平板支撑锻炼哪里

平板支撑锻炼哪里,第1张

平板支撑锻炼哪里

平板支撑锻炼哪里,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,很多人会选择平板支撑,下面我告诉大家平板支撑锻炼哪里。

平板支撑锻炼哪里1

1、锻炼瘦身

平板支撑可以锻炼一个人手臂的力量,在做平板支撑的时候手臂是需要用力的,手臂支撑起整个身体,多做平板支撑可以是手臂更有力量。做平板支撑的时候腹部也需要发力,腿部需要绷直,这样的话腹部上和大腿上的肌肉可以得到有效的锻炼,经常性的平板支撑可以减少腹部和大腿上的脂肪堆积,有瘦身的效果。

2、训练姿体

平时以及或者工作的时候,人的坐姿以及站姿通常情况下不是那么的标准,多做平板支撑能够有效纠正平时的错误姿势,有利于身体的健康。做平板支撑的时候背是打直的,这种方式可以锻炼腰腹的力量,平时弯腰驼背的朋友可以尝试做这种运动。

平时工作的时候对颈部有很大的影响,平板支撑可以有效的环节颈部的压力,让颈部得到放松。

3、提高精气神

长期坚持锻炼,可以提高整个人的精神状态,平板支撑可以促进血液循环以及新陈代谢,可以排掉身体里的废物,身体里的废物少了,健康状态就会提高,同时整个人的精神状态也能得到很大的提高。做平板支撑可以锻炼身体的很多部位,各个部位有效的配合,可以增强身体的协调性,身体很多部位的配合程度会得到提高。

平板支撑锻炼哪里2

锻炼核心肌群

核心肌群包括:腹横肌、腹直肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练xi平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。

锻炼腿部肌肉

腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练xi平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中,臀部肌肉群能得到锻炼,变得更加紧实。

锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。平板支撑时,是需要手肘支撑在地面的,这个过程中,会要求肱三头肌主动收缩,让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力,因此也能得到很好的锻炼。

锻炼颈部肌肉

做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。

1、纠正脊柱

很多年轻人久居办公室,而且是一直处于坐着的状态,身体的脊柱长时间就会存在变形,平板支撑可以改善背部的肌肉,而且还能有效的就正脊柱,使脊椎处于一个正常的状态,也会缓解脊椎变形所带来的疼痛感。

2、改善体态

有的人由于经常坐姿、站姿都比较散漫,因而出现了驼背或者是佝偻的现象,平板支撑会让身体的多处地方都得到伸展,并矫正体态,长时间的坚持,体态自然会有所改善,而且还会使人气质上有所提升。

3、提高平衡力

每个人的平衡力都是不太一样的,有的人连完成单腿站立都比较难,主要是原因是由于腿部肌肉缺乏锻炼,很多运动都没有锻炼平衡力的效果,而平板支撑可以提升腿部的肌肉力量,同时提高平衡力。

4、加速新陈代谢

无论任何运动都能够调动身体的机能运转,从而使身体的热量能够有所消耗,因此身体的新陈代谢也会得到加速。平板支撑作为一种常规的运动自然是可以加速新陈代谢。

5、缓解焦虑

运动还能够缓解人的心情,在工作中大部分人都是处于紧张状态的,而且会有很多的焦虑,通过运动可以放松心情,缓解焦虑。

平板撑锻炼哪里肌肉

 平板撑锻炼哪里肌肉,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,这项运动是我们经常做的,现在分享平板撑锻炼哪里肌肉技巧。

平板撑锻炼哪里肌肉1

  1、锻炼背部

 看似简单的动作刚开始做起来可能有些人会觉得自己的背部很酸,如果出现这种现象那么只能说明你的动作做得不到位。我们应该把力量集中在臀部,这样不仅背部不会觉得很酸,而且还可以锻炼我们的脊椎,预防整天坐办公室患上脊椎病。

  2、锻炼臀部

 在锻炼的过程中,我们的臀部起到非常关键的作用。当你经常做平板支撑的时候,你会发现你的身体曲线会越来越明显。在做平板支撑的时候对于臀部的塑造起到了很好的效果。

  3、锻炼手臂

 对于男性朋友来说,通过做平板支撑来锻炼手臂的肌肉和力量是一个很不错的选择。长期坚持下去,对你手臂肌肉的力量还有体型的塑造肯定很有帮助。

  4、锻炼腹肌

 不管是对于女生或者是男生来说,如果可以锻炼出腹肌来那简直是非常迷人的。很多人会选择做平板支撑的主要目的之一也是为了锻炼腹肌。

 总的来说,平板支撑可以锻炼到我们身体的各个部位,它也属于一种有氧运动,对于提高身体的新陈代谢能起到帮助,另外,它还可以缓解焦虑和紧张情绪。

平板撑锻炼哪里肌肉2

  1 、平板支撑可以练腹肌吗

 平板支撑最主要的锻炼部位就是腹肌,能有效的塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。下面将主要介绍平板支撑具体锻炼了哪些肌肉。 锻炼核心肌群

