深蹲可以练到哪些肌肉

我们知道，深蹲硬拉不仅是练腿、练背的高难度复合训练动作，还被认为能够训练到核心。有些人干脆就说深蹲硬拉也能用于训练腹肌，因为腹肌也是核心肌群的一部分。但是，核心肌群并不是单一的腹肌，它是由很多肌肉组成的，具有不止一项功能的肌群。

你可以把核心肌群想象成是英雄联盟职业选手组成的战队，战队由各个专长不同的队员组成，例如：上单、中单、打野、ADC和辅助，虽然每个队员的专长都不一样，但目标都是为了推掉对方的塔，赢得比赛。

核心肌群也是同样的道理，它由许多部分构成，例如：腹横肌、多裂肌、竖脊肌、腹直肌、腹外斜肌等等，虽然每个肌肉的功能都不相同，但目标都是为了维持躯干的稳定和传导力量。

在打英雄联盟的时候，假如进攻的时候要吸收伤害，你会派ADC在前面吗？当然不会！因为ADC是用来制造伤害的，负责抗血的是辅助和上单。

类似的概念，在进行硬拉跟深蹲的时候，需要的是伸直躯干，防止躯干被弯曲，而腹直肌的功能为屈曲躯干，这跟我们想要的正好相反。硬拉跟深蹲的时候，虽然腹肌会用于稳定身体，但过于刻意去收缩的话，会导致腹直肌出太多力，反而可能造成圆肩。

光用文字讲的话，可能会有人觉得太抽象了，转换成的形式大概是这样：

这是腹直肌的功能，原本躺着的时候，脊椎是直立的，接着启动腹直肌，脊椎就屈曲了。

当你在练硬拉的时候，竖脊肌发力用于保持下背部的平直，也就是伸直躯干，如果腹直肌过多发力的话，就会导致下背部弯曲。

“硬拉跟深蹲不是会动用到很多核心肌肉吗？为什么腹肌没有侧重用到？”

的确，硬拉跟深蹲会需要很多核心肌群的帮助，但主要侧重的是背侧肌群：竖脊肌、多裂肌、腰方肌等等，而不是前侧核心：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等等。

“深蹲硬拉时，会吸气产生腹内压来维持脊椎的稳定，这样不会用到腹肌吗？”

是的，这样会用到腹肌，虽然所有的腹肌（腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌）都可以产生腹内压，但是深蹲硬拉时，主要用来产生腹内压的是最深层的腹横肌，而不是腹直肌（腹直肌才是我们肉眼所能看到的六块腹肌）。其他的腹肌也会用到一点，但是动用的程度不大，因为它们的功能不利于保持躯干的稳定。

“可是在开始硬拉前都会吸气，也真的有感受到腹肌在收缩，这是怎么回事？”

在开始硬拉的时候，腹横肌连着腹直肌一起启动，可以帮助我们制造并感受腹内压，进行到硬拉最后阶段时，身体接近站直的时候，腹直肌可以帮助我们回正骨盆，但在过程中并不会出太多力。

结论：

以上说了这么多，就是要告诉大家深蹲硬拉可以练到腹直肌，但是并不能给它带来足够的强度。也就是说，如果你想练出立体饱满的六块腹肌的话，那就去做卷腹那些专门的腹肌训练动作，然后再控制饮食让体脂肪低到一定程度，六块腹肌自然就出现了。

私人健身顾问

你总有一些牵强的借口，使自己看起来非常忙碌，却连一点点时间都挤不出来去健身。最后身体垮掉的是你，体重秤上数字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口声声喊着要改变自己却一直躺在床上意*了，行动起来，像他们一样改变自己！

体育锻炼有助于加强我们的身体素质，让我们在日常生活中更好地工作和学习。而今天要介绍的这种锻炼名字叫做深蹲，学习这个动作不仅对老人有好处，而且还能够改善体质。此外，深蹲的好处（男人必练）更是数不胜数，那么下面就让我们一起先来看看深蹲的分类介绍吧。

