初练健身的十三大技巧
增大肌肉块的14大技巧:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
在杠铃的训练上,主要训练哪个发力部位?
随着生活水平的提高,大伙儿早已不仅仅考虑于吃饱喝足了,大家更加关心自己的身材,期待可以有着好身材越来越更为自信。杠铃推举便是我们生活中常会触碰的动作,那么杠铃推举主要锻炼什么?
杠铃推举1杠铃推举主要锻炼的是什么
杠铃推举是运动健身爱好者毫无疑问少不了的健身运动,这一动作需要我们依靠杠铃完成。那么在做这一动作时,由于我们需要使用很多的手臂力量及其胸部力量,因此这一动作可以有效的锻炼我们的肌肉及其我们的肱三头肌,此外对我们的背部肌肉也是有一定的锻炼效果,是一个较为综合的运动项目。
2杠铃推举怎么做
坐姿杠铃推举:做这一动作我们都是坐下来完成的,因此也需要越来越多的力量才可以搞好。最先我们标准坐姿栖于椅子上,后背伸直,腹部收起,杠铃在我的身体前侧,当我们吸气的与此同时,将杠铃着手,随后用劲发力,当杠铃到我们的胸前时稍加停顿,随后再度发力,将杠铃抬起,与此同时我们的手臂是绷直的。当杠铃举到最高处时,我们可以需要坚持不懈15秒,然后再缓慢释放压力,重新开始动作。
杠铃卧推:这一动作是杠铃推举动作中最难的一个动作,最先我们需要提前准备长板凳,我们躺在长椅上,两腿垂放于路面,随后需要一个人帮助把杠铃给大家。此刻我们两手抓杠放置胸前,当吸气时,我们用劲将杠铃伸出,此刻呼吸,一样也需要坚持不懈10秒上下,再曲肘将杠铃放回。
杠铃是我们生活中经常会使用的健身器材,一样也是一个十分合理的工具,可以锻炼到的我的身体位置也是非常好的,较为传统的动作就会有杠铃推举,那么我们就可以依靠这一动作使我们身材显得更完美。
一个男人如果弱不经风瘦小如柴或者肥胖臃肿,浑身没有一点强壮的力量感,那他绝对没有什么气场,在一些场合他一定是被人压制的一方。所以每个男人都应该进行量力锻炼,因为你的身体有了强壮力量,在心里上也会给你增加极信心。有了这样力量气场对你做事工作也会有极大的帮助。
今天小编就为大家推荐一套用杠铃片就可以锻炼全身肌肉力量的简单动作,希望大家多多锻炼。
利用杠铃片来练习全身的肌肉Men's Health推荐以最好的方式利用杠铃片作为负重结合各种不同的动作来练习身体不同的部位的肌肉以及腹肌和全身的核心力量。完美动作演示视角,由于杠铃片的设计结构和不同重量的分类可以方便的作为负重使用于相对应的动作中~以至于更好的刺激到目标肌肉。
肩部肌肉训练:杠铃片上举!
在运动训练中,高举过头的动作占据重要地位,因此,强化高举过头的肌力是十分重要的!
今天来给大家介绍一个简单实用的训练动作,它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能!
杠铃片上举
杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转。(各式推举训练都会用到此功能)能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部,下部以及前锯肌!
你可以采用站姿或者俯身
双手抓握杠铃片,手臂笔伸直。
然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂高举头顶,然后停留一秒!然后再慢慢回放!
动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
你还可以选择弹力带或者缆绳训练器,往上举过头顶!
训练提示:
对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作,容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿!
杠铃深蹲练腿部和臀部的肌肉,能够让臀部得到很好的提升,腿部的线条也会变得很好看。在锻炼的过程中,腰部和腹部的肌肉也会附带着一起得到锻炼。臀部后移,下蹲,身体重心落在脚后跟上,当下蹲到臀部低于膝盖时,略作停顿,起身站起。
做杠铃深蹲的时候肯定是需要大家比较用力的,所以说其实基本上全身的肌肉都会得到一定的锻炼。深蹲的好处,怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效。
锻炼注意小技巧:
1、常见错误:弯腰——动作全程保持腰背挺直,目视前方。膝盖内扣——动作全程主动地向外打开膝关节。
2、锻炼技巧:练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。
——哑铃深蹲
我是一名健美运动员,可以对你的问题做简单的指导。
首先,相同的器械采用不同的动作会锻炼不同的肌肉群。一下只列举常用的杠铃使用方法,仅供参考。
1,平板卧推,锻炼胸大肌,如果采用上斜板则主要刺激胸大肌上部,下斜板刺激胸大肌下沿。
2,直立杠铃弯举,锻炼肱二头肌肉。
3,窄握杠铃平板卧推,锻炼肱三头肌肉
4,杠铃颈上推举额,如果是在颈前,则是锻炼三角肌前束和中束,颈后则是后束与中束。
5,杠铃深蹲,杠铃剪蹲,都是锻炼大腿的肌肉
6,俯身杠铃划船则是锻炼背部肌肉。
答案不详,请多见谅。建议去健身房,与教练做详细交流。
杠铃弯举主要练肱二头肌。次要锻炼部位:肱肌、肱桡肌、三角肌前束、斜方肌上、斜方肌中、腕屈肌。
杠铃弯举这项运动最主要的锻炼部位,其实是我们手臂上的二头肌,至于其他的部位锻炼,其实是微乎其微的,可以忽略不计,也就是说,这项运动其实只能锻炼到手臂的二头肌,对于其他部位的锻炼,没有什么太大的效果。但是,也正是由于他的锻炼效果非常的集中,所以才会让我们的二头肌感受到非常充分的刺激,进行更加强烈的训练,就会有更好的效果。
杠铃弯举的动作要领
1、站立躯干挺直,手握杠铃与肩同宽。掌心向前,肘关节紧靠躯干。这是动作的起始位置。
2、保持上臂静止,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。
3、持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使哑铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
4、缓慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
5、重复动作至推荐的重复次数。
6、你也可以将直杆系在地位滑轮上来完成这个动作,这种变化会使顶峰收缩的感觉很好。
7、你也可以通过窄握来增加变化。
举杠铃可以锻炼 胸大肌 肱二 肱三 三角肌 背阔肌 腹肌 腿部
上肢:肩部(三角肌前、中、后束);肱二头肌、肱三头肌;胸肌;背阔肌;斜方肌;腹肌
三角肌后束:颈后杠铃推举
三角肌前束:杠铃前平局或者杠铃上提
三角肌中束:这块地方你去买个哑铃侧平举吧。。。。杠铃基本没用
肱二头肌:站姿杠铃弯举
肱三头肌:如果没有足够器械,卧推的时候已经练到了三头肌
斜方肌:杠铃耸肩
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