怎么锻炼臀部肌肉的良好方法？

答： 趴在地板上，两臂两腿尽量伸直伸长，然后两头翘：上半身最好胸部抬起，下半身要从跨部抬起（断后跨），大腿跟部要脱离地面，两边都抬的越高越好，即：身体呈现的反弓形越厉害，那么你是身体条件就越好．这个练习可以每天做三组，每组２０个，每次至少在空中控制３秒注意事项：１要尽量拉伸，即：手臂伸长，收腹，断跨，尽量绷直脚尖，用脚尖带动腿伸直伸长并且控制住（而不是用大腿的力量，那样腿会越来越粗），使身体成为一个坚实的整体２．初步开始是你的两腿也许会分开，因为这样比较容易控制住，但你要渐渐并笼双腿，并且最好把你的腿从跨部到漆盖到脚尖向外转开，上身肩膀也要转开（也就是肩胛骨尽量向后扣，颈椎骨尽量向下沉）３．大多数人很难作到腿＂完全＂伸直，你可以让旁人观察你的漆盖，当腿真正伸直时膝盖中间会有一个凹陷处，只有这样你才是真正的用跨部和脚尖两点控制住了腿（两点固定一条线的原理），才是发挥了腰部，背部，腹部，臀部的力量４．这个练习很好的训练了腹背肌，对腰部和臀部也效果很好

希望采纳

　其实，无论男女，臀部位于人体中段，是人体曲线的重要表征，其肌肉的形状与强度都与我们身体的质感与质量息息相关。良好的臀型不仅是健康与美的体现，也是个人生活状态的外涵。下面是我帮大家整理的关于臀部肌肉锻炼方法，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

　站立练小腿

　锻炼目的：此动作能有效的收紧小腿肌肉，从而达到瘦小腿的作用。

　1、跟军训时候一样以最标准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方，双手叉腰。

　2、膝盖微微弯曲，抬起左脚，让左脚脚尖绷直点地，坚持30秒时间，然后换另一条腿重复同样的动作练习，每天练习3—5次。

　提臀瘦腿操

　1、跟军训时候一样以最标

　对于臀部肌肉的锻炼其实是很需要技巧的，因为臀部肌肉并不像手臂或者大腿上的肌肉那样，随着人体的动作经常会用到，锻炼臀部的肌肉则需要一些不同寻常的动作，下面，我为你讲解一下可以锻炼臀部肌肉的运动吧：

　1、爬楼梯

　爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的'臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。

　2、推墙

　非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。

　3、立姿蹲举

　最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　4、前后步蹲举

　同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。

　5、金鸡独立

　找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。

　6、臀部塑身操

　在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

　以上六步就是臀部肌肉的锻炼方法，可见，这些动作平时我们不经常做，也就起不到锻炼臀部肌肉的效果，现在知道了这些动作可以锻炼臀部肌肉，只要我们在想到的时候多做几次，自然就可以达到锻炼臀部肌肉的效果啦。

　准的站姿站立，抬头挺胸，眼视前方。上半身微微前倾，双手向前扶着墙壁，注意双臂要保持伸直的状态。

　2、将一条腿慢慢向后抬起，同时收紧大腿，让腿部尽可能的往高抬，然后放下，重复该动作10次，然后换腿重复同样的动作。

　翘臀操

　1、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手交叉放在胸前，然后利用臀部一下一下的往前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。

　2、坐在地上，双腿并拢伸直，眼视前方，双手向上抬起，利用臀部一下一下向前走，10步为一组，完成一组运动后可休息，建议每天练习三组。小建议：有时间的MM最好的坚持每天都做这三套操，一起做的效果会更好，每天只需要花5分钟就能拥有完美身材。

1 为什么屁股肌肉酸痛

深蹲完屁股肌肉酸痛，主要原因是延迟性肌肉酸痛，也就是肌肉纤维破损发炎；次要原因是急性肌肉酸痛，也就是乳酸在肌肉处的堆积。

延迟性肌肉酸痛

延迟性肌肉酸痛在运动后一天出现，在2-3天的时间内感觉明显而强烈，并伴有肌肉僵硬肿胀现象。这是因为训练中肌肉反复伸展收缩受到拉扯，导致肌肉纤维轻微撕裂、破损，从而充血发炎，造成肌肉酸痛。

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛是因为无氧运动中产生乳酸，堆积在肌肉处，刺激刺激神经末梢，引起酸痛。这种酸痛在运动后立刻出现，但也很快消失。

2 深蹲后屁股酸痛正常吗

深蹲后屁股酸痛是正常的。

1增肌不是锻炼时肌肉自己变大，而是通过训练使肌肉纤维破损，再通过恢复，使肌肉纤维增大的。所以增肌就是先破坏再超量修复的过程。我们锻炼的目的就是破坏，而补充营养和休息就是为了恢复增大。所以，肌肉纤维破损发炎是增肌必须的过程。

2其次，乳酸是无氧代谢中必然的产物，因此深蹲必然带来乳酸在肌肉的堆积。不过身体会通过血液将其运走分解，不会有什么危害。

3 深蹲屁股酸痛怎么缓解

屁股肌肉酸痛只要适当休息身体就可以自己恢复了。不过如果适当处理，可以减轻酸痛感，也可以恢复得更快。

适当运动

适当运动也可以叫做积极性休息，这个方法要求转化内容，轻度活动。深蹲训练了腿部和臀部，那么我们在休息时可以做散步、仰泳等臀部参与度不高的运动。每天20-30分钟即可。积极性休息可以帮我们促进血液循环，比起完全的静止休息，可以更快加速肌肉的恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此我们在深蹲后可以通过各种方式放松自己，来缓解精神紧张，消除疲劳。比如听音乐，看**，插花等。

