骨架小的女生如何练出大肌肉块？

练习鹤蝉式，让你在征服这个体式的同时，享受胜利的愉悦。双手手掌直到，稍微弯曲手臂，向上抬起双腿，双腿向前弯曲，将膝盖放在肱二头肌处，颈部保持自然状态。鹤蝉式的衍伸式，也能提升手臂的承重能力。先蹲在地面上，将双手放在身体两侧，手臂用力向前弯曲双腿，并用膝盖与手臂做对抗来维持身体平衡。

建议采用游泳的方式， 游泳可以使肌肉曲线保持完美且线条会更为修长漂亮且游泳的锻炼价值远不至于此，如下：

1改善心血管系统

游泳对心血管系统的改善有相当重要的作用。冷水的刺激通过热量调节作用与新陈代谢能促进血液循环；此外游泳时水的压力和阻力还对心脏和血液的循环起到特殊的作用，在水面游泳时，身体所承受的水压就已达到每平方厘米002—005kg，潜水时随着深度的加大，物理条件的变化，压力还会增大，游泳速度的加快也会加大压力负荷，心房和心室的肌肉组织能得到加强，心腔的容量也能逐渐有所加大，心脏的跳动次数减少，这样心脏的活动就能节省化，整个血液循环系统却能得到改善，静止状态下舒张压有所上升，收缩压有所下降，因此血压值变得更为有利；血管的弹性也有所提高。根据有关专家统计，一般人在安静状态下每分钟心脏跳动约66—72次，每博输出量约为60—80毫升，而长期参加游泳锻炼的人，在同样情况下只需收缩50次左右，每博输出量却达到90—120毫升。

2提高肺活量

呼吸主要靠肺，肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定，运动是改善和提高肺活量的有效手段之一。据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力，加上冷水刺激肌肉紧缩，呼吸感到困难，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，这样吸入的氧气量才能满足机体的需求。一般人的肺活量大概为3200毫升，呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分，比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升，呼吸差达到12—15厘米，剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分，比安静时增大20倍。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加，而且吸气时肺泡开放更多，换气顺畅，对健康极为有利。

3加强皮肤血液循环

在游泳过程中，由于水温的刺激，机体为了保证足够的温度。皮肤血管参与了重要的调节作用，冷水的刺激能使皮肤血管收缩，以防热量扩散到体外。同时身体又加紧产生热量，使皮肤血管扩张，改善对皮肤血管的供血，这样长期的坚持锻炼能使皮肤的血液循环得到加强。

另外，水是十分柔软的液体，而由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到更好的放松和休息，所以经常参加游泳锻炼的人，都有一身光滑洁白、柔软的皮肤。

人在游泳时，水对肌肤、汗腺、脂肪腺的冲刷，起到了很好的按摩作用，促进了血液循环，使皮肤光滑有弹性。此外，在水中运动时，大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激。

4增强抵抗力

游泳池的水温常为26度到28度，在水中浸泡散热快，耗能大。为尽快补充身体散发的热量，以供冷热平衡的需要，神经系统便快速做出反应，使人体新陈代谢加快，增强人体对外界的适应能力，抵御寒冷。经常参加冬泳的人，由于体温调节功能改善，就不容易伤风感冒，还能提高人体内分泌功能，使脑垂体功能增加，从而提高对疾病的抵抗力和免疫力。

5减肥

游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因而消耗热量多。就好比一个刚煮熟的鸡蛋，在空气中的冷却速度，远远不如在冷水中快，实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时，在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡，相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。另外游泳减肥法可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行运动减肥时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。 由此可见，在水中运动，会使许多想减肥的人，取得事半功倍的效果，所以，游泳是保持身材最有效的有氧运动之一。