深蹲的分类介绍

深蹲训练按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。那么，深蹲的好处（男人必练）有哪些呢？

1、深蹲的正确动作

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

2、深蹲的好处

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

3、深蹲的频率

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

由此可见，深蹲的好处（男人必练）的确很多，甚至还可以延缓人体衰老。此外，在深蹲时，我们的动作必须要正确才行，否则有可能会拉伤。此外，对于不经常锻炼的人而言，在开始适应深蹲这个动作的阶段时，可以选择只每天只做1-2组。因为锻炼需要循序渐进，否则有可能会产生负面效果。

深蹲现在是一项很大众化的 体育 锻炼方式，不仅仅是男性朋友喜欢深蹲，女性朋友也越来越多的爱上了这种健身方式。为什么深蹲会越来越受大众的喜欢呢？这是因为深蹲不仅能达到健身的效果，还有其它意想不到的效果。具体有哪些好处，我们一起来看看吧！

体育 健身锻炼，深蹲是王。在众多的 体育 健身方式中，你会发现，深蹲很普遍，因为它对人们身体的好处实在是太多了。

1深蹲是练习腿部、脚部及腰部肌肉的王牌动作。 它主要调动的是大腿、小腿和腰部肌肉的力量，增加这些肌肉组织的体脂率，使这些部分的肌肉达到运动的最佳状态。

2深蹲有助于生殖 健康 ，尤其是再配合上提肛运动。 这一点大概也是男性和女性喜爱这项 体育 锻炼方式的最大原因吧！不管是男性还是女性，这项运动对提高生殖 健康 有着巨大的作用，还能提高两性生活的质量。如果再配合上提肛运动，效果会翻倍。近期一直在做深蹲，很明显地感觉到每天早上阳气的升发。

3深蹲简便易行，可随时随地进行深蹲健身。 不用去健身房，不需要任何的 体育 器材，在家里就能深蹲锻炼。久坐办公室的朋友在累了的时候也可以就近进行深蹲锻炼。

4深蹲可以延缓衰老 。根据中医来讲，人老腿先老。恰巧深蹲是一项很好地锻炼腿部能量的健身运动，两腿 健康 ，走遍天下，两腿无力，人也懒得不动，一好皆好。

5想成为男神，你就来练深蹲，想成为女神，你也来练深蹲 。深蹲可以促进男性荷尔蒙激素，让男人更显男人味，男神范儿。深蹲可以塑造女性前凸后翘的美妙身材，是保持女性美丽的秘诀所在。

