背部肌肉该怎么练?

背部肌肉该怎么练?,第1张

要想锻炼背部肌肉,可以通过单杠牵引、小燕飞、五点支撑等方法来进行锻炼。

1单杠牵引:通过单杠牵引,可以增加脊柱周围肌肉的力量,保护脊柱的稳定性,从而延缓脊柱的退变,避免骨质增生和椎间盘突出。

2小燕飞:以腹部为支点,俯卧在床上,让身体上端和下肢慢慢向上翘起,使角弓保持反向紧张状态,可以锻炼整个脊柱后部的肌肉。

3五点支撑:做仰卧提腹动作,以肘部、头部、双侧脚跟为支点,慢慢将腹部向上提,2秒后慢慢放下,使脊柱前后部肌肉得到锻炼。

第一个问题:肌肉是怎么形成的?

首先,我们要了解一下肌肉形成的原理,肌肉是如何形成的呢?我们在进行运动时,肌肉纤维会因为力度大一些运动,而开始撕碎,这个时候我们的肌肉会慢慢有到酸疼之类的感觉。这就是肌肉纤维被破坏了,而我们也不用太担心,肌肉纤维实际上会愈合的。而愈合之后,肌肉会变大。这是肌肉为什么长出来的原因。

我们在平常健身时,也要注意运动力度,如果选择了有氧训练,或者是选择了力度比较小的运动,那么,肌肉就不会长出来。

第二个问题:我们用什么运动练肌肉?

我们可以得出,我们可以通过力度大一些的运动练肌肉。那么,具体我们要怎么练呢?想要练肌肉,关于力量的训练不可以缺少。而且必须进行专项训练,如果你想练出一身肌肉,就必须先练一个部位,再练一个部位,依次进行训练。

第三个问题:练肌肉的顺序?

练肌肉的时候要用什么顺序进行?必须先练胸部肌肉以及背部肌肉,这两个部位没有先后,你可以先练胸肌,也可以先练背阔肌。

练完了这两个部位之后,下一步是练三角肌,也就是肩部,然后是腿部肌肉以及手臂,最后,是核心肌肉,也就是腹肌。

第四个问题:我们在练肌肉时,需要给身体提供什么营养

其实,在健身结束后,我们提供给身体的丰富而均衡的饮食,其实比运动本身还要重要。我们需要在运动后提供给身体蛋白质,以及各类维生素和微量元素。以这些营养帮助我们的肌肉长得更好、更结实。

很多人总以为健身就是吃水煮肉和青菜,实际上我们还得食用固定的主食、多样的水果,以及一定的蛋白质食物,比如说牛奶、奶制品、豆浆等。

1、刚开始锻炼的时候最好要适度,别把目标定的太高身体会很吃力,首先就是坚持两天一次的有氧训练一般一次1个半小时就够了。

2、在开始的两个月最好能把自己的动作系统化和固定化,千万别三天大于两天晒网,肌肉训练在家的话俯卧撑就够了但根据个人的体质不同,适量增加。哑铃主要是训练臂力可依次增加。

3、经过两个月的基础训练我想大家应该能适应这些运动量了,现在该针对性训练了,最主要的是胸肌和手臂肌肉的练习,腿部运动可快速跳绳,练习动作一个半月更换一次最佳。坚持半年之后体型会发生变化。

4、个人不建议大家参加运动项目,运动项目练习的较多会不利于肌肉形体的增加,如果长期的话会越来越瘦。

5、食补是最为重要的了少吃盐多吃蛋白质食物,适量吃一些豆制品有助于消化。和吸收。

6、锻炼可不是一两天就能达到目的的所以大家一定要坚持,锻炼之前就的做好吃苦的准备,毕竟这是对自己的身体负责任。

如何才能锻炼出肌肉

 如何才能锻炼出肌肉,有很多男生都很在意自己是否有肌肉的,因为有肌肉的身材是更具有线条感的,但是锻炼出肌肉不是一件容易的事情,下面我分享如何才能锻炼出肌肉?