6健美形体

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅、优美。

7增强对温度的适应力

游泳时没有太多衣物的保护，因而对身体抵御寒冷有一定作用，特别是冬泳运动。

问题一：内家拳如何练出筋骨力 内家拳理是道、法，研究怎么善用身体。

有些传统武术老师傅会强调内家拳要用骨力、筋力，不要用肌肉收缩的力量，其实是指用法。并不是说筋骨力就属于练内家拳的人。

在此打个比喻，身体素质是本钱，身体强壮的人本钱多，瘦弱的人本钱少。但是拳法是运筹、经营之道，有钱人未必会花钱，只要会花钱，钱少未必办不了事情。相类似的，内家拳是教人怎么用‘本钱’作事情。

基本上，筋骨力要靠外练，武谚有云：外练筋骨皮，内练一口气。

锻炼筋骨的最直接的办法，还是要靠外练，比如给身体加一些负荷。过去传统武术里的一些练法如太极、形意地抖大枪（大杆子），其它如举石锁等，都是针对性的把力量训练和用法结合起来，既增强筋骨力又熟练招法技能。或者也可以用现在的训练方法，针对性增加肌肉力量，强韧筋

骨。

内家拳也有桩功法，可以培养筋骨力的使用习惯，也能针对性增强筋骨力。

但桩功的练习需要有正确的方法。很多门派里都有自己的独门练法，比如形意拳以三体式为最基本的桩功，戴氏心意拳则站猴桩，太极有混元桩等。桩功外形通常都很简单直观，身躯内部的调整多以撑顶夹裹为主，对身体各部位的衔接配合有特殊要求，没有传承自己练，通常不得正法。

况且桩功也不是唯一的手段，还要结合步法、身法、招法等全面结合才行。

总结一下，不管是练内家拳、外家拳，或是从事什么运动，还是要全面提高身体素质。力量、速度、柔韧一个都不能少。：）

问题二：锻炼筋骨什么运动最合适？ 这里介绍一组能够随时随地进行锻炼的牵拉筋骨的简易锻炼方法：

{1}、顶天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐步使身体越站越直，头向上顶，双脚踏地如树生根，整个身体越站越直(平坐练习时，努力使身体越坐越直，头向上顶;仰卧练习时，努力使身体越躺越直，头和脚向两端越拉越直，使头部、颈椎、脊椎和双腿都绷直成一条直线)，患者在进行这个动作锻炼的时候应注意不要憋气。保持身体越站越直的状态一会儿后全身逐渐放松。在放松的时候，双目微闭或闭合，呼吸自然，用心体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉，放松的时间不限。重复这一动作5～8次。

{2}、张手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将手掌和手指都逐渐张开、张紧，连续张紧一会儿后逐渐放松;然后再将手掌变拳逐渐握紧，连续握紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{3}、张脚趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放松，然后将脚趾逐渐张开、张紧，持续张紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将牙咬紧，连续咬紧一会儿后逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{5}、提肛训练：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后逐渐将会 稍向内提紧，稍停，逐渐放松，稍停，再逐渐将会 稍向内提紧，稍停，逐渐放松，重复这一动作5～8次。

{6}、闭目养神：自然站立(两脚与肩同宽)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，然后稍用意去体验轻轻呼吸的时候整个身体静逸舒适的感觉。

问题三：怎么练筋骨力 筋骨力的拧扭。 关于筋骨力的训练，各家各派都有特殊练法。比如说，通背拳的穿心钻，用的是整体性的拧扭筋骨力。而南拳中的洪拳，对于筋骨力的训练就很有特色。他们是用小手指的卷，扭，拧动，来带动胳膊劲儿，甚至是整体力的筋骨力。其特征就是练习一段时间后，手臂上的筋骨力会有很明显的增长，手腕附近的筋骨肉会在用力的时候更加明显的凸出出来。这样的力度对拳头的威力是很有提升作用的。、

问题四：筋骨断了怎样才能把筋练好？？ 首先告诉楼主，没有快速的方法，必须要长期坚持 才可以逐步恢复，可以参考百度上的很多 资料，比如：保健 等，实在没有资料就自行 ，没有多么神秘的，网上有一些医学专著是 方面的，可以作参考，比如李德海 （好像是这个名字），注意的是 不能着急，也不能使力过大，以轻柔为主，循序渐进，日久见效，希望对你有帮助。

