大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

大学生暑假运动后肌肉酸痛怎么办？

肌肉酸痛的原因

01为什么会出现这种情况呢

很多人在运动后都会出现肌肉酸痛，特别是平时缺乏锻炼的人，突然增加运动量，更容易出现肌肉酸痛，严重者走路都困难。一般在运动后第2天出现，2-3天达到高峰，有时可持续5~7天或更长。运动中或运动后立即能感受到并能很快缓解的肌肉酸痛，为急性肌肉酸痛；运动后第二天出现并持续较长时间的肌肉酸痛，为延迟性肌肉酸痛。

02一般急性肌肉酸痛与“乳酸堆积”有关。

正常情况下，运动产生的乳酸能够被自然代谢。当运动量过大，运动强度超出临界值时，就会出现血液中乳酸堆积问题。但是血乳酸浓度会在运动后1小时即可以恢复至正常状态。这也就是为什么我们时常大量运动之后会感受到强烈的肌肉酸痛。

03那么，迟发性肌肉酸痛是为什么呢

迟发性肌肉酸痛原因复杂，医学界关于“自由基损伤”“肌肉痉挛”“炎症”的学说都没有断过。但普遍认可“肌肉不习惯”理论，每一种运动有特定的肌肉习惯，不论您是运动达人还是运动新人，进行新的运动类型后的第二天都会有酸痛，只不过程度有轻有重。这就是肌肉不习惯的问题。当训练次数多了，肌肉习惯了，疼痛也就会逐渐消失。

运动后肌肉酸痛5招缓解

01休息

保证休息可以消除疲劳、促进血液循环，加速代谢、消除肌肉酸痛。

02冷/热敷

48小时内疼痛部位冷敷，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肉间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤，以缓解疼痛和肿胀。48小时后可进行热敷，通过热敷加速血液流动以及带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其他代谢产物，并把富含雪养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多营养。

03运动后放松

放松腿部。坐在地上或床上，两腿伸直，双手紧握，用手的突出关节部位按压大腿，由大腿根部慢慢推向膝盖部位。动作可反复进行，但是要保持一定力度。之后，改变方向，压力点集中于酸痛点，按压1分钟。

运动后放松

1放松前臂。左手握拳，肘部弯曲，掌心向上。右手握住左前臂，大拇指向上。旋转左前臂至掌心向下，然后回转复位，动作持续30秒。然后左右手交换，重复相同动作。

2放松背部肌肉。坐在椅子上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，身体向前弯曲。双臂弯曲至身后，掌心朝外，握拳。在脊椎两侧以画圈的方式揉腰部。然后慢慢向上腰移动，动作可持续1分钟以上。

3放松脚部。坐在椅子上，脚部着地，然后在左脚掌下放个网球，然后将左脚慢慢前后移动30秒，再转圈移动30秒，移动过程中，脚掌给球一定的压力，越感觉疼痛的部位，越要用力。然后换右脚，重复相同动作。

04运动后按摩

运动后对肌肉进行按摩放松，是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推拿等。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿至腰部，从手、小臂、上臂到胸部。

05补充蛋白和水

健身达人为啥都买蛋白粉肌肉在运动时，会发生不同层次的损伤，受伤之后，蛋白质就是它的“补药”，，可以解除疲劳、补充消耗，促进机体修复。

久坐出现背部疼痛是由于坐的时间过久，背部肌肉持续疲劳，就会导致局部形成劳损。劳损之后会形成无菌性炎症，代谢产物刺激到周围的末梢神经就会出现疼痛感觉。针对以上发病的原因和病机，通常采取以下治疗：

第一、要避免保持一个姿势时间过久，比如久蹲、久站、久坐，并且一定要注意避免受凉，因为受凉之后会导致局部的血液循环减慢，炎性代谢产物堆积，导致疼痛症状进一步加重。

第二、口服非甾体类消炎止痛药，比如双氯芬酸钠、洛索洛芬钠，缓解局部的无菌性炎症，减轻疼痛感。

第三、口服盐酸乙哌立松片来缓解局部肌肉的紧张，肌肉放松之后就能够有助于恢复。

第四、用暖水袋进行热敷，增加局部血液循环，促进炎性代谢产物的吸收，并且每天热敷3-5次，每次20-30分钟。

经过以上治疗之后，一般5-7天症状就会得到明显好转。

坐久了如果出现背疼，多提示是肌肉劳损所引起的局部炎症。针对这种情况，一定要注意改变自己不良的生活习惯，注意不要一个姿势坐的太久。

针对肩背部的酸疼，可以适当的热敷，热敷可以缓解肌肉的紧张程度，可以起到活血通络的作用。在热敷以后，可以适当的外用扶他林软膏，扶他林软膏针对肌肉酸痛有很好的消炎、镇痛作用。

