实心球主要用哪里的肌肉发力

主要有下面部位：

1、手臂：前臂肌群

2、肩膀：斜方肌

3、腹部：腹肌

4、背部：背阔肌

5、腰部：腰肌

6、腿部：臀肌、股二头肌

1、预备姿势与最后用力接轨的肌肉体验：正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。上体舒展，形成最后用力姿势，使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离，有利势能转化动能，提高支撑反作用力效果，掌握正确技术，打下良好的肌肉体验基础；

2、髋部、腰部肌群的肌肉体验：髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中，起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果，保障不间断用力，形成连续性加速用力的肌肉体验，配合超越器械；

3、肩背肌群的肌肉体验：当身体转向投掷方向的同时，肩背肌群快速向前振弹，提高了大肌群向小肌群的动量传递，体现右侧肌群线速度加速，快速增长的加速度节奏；

4、手臂、腕、指的肌肉体验：手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上，振臂鞭打手腕迅速弹、拨球；

5、左腿与右腿绞扭的肌肉体验：左腿与右腿绞扭的肌肉效果，有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动，提高身体中心，强化出手高度。

投实心球主要的发力部位是腰腹，其次是腿和臂。

实心球投不远的原因不外乎这么几个：

一是出手的角度太小，正确的出手角度应38-42度之间；

二是不会全身协调用力，只用膊胳的力量投，正确的用力应该是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量协调发力；

三是没有超越器械或是超越不够。所谓超越器械是指投掷前，实心球应尽量向后（身体向后背弓），实心球越向后，用力的距离就越长，正所谓武术中的“一寸长一寸强”是一个道理。

关于如何提高，提供几个练习方法供你参考：

一是练习投掷实心球时，可以在你前面3-5米处放置一个高度2-25高的障碍物，练习投掷时，投过这个阻碍物；或是距主席台（1-15米高）一定距离（以刚好能投上去为准）练习，练习时有意提高出手角度；

二是提高腰腹肌力量（核心力量）练习，如仰卧起坐、悬垂、两头起、俯卧背弓等。

三是注意用力顺序：腿蹬地——腰腹发力——臂用力——手指、手腕用力。

实心球是考察学生腰腹力量、上肢力量、下肢力量及身体协调力能力的运动，身体的基础素质加上合理的投掷动作才能使成绩最大化，单单靠手臂的力量不一定能投的远。

考试要点：

1两脚前后或左右开立

2身体面朝投掷方向，双手

3球出手前，双脚不能移动

4出手的同时，脚可以向前迈，但不可以触碰或越过投掷线

5每人投掷3次，取最好成绩为最终成绩

6三次均无成绩者，该项为零分

以下情况将被判为犯规：

1 投掷过程中和投掷完后，身体的任何部位触碰投掷线或投掷线前方地面

2 投掷前有助跑

3 球没有经过头顶掷出

练习顺序：

身体基础素质--徒手动作--持轻球或足篮排球练习--持标准实心球练习

实心球练习小误区：

1 正确动作没有形成或没有学习的情况下，盲目的拿球去投掷，结果导致错误动作出现，再进行改正难度加大。

2 目标设置太远，渐渐失去信心。举例：个人实力7米，两周目标7米5，目标可行性大。如果目标定在9米，可行性小，达不到目标只会逐渐失去信心。

家庭练习建议：

在家里可以练习负重挥臂的动作，双手持一瓶矿泉水，只做手臂后引到出手前的挥臂动作，建议每组10-15次，每次4-5组。

满分突破：

1徒手练习、持轻球或足篮排球练习，强化动作，提高挥臂速度

2上肢力量练习：俯卧撑，或者利用哑铃等练习上肢力量（哑铃也可以用矿泉水替代）。

3腰腹力量练习：仰卧起坐，仰卧举腿，两头起等都可以达到锻炼的目的。

4下肢力量练习：可以跳台阶、跳障碍物、负重原地蹲起或跳跃（书包可以做负重物体）。

实心球训练计划（建议每周训练四次以上）：

力量训练建议：

1俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

2仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：

1出手速度：持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

2出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

3持球练习：投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。