问题五：怎么锻炼筋骨？（不要敷衍我） 骨架大小是天生的，你想变得魁梧，只能从健身增肌入手，加大自己的运动量，反复 自己的肌肉，魁梧的身材与体重是成正比的，所以你需要在锻炼之余，加大饭量，多吃一些高蛋白质的食物，例如牛肉，牛奶，鸡肉，蛋白粉。这些都必须是瘦肉，还需要补充蔬菜和水果。在增肌方面，我一向是大重量，多组数，低次数，使用哑铃，配合健身器械锻炼，我2年来一直保持俯卧撑锻炼方式，希望你能坚持。如有疑问，可以追问

问题六：筋骨太硬怎么锻炼才行呀我今天27了 1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

6、游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

问题七：怎么把筋骨变灵活点？ 首先看你的年龄，如果你的年龄比较大点的话，难度可能会大点，不过看你的意志了，老大爷六十开始练，还能劈叉呢，练的方法很多，要筋骨灵活，一是韧带要拉开，再一个身体要放松。拉韧带之前要热身，做做有氧运动，跑跑步，等身体热起来就开始活动，脚腕，手腕，拉腿上的韧带，活动腰，然后是胳膊，肩具体各个部位的锻炼你可以去网上搜视频，我这儿一句两句说不清楚。让身体的肌肉放松下来，可以体会下太极拳，我的身体就是练太极松下来的。也可以配合瑜伽的冥想。让自己身体放松下来。多搜集这方面的资料。多看多体会，慢慢身体就灵活了。

问题八：早上做什么运动可以拉伸全身筋骨 我是一名健身教练， 给你几种促进长高的运动及方法： 1、弹跳运动 双脚跳跃用手摸树枝、篮球架、天花板等。 10次为一组，每次向上跳跃5――7秒钟，每组间隔4――5分钟。要尽量使身体处于最大程度的伸展状态。 另外，要经常参加篮球、排球和游泳运动

骨骼健康可以使我们更年轻态，骨骼的兴衰也代表身体健康。专家研究发现， 太极拳 锻炼骨骼肌肉强身健体，太极拳养生对人类有突出贡献，太极拳的特点柔和缓慢，对骨骼有按摩作用，下面是我为大家整理的关于：太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体。欢迎阅读!

　太极拳锻炼骨骼肌肉强身健体

太极拳不仅是门 武术 ，也是门博大精深的学问，练习太极拳可提高骨骼韧性，降低摔跌的风险。

现代科学技术对气功的研究资料已不断证明，气功养生术是一门学问，其内容十分丰富，如五禽戏、太极拳、易筋经、八卦掌等，都各具特色。有的以动为主，旨在运动健身，那么气功对股骨头坏死的治疗有没有帮助呢

专家指出我国的气功养生与治病之术，是中华 文化 遗产的瑰宝。它不是迷信，只是少数别有用心的人给它冠以神秘的面纱，肆意歪曲它。

练太极拳能打通各个经络，促进血液循环，人体有充分的血液滋润，气色就会提高，还会增强身体免疫能力。

现代科学技术对气功的研究资料已不断证明，气功养生术是一门学问，其内容十分丰富，如五禽戏、太极拳、易筋经、八卦掌等，都各具特色。

有的以动为主，旨在运动健身，使人体各部位的关节筋骨肌肉得到充分的锻炼，使百脉通畅，气血调和，各系统机能活跃。有的以静为主，主动地炼意、气、形，强调自我的身心锻炼，从而更好发挥其保健抗病的功效。

据说美国有的医学科学工作者，将在少年 儿童 时期的男女和进入老年时期的男女，组织长期打太极拳作为健身的体育锻炼，经数年后，其测得结果表明儿童不缺钙，身体素质高，不易患骨骼上的疾病。

无论男女老少练太极拳都能各取所需，太极拳是一项柔和的全身运动，对身体各处都起着积极影响。

老年人不易患股骨头坏死症， 摔跤 后骨的应力增强，不易骨折等。他们的结论是以打太极拳进行体育锻炼，达到养生治病目的，不是中老年人的专利，对生长发育期的儿童也同样有效。

