怎么锻炼才能长肌肉?全身！

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，身体素质就会提高了。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

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偏瘦的人平时多吃富含优质蛋白粉的食物（如肉类、鱼类、蛋类、奶类等等），不少吃主食，再配合肌肉训练计划是可以慢慢的练出肌肉的。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。

锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。

锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。

锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。

锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。

锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。

锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。

小腿：单腿提踵。

每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。

锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。

动作难度升级原则：

胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。

肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。

完整的健身训练计划中此因素常被忽略。 1柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。 当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目， 柔韧性 在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。 2柔韧性训练可减少受伤的危险性。 大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组 织的过 度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的 人受伤可能 性要小50%。 3当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。 除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你 做完某 项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。 4柔韧性练习可提高你的竞技水平。 一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个 肌肉僵 死的体操运动员会是什么样子吗运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上 都会比其 他运动员占有优势。 5合理的柔韧性训练其实是一种乐趣。 你是否有过早晨醒来后在床上舒展全身的那种感觉非常舒服，是吗笔者有次事 理李小 龙的手稿，发现他给其助教丹·伊鲁山度制订的一个早晨起床前伸展全身的训练 项目，这是 一种很好的方法，能使你的身体面对全新的一天时没有任何不舒服的感觉。 什么人需要进行柔性训练呢 正如其他很多运动生理学家所认可的那样，每一个人，无论男女老幼，都可以进 行有规 律的柔韧性练习，并没有年龄限制。有的老年人由于受到骨科疾病的困扰而不能 进行其他的 锻炼时，却照样可以进行柔韧性练习。蹒跚学步的孩子也要以随父母一起进行柔 韧性练习。 所有武术运动员都应把柔韧性训练纳入自己的整个训练计划。通常说来，女性比 男性的柔韧 性好，孩子的柔韧性比成年人有更强的可塑性。 什么时候进行柔韧性训练 由于笔者涉足健康及健身领域已达20余年，并且有幸与当今主要运动项目的运动 员一起 工作，比其他人更容易接近他们并观察他们的运动习惯，因此得以总结出一些准 确的柔韧性 练习的经验。首先，一个关心自己的柔韧性、健康、相貌及运动水平的人，无论 男女，每天 至少需要10～15分钟的柔韧性练习。如果能坚持不懈，每周3～4次将会逐渐地促 进你关节和 肌肉的灵活性，如能每天坚持练习，进步的速度要快4～5倍，笔者也曾接触过一 些柔韧性很 差的运动员，他们坚持一天两次的柔韧性训练，都取得了惊人的进步。 一个武术运动员开始柔韧性练习的最佳时间是开始其武术训练之前——但不能认 为这是 可有可无的事。很多运动员在比赛前会匆忙地做点柔韧性练习，这几乎是一种潜 意识的行动 。例如你会看到田径运动员在跑步前会伸伸小腿，篮球运动员赛前匆忙地拉伸自 己的后腿韧 带，其实这么短暂的柔韧性练习对运动员的作用是微乎其微的。 为了使柔韧性练习真正起到热身作用，其持续时间必须保持在10～15分钟内，并 且对身 体的各部位都要进行柔韧性练习。同样以这种方式，柔韧性练习也是紧张的武术 训练后的一 种很好的放松。如果你能做到这一点，你将为体力恢复之快而大吃一惊。 对我们大多数人而言，柔韧性练习最理想的时间是在晚间睡前的一二个小时之内 ，李小 龙甚至在晚上看电视时也进行此种练习，这对缓解和消除一天的疲劳有很大的帮 助。不管怎 样，经过一段晚间特别的柔韧性练习后，你就会感到很轻松并能畅然入睡。 如何进行柔韧性训练 笔者有时对某些运动员存在的过度危险的柔韧性训练倾向而感到惊讶。他们拉伸 时太猛 或收缩时过快，这样练习会丢失很多有价值的东西，还有可能受伤。准确地说， 柔韧性训练 是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失。因为关节和肌肉活动范 围过大很容 易导致自身的伤病。生命已赋予身体两种保护机能，它们都是特殊的神经细胞。 一种类型的 神经细胞在肌肉过度拉伸时会把信号传递给大脑中枢，第二种神经细胞是保护性 机能的一部 分，被称为“拉伸反射”，当第二种神经细胞感到某种拉伸动作过快时，大脑中 枢神经就反 射性地收缩拉伸的肌肉，其作用恰如汽车的“减震器”，在肌肉可能被拉伤之前 使动作变缓 直至终止，就像你从桌上跳下，大腿的肌肉产生反射以减少震动的道理一样。 当你过度地拉伸一块肌肉，开始产生“拉伸反射”，神经组织就会向大脑发出信 号要求 停止拉伸或减弱拉伸强度。有些人认为用力收缩能促进拉伸且效果更快，但结果 适得其反。 因为“拉伸反射”的作用，拉伸的肌肉反而收缩，和你充分拉伸的初衷可谓背道 而驰。 为了充分拉伸肌肉（或关节），你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，以避免产生 “拉伸 反射”。花上三四十秒的时间轻柔地进行柔韧性练习直到拉伸的肌肉产生轻微的 疼痛，这就 是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就可能拉伤。 现在你就有了足够的知识来理解“完美的拉伸”所需的各种条件。无论你选择何 种柔韧 性练习方法，必须要花三四十秒钟时间轻柔地拉伸，如果到了临界点，就往回收 一点，直至 痛感消失。如果你进入“可拉伸区域”，就保持此拉伸姿势20一30秒时间不动（ 但应力求把 此姿势练上1～2分钟），这时要进行浅短呼吸——尽管你需要保持正常的呼吸节 奏，最后达 到身心的完全放松。你可以1分钟后重复此动作，亦可进行下一种练习。 如果你想从自己的柔韧性训练方案中获得最大的益处，你必须找出自己的“可拉 伸区域 ”，只有在这个“区域”内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的东西。 怎样掌握柔韧性训练的进度？ 那些从未进行过柔韧性训练的人——不论其运动水平高低，都应遵循笔者所谈的 各种注 意事项。因为如果动作的幅度过大，随时可能拉伤自己的肌肉。正确适度的柔韧 性训练不需 太大的力量，但你的肌肉会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。 初学者注意事项： 初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方 开始， 每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。 从此起点开 始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可 “可拉伸 区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍 该动作（即 你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建 议每一次 训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练 习。

肌肉训练：

平卧举：

起始姿势：仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

上斜卧举：

起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。

原位。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

下斜卧举：

起始姿势：头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。

呼吸方法：上举时呼气，徐徐下落时吸气。

仰卧飞鸟：

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿势：仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。