在家怎样锻炼上下肢力量

　　以下是几种经典的下肢力量练习方式：

　　1、静蹲：背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前，下蹲至膝尖与脚尖连线垂直地面，重心置于患侧足跟，自行掌握下蹲深度，基本控制在可在2-3分钟内达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次\组，2组\天。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。这种方法适用于一切对于下肢负重没有限制的患者，如果患肢存在软骨损伤，并在运动中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。

　　2、抗阻伸膝：坐于床边（椅子或器械上），患侧脚踝部负重，在完全伸直至70度范围内行抗阻伸膝练习，动作节奏快上—稍作停顿2秒—慢下，所负重量以在重复动作10-15次范围内可达充分疲劳且不产生疼痛为宜，如疲劳与疼痛发生冲突时，优先控制疼痛，适当延长动作中停顿的时间以加强训练效果。每做10-15次休息半分钟，连续60-90次\组，2组\天。此项练习健侧亦可进行，但应注意适当增加范围及负荷量以作区分。对于下肢非伸膝装置（股四头肌、髌骨、髌腱）损伤早期的患者一般都适用。如果患肢主动伸直功能受限，应着重强化在过伸位至屈膝30度位范围内的抗阻伸膝练习，强化股内侧肌力量，动作标准不变。事实上人在日常生活工作体育锻炼中，最后30度的关节控制能力意义最大，这个区域内股内侧肌的力量占据了整个肌群力量的超过一半，所以在多数情况下应着重练习这个运动范围内的动作。

　　3、抗阻屈膝：俯卧于床上，患侧脚踝处负重或以皮筋束于其上，进行最大范围内抗阻屈曲，所负重量、动作规格、训练数量与以上“抗阻伸膝”动作相同。这个练习目的是强化大腿后群肌力（腘绳肌），作为前群股四头肌的拮抗肌，后群肌肉在维持整个关节平衡和关节运动可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重视，膝关节后交叉韧带断裂重建的患者在术后3个月内不做此项练习。其他患者基本适用，且此动作不引起髌股关节面压力增大，对即使是比较严重的退行性骨关节病的患者依然适用。

　　4、患侧单足支撑（金鸡独立）：患侧单肢充分伸直站立，大腿肌肉充分收缩，膝关节“往后顶”，挺胸收腹收臀抬头，保持平衡，当达到可稳定站立1-2分钟的时候不倒，可尝试脱拐。一般站立5分钟/次，休息间隔10秒，2-3次/组，1-2组/天。当站立超过5分钟仍能够从容保证身体平稳时，可以转移至平衡板上继续此项练习，标准不变。建议平衡板可以以下方法制作：用4-5个空矿泉水瓶旋紧瓶盖，用布绑扎成一排，放在地上，就成为一个单足使用的平衡板了，双足使用制作两个即可。刚上时要注意安全，防止跌落，力量增强时还可以在板上练习0-45°半蹲起。这种方法适用于对下肢负重无任何禁忌者，练习时应尽量保证无痛。

　　5、直抬腿练习：坐位或平卧位，大腿肌肉充分收缩，锁死膝关节后，直腿抬高至足跟离床15㎝处，保持至力竭，间隔10秒，10次/组，3-5组/日。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。这种方法适用于几乎一切除伸膝装置损伤的下肢损伤患者。

　　注意事项：

　　1、 加强日常生活中针对患侧肢体的保护

2、 日常生活中应控制运动量，简而言之即“该走的路正常走，无关紧要的运动尽量减少”尽量通过各种手段强化膝关节力量，但是基本应确保“力量练习无痛的原则”。无痛练习方式优先考虑。北京大学第三医院康复医学中心吕铮

3、 如果在某一活动范围内，由于疼痛作用（疼痛弧），神经对肌肉的控制能力下降，以致控制该范围关节运动的肌群始终无法被唤起（肌肉的失用现象），无法得到有效训练，则可以尝试在疼痛弧内忍痛进行若干次练习，以唤起相关肌群的运动。此时应注意将练习中产生的疼痛控制在耐受范围内，并注意练习后及时予以足量冰敷，并给予其充分休息。