股骨头坏死患者可以根据自己的病情进行适当的锻炼，但锻炼应动静结合，不能勉强，更不要做令股骨头负重的运动。

　太极拳能增加骨骼密度

对于绝大多数人而言，“挺起脊梁来”是一件稀松平常的事，可是病情严重的骨质疏松症患者要想做到，并不容易。这个“静悄悄的流行病”除了让人放松警惕之外，常常在不经意间给身心带来长期的伤痛和负担。

现在都是办公化工作，很多人在上班时坐着，下班就是躺着，长期这样容易引起痔疮等疾病，太极拳对以上这些都有改善。

久坐不动的都市生活方式，是骨质疏松症发生和发展的“帮凶”之一。为此，国际骨质疏松基金会在今年“世界骨质疏松日”来临之际，强调运动对骨骼健康的重要意义。

现代都市人上下班以车代步，上下楼以电梯代楼梯，最终可能因“习惯性缺乏运动”而导致日后患骨质疏松症。而适当运动是提升骨骼健康的重要手段，能改善机体的生物力学和全身情况，防止跌倒和创伤，降低骨折率。

研究发现，经常锻炼的青少年进入老年后发生骨质疏松的时间将更晚，症状更轻;常打太极拳的人与不打的人相比较，跌倒的发生率减少47%，髋骨骨折发生率降低25%。

研究发现，腿脚不好的人练习太极拳一段时间后，自己能走路，腿脚不好的毛病也有明显的改善。

进一步的研究显示，参加太极拳活动多年的60岁-90岁的老人血浆睾酮水平大于对照组不常运动的老人，而与健康成年男性相类似。运动可调节睾酮，睾酮能促进代谢，使骨密度增加。

体育运动 对于增加骨质疏松妇女的骨形成是有效的。12名69岁-95岁老人参加实验，经每周3次为期3年的轻度至中等运动量的训练后，骨矿物质增加229%，不运动的对照组则减少328%。

运动还有益钙的利用，增加吸收，而卧床能使尿钙排泄量比正常排出量高3倍之多，因而极易发生骨质疏松;再因长期卧床影响骨血液循环，使骨营养缺乏，加速骨量丢失。长期不运动使骨附属组织缺钙，也同样加速骨丢失。

国际骨质疏松基金会强烈建议，各个年龄段的人都应当持之以恒地参加运动锻炼。

　防止骨质疏松，练习太极拳是首选

　1骨质疏松与人的年龄成正比

医学专家称，骨质疏松是老年人易患的疾病。进入中老年以后，人的骨密度逐渐下降，这种下降在女性绝经后明显加速，因此女性骨密度比男性低，而男性骨质疏松的危险性比女性高。

　2骨质疏松与练习太极拳频次成反比

著名的养生专家说：美国人做过研究，分两组老年人，一组在健身房锻炼，天天练肌肉;另外一组分文不花，打太极拳，对比结果发现，练拳的这组平衡功能好、脑子好、走路不跌跤，跌跤骨折减少50%。

　3练习太极拳是首选

美国人非常佩服中国人的智慧，他们说，预防骨质疏松，练习太极拳是首选，因为不花一分钱的太极拳比现代化的器械效果好得多。

　太极拳防止骨质疏松的功效

　1练习太极拳，使人“心静”与“体松”

太极拳练习“先在心，后在身”的意识作用，注意“心静”和“体松”两种基本 方法 。“心静”就是在练拳时，思想上尽量排除了一切思虑杂念的干扰，无论动作简单或复杂、姿势高或低，心理上始终保持安静状态。