如果肩背部肌肉特别疼痛，也可以换成口服类的药物，像布洛芬。平时可以配合活血通络的中成药物，像木瓜丸、天麻丸、大活络丸，针对肌肉酸痛效果也是比较不错的。

相信很多朋友都会有这样的经历。长时间不运动后，他们突然做很多运动，比如长时间跑步或打球，然后第二天或第三天，就会出现腿部酸痛或全身酸痛。这个时候，你可能要用尽你积攒的勇气走下楼梯。健身后很疲劳浑身疼，这是怎么回事？

一、为什么运动后身体会疼痛？

大量运动后，身体感到酸痛是正常的。这是一种正常的生理反应，是由体内乳酸堆积引起的。当乳酸积累到一定程度，那么全身就会感到酸痛。

运动健身后肌肉酸痛有两种，一种是急性的，一种是慢性的，也叫延迟性的。急性肌肉酸痛往往在运动后几个小时内开始酸痛，而慢性肌肉酸痛往往在运动后2-3天才感到酸痛。这是因为一些肌肉损伤是在运动中造成的，但是不要害怕。运动本身，尤其是一些针对性的力量训练，会造成轻微的肌肉劳损。相反，如果没有轻微的肌肉拉伤，就说明运动量不足。

所以运动后身体酸痛对健康不会有太大影响。但是，有必要区分酸痛和肌肉劳损。肌肉劳损的疼痛会更加剧烈，难以恢复。最好及时就医。

二、运动后全身酸痛怎么办？

运动后的肌肉拉伸。运动后，大量的乳酸堆积在肌肉中，导致全身酸痛。所以我们可以通过运动后拉伸肌肉来消除乳酸的堆积。因为人体的肌肉在运动过程中不断收缩，肌肉变得充血膨胀，限制了血液循环。运动后，拉伸和切割可以最大限度地放松和恢复充血和膨胀的肌肉，消除肌肉中乳酸的积累，疏通体内血液循环。在运动后的肌肉拉伸中，我们通常使用静态拉伸。所谓静态拉伸，就是把肌肉慢慢拉伸到最大拉伸程度，然后保持这个拉伸动作十到二十秒，然后休息放松一会儿，再重复拉伸两三次。这样可以去除运动后肌肉中的乳酸堆积。每个身体的肌肉可以参照每个肌肉的起点和指向进行拉伸。