4、 加强健侧肢体力量练习，以起到支撑全身体重，进一步分担患侧肢体所负之体重。

5、如果有条件应在练习前做充分的准备活动，肌肉微微发热时再进行较大量的力量训练，练习后应进行较充分的肌肉牵拉，防止延迟性肌肉酸痛发生，促进消除疲劳。

基础深蹲

　　两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。

靠墙深蹲

　　控制自己的腿远离墙面，大腿与地面平行。背部直立，整个背部完全贴在墙上。对于一些腿部受伤的朋友们也是不错的康复治疗选择。

不平衡地面深蹲

　　主要改善两支腿力量不均衡的问题，使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。没有硬件的同学们可以找一块木板或者其他硬物代替。

分腿蹲

　　利用高度使自己的肌肉得到锻炼，一样的可以用这种方法完成拉伸。

跪式深蹲

　　跪式深蹲没有那么高的技术门槛，并且可以保证没有小腿参与。只要保证眉心鼻子这个区域有一部分始终在膝盖的连线外侧即可。

摘要：如何锻炼小腿肌肉力量？这是一个健身常遇见的问题。小腿肌肉一直是健身锻炼中比较难攻克的一个点，很多健身爱好者都苦恼于找不到正确锻炼腿部肌肉的方法，特别是小腿，在整体形象上显得不那么协调。那么小腿肌肉应该如何来进行锻炼呢？下面就给大家介绍一些锻炼小腿肌肉的方法。

一、如何锻炼小腿肌肉力量

站立提踵：此练习的目的在于提高小腿肌肉的力量及跟腱强度。以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶，脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法：10次一组，共2组。组与组之间休息2分钟。

坐式提踵：正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。

坐姿腿屈伸：坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。动作过程始终勾起脚尖，如果没有勾起脚尖，股四头肌得不到彻底收缩。

跑步锻炼：跑步也是最简单的锻炼方法，只要换上运动鞋，出门就可以找小区内、街道上、运动场里肆意奔跑，跑完步可以在休息的时候做一下高抬腿，也对小腿肌肉的锻炼很有好处，但是要注意，高抬腿动作要标准，大腿与腹部要保持九十度，大腿与小腿也要保持九十度，不仅可以锻炼小腿和腿部肌肉，对于腹部的健美也有很好的作用。

跳绳锻炼：女生们选择的跳绳方法是比较有效的，跳绳比跑步更加的方便快捷，只要有一个小空地和一根跳绳就可以进行跳绳减肥。如果在室内或者是家里跳绳，跳完还可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老师指导要领的基础上在家里规范地做瑜伽动作才行。

腿推式提踵：做到一台腿推式器械上，用脚趾和脚趾与脚掌之间的球状部位握住推杆。踮脚尖来向上推动推杆，同时向外吐气。收缩小腿肌的时候把脚跟尽可能向上提，你的臀部和膝盖应该全程保持不动。保持上推的姿势，然后慢慢地弯曲踝关节，放下脚跟。

二、每日锻炼次数

针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6-8次，一般在第3组加到最大重量。需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。

三、锻炼后放松方法

1、胫骨前肌是小腿前侧最主要的肌肉，这块肌肉时，几乎每一个人都会疼，非常疼！按摩时力度要控制在疼痛，但肌肉能保持放松的程度，过强的力度会让肌肉条件反射紧张起来，反而起不到放松的效果。

2、拉伸小腿时往往很难拉伸到小腿肌肉的左右两侧，通过手掌挤压的手法进行按摩，能达到比拉伸更深度的放松效果。和上一个动作不同，按摩小腿两侧肌肉时力量可以大一些，能感觉到双手的力量在小腿内互相对上，小腿会有比较明显的酸胀感。

3、小腿后侧的这两块肌肉是最容易被过度使用的，逛完街、跑完步之后它就像两块石头一样僵在那。按摩它们时，要找准最疼痛的点，用拇指反复按摩，直到疼痛减轻。

四、小腿肌肉锻炼的注意事项

跳跃：人们一般把跳跃当做小腿训练，这个可能会失望了。跳跃对小腿肌肉用处不大，我们并不是在增强弹跳力，我们要肌肉。类似原因就像你想让胸部变大就得去慢慢卧推，而不是让杠铃杆在胸前跳动。