6深蹲可以增强体质，提高人的精力，促进全身的血液循环，增强人体免疫功能。 这一点不再过多地阐述。

7增强肺部和心脏功能。 这是所有 体育 健身运动所能达到的共同效果。

8深蹲可以愉悦身心，缓解压力，让人摆脱紧张等负面情绪，提升生命质量。

深蹲好处有很多，练了才知道，赶紧行动起来吧！

深蹲好处很多，但是也有很多注意事项：

膝盖不要超过脚尖，这一点在深蹲界已经达成了共识。如果超过脚尖会伤害到膝盖。

宜遵循循序渐进的原则。由少渐多，初学者可每天2组，每组20个。有运动基础者可以每组25个，每天三组。

宜遵循适度的原则，不宜超出身体承受的范围。

背部宜挺直，腰背保持直线。

下蹲吸气，上则呼气。先鼻部，后鼻部难以满足肺部需求可用嘴巴呼吸。

饭后、夜晚不宜深蹲，这两个时间段宜静养。

好了，深蹲简便易行，赶紧操练起来吧。

深蹲是现代人锻炼身体很常见的一种方式，我身边的男性朋友也都喜欢练深蹲，那么这大到底是为什么呢？对身体又有哪些好处呢？下面就由我来给大家一一讲解。

01 自重标准深蹲

动作要领

注意事项

02 自重相扑深蹲

动作要领

01深蹲可以提高我们的腿部的力量，而且效果非常明显，是练习腿部的最佳动作。

02深蹲能够促进男性朋友分泌睾酮，大量睾酮促进全身肌肉的生长，使健身效果加倍效果，事半功倍。

03深蹲也能提高心肺能力，长跑朋友可以练习蹲下，提高肺活量。

04深蹲对于我们的臀部塑形非常有帮助，可以激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组。

深蹲夜并不是越多好，如果你想蹲下来实现腿部肌肉的整形，每天早上和晚上做几十次，一次不做几百次，如果膝盖上行走的压力是1，那么膝盖上跑步的压力是3，蹲在膝盖上的压力是10，蹲着会伤到膝盖，如果你一次做太多，可能会导致膝盖运动的磨损和撕裂。

深蹲是一项对身体很好的运动，对身体有诸多好处，但是任何运动都不能过量，而且锻炼的方法要得当，如果锻炼方法不正确，锻炼强度过大，可能会起到事倍功半的效果，因此我们也需要正确学会深蹲，切勿盲目练习深蹲。

深蹲可以提高爆发力，对长跑和短跑运动员都可以提高成绩，对健身爱好者来说深蹲做多了消耗的卡路里也是很大的，你可以试下，每天晚上不停一次性做完的300个深蹲，频率适中，不要太快，也不要太满，快了身体可能吃不消，慢了就没效果了，消耗的热量是很大的有助于减脂，还有种做深蹲的方法是负重深蹲，就是可以举杠铃来蹲，不过不要做太多，根据自己的身体情况来。

经常出入健身房的人会发现，健身房的男孩子在器械区，很喜欢负重深蹲，为什么男性那么喜欢深蹲？原来秘密在这里。规范深蹲动作，不仅可以锻炼臀大肌和臀部肌肉的收缩和舒张，还可以在肌肉训练的同时，还可以有以下好处：

其实深蹲是能够增加腿部肌肉的含量的，同时也能够增加肌肉的耐性和持久性延长，基础代谢率增加。长久会让肌肉形成记忆习惯，会在受力是较一般人可以接受更重的质量。

我们都知道很多人之所以在年轻的时候不胖，但是却不知道具体的原因，这个主要是因为年轻的时候基础代谢率降低，而随着年龄的增加，基础代谢率降低，消耗减少，自然也容易变胖了。

而且脂肪含量的减少会促进体内一种激素的分泌，这种激素叫做睾酮激素。睾酮素是一种人工合成的血性激素，它的主要作用是在男性方面是促进荷尔蒙的合成，男性荷尔蒙可以促进男性生殖器官的成熟，和第二性征的发育并维持其正常功能，刺激内外生殖器官发育成熟，维持正常状态，促进精子生成和成熟等，所以和合理的深蹲对于男性来说很油好处。

增加骨质密度，预防骨质疏松，延缓衰老，增强和维持机体的活力。可能大家对这句话不是很理解，仔细观察那些经常干活的人，他们的身体大都还不错，而且发生骨质疏松的概率要比一般人低的多，这个就是因为他们平时的承重大，骨骼受到一定的锻炼。而那些不怎么运动的老年人因为骨骼得不到锻炼，所以容易发生骨质疏松，进而增加了骨折的概率。

深蹲不仅能够促进血液流动，并且可以增加红细胞的数目，从而提供运输氧气的能力，人体血液携带氧气的能力提高，可以加速肺内二氧化碳的气体交换，各组织细胞在足氧的环境中，可以完成更多的代谢功能，协助身体排除残余废物。

深蹲使心脏更加强壮，肺活力更大，血液循环系统也随之增强。可以减少许多呼吸、循环系统的疾病，进而可以避免带来更严重的疾病后果。心肺功能较差的人群更容易遭受细菌病毒的侵扰，如病毒性心肌炎。

