锻炼完腿部之后一定要进行拉伸吗？

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

大肌肉群几天才能恢复

大肌肉群几天才能恢复，大肌肉群顾名思义就是身上大的肌肉群体，而胸、背、大腿等大肌肉群是锻炼的重点，而肌肉锻炼后需要时间才能恢复，那么大肌肉群几天才能恢复呢？

大肌肉群几天才能恢复1

1、大肌肉群几天才能恢复

3天才能完全恢复。

训练间歇时间对肌肉的修复十分重要，同时肌肉恢复对肌肉的增长也是必不可少，肌肉组织在营养充足且恢复时间足够的情况下，大肌肉群（比如臀肌，胸肌，腹肌等）48小时能恢复90%，

72个小时即三天时间才能够充分恢复。注意具体多久才能恢复还要看锻炼强度，如果超过肌肉的负荷，可能恢复时间还要延长。

2、影响大肌肉群恢复时间的因素有哪些锻炼强度

没有训练，就不会有更多的肌肉。训练是肌肉增加的前提，通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，才有，“修复”并“加固”肌肉纤维，

而大肌肉群需要休息多久才能恢复最重要的就是取决于这个训练的强度，强度越大恢复时间越长。休息

据相关研究表明，人体在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，也就是说在休息的这个时候，肌肉的修复和生长才达到最高峰，而不是训练过程中，因此锻炼后是否有好的睡眠也是决定着大肌肉群恢复快不快的因素。营养

在大肌肉群的锻炼过程中，肌肉纤维会遭到严重的破坏，这时需要补充大量的营养如蛋白质来修复破损的肌肉，因此在锻炼后如果能补充充足的蛋白质和热量，那么恢复起来也会更快。

3、大肌肉群没有恢复能继续锻炼吗

不建议继续锻炼。

在大肌肉群没有完全恢复的情况下是不建议进行下一次的锻炼的，那样做最终的结果可能就是训练过度，导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，甚至出现肌肉疲劳、僵硬、拉伤等伤害，影响健身进度。

4、大肌肉群多久练一次为好

同一肌肉部位至少隔三天练一次。

肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复，因此要等肌肉完全恢复了再进行下一次锻炼，这也就说明大肌肉群中的同一肌肉部位至少隔三天才能练一次，一周保证一次的锻炼频率就可以了。

5、大肌肉群锻炼注意事项

1、相对于肌肉训练来说，恢复显得更加复杂和重要，因为肌肉的生长是发生在训练之外的，也就是恢复才是生长。

2、在锻炼大肌肉群后，可以通过按摩、拉伸、补充营养、保证睡眠等方式来加速肌肉的恢复。

3、肌肉的增长不是一蹴而就的，要有耐心，做好锻炼相关的`每一步。

大肌肉群几天才能恢复2

1 大肌肉群体一周练几次

同一肌肉一周一练。

大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，

而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

2 练大肌肉群后休息多久最好

一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

3 大肌肉群一周训练计划

在锻炼中，没有必要一周的时间都练大肌肉群，可以配合其他的运动以及小肌肉群的锻炼，具体的一周训练计划可以参考以下：

周一

胸部、肱三头肌、腹部

胸部：

杠铃卧推3/组12/次

哑铃飞鸟3/组12/次

俯卧撑3/组12/次

肱三头肌：

仰卧撑3/组12/次

哑铃颈后屈臂3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周三

背部、肱二头肌、腹部

背部：

引体向上3/组8/次

颈前下拉3/组12/次

哑铃划船3/组12/次

肱二头肌：

哑铃弯举3/组12/次

斜板弯举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

周五

腿部、肩部、腹部

腿部：

杠铃深蹲3/组12/次

哑铃提踵3/组20/次

肩部：

哑铃坐姿推举3/组12/次

杠铃颈后推举3/组12/次

哑铃侧平举3/组12/次

腹部：

仰卧起坐3/组20/次

仰卧举腿3/组20/次

4 大肌肉群什么时候练效果好

17点-19点。

如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，

心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

5 大肌肉群锻炼要注意什么

1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

在跑完步后进行拉伸运动可以让我们感觉无比放松，跑步后的伸展运动还能缓解由于跑步而产生的肌肉酸痛和紧绷感。相比跑完后就匆忙赶去工作或者跑完就躺在沙发上休息，进行拉伸运动会让身体在第二天醒来后舒服很多。