洗热水澡

深蹲30分钟后可以洗个热水澡，这样可以帮助肌肉恢复，还能放松自己，缓解疲劳。

推拿按摩

按摩推拿可以促进血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩最好请他人进行，这样可以让自己保持放松。

4 屁股酸痛还能继续深蹲吗

过了72小时，等酸痛不影响动作就可以继续深蹲了。

深蹲会训练到臀部和腿部，而臀部和腿部等大肌肉群，在训练后需要72小时的休息时间。前面我们说过，我们休息才能让肌肉恢复增长。如果没有足够的休息，肌肉不能恢复，反而会萎缩薄弱，导致无力，使训练得不偿失。

锻炼臀部肌肉的详细方法：

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。

　　在生活中臀肌的锻炼是可以对自己的臀部的线条有很好的改善的作用的，而且在平时生活中锻炼了自己的臀肌之后也可以让自己的身材变得更加的完美，所以关于臀肌的训练的话也是我们值得关注的事情，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于臀肌的相关的锻炼的方法，以及在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候应该注意哪些方面等问题，我们一起来看看吧。

　　一、怎么练臀肌

　在生活中关于自己的臀肌的锻炼也是属于一种很好的锻炼的方式的，在平时生活中锻炼自己的臀肌的时候需要注意的是相关的锻炼的部位的问题，接下来我们就先来看看关于臀大肌的锻炼的方法的介绍。

　(01)俯卧直腿上摆:臀大肌锻炼方法的第一种就是进行俯卧直腿上摆的方式来进行锻炼，一般在这种锻炼的方式的话就是在锻炼的时候将自己的双腿不断的挺起但是依赖的是自己臀部肌肉的力量，所以在平时生活中锻炼自己臀部肌肉的时候可以选择这样的锻炼方式。

　02)站姿直腿上摆:在平时生活中锻炼自己的臀大肌的时候可以选择进行站姿直腿上摆的方式来进行锻炼，在锻炼的时候一般都是将自己的双腿利用拉力器来进行向后拉伸的训练，在平时生活中这样进行锻炼可以起到很好的锻炼自己的臀肌的作用。

　(03)仰卧桥式挺臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀大肌的话可以选择仰卧桥式挺臀的方式来帮助训练自己的臀部的肌肉，这样的锻炼的方式锻炼效果更好一点，能将自己的大腿肌肉和自己的臀部肌肉都能起到很好的训练的方式。

　(04)仰卧顶臀:在平时生活中想要锻炼自己的臀部的肌肉的话可以选择仰卧顶臀的方式来进行训练，这种训练方式和上面介绍的一种锻炼方式相似，都是可以起到很好的锻炼自己的臀部肌肉的作用。

　　二、髋外展肌群:臀中肌、臀小肌

　接下来介绍的几种锻炼的方式的话就是可以锻炼自己的臀中肌和臀小肌部位的肌肉了，而且在平时生活中锻炼的时候也都是属于比较简单的可以坚持的。

　(01)坐姿髋外展:在平时生活中锻炼自己的臀中肌和臀小肌的时候可以选择坐姿髋外展的锻炼方式来帮助辛训练效果更加的明显，在平时生活中锻炼的时候也都是可以坚持训练的。

　(02)站姿髋外展:在平时生活中锻炼臀中肌和臀小肌的时候也可以选择利用站姿髋外展的方式来进行训练，这种训练方式的话一般选择的都是一些拉力器来进行训练，而且在训练的时候最好是选择一些绳索类型的会更好一点。

　　在生活中关于臀部肌肉的锻炼方式有很多，关键还是要根据个人的身体素质来选择一个合适自己的训练方式，这样才能让自己的训练效果更加的有成效，而且在平时生活中进行训练的也要坚持，这样才能让锻炼的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行适当的运动来帮助自己的臀部肌肉的改善。

臀部酸痛的原因：

第一、长期服用类固醇的患者容易造成股骨头缺氧性坏死，所以是高危险群。

第二、全身性红班狼疮患者是高危险群。

第三、酒精滥用也是一个高危险因子。

第四、潜水活动是危险因子，这是因为一方面长期背负氧气筒的重力，另一方面短时间内浮出水面也容易使得血液中的氦气转变成小气泡，造成全身血管栓塞和潜水夫病。若有上述这些危险因子的人要特别当心，罹患臀部酸痛的机会将比正常人高。

扩展资料：

臀部肌肉酸痛的解决办法：

1、先自行分析一下大致的情况，以及可能导致的原因，先了解清楚自己的情况，这样无论后续调整或者就医，都会比较有目的，可以根据这些东西查找相应的恢复方式或与医生沟通，有明确的因素、条件，就比较容易找到相应的解决方式，下面介绍三个最常用的调整方法。

2、及时就医：如果找不到具体的原因，或者感觉本身没有这些特殊的情况以及受损，还会出现这类酸疼，最好能去正规医院就医，通过相应的医学设备检测，医生毕竟比我们自己专业，给以分析出原因，给出治疗方案。

3、利用器具恢复：这种比较适合受伤情况，这个时候不宜剧烈运动之类，可以选择一些调理器具辅助恢复，比如按摩仪，按摩垫等，这些有利于引导肌肉恢复。

4、多锻炼：这个是很重要的一点，平时要加强锻炼，减少久坐的时间，或者坐了1个小时，就要起来活动一小会，不要固定一个姿势一直坐。锻炼的时候可以适当的加强腰部、臀部锻炼，不需要强度很大，贵在坚持、持续。

-臀部酸痛-原因