小腿没劲怎么才能锻炼小腿肌肉

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

小腿肌肉僵硬的原因有哪些？在生活中可以做哪些运动缓解？许多跑步者不太注意跑后伸展，有些人甚至不知道如何在跑后伸展，这会给他们带来麻烦。如果你在跑步之后不做拉伸运动会发生什么？我们能够完全依靠腿部肌肉的持续收缩来跑步。在跑步过程中，我们的腿部肌肉会收缩成千上万次。如果运动强度越高，肌肉的负荷就越大，其张力就可想而知。有助于拉长肌肉，放松和恢复柔软。除了平时自由伸展腿部的运动外，我们还可以通过滚动泡沫轴的方式帮助小腿恢复柔软度。每次洗完热水澡后，我们可以躺在床上，让小腿在泡沫轴上休息。

然后用双臂支撑身体，使身体悬浮，使小腿肌肉在泡沫轴上前后滚动，感觉小腿肌肉有些疼痛。坚持两分钟，休息一分钟，然后继续放松。我们可以一次做五组，一段时间后，我们的小腿肌肉会变得柔软。缺乏有效的伸展运动，每次锻炼后要对自己的大腿进行有针对性的静态伸展放松，或者按压放松也是可能的，小腿的敏感性很强，也就是说，按压放松的时候比较疼，往往一段时间会好很多，肌肉是柔软的状态是最好的。每次拉伸超过30分钟。我希望我能帮助你。

无论你做什么运动，你必须首先热身和激活小腿的肌肉，以提高运动质量和避免疲劳。跑步后，你需要做伸展按摩肌肉，这可以有效地缓解和恢复肌肉，以避免乳酸堆积。不要全速开始长跑，而是通过散步、快走、慢跑等方式来热身，然后逐渐进入你的跑步模式。

无论做什么运动，都应该相应行动，避免运动过度，以免造成运动损伤得多失少。建议: 目前，这种情况下，臀部肌肉做足够的放松，臀部肌肉先做放松，然后放松大腿，腘窝，最后是小腿，按照这种方法试着臀部放松: 侧腿的位置在膝盖以上到对侧膝盖，大腿脸朝向身体的方向，保持重复30秒3到5组。

坚持拉伸按摩加有氧运动，跑步要注意脚部的姿势，跑步要脚跟先着地，再过渡到脚掌。腿部用力可以看到肌肉线条或触摸坚硬就是肌肉型腿。

　　最主要的方法就是“按摩软化脂肪肌肉——运动减少脂肪——腿部肌肉锻炼”。

　　要改变肌肉型腿，第一步就要多按摩，然后减少脂肪！按摩方法：从脚踝向大腿根按摩，双手合成圈，圈住小腿将小腿肌肉向上提升；在膝盖窝处用力按压7下；大腿前侧中线上从膝盖一直按压至大腿根；在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上，放松较为彻底。

　　当然，软化脂肪肌肉只是第一步，接下来就是用有效的运动来消灭脂肪。所有的燃脂运动都能减少脂肪，40分钟有氧运动效果最好，心率110-140，呼吸来说就是不大口喘气。运动完以后拉伸腿部。连续1小时有氧运动可以消耗肌肉，不过还是以40分钟的为主。如果你能40分钟慢跑都觉得轻松，那可以换效果更好的间歇运动。

　　另外，一些针对腿部的肌肉锻炼能增加肌肉强度、改善肌肉线条，也是很好的方法。如提踵，活动脚尖、深蹲，拉伸大小腿肌肉是很好的肌肉锻炼。肌肉锻炼放在跑步前面，这样能更有效的燃脂。

　　最后，在改善肌肉型腿的时候，不要忘了它是怎么形成的。因此，一方面要在运动后充分放松肌肉，另一方面，也要维持一定的运动习惯，以免脂肪“乘虚而入”。