如何才能锻炼出肌肉1

 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

 做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。

 肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度。

 如何才能锻炼出肌肉还需要注意,最后一个锻炼方法要分三步进行,第一步是在下方九十度的角度做七组练习,第二步是在上方九十度的角度做七组练习,然后左右开弓,一百八十度的角度再做七组练习。最后再进行引体向上,这样就能够达到训练效果了。

  锻炼肌肉的原理有哪些

 1、人身体里有许多块肌肉,它们是由肌纤维和肌腱组成的。每条肌纤维是很细的,但许多肌纤维紧紧地并排在一起。

 肌腱位于肌纤维两侧,一条肌肉一般有两个肌腱(如肱二头肌),也有三个的(如肱三头肌)和四个肌腱的(如股四头肌)。肌健附着在骨头上。当人想运动时,肌纤维收缩或伸直,纤拉或推动骨骼运动。

 2、人在做负重练习时,所锻炼部位的肌纤维受力而收缩或伸展,这时,必然会有部分肌纤维出现断裂(不过请放心,还能长好的,这些只是你所有肌纤维中的一小部分)的情况。当你训练完毕体息时,人体就开始了自身的修复工作。你的身体会动。

 3、用大量蛋白质等营养物质来重新把断裂的肌纤维接好。但是,重修后的肌纤维与原来的并不完全相同,而是要比原来的要更粗和更结实一些,这是人类自身进化来的本能。

 每次训练后都会使一些肌纤维变粗变强,人的肌肉就是这么变得更强壮的。一般情况下人在成年后,自身的肌纤维数量就不会增长了,在锻炼后变强壮完全是由于每条肌纤维都变粗了而达到的。有时,多次锻炼后,肌纤维能长到原先的好几十倍粗呢!

如何才能锻炼出肌肉2

  简单的肌肉锻炼方法

 早晨时段:起床后先吃些易消化食物(如1个脱脂面包、1个鸡蛋白)及少许牛奶,半小时至一小时后再晨练。上午时段:早餐一个半小时之后运动。下午时段:午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼,运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。晚间时段:晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。

 根据锻炼肌肉不同的部位和目标,要制定切实可行的训练计划。每个部位的训练要分组训练(如何分组因人而宜),每组都要竭尽全力,要做到大力度、低次数,只有这样肌肉才能增长,同时组与组之间的休息要充分,一般建议运动6天后休息一天,以此达到有张有弛,循序渐进。

 热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习,建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的`肌肉都调动起来。胸大肌训练:躺卧于健身凳,双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。常用方法:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸

 其实在进行身体肌肉锻炼的时候,营养饮食也需要跟进,多吃一些含有蛋白质的食物,比如吃鸡蛋或者吃鱼肉牛肉等等,在锻炼期间仅是不能够太油腻,否则锻炼起不到增强肌肉的作用。

 在锻炼的过程当中,要注意安全,最好有另外一个人在场观看锻炼,这样不但可以纠正锻炼中的错误,而且还能够在出现意外的情况下及时采取应对措施。

  锻炼肌肉的顺序

  内容安排

 1、每周锻炼三次,或每隔一天锻炼一次,每次约60-90分钟,以后逐步延长。每次锻炼应包括准备(暖身)活动(约10分钟)

 2、 锻炼性活动(45-70分钟)

 3、整理(放松)活动(5-10分钟)

 4、锻炼性运动应包括约10个动作,并能练到全身各部位。每个动作可练1-4组,一次锻炼课不宜超过30组。

 5、可编排2-3个全身性锻炼的初级课程。具体锻炼动作要各不相同。每练1-2月换练一个课程,使锻炼有所变化以增进效果。

 6、每一课程包含锻炼身体的不同部位的动作。安排顺序有四种,可任选其一。

 7、练上半身的排在前,练下半身的排在后

 8、 练下半身的排在前,练上半身的排在后

 9、练大肌肉群的排在前,练小肌肉群的排在后

 10、练小肌肉群的排在前,练大肌肉群的排在后

 11、中级锻炼动作流程安排,中级阶段(初级阶段后的一年半时间)

 逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向,设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌握更多的可锻炼身体各部位的动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动作,培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。

  内容安排

 1、每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次90-120分钟。每个课程可分成三或四部分

 2、 准备(暖身)活动(约10分钟)

 3、锻炼性活动(70-100分钟)

 4、 表演和比赛动作练习(0-10分钟)

 5、整理(放松)活动(5-10分钟)

 6、把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。每星期练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。连续两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。

 7、分部有多种方法,程序也不相同。以下为四种最常用的分部供选用。也可多编订几对课程,锻炼一段时间换一对。

当你手头既没有杠铃、哑铃等器械,又缺乏砖、石等代用品,但还想练练肌肉时,就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

2胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

3肩部

打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

4背部

立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

5臂部

(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

7腿部

(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松

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