锻炼胸肌的话,有个哑铃最好,做做飞鸟运动,没有器材的话就做俯卧撑,既锻炼胸肌还锻炼腹肌,你年纪小正在长身体的话运动量别太大了,不合理的锻炼反而影响发育,也不用太心急有一身肌肉,平时多参加体育锻炼就足够了,等到了一定的年龄肌肉自然就开始大起来了!
1、卷腹:
卷腹不同于一般的仰卧起坐,对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生,它能更好的刺激腹直肌,而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领:平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
2、摸脚后跟:
起始动作于卷腹相同,不同的是双手张开在身体两侧,肩部也头部抬起离开地面,像两边左右卷起,同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作,安排在卷腹之后,能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3、轮流抬腿:
平躺于地面双脚微微抬起,高于地面5厘米左右,一条抬高于地面呈90°,然后双腿交换,腿始终不挨地面。看似简单的一个动作,但是对于腹部下侧的刺激非常大,减小肚子必备
4、反向卷腹:
稍微开始有点儿难度了,平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧,膝盖弯曲向上卷起,让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
如何锻炼手臂上的肌肉
1、早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)
2、坐姿哑铃单臂屈伸:坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。
扩展资料
1多做有氧运动。
2根据空气污染情况,科学地选择锻炼的时间、地点。
3注意不要意外受伤,注意场地、器械安全等。
4运动前充分做好准备活动,运动后注意放松及保暖。
5在运动过程中,要养成运动中补水的习惯,补水的原则是少量多次,建议喝运动饮料或纯净水。
6在进行锻炼时要考虑身体患有某种疾病的因素。
参考资料:
偏瘦体质的人该如何科学健身增肌?偏瘦体质的人增肌,应多做无氧运动,多增加饮食营养。
偏瘦体质的人,体型看起来消瘦纤细,虽然体脂率低,肌肉群也较小且不明显,而且肌力较差。偏瘦体质健身,应多刺激肌肉和力量的增长,就长期而言,应多做以各种器械为主的无氧运动。
由于先天因素,后天锻炼的少,对于偏瘦体质的人来说,健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练,尤其是胸肌,肩背,臀腿等大肌肉群的训练,熟悉各种器械的同时,掌握科学的训练方法。
熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后,应长期以大重量、少次数的训练为主,并根据身体的承受能力,逐渐增加负重和训练次数。训练过程中,应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。
偏瘦体质的人增肌,坚持有效训练同时,还应保证足够的营养和休息。就饮食而言,应少食多餐,碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例,可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。
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