日常活动中会显得更有活力，行动更加敏捷，身体柔韧性协调能力上升。深蹲时腿部及后备肌肉为主要发力点，同时带动其他部分肌肉，长期的肌肉运动，会使得运动部位肌肉变得强壮，线条曲线光滑，强有力的肌肉本身直观上就会让男性更自信，女性更有安全感。

很多男性朋友喜欢练深蹲，可能是听说深蹲能使男人更自信，能力更强。深蹲主要锻炼的是大腿肌肉，同时会刺激分泌更多的男性激素（如睾酮）和生长激素，因此深蹲确实可以提升性能力，还有就是提肛运动也是对男性功能很有帮助，如果能很好地配合这两种运动，相信会大有裨益。

深蹲除了腿部肌肉外，通过促进激素的分泌也能促进全身肌肉的发达，燃烧脂肪，塑造更完美的形体，深蹲也可以锻炼膝关节和髋关节，增加腿部爆发力，增加身体的平衡能力和灵巧性。

虽然深蹲的好处比较多，但一定要注意锻炼的规范性和适度性。不正确的姿势或过高的强度很容易伤及膝盖、腰椎等关节部位，最好在专业人士的指导下进行。

一目了然深蹲对身体好处：

1增加力量。

2提高肌肉耐力。

3提高膝关节和脚腕关节灵活性和受压能力。

4脂肪消耗大。

5间接性锻炼腰。

6提高行进的平衡性稳定性。

7刺激睾丸素和生长激素，提高性能力。

8提高心肺功能。

9提高弹跳力爆发力。

前提：不受伤的提前下。

加油！

深蹲是一种 体育 锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

深蹲分类

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂;前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧，固定肘关节，完成"锁肩"动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。

不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要)，挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能"吃重"，且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足，并能提高练习的趣味性。

深蹲可以提高心肺功能，促进睾酮素分泌，对肌肉的增长有帮助，可以增加全身的力量，可以增加性欲，能提高性能力，硬度

每天100个自重深蹲连续4个月了，感受就是大肚子没了浑身轻松！

男人爱深蹲，女人受不了。自己体会。

深蹲是预后深蹲约定俗成的叫法，指颈后肩上负杠铃进行腿部练习的一种基本动作。

颈后肩上负杠，挺胸，抬头、紧腰、收腹，稍屈髋、两脚以髓定或肩宽距舒适稳定的站立，可在脚跟处垫木块或杠铃片，以保证蹲，立过程中身体的稳定性，克服起立时一前弯腰弓身，保持重量始终较垂直地作用于腿部目标肌群上。躯干保持竖直微紧状态，以股四头肌的力量控制，维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角或稍低，稍顿，意念专注，集中股四头肌肌办起立至两腿伸直，挺膝，彻底收缩股四头肌至“顶峰”状态，停顿1秒钟，尔后再平稳下蹲，接下次动作。6-8rm以下的负荷强度时，呼吸方法是起立时呼气下蹲时吸气，或起立吸气，下蹲呼气，可随习惯而定，但呼吸必须配合动作

不得紊乱!

举重时候

重力通过人体直达脚跟

人体容易造成后仰，所以把后跟垫高

可以防止后仰摔到，还有助于把注意力和锻炼部位更集中于腿部

如果用斯密斯深机就不必当心这个问题，他能帮你保持平衡还能防止腰部受伤

比自由杠铃深蹲安全

我推荐你用这个

1、无负重深蹲：在开始其他变式之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。步骤：两脚距离稍比臀宽，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两脚掌，保持后背挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一样，与此同时将双手打直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直，逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

2、囚式深蹲：这个变式和一般的动作没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。步骤：先以无负重深蹲的姿势站好，但是把双手放在后脑勺。保持挺胸，后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面，即使是为了保持平衡。

锻炼深蹲好处很多，最明显的可见变化就是如果你长期锻炼深蹲，则可以让你更加臀部挺翘，男性本来就不如女性身材般凹凸有致，但是如果你经常练习深蹲，你则可以让你身材更加立体。除了臀部挺翘外，还能让你腿部更加有力量，线条也更加修长！男性更加需要锻炼深蹲，深蹲可以提高男性的性能力，让你在床上大展雄风。同时深蹲可以帮助男人入睡更快、睡眠质量更高，而白天，则可以帮助男人健步如飞，精力充沛，有足够的自信处理工作生活中的各种事物。

