怎样锻炼肌肉

怎样锻炼肌肉,第1张

正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!

正确的锻炼:

胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)

1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3双械两臂屈伸(稍宽握)

4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)

5重锤拉力器夹胸

6坐姿器械椅夹胸

B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)

1双杠两臂屈伸(中握距)

2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)

3平卧推举(中握距)

4俯卧撑(中握距,手脚同高)

C:(下缘沟、外侧翼中下部 )

1下斜卧推

2下斜飞鸟

3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)

4平卧推举(中握距)

背部:A:坐姿颈前下拉

B:坐姿颈后下拉

C:哑哑铃俯立划船

D:俯立正握上拉

E:颈前宽握引体向上

F:坐姿对握平拉

G:俯卧挺身

H:硬拉

肩部:A:直立推举

B:坐姿颈后推举

C:哑铃前平举

D:哑铃侧平举

E:提铃耸肩

F:哑铃俯身飞鸟

肱二:A:杠铃弯举

B:坐姿斜托双臂反握弯举

C:站姿哑铃锤式弯举

D:坐姿哑铃交替弯举

E:站姿拉力器单臂反握弯举

F:俯坐弯举

肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压

B:仰卧后撑

C:仰卧屈臂上拉

D:坐姿单臂颈后臂屈伸

E:窄握推举

F:俯立臂屈伸

腿部:A:颈后深蹲

B:斜卧负重腿举

C:腿弯举

D:腿伸展

E:剪跨

F:坐姿提踵

注意:

健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼

;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重

最后祝您锻炼成功!

运动后长肌肉应该怎么办

运动后长肌肉应该怎么办?很多女性朋友在平时锻炼身体的时候,往往会出现运动后长肌肉的情况,这可能会影响到你们整体的美观性,那么运动后长肌肉应该怎么办呢,一起看看吧。

运动后长肌肉应该怎么办1

1、坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带

慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作

站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿

两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉

两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯

两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。 做拉伸的姿势还有很多,在这里我无法一一介绍,你可以买“健与美”这本杂志,里面有很多的健身知识,拉伸运动也常常讲到。

运动后长肌肉应该怎么办2

一、如何防止运动后长肌肉。

1、防止长期剧烈运动。

这是可想而知的,如果长期剧烈的运动的话,会导致身上的肉肉变成肌肉的,所以说,要防止长期的剧烈运动才行的。

2、适量运动。

比如说可以做一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再的话才能防止长肌肉的哦。

3、营养均衡。

食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

在运动的同时也奥注意保持食物的营养均衡,只有营养均衡了才能保证有足够的能量和力气来锻炼的,所以说在这种情况下,营养均衡也是非常的重要的。

4、练习瑜伽。

经常的练习瑜伽具有修身美体的作用,所以说瑜伽也是个不错的选择,也不会导致长肌肉的发生。

5、经常给身上按摩。

由于经常的锻炼会导致身上长肌肉,所以是每天晚上的时候可以经常的捏捏腿,捏捏手这样的话会使肌肤更有弹性,同时也能够很好的预防长肌肉的发生。

二、运动减肥长肌肉怎么办

1、控制运动量

通过运动减肥的话,那么首先我们就是在运动的选择方面,对于女性朋友来说可以选择一些比较柔和的运动。

比如像慢跑或者游泳,慢跑的时间上最好控制在半个小时到一个小时之内,这样有氧运动可以帮助脂肪的分解达到减肥的功效,同时有不会给身体造成过大的压力,游泳对于女性朋友来说更是一个减肥的好运动项目。

一定要选择一些比较柔和的运动,同时,在后期的时候饮食方面也必须要做到位,两者的结合才能达到减肥的效果,长肌肉并不是那么容易的,所以说我们可以不必过于担心这方面的疑虑,只要保持一定强度的训练不要超负荷,那么都是很好的。

2、合理的饮食

其实通过运动长肌肉并不是那么简单的,特别是对于一些女性朋友来说,由于身体特殊激素的影响,长肌肉也是需要一定的条件的。

所以说对于减肥的女生朋友来说,可以消除这方面的疑虑,只需要平时的运动多加强,同时在饮食方面进行调整,那么减肥的效果就比较的明显,也不会长肌肉的。

三、跑步跑出肌肉怎么办

运动一定程度上都会使肌肉增强,但是也有区别,有针对性的力量训练会使肌肉变粗,但是跑步属于全身性运动,超过二十分钟以上的慢跑,避免加速冲刺,可以增加腿部的动感和流线性。

不运动虽然不会长肌肉,但是会不同程度的堆积皮下脂肪,造成体型疙疙瘩瘩,有些女性腿部看起来一轱辘一轱辘的,就是不运动的原因。

首先你要保证一定的运动时间,通常一次跑步时间在40分钟以上为宜,因为在运动20分钟之后脂肪才会开始然烧。在跑步结束后,记得进行腿部放松工作,比如按摩双腿,让紧张的腿部肌肉得到舒缓放松,这是预防肌肉腿最好的方式。

