格斗型的前臂肌肉怎么练

格斗型的前臂肌肉怎么练,第1张

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度,这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!手臂健美——关键在于多次数前臂健美——关键在于多次数除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是,那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。这样等恢复后,就可能再做同一练习。一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。处理的方法都是一样,就是停止该项练习。在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。如何使手臂后段结实人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

 一、大力量训练:

 大力量训练可以提高自己的绝对力量,为爆发力训练打下基础,一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护,有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法,现介绍如下:先用自己适合的热身重量,每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%,每组3—6个,3个最佳,达到自己100%可做1个,然后用自己最大重量的80%做4-6组,每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次,把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主,实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法,要点是腰一定要别紧。简单说一下:

 1、深蹲起:双脚分开与肩,将杠铃放在颈后肩膀,进行屈膝深蹲,迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

 2、半蹲起练习:双脚分开与肩,将杠铃放在颈后肩膀,双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立,这样加大了难度深度刺激了肌肉,深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

 3、硬拉,双脚分开与肩,双手大于肩宽握住杠铃,蹲下后挺直腰板(别紧腰),挺胸,利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底,向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部,

 4、卧推:仰卧在平板上,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力快速将杠铃推起至双臂伸直,每组结束后快速拳法空击。

 另外,还有一头杠铃等等不做一一介绍。

 二、爆发力训练:

 爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练,应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练,组数不可太多,组间要休息充分,因为一旦做多了就是训练的耐力,而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作,或单个动作短时间高频率重复训练,6-8组即可,如果单个动作重复练习频率最多10秒,快速完成单个动作的重复最多3个,器械可用最大力量能力的 30-70%,除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外,介绍几个其他方法:

 1、爆发协调训练:一个类似于举重动作的训练,训练爆发和出拳出腿的协调,双手持杠铃杆放在胸前,双脚平行,然后双脚突然分开,左脚向前右脚向后成左弓步,同时爆发力向上推举,下落的同时双脚爆发并拢,并拢的同时,再右脚弓步爆发力推举,这样连续作。教练掐秒表,做10秒,10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟,一共做12组。

 2、杠铃平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力快速平推出去,双臂伸直后再回收,注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

 3、胶带拉力训练:绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

 另外,还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等,其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次,多人训练效果更好。

 格斗力量训练与健美训练的区别

 首先二者的训练目的是不一样的

 力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量,在这个过程中,肌肉也自然地会随着训练增长一些围度,但这只是力量增长过程中的副产品,甚至由于级别的限制,拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长,不然由于肌肉增长引起体重上升的话,降体重会更加困难。

 而健美训练的目的就是一个:增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外,还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排,我接触过不少健美运动员,他们一致反应练健美最痛苦的不是练,而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的,这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法,一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情,完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉,他们那已经不是吃,而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度,同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条,称为“魔鬼式吃法”也不为过。

 所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了,你还真当肌肉是那么好长啊,严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格,要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉,那还不满街都是施瓦辛格了。

 其次就是在练习原则上也有不同

 健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态,平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练,或者是专门的动作,或者是辅助器械,总之是把力量尽量集中于目标肌肉上,使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作,但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例,针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的要求,比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉,需要极强的局部肌肉控制能力,把要展示的部位充分地紧张起来,达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型,你很难做出健美运动员那种效果,因为局部控制能力不够强。

 而格斗训练更注意复合型力量训练,就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等,局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充,对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点,格斗动作是需要全身整体配合用力的,多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外,对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

 第三是使用重量不一样

 健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内,虽然有时候也用大重量刺激肌肉,有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练,但主要还是运用6——12RM的重量,这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了,所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练,贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

 而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少,一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM),用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM),这样既能全面强化肌肉的力量,提高肌肉强度,又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

打架最有用的肌肉

打架最有用的肌肉,现在很多人意识到运动的好处,都逐渐开始学会利用业余时间开始运动,也有一群人喜欢健身练出一身的肌肉,这样看起来非常的强壮,那么打架最有用的肌肉是什么呢?

打架最有用的肌肉1

格斗型肌肉

格斗型肌肉,也称速度型肌肉,指的是爆发性能好,协调性好,适于出拳发力的肌肉,特点收缩速度快,从而适合格斗的肌肉。

每个项目的运动所需的肌肉类型都不一样,并不存在活死肌肉一说,如摔跤运动员就需要强壮的大块肌肉,因为摔跤对绝对力量要求高,而对于长跑运动员来说,过多的肌肉则成为累赘,因此每个项目都有自己独特的身材类型。

在格斗中,速度素质是很重要的。任何一个格斗师都要良好的速度素质,具有速度素质的根本条件就是练好格斗型肌肉。什么是格斗型肌肉?

