的双腿得到舒展和放松，每天留出一点时间练习，坚持做这4个体式，拥有美腿将不再是梦想。

瘦腿瑜伽动作有哪些2

　 速成明星般长腿——笨拙式

　 功效

　笨拙式可塑形大小腿。臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展手臂，促进膝、踝关节血液循环，去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助缓解下腰痛及椎间盘。

　 步骤

　1、直立，双腿、双脚打开与肩同宽。

　2、吸气，双臂向前抬起90°与地面平行，掌心向下。

　3、呼气，屈双膝下蹲，同时移动墩布重心向后，至大腿与地面平行，膝关节不要超过脚趾，小腿与地面垂直，上身尽量保持直立停留，均匀呼吸。

　4、吸气，起身恢复直立；呼气，放松双肩，调整直立状态；吸气，抬起脚跟最大限度的尽可能只用前脚掌着地。

　5、呼气，屈膝下蹲，同时脚跟脚掌继续向上抬起，至大腿、臀部与地面平行，上身保持直立停留，均匀呼吸；吸气，起身脚跟随之继续立起。

　6、呼气，落回双脚跟，恢复直立，调整呼吸；吸气，再次抬起脚跟。

　7、呼气，屈膝下蹲的同时，将双膝关节向内并拢在一起，至大腿。臀部与地面平行，臀部不要完全坐在叫跟上保持。

　8、吸气，起身脚跟随之继续立起；呼气，落回脚跟，恢复直立，放落双臂，放松四肢。

　 塑造小腿标准三围——趾尖式

　 功效

　趾尖式可使小腿处肌肉上提，消耗小腿处多余脂肪，还可锻炼身体平衡系统，化解膝、坏、脚步的痛风及风湿病。

　 步骤

　1、直立，双腿双脚并拢，眼睛注视正前方一点。

　2、抬起左脚，先做到树式。

　3、呼气向前向下俯身，并且弯曲主力脚膝关节，降低上体重心将双手放落在身体前侧的地面上。