训练松懈：大多数小腿比较弱的，都是没有足够重视、一扫而过的训练方式。虽然每天我们都在用腿，但小腿各肌肉的恢复能力快的惊人。忽略胫骨前肌如果你小腿后面肌肉（腓肠肌比目肌）比较发达，而前面部分比较弱小，那么整个小腿力量可能得不到质的提升。

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对于锻炼小腿肌肉，有以下几种方式来进行：

第一，站立提踵，练习的目的在于提高小腿肌肉的力量以及跟腱的强度。以脚尖站立，立于台阶的边缘，面朝台阶，脚后跟的后部悬起，以墙做支撑，踝、膝盖及髋保持在一条直线之上，以前脚掌为支撑，通过脚趾将人体抬起，停留一段时间之后，缓慢的、有控制的放下。练习的方法：十次为一组，一共两组，组与组之间可以休息两分钟。

第二，坐位提踵，即正坐在凳子，两前脚掌站在垫幕上，在两膝盖上负重物和杠铃，以两手托住，不使其滑动。随即呼吸，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟抬起到最高的位置，后腿肌肉群完全收紧，稍停两到三秒，再呼气慢慢的放下脚跟，然后还原，重复练习。

健身的人都知道，小腿的力量在生活中是非常重要的。买了大米需要抗上楼的时候、世界末日需要逃命的时候……需要的都是小腿的耐力和爆发力。

可见小腿非常重要，对我们的生活帮助特别大。你知道怎么练习小腿，才能让小腿充满了力量吗？不知道的话，就一起来看看吧。

1上楼梯

经常登楼梯，能刺激小腿的胫骨前肌和腓肠肌，能让你的小腿变得有力量，登楼梯主要是让你的小腿增加耐力。一开始你可以循序渐进、一阶一阶练习。到了后期，你可以一次登两阶台阶，这样会高强度刺激你的小腿肌肉，从而让你的小腿变得更有力量。

2沙袋

沙袋是一种锻炼腿部肌肉的小工具，小编的学生时代，班上的男生几乎人手一个，也是风靡过一段时间。沙袋具有一定力量，能增加人体走路时的阻力，从而达到增长小腿的力量的效果。这种沙袋可以绑在小腿的任意位置，但是人们主要是绑在靠近脚踝的位置。这样会更有效地练习小腿的力量。

3深蹲

深蹲这种运动方便快捷，在家里就能够练习，与此同时，深蹲不但可以很好地锻炼小腿的耐力，还能促进肌肉的生长，让你的小腿结实有力。你需要多做多练，才可以达到增长肌肉的效果。推荐新手一天五组，一组十到二十个，你也可以根据自己的体能制定计划。

4冲刺跑

冲刺跑需要足够宽阔的场地，冲刺距离大约需要二十米到五十米距离不等。冲刺跑锻炼的是腿部的爆发力，冲刺会急速收紧你的腿部肌肉，从而破坏掉你的肌肉纤维，当肌肉纤维在愈合的时候，肌肉就会变大。但是注意要反复、多次练习，才能够效果。

5自行车

自行车是一种非常好的健身工具，可以全方位地锻炼腿部肌肉，你可以选择在一个阳光明媚的午后慢骑，练习自己的耐力。也可以挑选一个合适的场合，用自行车进行一次冲刺。你可以有效锻炼小腿上的爆发力和耐力。

6跳绳

跳绳是一项非常有趣的运动，你需要借助跳绳，在绳子通过的瞬间，尽量跳起来，让这个动作持续下去。这项运动可以很有效促进增长你腿部的肌肉，你的腿部肌肉在我一次又一次的跳跃中将变得越来越结实，同时会增加你的耐力。

以上就是让你的小腿变得力量爆棚的练习。你也想拥有超人般力量爆棚肌肉满满的小腿吗？