  2 、锻炼核心肌群

 核心肌群包括:腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。 位于腹部前后环绕着身躯,是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习在平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力,练出“八块腹肌”,是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。 其他锻炼核心肌群动作 很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。 锻炼腿部肌群

  3 、锻炼腿部肌肉

 腿部肌群包括:股四头肌、股二头肌。 大腿前面有股四头肌,后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一,要使大腿强壮,可以通过经常练习在平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈,我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。 其他锻炼腿部肌群动作 杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群 锻炼腰背部肌肉

  4 、锻炼腰背部肌肉

 平板支撑主要是锻炼竖脊肌。 腰部与背部的竖脊肌是连在一起的,是脊柱后方的长肌,位于脊椎两侧的沟上,左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸,是维持人体直立姿势的重要结构,故又名竖躯干肌。 其他锻炼竖脊肌动作 背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

  5、锻炼臀部肌肉

 臀部肌肉群包括:臀大肌、臀中肌、臀小肌,其中臀小肌是深层肌肉。 臀大肌主要是向后伸并外旋大腿,臀中肌是帮助稳定骨盆,臀小肌是在走路时保持躯干正直。 其他锻炼臀部肌肉动作 箭步蹲、后抬腿、单脚交替跪姿深蹲、90度以下深蹲 锻炼手臂肌肉

  6 、锻炼手臂肌肉

 手臂肌肉群包括:肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。 练好三角肌,可以增加肩部宽度,肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲,而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。 其他锻炼手臂肌肉的动作 杠铃窄卧推、仰卧曲杠臂屈伸、单臂绳索下拉、引体向上、哑铃弯举

  温馨小贴士:

 做平板支撑的时候,一定要注意动作是否标准,否则训练效果会大打折扣。 动作要领:肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部呈同一水平线。

平板支撑(plank)这个动作可以练到全身大肌肉群,包括腹部肌群、腹内外斜肌、大腿正内侧肌和其他深层肌群。

锻炼方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

扩展资料:

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。

注意事项

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)

不适宜人群:

平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感,最好不要进行这项运动。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群,勉强锻炼会有加重症状的风险。另外,腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标,不建议做平板支撑。但是,平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用,在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2不建议45岁以上的中老年人做平板支撑,但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题,年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力,患有心血管疾病者也不建议进行。

3由于对腰腹部肌肉运动量较大,孕妇不建议进行平板支撑。不过,产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑,对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

参考资料:

平板支撑_

1、平板支撑锻炼什么部位:平板支撑是一种静态运动,主要锻炼腰腹部的深层肌肉,如腹横肌、多重分形肌,而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等,都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

2、做仰卧起坐时,我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时,肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

3、核心肌群,核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉,主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱,从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群,当我们通过膈肌吸气时,深层肌肉会向外扩张,而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张,从而建立强大的腹部压力,从而避免外力直接作用于脊柱。因此,平板支撑可以说是对核心肌群的一个极好的训练动作,可以提高核心肌群建立腹压的能力,增强整体核心力量,尤其是对难以训练的核心深层肌群。

4、中下斜方肌和菱形肌,我们在进行平板支撑时,需要长时间保持肩胛骨的下沉,避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧,需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩,这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

5、竖脊肌和多裂肌,竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉,多裂肌属于小肌肉群,这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱,弯曲脊柱。部分竖脊肌参与核心肌群的发力,而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态,保持脊柱处于中立位置。

6、臀部肌肉和腿部肌肉,做平板支撑时,可以一边收紧双腿,一边夹紧臀大肌,这样可以刺激臀腿肌。

平板支撑的作用与功效

平板支撑的作用与功效,相信大家都对这种食物的功效和作用有一定的了解,这些食材都是很常见的,食物的禁忌是一定要了解清楚的,才能够充分发挥他的功效和作用,下面是平板支撑的作用与功效。

平板支撑的作用与功效1

一、锻炼平衡力

身体的平衡性跟走路的状态有很大关系,有的人因为缺乏运动和力量锻炼,所以腿部肌肉会出现无力感,从而造成走路姿态东摇西晃,给人很不好的印象。平板支撑可以有效的帮助锻炼腿部肌肉,增加下肢力量,使人体的平衡感增强。

二、减肥塑形

1、平板支撑可以消耗大量的体能,使身体的新陈代谢加快,通过燃烧体内多余的脂肪为身体提供锻炼所需的能量,从而达到消脂减肥的作用。在做平板支撑的时候,因为腹部要承受很大的力量,腹部的肌肉会呈现紧绷的状态,从而使腹部肌肉的收缩力得到锻炼,长期坚持下去的话,腹部就会出现马甲线。

2、同时,标准的平板支撑是要让头、肩膀、胯部和脚踝处于同一水平面上,每天做平板支撑可以有效帮助缓解肩颈酸痛,锻炼脊柱恢复直线,并提升臀部的曲线,从而达到塑形的作用。

三、缓解精神压力,锻炼意志力

1、平板支撑相对来说是一个比较枯燥的运动项目,身体几乎是全程处于同一种姿态,也没有什么可以借助的外力来依靠,想要坚持下去就要靠着自己的信念和意志力,可以很好的`培养人的耐力和毅力。