如果你把健美运动员那种大块大块的肌肉当成格斗型肌肉那你就大错特错了,要知道,练格斗出来的肌肉和练健美出来的肌肉是不一样的。

因为,速度素质跟力量素质之间没有必然关系,一个健美运动员也许绝对力量非常大,但是发力的协调性未必很好,所以格斗型肌肉又称速度型肌肉,有别于健美和力量举等。

“体重大的人往往重器械投掷成绩很出色,但未必能获得轻器械投掷成绩。比如,一个铅球冠军,不一定能把小石子扔的很远,这其中的奥秘在于,力量有绝对力量和速度力量之分。”

传统武师郑雨东在文章中说道,“同样的道理,不同重量的石头同时从高处下落,为什么可以同时落地,因为重力加速度是一样的,所以下落时间t是一样的。 ”

通过物理知识推断,肌肉的力量和速度之间是没有关系的。力量决定肌肉的合力,而速度决定于肌肉收缩的加速度,即爆发力,所以肌肉越多力量越大,比如健美师的力量就很大,但是其速度素质要比一个格斗师差得多,像健美师这种有力量没速度的肌肉一般在格斗家的眼中被视为死肌肉。

速度型肌肉与力量型肌肉的外型差别

格斗型肌肉、力量型肌肉用肉眼是看不出区别的,外形也是一样的,

是因为格斗比赛都用体重分组级,

所以不爱长肌肉的细长条猛人,才更适合职业擂台比赛。

平时又尽量控制不要长太多肌肉,

所以这种细长条猛汉打到重量级,肌肉也不太多。

训练保持方法

1、热训练

你要永远记得,成功来自于汗水,格斗肌的训练也是一样,流汗越多,能够消除的脂肪越多,而脂肪在肌肉中不能产生力,只会增加总体重量,属于多余负载。消除多余的脂肪,你的肌肉就会线条分明,变的`有爆发力。

2、无氧训练

是增多肌肉中,快缩肌比例的最好办法,主要操作很简单,在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练,效率要高,最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练,训练后肌肉发酸,说明你的训练已经有效。

3、保持训练,不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日,退功十日”,这是因为,如果你停止训练一段时间,肌肉会部分萎缩,从而导致营养“过剩”,导致脂肪增多。所以,虽然训练不用天天安排,但是一定不能一暴十寒。

打架最有用的肌肉2

把下面这6块肌肉练好,你的徒手格斗能力,将大幅提升。

1,小臂。

小臂是相对比较小的一块肌肉,所以在日常的训练中,很容易被忽略。

但实际上,小臂是握力的关键,无论是引体向上还是硬拉,小臂在其中都占据着至关重要的位置。

小臂薄弱的话,会影响整个背部训练的进度。

而小臂对于格斗来说,也是非常重要的。

李小龙对小臂肌肉的刺激,就达到了痴迷的地步,并练就出来了非常强壮的前臂,所以他的每一拳的力量都非常可怕。

2,小腿肌群。

小腿肌群,同样有点不起眼,同样容易让人忽视。

在健身房里边,很难看到有人会单独训练小腿。

但小腿的爆发力,却是格斗中非常重要的一环,甚至可以说是格斗起始的环节。

传统武术说的“力由地起”,西方格斗技术中强调的蹬地,都强调了小腿力量在技击中的重要位置。

小腿有力,蹬地力量就足。

而蹬地的时候,地面的反作用力,就会传导到拳锋上。

反作用力越强,出拳的速度和力量,也就越强。

看过李小龙**的朋友,都会注意到一点,李小龙在他的**中,经常会强调“腰马合一”。

“腰马合一”,是南拳发力的一个要求。

腰的话,这里就不解释了,“马”指的双腿的步行,有的时候直接指的就是马步。

南拳中把双手叫做“桥”,把双腿叫做“马”,“腰马合一”是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力,从而使出更加完整的整劲进攻对方。