在健身房有句话，健身不练腿，迟早要X痿！男性锻炼深蹲，同时也能刺激我们腿部，帮助我们腿部更加有力量，提高挣钱骨密度，预防骨质疏松，最终让我们腿部力量，不会像脸蛋一样，随着时间而渐渐降低机能，至少，不会下降那么快。

那么该如何锻炼深蹲呢？今天给大家推荐简单经典的4个锻炼深蹲动作，助你打造心中完美的腿部。

第一个动作：徒手箭步深蹲

此动作可以让我们腿部更加修长，同时锻炼我们腿部的股四头肌和腘绳肌。锻炼时候注意腰背挺直、目视前方，脊柱和颈椎保持自然正常弯曲，不要低头。为了让身体保持稳定，可以双手叉腰，让上半身固定，让注意力都集中在深蹲上面。

第二个动作：杠铃负重深蹲

相信大多数人在健身房锻炼深蹲，都是练习杠铃负重深蹲。此动作太过经典，效果也自然拔群。锻炼时候将杠铃举到颈后，双脚自然开立，和肩膀同宽或者略宽余肩膀，蹲下时候臀部不要低于膝盖，不然很容易重心不稳，会摔倒。同时也会可能造成我们膝关节受伤。

第三个动作：史密斯机负重深蹲

此动作和上一个动作类似，腿部可以左右开立，也可以前后站立。和上一个动作相比，此动作可以让我们杠铃轨迹始终保持直上直下垂直地面，同时有安全锁，让我们更加专注腿部腘绳肌、股四头肌和臀大肌的肌肉刺激。

最后一个动作：器械深蹲

想要挑战大重量，那么就来练习这个动作吧。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

深蹲这个动作主要是看运动模式才能判断是哪个肌肉作为主要目标肌肉发力。因为每个人的关节结构和目标侧重点都不一样，所以说呈现出来形式都不一样，但是深蹲这个动作是下肢王牌动作，是其他动作替代不了的。

大体上深蹲主要分为两种模式，一种是你练腿为主的膝关节主导的深蹲，另一种是一练臀为主的髋关节主导的深蹲。他两个区别就是一个。在蹲到最低点时，发力那一下是以膝关节先动，然后让股四头发力的，另一个是在蹲下起来的时候用髋先动，臀先发力的模式。还有的区别就是在于蹲一下去的时候，一个膝曲角度会比较多一点，另一个是髋屈角度会比较多一点，所以说因为角度的不同负重的重心也产生了位移，所以说对肌肉的刺激也产生了改变。

这是在健身训练里面的深度，如果实在计量举里面的深蹲的话，他的运动模式又发生了变化，侧重点也是不同。

对于他的效果不仅可以增加下肢的肌肉力量和纬度，而且他对你身体的激素分泌也有很大的作用，所以说真的是一个非常好的动作。

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可以刺激到整个后链肌群，后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉，这些肌肉群也叫做髋部伸肌，包括腘绳肌，臀肌和内收肌群（腹股沟肌群），也可以刺激到大腿前侧的股四头肌，也有更多的潜在肌群分担髋部伸肌的运动负荷。

健身界流传着这么一句话“男人练深蹲，女人受不了；女人练深蹲，床受不了”，长期坚持练习深蹲，你的性能力会大大增强。深蹲的最主要意义就在这里！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

练健身的朋友大家都知道，深蹲对我们的腿部肌肉有促进作用，同时对提升臀部肌肉也有帮助。特别是一些女性想要练出翘臀的朋友深蹲更是少不了，但深蹲好处很多，但他也有不好的一处。