疲劳综合征的原因及解决办法 你有这样的体验吗？不管休假多少天，不管连续睡多少个小时，你总是感觉筋疲力尽没精神？你知道吗？你很可能患有持续性疲劳综合征了。据调查数据显示，每三个女性中就会有一个被这种症状困扰，下面列举出了10种可能引起持续性疲劳感的原因以及相应的解决办法。 关于健康之道，你可以说是知已知彼，步步为营。水果蔬菜的摄入量充足，按时作息按时锻炼身体，也戒掉了熬夜等坏习惯，但是早上醒来你的感觉如何呢？你还是觉得好像没睡足。持续性疲劳综合征是21世纪的流行病，女性更是这个疲惫大军中的主力。在最近的一次调查中，高达86%的女性声称即使她们酣睡了一整夜，但是还是感觉累。这空间是什么原因造成的？答案绝对让你目瞪口呆。 1、伏案工作 你每天都坐在办公桌前动弹不得吗？长时间静止不动使你无法用精神力量来让自己保持积极向上的状态，这可能就是你感觉劳累的原因之一。正常的人体是应该通过关节，肌肉的活动来消耗身体能量而产生疲劳感的。 如何应对：参加瑜伽课程可以帮助你调节体形和精神状态，但是这种练习需要花费的时间较长。可以采用简单的方法，例如每工作几个小时就站起来活动身体，伸展四肢，在办公室里小范围走动，通过使肺部、心脏、大脑的血液循环增加来恢复精力，消除疲劳。 2、昏昏欲睡 动不动就犯困也是你没精神的原因。人的睡眠神经以90分钟为一个循环活动周期，如果你入睡的时候正好是你的睡眠神经关闭的时候，你就可以得到很好的睡眠。大脑皮层有一个功能可以控制你90分钟就准备醒来一次，但是如果在90分钟内你进入了深睡眠状态，就不容易醒了。在深睡眠中被唤醒人会感觉很疲乏，如同刚刚经历了一场宿醉，很难恢复体力。 如何应对：保持规律的入睡和起床时间。如果你想在周末休息的时候补充睡眠，午后片刻的小睡要比早上赖床效果好得多。周末早上多躺一会儿会扰乱你睡眠神经工作的循环，让你在周一重新开始工作的时候仍旧感觉睡眠不足。 3、肝功能低迷 肝脏是人体自带的解毒器，每日人体摄入的毒素都要通过肝脏来排除，如果肝脏的排毒功能下降，人体也会疲乏无力，萎靡不振。如果你的身体持续疲劳并伴有身体浮肿，头疼等症状，很可能是肝脏功能出了问题，应该尽快到医院检查。 如何应对：及时调节肝脏功能，可以喝一些餐前酒辅助恢复肝脏功能。你会说酒精不是加重肝脏负担的吗？但是在吃饭前喝少量的开胃酒可以促进消化系统功能，尽管会摄入少量的酒精，但是酒精的苦味对舌头的刺激可以对人体的焦虑情绪系统产生调整的作用，促进消化吸收，加快新陈代谢，帮助身体排毒。多吃苦瓜，莴笋等蔬菜也能起到同样的效果。 4、日照不足 很少晒太阳的人也容易产生持续疲劳综合征的症状。阳光对于人体情绪的调解是不可或缺的重要角色，在阳光下你不容易感觉沮丧或疲倦。缺乏阳光照射会引起人体中掌握快乐情绪的一种化学成分——复合胺的缺乏，这也跟人体摄入维生素D不足有关系。维生素D可以帮助我们吸收阳光的光线，也是复合胺成分的主要来源。 如何应对：保证每天有20分钟的时间呆在户外，如果不容易做到，在房间里也要尽量靠近窗户活动。另外可以利用药物来调节复合胺缺乏的状况，但是切记一定要在医生的指导下服用。如果你正在服用避孕药则不要选择药物调节的方法。还有其他帮助你提升情绪和药物例如B族维生素，特别是叶酸，或者维他命D等都可以按需要在医生指导下选用。 5、供水不足 饮水量不足会严重影响你的脑力活动，可以理解为大脑陷入空白状态。因为身体缺水，可以供给脑部的体液就更少，脑细胞能吸收到的氧气和营养减少，就无法正常有效率地工作。即使是轻微的缺水，让人无法集中注意力。 如何应对：每天清早起床后喝下一大杯清水，午饭前要再喝下3杯分量的水，工作的间隙也要及时补充水分，每天保证4杯以上。咖啡和茶会让人小便频繁，每天控制在3杯以内即可。 6、缺乏锻炼 尽管运动对人体的身体健康很重要，但要记住如果你不能规律地进行锻炼，那么你会感觉经平时劳累10倍。运动可以帮助你把氧气和葡萄糖输送到全身，另外一个好处就是运动之后的一个小时内，你会感觉精神百倍，这是因为心脏强有力的收缩让更多的营养和氧气在你全身流转，人体的能量水平上升了。 如何应对：每周运动3次，每次至少半个小时，把这个计划风雨无阻地固定下来。如果能做到这一点，你的身体肌肉以及意志毅力都能得到很好的塑造，让你精力充沛。最理想的运动时间是上床休息的4—5个小时之前，如果确实不能坚持运动，可以选择乘坐巴士回家途中提前一站下车步行以及用爬楼梯代替乘坐电梯等方法增加锻炼的机会。 7、睡前饮酒 人们总以为晚上睡觉前小酌一番可以让你睡个好觉，但是如果你一杯一杯喝个不停，你当晚的睡眠很可能就泡汤了。如果你饮酒并比正常时间晚5个小时上床休息，你就会不停地醒来，也许仅仅醒来30秒钟的时间，可以肯定的是你的睡眠神经循环系统已经被破坏了。 如何应对：睡前一小时内不要饮酒，最好用牛奶来代替睡前的催眠酒，年奶中含有丰富的色氨酸能帮助你安稳入睡。 8、长期劳累 每个人都会经历一些让人精疲力竭的事情，例如搬家等麻烦事，一旦结束后，人们还是感觉精力恢复不过来，至少需要一个半到两个月的时间才能完全恢复正常。 如果经过一段时间你还不能恢复体力，很可能是其他严重疾病的征兆，通常每10名女性中就会有1名在这种情况下检查出了例如细菌或病毒感染、糖尿病、贫血、过敏或甲状腺功能失调等病症。 如何应对：如果你必须面对一宗复杂累人的工作，你更要谨慎小心，不要劳累过度，特别是不要因此打乱你的睡眠规律，只要保证正常的睡眠，人体的疲劳还是很容易消除的。如果疲劳挥之不去，比如持续超过3个月以上，你就应该进行全面的身体检查。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。