其实只要跑步的强度不是很高,腿上就不会长肌肉,建议如下:跑步尽量慢跑,要注意呼吸节奏。

吃饭稍微清淡一点,尽量少吃零食保持一个好心态,除了跑步外,也可以锻炼一下身体的其他部位,可以把天天揉有肌肉的地方,把它揉的软一些时,擦些保湿霜,然后裹上保鲜膜爬爬楼梯。运动过后,不要马上就坐下,要把腿部再揉的软一些。

四、怎么减肥运动不长肌肉

想要运动减肥,但是不长肌肉的'话,最有效的方式是在健身前和健身后,注意拉伸,每次的拉伸都可以对肌肉的堆积起到一定的阻止作用,可以让人再不长出肌肉的前提下,体型变得更加好看,腿也能变得更加纤长。

如果不想练出肌肉,还应该正确地选择器械运动,器械的重量尤为重要,一定不能选择太重的器械,时间也不要太长,在运动的同时也应该合理搭配饮食。

五、避免练出肌肉腿的方法

1、做有氧运动

如果你害怕在减掉脂肪的同时,腿部练出肌肉,或者说你的腿部已经因为训练的原因而肌肉比较强劲,可以试着去做一做有氧运动。有氧运动可以很好的减掉你腿部的脂肪,而且也不容易增长肌肉。不过在你做有氧训练的时候,一定要特别的注意。

选择正确的姿势去做,避免去做那些让你的肌肉变得更加紧实的动作。做有氧运动对于你减掉腿部脂肪,并且不会增长太多肌肉是非常科学有效的方式。

尽量不要选择通过手术来达到你想要瘦腿的目的,因为这种方式会让你比较遭罪,而且还不一定能够达到自己满意的效果。

2、按摩你的腿部

因为如果你的腿部肌肉比较多,你的腿就会变得非常紧实。你应该很了解,当你的腿部肥肉比较多的话,腿部就会比较软,而肌肉比较多的话,腿部就会比较硬。所以消除肌肉的一个办法,也是让你的腿部肌肉变得不那么紧实。

这时候你就可以通过按摩来让你的小腿肌肉放松,变得不那么紧绷。用你的运动来配合上你的按摩,这样可以一点点的消除你的肌肉。如果你不知道怎么样正确的按摩自己的腿部,这里可以给你一个方法。

你可以坐在床上或者是坐在地面上,握住你的拳头,用你的拳头来两边拍打你的腿部,每天拍打五分钟左右。

3、做瘦腿操

这也是对于你减掉脂肪,又不增长太多肌肉的一个好方法。瘦腿操一般可以在睡觉之前做,这样在你睡觉的时候,你的脂肪就可以很好的燃烧。而且在睡前做一做运动也可以促进你的睡眠,提高你的睡眠质量。

但是可能有些人不知道怎么样正确的去做瘦腿操,这里有一个做瘦腿操的方法。很简单而且你随时都可以做。

就是让你的身体侧躺,不要蜷缩身体,一定要保持你的身体是直的。然后向上抬起你身体上方的那一条腿,将你这条腿最大限度地向上抬,然后落下,反复做这个动作。

4、舒展你的双腿

在你做完瘦腿运动之后,或者是在你睡觉之前,可以做一些腿部的舒展运动。舒展运动可以很好的帮助你腿部的肌肉放松,而且也可以很好的缓解你身体上的疲惫。

可以躺在床上做你双腿的舒展运动,把你的双腿举起来,弯曲你的膝盖,然后按顺时针的方向转动你的脚踝,之后再用逆时针的方式来转动你的脚踝。

这个方法非常的方便,而且也可以很好的活动里的双腿和你的脚踝,缓解你上班一天的疲惫。而且你会发现,做完这些舒展运动之后,你感觉非常的舒服。睡意也特别明显了,很快就可以睡着,对于喜欢失眠的人,睡前做舒展运动也是一个很好的方式。

你好,

注意以下几点,你就能拥有一身肌肉:

第一:锻炼时间

锻炼时间最好固定每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间。

锻炼之前有必要进行10分钟左右的慢跑和5分钟的伸展是很有必要的。

第二:锻炼的时长

初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1~15小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复。如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分。

第三:锻炼的负荷量

负荷量要根据自己的体力而定,一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次。发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

第四:锻炼的组数

每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些。初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

第五:锻炼休息时间

休息时间不要过长,每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过3分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

第六:锻炼的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳。

第七:营养

光锻炼不给我们身体补充能量和营养物质是练不出什么好的身体的。在健身界常常有“3分练,7分靠吃”的说法。所以可看出饮食对健身起着非常重要的作用,尤其是蛋白质的补充,现在市场上比较流行的是什么水解乳清蛋白粉,不妨试试看。

第八:休息时间

休息,肌肉损伤之后需要时间来修复,一般要24~72小时才能很好的修复好。所以运动之后的休息也很重要。初入门者建议一周锻炼3次,隔天锻炼。

有什么疑问可以跟我留言。

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