为什么拉伸运动如此重要？

如果你的关节在其活动范围内可以毫无痛感地自如活动，说明你身体的运动功能还未退化。保持身体的年轻状态，你的关节、肌肉和肌腱要有足够的强度，使其在运动中能够吸收、承担和释放动能。

通过拉伸练习，可以为你加强身体的柔软度和肌肉、肌腱的弹性打下基础，而富有弹性的肌肉与肌腱是防止运动损伤、增强运动机能的首要因素。

什么时候做拉伸运动？

跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。

在进行拉伸之前请遵循这5点：

1、不要拉伸冷肌肉

提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。

2、不要拉得太远太快

拉得太远太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。

3、拉伸不可伤害身体

拉伸时，面部不能出现痛苦的表情，身体也不可以抖动，这样只会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。

4、不要忘记呼吸

缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。

5、慢慢结束动作

对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部

拉伸需要多长时间？

每个拉伸动作保持20秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。

波士顿学院运动医学副主任MikeVigneau说，肌肉中有一种预防伤害的组织，会防止你过度的伤害状态产生，因此你每个动作只需要持续20秒就可以达到该有的效果。

需要注意的是，这个20秒并不是每个动作持续20秒，而是需要我们像一些核心训练一样，采用短时间多组数的方式来做静态伸展，以获得最佳的状态。

美国运动医学会建议健康的成年人每个星期至少做两次伸展的训练动作；每个肌肉群与肌腱群都花费共60秒的时间，意思就是每个拉伸的肌肉我们都做20秒共3组的训练。

_拉伸要越痛越有效？

跑后肌肉是暖的，这可能会使灵活性增加，但它们也特别累，过度挑战极限般的拉伸，会更容易受伤。

拉伸常常会引起疼痛感，所以大家就理所当然地认为伸展要痛才能达到效果。在静态伸展中，忍痛的确可以继续拉长，但可能造成小撕裂伤，引起隔日的疼痛；小撕裂伤在运动过程中虽然难以完全避免，但尽量减少它的产生有助于养成更优质的身体。

不受伤伸展术跟动态伸展，不一定会引起疼痛，所以不能认定痛才有效，也可以不痛但很有效。

动态拉伸动作

动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸练习，练习时应采用运动动作，以使身体能更快适应接下来的活动。动态拉伸注重涉及多关节、多肌群和多平面的拉伸动作模式，动态准备活动的优点在于能够快速、全面且充分地活动身体。

合理有效的动态准备活动可强化身体素质，提高运动水平，加强肌肉力量，提高爆发力、速度及灵敏反应。

静态拉伸

静态拉伸是我们最普遍认知的伸展方式，也成为了跑步等有氧运动的爱好者常用的拉伸方式。将自身肌肉延长伸展至一定的限度，感受到肌肉微微发酸。注重单关节、单平面和单肌群的拉伸练习。静态拉伸练习是较好提高身体柔韧性的方法之一。

跑步后拉伸动图

大腿前侧拉伸：

迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

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股四头肌拉伸：

身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

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大腿后侧拉伸：

单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

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臀部拉伸：

坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

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小腿拉伸：

单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

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腓肠肌拉伸：

弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部

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胫骨前肌拉伸：

跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。

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我个人认为，肌肉也是可以捏起来的。肌肉也有放松的啊。肌肉放松的时候当然可以捏起来。

要分辨是肌肉还是“肥肉”很重要的是：当这一肌肉用力时你能否“捏”起来。比如，大腿的股四头肌（大腿面的肌肉）你放松坐位，膝关节弯曲时。大腿面是可以“捏”的。当你将腿伸直。大腿面崩紧的时候，就“捏”不动了，那就说明是肌肉啊~！

你所说的拉伸肌肉我不明白你是想放松肌肉还是要练肌肉。

我感觉你是因为长时间穿高跟鞋，小腿肌肉紧崩吧`想放松一下。要是放松就应该勾脚尖，坚持10--20秒。再放松揉捏，捶打1分钟。

这样的动作为一组。每次放松坚持3--5组。我想应该可以缓和你的肌肉紧崩的。