所以,想要提高自己的格斗能力,请训练小腿,而且一定要负重。

3,大腿肌群。

训练大腿肌群,这个和训练小腿是一个道理。

腿是力量传导的重要一环。

双腿力量强大,下盘稳健,被击倒的可能性就会大幅降低。

很多格斗名将深蹲的重量,都是非常恐怖的。

4,背部肌群。

我们要挥出一拳,首先是蹬地,然后重心前移,开始转体,扭胯,最终一拳打出。

而扭胯加上出拳的这个过程,基本都是由背部力量控制的。

出拳要借助上背部的力量,扭胯要借助下背部和腹部的力量。

所有拳击运动员,也许他们的胸肌不会很发达,但他们背部的宽度,都是非常恐怖的。

最简单的一个例子,依然是李小龙。

只要看过李小龙**的人,都会被他的“蝙蝠背”给震撼。

5,肩部三角肌。

在打击过程中,三角肌其实不会发力太多。

但是肩膀的柔韧性,决定了你全身力量汇聚在拳头上的效率。

而三角肌的稳定,对于攻击的准头来说,也至关重要。

6,腹肌。

上面第四条提到过,腹肌对于出拳的作用,也是非常大的。

而下腹肌,能够控制腿的灵活性,滞空能力,以及出腿力道。

泰拳还有跆拳道,都非常重视下腹肌的训练。

将这六块肌肉练好,你的格斗能力将大幅提升。

打架最有用的肌肉3

世上打架最猛的四大肌肉硬汉:泰森仅排第2,第1一辈子无败绩!

肌肉很强悍的人很容易被人称之为硬汉,而肌肉强悍打架又特别猛的人那就会被人称之为霸王,下面就看下世上打架最猛的四大肌肉硬汉,这些硬汉的肌肉不但特别强硬,而且打架能力也是普通人所无法与之相比的。

4、泰拳王子-播求,泰拳之所以能被泰国视为国术,有很大一部分原因就是因为此拳术不花哨,打架特别实用,播求的飞膝能直接将芭蕉树打成两半,用铁肘直接砸开榴莲,鞭腿也十分凌厉,还有每天进行长跑十公里来增强心肺耐力,泰拳对肘、膝、拳等关节的硬度要求非常高,播求的身体就如同铁打一般。

3、肌肉猛汉-强森,身为职业摔跤手的他,身体素质十分过硬,刚到20岁时强森就开始专注练习橄榄球,因此强森每天都会疯狂健身来增大肌肉块以此来增强力量,这样才能与强者对抗,26岁进入WWE就是一个肌肉猛男的象征,一身肌肉给人感觉就是硬朗,打起架来那种霸气的气势不输任何人。

2、拳坛“野兽”-泰森,身经百战的泰森自小经历了上百场的街头格斗,职业生涯打倒了众多拳王级别的对手,泰森的重拳已经闻名全世界,测力器的重拳记录是800公斤,如果泰森巅峰期用裸拳打中对手会是什么情况?不用去想那肯定也会皮开肉绽。

1、武术“武圣”-李小龙,一个影响了全世界的华人靠的并不是颜值,而是真正的实力,在咏春拳的基础之上研习上百种搏击术的精华,创立了截拳道实战理论,“踢裆插眼”的毒辣以及攻击的速度与意识,论打架格斗一辈子无败绩,体格看起来虽然很小,但身体中蕴藏的力量与反应意识那将会非常恐怖,制敌只在眨眼之间。

格斗体能力量训练计划

 格斗是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。想要练习格斗的朋友们,下面是我为大家分享格斗体能力量训练计划,望对大家有所帮助。

 周一:强度:大 运动量:中

 课任务:发展速度,提高快速奔跑能力

 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

 2跑的专门练习:

 3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

 4计时跑:30MX4组, 60MX3组

 5立定三级跳远:10次

 6后抛实心球15次X2组

 周二:强度:中 运动量:中

 课任务:发展力量练习,提高腿部力量素质

 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

 2抓、挺举:

 3负重深蹲起:台阶式,如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6次,85kgX4次,90kg X(2~3)次,95kgX(1~2次)X2组

 4栏架练习:栏间垫步走12次,双脚跳栏10次

 5推铅球:10~15次

 周三:强度:小 运动量:大

 课任务:发展速度耐力,提高非乳酸系统功能

 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

 2跑的专门练习:

 3弯道跑:40MX(6~8)次

 4波浪跑:400MX3圈X3组

 5短助跑水平单足跳:20MX3组

 周四:强度:大 运动量:小

 课任务:发展速度练习,提高快速奔跑能力

 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

 2跑的专门练习:

 3高抬腿走:100MX2

 4后蹬跑:100X2

 5垫步车轮跑:100X2

 6行进间加速跑:40MX4 60MX3

 7沙坑收腹跳:25次X3组

 周五:强度:中 运动量:中

 课任务:发展专项素质,提高专项技术素质水平

 课内容:1慢跑+柔韧性练习:35min

 2跑的专门练习:

 3负30%杠铃弓步走:30MX4组

 4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上):30次X3组

 5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上):左右各30次X3组

 6推铅球:

 周六:强度:小 运动量:大

 课任务:发展一般耐力,提高心肺功能

 课内容:1越野跑:5000M

 2伸展性练习:30min

 3立定三级跳远;10次

 4背肌:20X2组

 5直立单足踝曲伸:尽力,幅度大,两组

 每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

 周日休息

 每月每周每日的训练计划均不同,要根据训练的不同时期,不同目的和不同对象,进行安排和调整。

 体能训练实施方法

 一、准备活动

 1、全身性准备活动:绕操场慢跑1圈,时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低,可适当多跑几圈,延长一点时间。

 2、局部性准备活动:时间一般控制在5分钟左右,主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

 二、三种体能训练方案

 以下三种体能训练方案各队每周进行一种,轮流进行。

 (一)3000米跑

 (二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

 1、动作要领:(1)俯卧撑:两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线,身体往下时胸部离地面1-2厘米,两臂外展,与躯干成90度,然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐:仰卧腿伸直或屈腿,双手垫于脑后;爆发式发力,收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节,以增加负荷强度,迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立:以左腿为例,重心移向左腿,右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲,至大、小腿夹角小于90度后,伸展左腿,成单腿站立姿势,如此反复进行。

 2、训练方法:(1)俯卧撑:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到20次,间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次(左右腿各4次),间歇时间为60-90秒。

 3、注意事项:(1)俯卧撑:动作要领正确,屈臂支撑时,尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时,挺胸、收腹、紧腰,不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐:坐起时,上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立:组与组之间采用积极性的休息方式,例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

 (三)引体向上、臂撑上、卷身上

 1、动作要领:(1)引体向上:两手反握单杠,握距与肩同宽或宽于肩,集中背阔肌的力量,直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线,然后身体下放至两手伸直为一次,依此连续完成。(2)臂撑上:采用双杠进行练习,两杠间距宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂降体至最低位置时,头部前伸,两臂外展,使胸大肌充分拉长,主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直,依此反复练习。(3)卷身上:正握直臂悬垂,爆发式用力,低头含胸,引体,收腹举腿,后倒,腿紧贴杠,向后上方伸出过杠,抬头挺胸直臂成正撑。放下时,含胸收腹,重心前移,缓慢下落成直臂悬垂。

 2、训练方法:(1)引体向上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到8次,间歇时间为60-90秒。(3)卷身上:每次练习时间在10分钟左右,做3组,在动作保持标准的前提下,每组做到3次,间歇时间为60-90秒。

 3、注意事项:(1)引体向上:拉引过程身体不得摆震,整个动作过程上升要快,下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松,引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上:注意控制动作的速度,不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上:拉杠引体时,不宜过早抬头后倒,以免造成收腹举腿困难;上体后倒时,继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护,防止脱手。

 三、整理活动

 (一)全身性整理活动

 3000米或5000米跑之后,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

 (二)局部放松活动

 局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法,使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的`主要手段,也是预防肌肉、韧带变性,改善肌肉质量,取得训练效果得的关键环节之一。

 1、按摩基本手法:主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

 2、基本运用原则:在使用按摩手法放松肌肉时,应注意以下几个方面。

 (1)手法基本要求:轻重适宜、柔和连贯,使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟,特殊情况可达20分钟。

 (2)基本手法运用顺序:首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后,在揉捏的基础上,用足轻踩,使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法,或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法,结束按摩放松活动。

 (3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行,并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时,应先放松小腿三头肌,再放松大腿肌群。手法运行方向:在内、后侧,由于静脉血从下往上回流入心脏,故手法运用应自下而上;在前、外侧,则应自上而下。

 (4)实施放松按摩时,令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位,并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言,对于小肌群,便于自我使用抖动、揉捏的大肌群,可先进行自我按摩放松;在此基础上,再由同伴相互进行按摩

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首先要体能,这东西最消耗的就是体能,然后是反映速度,最后就是力量,每天定时的跑步很关键,然后早上和晚上的俯卧撑和仰卧起坐,俯卧撑从双手练到单手,双手100个标准,单手

20个。我朋友能3个指头做20个,贵在坚持,只要1个月。保证腹肌,胸肌,手臂力量都会加强,少抽烟,多跑步增加体能!

1第一天坚持做100个(数量不得低于次,有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做)(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

2第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

3第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

4每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

一般初学者掌握拳腿组合足够,有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

以下是选择项,不在训练计划中,习者自我斟酌

5击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后,以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

6在镜子前进行各种拳法腿法组合,检查动作是否正确、流畅

7有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

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