深蹲我们都知道可以提升腿部肌肉的生长，可以促进睾酮素的分泌，但他也有不好的一面。长时间深蹲事必会对我们的膝盖有损伤。所以在做深蹲时大家都会提心自己的膝盖能承受的住吗？

其实这个问题也就关系到，我每天要坚持多少个深蹲，才会有效果？而且在保证膝盖不受伤害的前提下！深蹲是一个需要全身肌群协调完成的动作，只有各个肌群做好自己的分内工作，动作才会流畅，发力才会顺畅。

当然在深蹲时我们一定要做标准的深蹲像图中这位帅哥一样做一个标准的深蹲动作。我们都知道重力的方向一定是往下，所以任何施力将物品远离地面都一定要往上对抗重力，而且方向一定要是直线才是最短距离，正确来说是垂直的直线，也会是最省力的状况。

在做深蹲时膝盖不能超过脚尖，为什么会这样说呢？这也就是如果超出，可能我们更多的重心会倾向于膝盖，这时会对我们膝盖有一定的压力，所以让我们的发力点更多来的来源于臀部肌肉。重心在脚跟！

当你是新手的时候你每天坚持50个深蹲开始，一定要分组完成3-5组来完成中间休息30S，这样你坚持一个月后会发现自己的体能增加了很多，并且比之前精力更多了，而且腿部肌肉明显感觉到粗了很多。

特别是健身后你会发现腿部的肌肉充血非常的足，练完后感觉自己壮实了很多。女性坚持深蹲后臀部会明显上翘，男性的下肢会明显加强，气色会变化。个中的好处，不坚持锻炼的人是无法体会的。

深蹲好处有很多，只有坚持的朋友才会体会到，但深蹲后的那种酸痛感你可能也会选择放弃，当这时一定要提醒自己能够坚持下来，想要练出性感的臀部就要坚持。

肱二头肌

肱二头肌是抓举锻炼效果最为明显的一块肌肉，锻炼好后抓举就会变得容易许多；腿部肌肉如股四头肌在举重深蹲时能够得到很好地锻炼；抓举在举重的过程中没有停顿，对腕部肌肉是很好锻炼。手部肌肉如肱二头肌，抓举最关键的部位就是手臂，如果手臂没有力量是不可能完成抓举的。

因此，抓举最能够锻炼的也是手臂上的肱二头肌，也就是手臂向上抬起时凸起的那块肌肉，在肱二头肌得到更深层次的锻炼之后，抓举就会变得容易许多。腿部肌肉如股四头肌，在进行抓举时，腿部力量也是非常重要的，尤其是双腿上两侧的肌肉，在举重深蹲时能够得到很好地锻炼。

腕部肌肉，抓举与其他的举重方式不同，抓举在举重的过程中没有停顿，需要一气呵成，因此对手腕的灵活性和力量要求特别高。于是，腕部肌肉就在一次又一次的抓举过程中得到了很好地锻炼。

深蹲可以锻炼大腿

深蹲可以很好的锻炼大腿的肌肉，这个是应该众所周知的事情，而且深蹲最好的锻炼部位其实是股四头肌。大部分的情况下，经常做深蹲的人大腿的肌肉都是比较发达的，但是如果大家的腿部比较多，脂肪的话，经常做深蹲，也可以去除多余的脂肪。

在做深蹲的过程中大家在每次蹲下去的时候，用的力量其实大部分都集中在大腿的上面，所以如果经常坚持的话，大腿的肌肉其实也是可以被锻炼出来的。

深蹲锻炼臀部、手臂、肩部、腹部

虽然说深蹲最主要的是锻炼腿部，但是其实在做深蹲的过程中还是会锻炼到我们身体的其他部位的，最重要的就是臀部，还有就是手部，肩膀和腹部了。在这些部位的锻炼过程中，也能够看出，深蹲是一个复合性，全面性的锻炼动作，能够帮助很多的部位进行锻炼。

很多人都不知道的一点就是深蹲可以让腿部和臀部的力量增长，因此想要这两个部位更加发达，或者是提高的人都可以做深蹲。