2、平板支撑虽然简单,但是也需要循序渐进,逐步加深锻炼的,并不是一蹴而就的事情。尤其是对于不太经常锻炼的人来说,一定要事先做好热身运动,使全身肌肉处于放松状态之后再进行平板支撑的动作,锻炼初期如果没有达到预期的时间和状态,也不要强行坚持,保重身体健康是最重要的,不然不仅达不到锻炼的目的,反而会引起其他不适反应。

平板支撑的作用与功效2

1、强化核心肌群

平板支撑是公认的锻炼腹部核心肌群最有效的动作,包括腹横肌、腹直肌、腹内外斜肌等,平板支撑动作对这些肌群的刺激非常大。

2、降低脊柱损伤风险

规律性平板支撑练习一方面能够明显减轻背部的疼痛,另一方面强化背部肌肉,给整个背部提供强大的支持,尤其是上背部。

3、改善身体姿态

平板支撑可以有效的改善站姿的稳定和挺拔身姿,锻炼核心肌群可以使你一直维持这种姿势,因为腹部肌肉对背部、肩膀、胸背等都有影响。

4、增强身体的平衡性

提升核心肌群力量后,身体的平衡性会加强很多,例如,我们做俄平板支撑这个动作时,往往身体抖动无法保持平衡,那也是因为腹部的核心肌群力量不够所致。

平板支撑能练胸肌吗 其实它主要是锻炼这这些肌肉

不能锻炼到胸部,平板撑是锻炼腹横肌耐力的,只有这一个部位而已,其实平板撑的作用被夸大了,根本没什么用处的。

平板支撑锻炼哪些肌肉 平板支撑锻炼性功能吗

楼主,平板支持首要锻炼的就是腰腹肌肉,腰好了么你懂的呀!

o(∩_∩)o哈哈!

平板支撑可以锻炼大腿肌肉吗

可以啊,但是我建议你要多跑步,这样不仅是大腿有肌肉,还有腹肌哦

平板支撑能锻炼背肌和腰肌么

平板支撑(plank)是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作说明:

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。同时颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑可以锻炼身体的那些肌肉? 该怎么样运用平板支撑锻炼肌肉? 求解答这两个问题,满意

锻炼到腹部和三头肌的 平板支撑是锻炼不出什么肌肉的只是改造一下线条 的

平板支撑能练到哪些肌肉

平板撑只能练到腹横肌的耐力,既不能瘦肚子,也不能练出腹肌,在外形上没有任何变化的,所以其实作用非常小。平板撑也是近年来被神化的一个动作。

平板支撑会练成肌肉腿吗?

平板支撑只能练腹肌和胸肌 深蹲才能练腿

平板支撑主要锻炼什么

很多啊,比如腹肌,需要支撑整个身体

肱二头肌,三点中的一点

腿支撑,

换句话说,只要你做的标准,全身肌肉都锻炼

平板支撑练背部肌肉吗

练,平板吃撑是全身肌肉都参与的一个动作

平板支撑主要锻炼哪里

平板支撑主要练到哪块肌肉

腹肌里最令人忽略的是腹部深层肌肉——腹横肌。腹横肌肌肉纤维成水平方向,功能就有如天然人人体腰封,使其他腹部肌肉维持扁平,束紧腹部内脏器官等,所以腹横肌训练,可以让你重新回到有腰身的时候。也许你见过一些练过的人胳膊粗壮,但肚皮肥胖松垮。他们很可能没有好好练过腹横肌。

利用平板支撑去锻炼腹横肌,使我们的核心肌群更能稳定脊椎,预防下背痛等。首先将整个身体放松在地面上,用手肘及脚尖固定身体,然后吸气,挺起腹部离开地面,整个人成一直线,坚持住姿势及保持呼吸。

我觉得平板支撑是一个静力性动作,它主要锻炼腰腹深层的肌肉,如腹横肌、多裂肌等,跟平时所坐的仰卧起坐,燕儿飞等健身动作,这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等,也就是人们热衷的人鱼线、马甲线等所能呈现的那些肌肉。

其实我们在做健身运动的时候,不要痴迷于一种动作,协调是最重要的,我们身体的肌肉也像一个整体一样,只有大家都强壮了,才能显现的更加协调和匀称,如果只做一种运动,都会带来肌肉变形,看起来不协调。

我们平时做仰卧起做练习时,很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而当我们做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别,说明这两组动作训练的肌肉是不一样的,所以当你希望获得一个完美的体型,最好每天把这些动作都按照要求做一遍,而不是单独做某一个。

健身动作的正确性非常重要:

做平板支撑,首先要双脚并拢,与肩同宽亦可,同时不能能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!还有不要过度深化平板支撑练习。

这里我们要清楚,平板支撑练习并不是时间越长越好,而是要找到适合自己的时间,对于大多数人而言,练习平板支撑应当适可而止,1-2分钟就可以了,建议不要超过2分钟,有些人盲目去模仿那些一撑可以撑几十分钟甚至几个小时的大神,其实对身体是有伤害的。

注意事项:脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立;头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上;双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。

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