上肢力量,简单来说就是臂力,但不仅仅是臂力。在短跑中,你需要快速摆动手臂来获得速度,所以如果你觉得你的短跑成绩需要提高,你可以从提高手臂力量开始。具体训练:俯卧撑,引体向上。俯卧撑不需要地方,随时可以练习。每天分早、中、晚三次,30组每隔半分钟做两三组。引体向上可以锻炼整个上半身的肌肉。学校有单杠,每天两组10个做。
下肢力量,训练下肢力量是保证跑步中踢腿的力量,所以也是很重要的一部分。要想练好短跑,必须保证下肢力量足够!具体训练:负重深蹲、长跑、蛙跳等。负重深蹲通常是用杠铃放在肩膀上进行的。相信学校运动器材也会有杠铃,不过这个训练一般是教练安排的。这里主要要求是重量。重量大概是30+50加上重量。如果是轻的,效果就达不到。如果很重,可能是太累了,无法完成下面的训练。长跑可以很好的训练跑步所需的肌肉,五公里的距离一般比较合适。蛙跳我就不多说了,但是我都知道!
腰腹力量只有在跑步中才能看到,但也有很大的作用。腰腹力量是上肢和下肢串联的配合,所以腰腹力量尤为重要。具体训练:仰卧起坐。仰卧起坐是练腰腹最好的方法。毫无疑问,你可以在没有任何场地的床上完成。每天至少培训200人比较合适。次数和单组人数视情况而定。PS:具体的训练方法和计划可以自己制定,尽量符合自己的实际情况。
整个跑步过程有四个阶段:出发、出发、冲刺、压步。高考开始一般会有个启动器。有条件的话可以多练。如果你平时学着用高考,你会用的。用启动器肯定会更快。另一方面是反应速度。多做启动练习,形成条件反射。当初我体检第一个冲出去。在起步阶段,离开起跑器后,重心一般向下压,步幅小加快频率,在最短的时间内达到最快的跑步速度。这个过程一般在30-40米左右。
冲刺阶段,在前方起步时速度提升到最大后,保持这个速度向前冲。在保证频率的情况下,尽量加大步幅,以这个速度跑四五十米。压线阶段一般是还剩10米多准备压线,博尔特三步半就能跨完最后10米,所以我觉得在准备压线的时候,应该把步幅拉伸到最大,然后在还剩几米的时候,躯干要向前拉伸压线而不是四肢,所以除了看视频,多练习,没有别的办法。
是的,长跑和短跑需要的肌肉类型不一样,长跑需要红肌,短跑需要白肌。
白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维,而肌红蛋白和细胞色素较少,运动时收缩的速度快而有力,爆发力强,但持久力较差。是短跑参运动员主要需要的肌肉类型。
红肌纤维属于张力性运动神经元,负责维持张力姿势,又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多,肌原纤维较少,在运动时红肌纤维收缩较慢,爆发力不强,但能持久耐劳。长跑运动员主要需要这种类型的肌肉
总体言之:依据骨胳肌的活动功能而言,骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ;依据骨胳肌的型态而言,骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现,虽然慢缩肌都属于红肌,但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类;因此,人体骨胳肌的类型,基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类,而且,一般坐式生活的社会大众,三种类型的骨胳肌比例各占50%、25%与25%左右,也就是慢缩红肌的比例最高。
慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是,在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。
一般来说,人体骨胳肌用力时,如果用力的方式较为轻微,则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量;随着骨胳肌用力强度的增加,快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此,人体肌肉在用力较轻的状态下,由于慢缩红肌的肌肉特征,促成骨胳肌的活动时间提高;当运动的强度增加后,则因为快缩白肌易疲劳的特征,使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见,如果一个人的骨胳肌中,拥有极高比例的快缩白肌,那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳;如果骨胳肌中,拥有90%以上的慢缩红肌,那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客
从肌肉的外形来看,短跑运动员的肌肉饱满,线条明显,肌肉轮廓清新;长跑运动员的肌肉比较长,肌肉轮廓不明显。一些长跑运动员可能有90%的慢肌纤维以及10%的快肌纤维。而部分的跑者可能是70%的慢肌与30%的快肌。反之,隶属于短跑运动的跑者可能有80%的快肌纤维及20%的慢肌纤维。而且无论是否运动员,拥有较高百分比慢肌纤维的人,其最大摄氧量亦较高。其实这点亦不足为怪,因为慢肌纤维比快肌纤维的有氧代谢能力的确为高。但两种肌肉是不会互相转换的育
很简单啊。速度的爆发点就是小腿。你可以先热身在,拉韧带。在单脚跳50米,每只脚跳3组。高抬腿30米,冲刺70米,做3组。在跑楼梯。负重蛙跳。深蹲。
在家里可以跳绳,做俯卧撑,仰卧起坐。
关键的是你必须多跑,50,60,100,150米都要多跑。跑步,跑步,不跑怎么进步呢。
在加上我上面说的训练,你在多跑。
一个月,马上出现质的飞跃。当然,前提你以前没怎么训练过。
希望我的回答能帮到你,记得及时采纳哦。
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