“体松”就是在练拳时，使其周身协调，全身的骨骼、肌肉关节、韧带和五脏都处于自然舒展状态，有利于骨骼的发育和健康。

　2练习太极拳，减少骨矿物质丢失率

据医学专家研究发现，练习6个月太极拳，能减低负荷肢体(胫骨)的骨矿物质丢失率。另外，练习太极拳能显著改善肌肉力量及柔韧性，从而达到防治骨质疏松的目的。

常年从事太极拳运动，可对骨骼肌肉运动系统形成良好刺激，有效减少体内骨矿物质的自然丢失，使骨密度多年保持稳定，有效调节骨钙、血钙平衡。

　3练习太极拳，有助于骨骼、肌肉和关节组织的健康

太极拳是“动无有不动”的全身性运动，全身各大小肌群和关节都参加活动，因此长期练习有助于使关节运动灵活，改善关节韧带弹性，增强肌肉坚韧和伸缩力。练与不练，结果大不相同。

4提高人的平衡能力，防止骨质疏松，降低骨折概率

有些老人咳嗽一下就会骨折，举手提物品也会骨折，老年人常见的意外事故之一是失去平衡摔倒而导致股骨颈骨折。为什么会有这个结果呢这是因为老年人的骨骼钙质减少，骨质疏松而致。

骨质疏松虽然能造成骨痛、肢体缩短等并发症，但目前骨质疏松所造成的最大的危害是骨折，并且已成为我国伤残的主要致残原因之一。

有关医学专家经调查研究后发现，经常练习太极拳可有效地防止骨折。专家将三个练习太极拳团体中的41人与年龄相当而不练习太极拳的86人，进行腰椎、股关节、膝关节及手腕等活动部位的骨质密度比较。

发现经常练习太极拳者的膝盖骨比不练习太极拳者要强壮得多，其骨质密度要高14～40%，而且，经常练习太极拳者的骨质状态也十分理想，基本是接近20岁左右的青年人。

太极拳运动中，有一部分动作专门练习衡能力的，练习者的平衡能力得到充分的锻炼。练习太极拳时，常常一条腿支撑了全身的重量，腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。

所以经常练习太极拳的人不容易会摔跤和骨折。大量的研究证明，老年人在练习太极拳后，身体健康、精力充沛，有效改变肢体僵硬、震颤、动作迟缓等状况，跌倒的危险下降了百分之五十以上。

 

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1 太极拳运动解剖生理学

2 练习太极拳对骨骼及关节的作用

3 论太极拳的生理保健作用

4 强身健体习练太极

5 太极拳的三个层次

6 常练太极拳的养生功效

7 太极拳与健康长寿

　　负重方面的建议：

　　1超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

　　饮食方面的建议：

　　1平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　　2腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　　3临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　　4高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

可以的，从小骨架瘦子到肌肉男的增肌方法：

1、多做无氧运动

想要增加肌肉，当然要多做无氧运动，比如说去健身房举铁，多玩玩杠铃和哑铃什么的，最好能做一些负重训练，当然前提是在自己身体能够承受的范围内，不能急于求成。

无氧运动的增肌效果是很好的，因为它们能在短时间内对肌肉造成高强度的刺激，促进肌肉增长，让人变得强壮起来，不再看起来像块排骨。

2、有氧运动作补充

虽然要增肌，一开始就要做无氧运动，但是，为了可持续性发展，一定也要适当做一点有氧运动作为补充。虽然多做有氧运动可能损害好不容易练成的肌肉，但是如果心肺功能不好，练成的肌肉也只能是死肌肉，柔韧性和灵活性都会很差。

3、高蛋白饮食

想要增肌增重，从吃上下手是肯定少不了的。首先平时肯定要多吃一点，但是多吃不代表多吃一些和增肌无关的东西，而是要高蛋白饮食，学会做增肌餐。

牛肉和鸡胸肉都是不错的选择，豆制品和牛奶最好也要多喝一点，鸡蛋每天也是少不了的。只有训练加上饮食，肌肉才能最终变得大块起来，如果只是训练，吃的方面跟不上，效果也是不太好的。

增肌的食物

1、橄榄油，增肌中的"好脂肪"

由于脂肪有好坏之分，因此，增肌者应选用增肌中的橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平，还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

2、鲜枣，增肌中的"助力器"

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素，但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用，而睾酮有利于促进肌肉生长，补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜，增肌水果

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾，对肌糖原的产生很有帮助，同时还能提高肌肉的收缩能力。